Vitamin B10 (xolin) ko'p bo'lgan eng yaxshi 4 ta oziq-ovqat

Xolin yoki B4 vitamini - organizmda hosil bo'lishi mumkin bo'lgan modda. Xolin qondagi xolesterin miqdorini pasaytiradi, hujayralarni mustahkamlaydi va yaxshi antidepressant sifatida ishlaydi. B4 vitaminining organizm uchun asosiy afzalligi shundaki, u o't pufagidagi toshlarning oldini oladi. Ushbu xususiyat nomni belgilaydi, chunki yunon tilida xolin "safro" deb tarjima qilingan.

Xolinga bo'lgan kunlik ehtiyoj yoshga qarab farq qiladi. Keksa odamlardan ko'ra, uning tanasi uchun B4 zarur. Agar yangi tug'ilgan chaqaloqlarning o'rtacha kunlik harorati taxminan 70 mg bo'lsa, 18 yoshdan oshgan odamlar kuniga 500 mg xolin kerak. Va homilador ayollarga 700 mg vitamin kerak.

Sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishdan manfaatdor bo'lgan odamlar, xolinni o'z ichiga olgan ovqatlar yaxshi shaklni saqlash uchun tez yordam mashinasi ekanligini bilasiz. Ular tarkibida karnitin, bu yog'larning normal metabolizmiga olib keladi va shu bilan vaznni kamaytiradi.

Hali B4 vitamini kerak bo'lgan narsa:

• spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar ta'siridan keyin jigar to'qimalarining yangilanishini tezlashtiradi
• yurak mushaklarini kuchaytiradi
• asab tizimining sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va kasallikning profilaktik xizmatini amalga oshiradi Altsgeymerlar
• qon shakarini normallashtiradi va diabetdagi insulinni boshqarishga yordam beradi
• prostata bezining sog'lom ishlashiga yordam beradi va sperma harakatlanishini rag'batlantiradi
• qisqa muddatli xotirani yaxshilaydi

Oziqlanish haqida hamma narsa: qaerdan boshlash kerak

B10 vitaminiga boy bo'lgan eng yaxshi 4 ta oziq-ovqat

B4 vitaminiga boy ovqatlar, unchalik kam emas. Biz siz uchun xolin miqdori yuqori bo'lgan eng yaxshi 10 ta mahsulotni to'pladik.

1. Tuxum sarig'i

Xom tuxum sarig'idagi eng katta xolin miqdori - bu taxminan 683 mg. Ajab emas, bizning bobo-buvilarimiz och qoringa xom tuxum iste'mol qilish bilan shug'ullanishgan. Ushbu mahsulotning barcha tarkibiy qismlari inson tanasi tomonidan xursand bo'lish uchun hazm qilinadi. Ko'p ovqatlanish mutaxassisi immunitet tizimi kasalliklarining oldini olishda xom tuxum sarig'ini tavsiya qiladi, chunki mahsulot tarkibida kolin bilan birga organizmning himoya va regenerativ funktsiyalarini ta'minlaydigan bir qator mineral birikmalar mavjud.

Xom tuxum sarig'ining energiya qiymati ancha yuqori, shuning uchun ortiqcha vaznga moyil bo'lganlar, mahsulotni kunning birinchi yarmida olish tavsiya etiladi. Mahsulot sifatiga ko'proq e'tibor berish kerak. Sariq xom shaklida iste'mol qilinganligi sababli, do'konga tuxum olib bormaganingiz va etkazib beruvchini oldindan tanlaganingiz ma'qul, mahsulot sifatiga ishonchingiz komil. Tanadagi xolin miqdorini etarli darajada olish uchun kuniga bitta tuxum sarig'ini iste'mol qilish kerak.

2. Sigir jigari

Go'shtli jigarda eng ko'p xolin bor - 426 mg. Mahsulot tarkibida mutlaqo noyob vitamin-mineral kompleksi mavjud bo'lib, u inson salomatligi uchun zarur bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi. Tananing to'g'ri ishlashi uchun kattalar haftasiga 250-400 gramm jigar iste'mol qilishi kerak. Bu tanaga to'liq singib ketishi uchun etarli.

Sigirning past kaloriyali jigari uni parhezda ishlatishga imkon beradi. Xolinga boy ushbu moddadan foydalanish qonni suyultirishda yordam beradi. Sigir jigari diuretikdir - bu uni vazn yo'qotish va shishishni kamaytirish bo'yicha odamning ishida deyarli ajralmas qiladi. Sigir jigari, erta qarishni oldini oladi, kontsentratsiyani, xotirani yaxshilaydi va miyani harakatga keltiradi. Oziqlanish bo'yicha mutaxassislar, ayniqsa, odamning asab tizimi uchun mol go'shti jigaridan foydalanishni ta'kidlashadi va ushbu mahsulot menyusiga kiritishni unutmaslik tavsiya etiladi.

3. qisqichbaqalar

Bu qisqichbaqalar sog'lom ovqatlanishdir, ular hamma narsani bilishadi. 100 gramm qaynatilgan qisqichbaqada atigi 86 kaloriya bor. Ammo B4 vitamini, bu noziklikdan mahrum emas - 80,9 mg xolin bizga qisqichbaqalar beradi. Ular tarkibida mushak to'qimasini qurish va suyaklarni mustahkamlash uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar va mineral birikmalar, oqsillar va yog 'kislotalari mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'pincha qisqichbaqalar bilan oziqlanadigan odamlar boshqalardan ko'ra ko'proq umr ko'rishadi. Ovqat tarkibidagi qisqichbaqalarni haftasiga 2 marta o'rtacha qismlarda iste'mol qilsangiz, bunday natijaga erishish mumkin. Umuman olganda shuni ta'kidlash kerakki, deyarli barcha dengiz maxsulotlari tarkibida xolin miqdori yuqori.

4. Sut (yog'sizlangan)

Yog'siz sut tarkibida 16,4 mg xolin mavjud. Bu qattiq emas. Bundan tashqari, 100 gramm yog'siz sutda taxminan 31 kaloriya bor, bu deyarli har qanday dietaga bunday mahsulotni kiritish uchun muhim omil hisoblanadi. Yog'siz sutdan foydalanish organizmni tarkibidagi minerallar va vitaminlar bilan boyitib, immunitetni mustahkamlashga yordam beradi. Bunday sut metabolizmni mukammal darajada optimallashtiradi, yurak-qon tomir tizimini va suyak to'qimasini kuchaytiradi. Mahsulot don, qahva yoki kakao bilan bog'liq xususiyatlarini yo'qotmaydi. Bundan tashqari, yog'siz sutni emizish davrida emizikli onalar bilan birga iste'mol qilish yaxshidir.

Voyaga etgan odamga mahsulotning eng yaxshi ta'siri uchun kuniga 150-200 g yog'siz sut ichish kerak. Agar shifokor "Semirib ketish" tashxisini qo'ygan taqdirdagina sut beradigan bolalar. Kichkintoyning to'liq rivojlanishi hali ham to'liq sutdan foydalanishni talab qiladi.

5. Quritilgan pomidor

Pomidor mevalari - har qanday parhez uchun ajoyib mahsulot. Pomidorni pishirish usuli, ya'ni quyoshda quritish, sabzavot tarkibidagi barcha vitaminlarning 98 foizini saqlaydi. Bu nafaqat foydali, balki juda mazali. Quritilgan pomidor tarkibida B4 vitaminining miqdori 104,6 mg. Va bu o'simlik mahsuloti uchun juda ko'p.

Ushbu quritilgan sabzavot kabızlığı engillashtiradi, yurak mushagining sog'lom ohangini saqlaydi va gemoglobinni ko'taradi. Quritilgan pomidor tarkibidagi likopin saraton xavfini kamaytiradi. Ushbu mahsulot sog'liqni saqlash omboridir! Kundalik 15-20 gramm quritilgan pomidorni iste'mol qilsangiz, siz immunitet tizimini sezilarli darajada kuchaytira olasiz va ko'p yillar davomida o'zingizga foydali minerallarni etkazib berishingiz mumkin.

6. Pista

Pista ko'plab foydali tarkibiy qismlarga boy. Ularning noyob aminokislota tarkibi va ozuqaviy qiymati bu yong'oqlarni sportchilar menyusida birinchi o'rinda turadi. Pista B4 vitaminiga boy: 100 g mahsulot tarkibida bir mg xolin tarkibida 71.4. Biroq, pista yong'og'ini juda yaxshi ko'rish kerak emas. Ko'p miqdordagi yog 'va yuqori energiya qiymati (642 kkal) tufayli mahsulotni parhez deb atash mumkin emas. Sog'likka foyda keltiradigan miqdor kuniga 7 ta yong'oqdir.

Pista tushkunlik, nevroz va ruhiy kasalliklarni engishga, teri toshmalarining oldini olishga va erkaklar salomatligini saqlashga yordam beradi. Pista zaytun moyiga asoslangan engil salat bilan yaxshi ketadi.

7. Yong'oq

Kolin miqdori yuqori bo'lgan yana bir yong'oq - bu yong'oq. 52.5 mg vitamin mahsulot bilan so'riladi. Yong'oq tarkibidagi ko'p miqdordagi protein mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradi. Ushbu yong'oqdan muntazam foydalanish xotirani yaxshilaydi, fikrlash va diqqatni rivojlantiradi. Biroq, bu mukammal xoleretik mahsulot yuqori kaloriya qiymatiga ega, shuning uchun uni ishlatishga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak. Bundan tashqari, yerfıstığı allergen hisoblanadi, shuning uchun yong'oq yoki allergiyaga chalinganlarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Albatta, xom mahsulot qovurilganidan ko'ra ko'proq foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Biroq, qarish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradigan antioksidantlarning ikkinchi darajasida. Kuniga 5-7 yong'oq tanaga faqat foyda keltiradi. Va ulardan muntazam foydalanish faqat 2 haftadan so'ng ijobiy natijalar beradi.

8. Brokkoli

Brokkoli ko'plab sog'lom ovqatlarni sevuvchilarning qalbini zabt etdi. Past kaloriya va mazali ta'mi bu mahsulotni nozik shaklini saqlamoqchi bo'lganlar uchun ajralmas qiladi. Brokkoli tarkibida 40.1 mg xolin bor va bu boshqa qirollik karamidir. Brokkoli boshqa sabzavot ekinlariga qaraganda ko'proq beta-karotin, yoshlik va go'zallik vitaminidir. Dag'al tolaga qaramay, mahsulot oson hazm qilinadi.

Brokkoli tarkibidagi ko'plab vitaminlar, elementlar, aminokislotalar tanadagi barcha metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi. Brokkolini oziq-ovqatda ishlatishga cheklovlar deyarli mavjud. Istisno - pishirish usuli - qovurish. Hammayoqni yog 'qo'shilishi bilan qovurish kerak emas, chunki davolashda toksik moddalar - kanserogenlar chiqarilishi mumkin.

9. Zanjabil

Xushbo'y zanjabil ildizi ko'p foydali xususiyatlarga ega. Uning tarkibida 28.8 mg B4 vitamini mavjud. Zanjabil hazm qilishni yaxshilaydi va oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan kurashadi, sivilcalarni ketkazadi va butun yurak-qon tomir tizimini qo'llab-quvvatlaydi, xotirani yaxshilaydi va psixo-emotsional darajaga ta'sir qiladi. Ushbu mahsulot ochlik tuyg'usini susaytiradi, shuning uchun vazn yo'qotish menyusida muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Ko'p miqdordagi xom mahsulot uni ishlatmaslik yaxshiroqdir. Kuniga bir necha marta choy ichish uchun 10 gramm ildiz zanjabil va 10 dan 35 grammgacha go'sht kassalariga soling. Tegishli foydalanish bilan zanjabil bir necha kun ichida tanani ohangga keltiradi: raqamni torting, metabolizmni normallantiradi, teriga, soch va tirnoqlarga olib keladi, surunkali charchoqni yo'q qiladi.

10. Sarimsoq

Sarimsoq chinnigullari tarkibida 23.2 mg xolin bor. Cheklangan miqdorda iste'mol qilinadigan mahsulot uchun bu muhim ko'rsatkich. Sarimsoq har qanday virusli kasalliklar, beriberi, saraton, yurak kasalliklari va qon tomirlarining oldini oladi. Ehtimol, ushbu mahsulotning inkor etilmaydigan afzalligi shundaki, u qonni yupqalashtiradi. Bu yurak-qon tomir tizimi va butun organizmning sog'lom ishlashiga imkon beradi. Sarimsoqning bu xususiyati yuqori qon bosimiga ijobiy ta'sir qiladi, uni normallashtiradi. Sarimsoqni doimiy ravishda ishlatish migrenni engillashtiradi.

Profilaktika maqsadida tushlikda 2-3 tish sarimsoq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Xolin miqdori yuqori bo'lgan ushbu mahsulot profilaktika vositalari orasida mutlaq etakchi hisoblanadi. Sarimsoq deyarli issiqlik bilan ishlov beriladigan xususiyatlarini o'zgartirmaydi. Shunday qilib, uni har qanday rejalashtirilgan taomga qo'shish mumkin.

Shuningdek qarang:

• Magniy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
• Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
• Yod miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
• Kaliy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
• A vitamini yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat