Kazein: eng yaxshilaridan qanday foydalanishni foydasi va zarari qanday

Sport oqsilining turli xil turlari mavjud, ular oqsilga asoslangan hayvonot va o'simliklardan kelib chiqadi. Sportpit sotish va iste'mol qilishning eng mashhur mahsuloti - bu zardob oqsili. Va bu mutlaqo loyiqdir - narx / ko'rsatkichlar bo'yicha u etakchi.

Biroq, zardob oqsili-oqsil-sut mahsulotlaridan tayyorlangan yagona sport turi emas. Boshqa sut oqsili - kazeindan tayyorlanadigan yana bir mahsulot bor. Kazein oqsili boshqa oqsillarga nisbatan ancha sekin, so'rilishi.

Sportda yangi boshlanuvchilar bunday qo'shimchalarning ma'nosi to'liq aniq emas. Sportchining foydasi nimada, oqsilga bo'lgan talab katta, "sekin" oqsildan foydalaning, chunki aminokislotalar mushaklari majmuasini yaratish uchun zarur bo'lgan "tez" oqsillardan (bir xil zardob yoki tuxum) olish osonroq va osonroqmi? Ushbu maqola sportchiga o'z dietasidagi kazein ehtiyojini va nima uchun, ushbu turdagi oqsillar boshqa sport oqsillarini to'liq almashtiradimi, kazeindanmi, foyda yoki zarardanmi, tushunishga harakat qiladi.

Kazein haqida umumiy ma'lumot

Kazein (kazein) - bu sut oqsili, fermentativ usul bilan olinadi. U katta molekulalarga ega (uning hamkasbidan ancha katta - zardob oqsili), shu bilan ovqat hazm qilish traktida so'riladi va tanada juda sekin so'riladi. Sutemizuvchilarning har xil turlari, sutdagi ikki oqsil guruhining nisbati turlicha: sigirlarda 20% zardob va 80% kazein, ammo odamlarda bu nisbat juda boshqacha: 60% zardob va 40% kazein.

Kazein nafaqat oshqozonga asta-sekin so'rilib, "bo'lak" hosil qiladi, balki boshqa turdagi oqsillarni ham bir vaqtning o'zida qabul qilinishini sekinlashtirishi mumkin. Ushbu anabolik ta'sir hayvonning "tez" oqsillari, kazein bo'lmaydi. Ushbu o'lchov bo'yicha u ulardan kam. Biroq, uni qabul qilish joyi hali ham mavjud.

Kazein oqsilining yana bir diqqatga sazovor xususiyati uning tarkibida glutaminning ko'pligi. Bu mushaklar uchun qurilish materiali bo'lgan va immunitet tizimining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim aminokislota.

Nima uchun kazein kerak

Kazeinning asosiy maqsadi ovqatda uzoq tanaffuslar paytida mushaklarning katabolizmiga qarshi kurash (taxminan 8 soat). Ko'pincha bunday pauza, aniq sabablarga ko'ra, kechasi sodir bo'lib, "sekin" oqsillarni (kazein va uning boshqa turlari bilan aralashmalari) keltirib chiqaradi.

Protein kazeinning boshqa turlarini iste'mol qilishni almashtiring. Bundan tashqari, bu mo'ljallanmagan. Uning maqsadi tanadagi "oqsil menyusi" ni to'ldirishdir, ular allaqachon boshqa turdagi oqsillarni tez so'rilishini ta'minlaydilar. Yuqorida aytib o'tilganidek, kazeinning anabolik xususiyatlari hayvonlardan kelib chiqadigan tez ishlatiladigan oqsillarga nisbatan unchalik kuchli emas. Ammo bu mushaklarni katabolizmdan himoya qiladi va aslida kazeinning asosiy vazifasidir. Eslatib o'tamiz, katabolizm - bu barcha tinglovchilardan qochishga harakat qiladigan mushak to'qimalarining parchalanishi.

Katta mushak massasi bo'lgan sportchilar uchun kazein alohida qiziqish uyg'otadi. Aminokislotalar ularga juda kerak, va ehtimol boshqa qismini ololmay, tanasi o'zini "eyishni" boshlaydi. Bu erda melanosomal oqsil va yordamga kelishdi.

Zardob oqsili haqida batafsil ma'lumot

Kazeinni yutish darajasi

Oddiy kazein oqsili 5-8 soat ichida so'riladi. Ushbu oqsilni pıhtılaştırmak uchun qancha vaqt kerak bo'ladi, butunlay eriydi. Yutulduktan keyin zardob oqsili bilan taqqoslaganda, taxminan 1.5 soatdan keyin kuzatilgan qondagi aminokislotalarning maksimal kontsentratsiyasi, emilimning vaqt farqi juda muhim bo'lib chiqadi.

Ammo sportpit ishlab chiqaruvchilari bu etarli emas edi va ishlab chiqilgan va misel kazein kazein oqsilining bir turi bo'lib, uni filtrlashning yumshoq usullarini qo'llagan holda olinadi, harorat va kislota ta'siri yo'q. Uning assimilyatsiya davri 12 soatgacha davom etishi mumkin. Amalda bu qanday, buni aytish qiyin, ammo uning sportchilaridagi sharhlar asosan ijobiy (garchi misel kazein samaradorligi yuqoriligining aniq dalillari bo'lsa ham).

Kazeinning foydali xususiyatlari va samaradorligi

Endi sizning dietangizda kazein oqsilini qo'shishga qaror qilgan sportchilar uchun siz quyidagi haqiqatni tushunishingiz va qabul qilishingiz kerak. Kazeinning anabolik javobni chaqirish qobiliyati zardob, go'sht va tuxum oqsillariga qaraganda ancha past. Biroq, uning foydali xususiyatlari:

1. Kazein, yuqorida aytib o'tilganidek, tungi katabolizmning salbiy oqibatlarini oldini oladi. Yaxshi vosita kazein bo'lib xizmat qiladi va boshqa hollarda uzoq vaqt (bir necha soat) ovqatsiz qolish zarur bo'lganda. Masalan, tartibsiz ovqatlanish odatlari, smenada ishlash va h.k.
2. Kazein zardob kontsentrati (bu juda ko'p laktoza) va tuxum oqsiliga qaraganda kamroq allergikdir.
3. Kazein oqsili ochlikni bostiradi: ortiqcha vazndan xalos bo'lishga harakat qilayotganlar, mushaklarini ushlab turish foydali bo'lishi mumkin.

Kazeinning zarari va kontrendikatsiyasi

Agar sportchida sog'lig'i (birinchi navbatda oshqozon-ichak trakti) bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, kazein odatda osonlikcha toqat qilinadi. Kazeinni hazm qiladigan fermentlar etishmovchiligida asoratlar paydo bo'lishi mumkin. Masalan, oshqozon osti bezi, ba'zida shunchaki bu yukni ko'tara olmaydi. Yaxshi ishlab chiqaruvchilar odatda sizning kazein tarkibiga oqsillarni qo'shadilar, bu kazeinni hazm qilishga yordam beradigan muhim fermentlardir.

Sirka kislotasini o'rnatish uchun juda arzon kazeinni olish ehtimoldan yiroq emas, bu, albatta, mahsulot sifatiga va, albatta, sog'likka ta'sir qilishi mumkin (ayniqsa, haddan tashqari oshirib yuborilgan dozalarda). Taniqli brendlarning mahsulotlarini sotib olish, kompozitsiyani diqqat bilan o'rganish va tavsiya etilgan dozaga rioya qilish yaxshiroqdir, shunda sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Kazeinni kim ichishi kerak?

Majburiy tungi ro'za tutish, ortiqcha vazn va erni yo'qotish kabi mushaklarning qulashidan qutqarishga harakat qilayotgan "temir" sportchilar bilan ratsioningizga kazein oqsilini kiritish kerak. Kazeinni qabul qilishning majburiy sharti boshqa dietalar, so'rilgan oqsil turlari (zardob yoki boshqa) etarli darajada "tiqilib qolishi" bo'lishi kerak. "Bittasi jangchi" kazein, boshqa turdagi oqsillar bilan birikmasdan, sezilarli darajada ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin emas.

Umuman olganda, sportchining mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa va mashg'ulot yuki qanchalik ko'p bo'lsa, unga kazein shunchalik zarur bo'ladi. Shuningdek, kazein har qanday sababga ko'ra kun davomida muntazam ravishda ovqatlana olmaydigan sportchilar uchun foydali bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan kazeinning qabul qilingan qismi ratsiondagi "bo'shliqlarni" yopishga yordam beradi. Va kazeinni sport kuchining individual turlari va murakkab mahsulotlarning tarkibi (sut va ko'p komponentli oqsillar) sifatida olish mumkin.

Boshqa oqsillardan kazeindan farqli o'laroq

Terminologiyani to'liq tushunish uchun kazeinning boshqa turdosh oqsillardan farqini ko'rib chiqing.

1. Zardob oqsili. Zardob oqsilidan kazein oqsilidan oqsil tarkibi va so'rilish tezligi farq qiladi. Zardob oqsili va kazein sutdan tayyorlanishiga qaramay, ular har xil xususiyatlarga ega bo'lgan turli xil oqsillardir. Ularning umumiy jihatlari kam. Kazein sekin hazm qilinadi, zardob tez bo'lsa, shuning uchun ikkinchisi ertalab uyg'onganidan keyin va darhol mashg'ulotdan so'ng foydalanish uchun idealdir.
2. Sut oqsili. Zardob va kazein oqsillarining kombinatsiyasi. Bu ikki turning ulushi sigir sutidagi kabi (20%:80%) va har xil bo'lishi mumkin (agar xom ashyo, masalan, echki suti bo'lsa). Ko'pincha, bu mahsulotlar arzon, hech bo'lmaganda arzonroq yuqori sifatli zardob oqsili. Sut oqsilining so'rilish tezligi zardob oqsili bilan taqqoslaganda ikki baravar sekin (kazein tarkibida borligi sababli) va odatda 3-4 soatni tashkil qiladi. Ovqatlanish oralig'ida oqsilni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo mashg'ulot oldidan yoki undan keyin tanani aminokislotalar bilan tezda ta'minlash kerak emas.
3. Turli xil oqsillar. Bu kazein oqsilini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan va ularsiz boshqarish mumkin bo'lgan eng xilma-xil tarkibga ega bo'lgan sport oziq-ovqat mahsulotlari guruhidir. Bunday mahsulotlarning eng tez-tez uchraydigan kamchiliklari soya oqsili izolatining haddan tashqari ko'pligi hisoblanadi. Ishlab chiqaruvchilar tejaydilar, shuning uchun xarajatlarni kamaytiradi, shu bilan birga soya proteinining foydali xususiyatlarini ko'pincha bo'rttirib ko'rsatadi. Murakkab oqsilni sotib olishdan oldin uning tarkibini sinchkovlik bilan o'rganish kerak edi, chunki har qanday nisbatda deyarli har qanday oqsil bo'lishi mumkin. Albatta, bu guruhdan sifatli mahsulotlar bor.

PROTEIN TURLARI haqida ko'proq o'qing

Kazein oqsilini qabul qilish foydasiz degan haqiqatmi yoki yolg'onmi?

Kazein oqsilining befoyda ekanligi haqida ma'lumot, asosan, boshqa protein turlarini (tez hazm bo'ladigan) inobatga olmasdan, mushaklarning ko'payishi uchun ishlatishga harakat qilganlardan keladi. Kasein to'plam uchun emas, balki katabolizmdan va mushak massasini saqlab qolish uchun mo'ljallangan. Uni qabul qilishning sezilarli ta'siri faqat boshqa turdagi oqsillarni etarli darajada iste'mol qilish bilan yuzaga keladi.

Kazein o'z funktsiyalarini bajaradi, faqat u mo'ljallanmagan ta'sirlarni talab qilishning hojati yo'q. Qabul qilish qoidalariga ham rioya qilishingiz kerak. Tarmoqda ba'zida kazeinni kuniga to'rt marta (ayniqsa, yog 'yoqishda) olish tavsiya etiladi. Ammo kazeinni tez-tez iste'mol qilish ovqat hazm qilish va umuman sog'liq bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Esda tutingki, sportpit faqat qo'shimcha hisoblanadi va tabiiy ovqatni almashtirmaydi, shuning uchun bu mahsulotlarni suiiste'mol qilish mumkin emas.

Kazein oqsilini zararli deb qabul qilish to'g'rimi yoki yolg'onmi?

O'simlik kelib chiqadigan kleykovina o'ziga xos protein aralashmalarining xavfi so'nggi yillarda so'zga aylandi. Glyuten (kleykovina) oshqozon tarkibini "yopishtiradi", bu hazm qilish bilan bog'liq muammolardan tortib semirish va immunitetning pastligi bilan tugaydigan turli xil muammolarni keltirib chiqaradi. Xo'sh, kazein xuddi shu "yopishtiruvchi" funktsiyalarga ega bo'lgan kleykovina analogining bir turi hisoblanadi, ammo u faqat hayvonlardan kelib chiqadi, bu esa ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi va ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.

Ushbu da'volar qanchalik to'g'ri? Ming yillar davomida kleykovina va kleykovina inson ratsionida mavjud bo'lganligi sababli. Xulosa aniq: o'zingizni ayblamang, bu kabi moddalarni emas, balki sharobni haddan tashqari iste'mol qilish.

Hamma narsa me'yorida yaxshi va kazeinni iste'mol qilish, shu jumladan. Aks holda, pishloqni xavfli va zaharli mahsulot sifatida taqiqlash bo'ladi, chunki asosiy pishloq kleykovina xususiyatlariga o'xshash kazeindir. Hech qanday harakatsiz oq non va pishloq iste'mol qiladigan, sog'lom muvozanatli ovqatlanish tamoyillarini butunlay e'tiborsiz qoldiradigan kishi sog'lig'i bilan bog'liq muammolarga duch kelishi kafolatlanadi. Ammo bu barcha mahsulotlar uchun amal qiladi, agar siz ulardan foydalanishning moderatsiyasini unutsangiz.

Kazeinni qabul qilish xususiyatlari

Kazeinni qabul qilishning maqbul vaqti - yotishdan oldin bir marta. Butun tun pıhtı kazein oqsili oshqozonda qoladi va asta-sekin tanaga aminokislotalar beradi.

Bunday holda, agar kun davomida ovqatlanish paytida uzoq tanaffus kutilsa (tashkiliy sabablarga ko'ra, ishning tabiati va boshqalar sababli), siz ertalab bir kasein portsiyasini ichishingiz mumkin. Mushak massasining sezilarli darajada ko'payishi hech qanday ahamiyatga ega emas, ammo oldinroq yozib oling. Boshqa paytlarda, sof kazein boshqa oqsil turlari ("tez", sut, ko'pkomponentli) mavjudligi amaliy emas.

Kazeinni iste'mol qilishning kunlik ehtiyoji

Kazeinning kunlik dozasi (kazeinni o'z ichiga olgan murakkab protein emas, balki faqat oqsil) 20-30 g (ba'zi hollarda 40 g gacha) bo'lishi mumkin. Kuniga kazeinni ikkidan ortiq usulda qo'llash mumkin emas (boshqa mahsulotlarning so'rilishini sekinlashtirmaslik uchun) va ko'pincha bitta doz etarli. Kuniga to'rt yoki undan ortiq porsiya kazein vazn yo'qotish uchun qabul qilish tavsiyalariga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak - shubhali foyda va nojo'ya ta'sirlar xavfi ortadi.

Faqat bitta kazein oqsili noo'rin. Uni zardob (yoki boshqa "tez") oqsildan foydalanish bilan parallel ravishda o'tkazish yaxshiroqdir. Kundalik protein iste'molining umumiy soni sportchining 2 kg tana vazniga 3.5 g dan 1 g gacha bo'lishi mumkin. Bu hisob-kitoblar sport oziqlanish, lekin oddiy oziq-ovqat (go'sht, baliq, sut mahsulotlari, dukkakli) dan oqsil nafaqat hisobga olish kerak, deb ochiq-oydin. Proteinning aniq miqdori sportchining maqsadlariga, mashqlar intensivligiga, jinsga (qizlarga kamroq kerak) va hokazolarga qarab farq qilishi mumkin.

PROTEIN qabul qilish haqida hamma narsa

Mashg'ulot kunlari va dam olish kunlarida kazeinni qabul qilish

1. Mushaklarning o'sishi uchun kazein oqsilini iste'mol qilish. Mushak massasi paytida kazein oqsili eng yaxshisi yotishdan oldin bir marta qabul qilish. Siz tezda hazm bo'ladigan boshqa turdagi oqsillarni qabul qilishingiz kerak bo'lgan kun. O'quv kunlari va dam olish kunlarida kazein № qabul qilishning farqi.
2. Yog 'yoqish uchun kazeinni qabul qilish. Kazein juda sekin so'rilishi tufayli ochlik tuyg'usini susaytirishi mumkin: bu protein dietasi bilan birga vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan yog 'yoqilishini ko'paytiradi. Ortiqcha vazndan qutulish uchun kazein iste'mol qilish kuniga 2-3 marta ko'paytirilishi mumkin, kuniga uch marta bir xil dozada dastur 20 g dan oshmasligi kerak. hazm qilingan kazeinni qattiq esda tutishingiz kerak, va uning katta qismlari ovqat hazm qilish traktida va oshqozon osti bezi ishlarida stressni keltirib chiqaradi. O'quv kunlarida va dam olishda kazein vaznining rejimi ham farq qilmaydi.

Kazeinning boshqa sport piloti bilan mosligi

Kazein oqsili turli xil sport turlari bilan yaxshi mos keladi: tez ishlatiladigan oqsillar, geynerslar, BCAA, aminokislota kompleksi, kreatin, vitaminlar, omega-3 va boshqalar.

Siz kazein va soya oqsillarini iste'mol qilishni birlashtirishdan bosh tortishingiz kerak bo'lgan yagona narsa, bu ba'zan "sekin" deb ham ataladi. Melanozomalar oqsilni boshqa melanosomal bilan birlashtirish uchun, ammo hali ham eng yaxshi aminokislota tarkibi bilan amaliy emas. Zarar sezilarli bo'lishi mumkin va hech qachon bo'lmaydi, ammo afsuski, mushaklarning rivojlanishi uchun ham foydali.

Mushaklarning o'sishi kazein yoki zardob oqsili uchun nima yaxshiroq?

Priori zardob oqsili izolati mushaklarning o'sishi uchun eng samarali hisoblanadi (narx-navoning nisbati hisobga olingan holda). Kazein oqsili bu nuqtai nazardan zardobdan kamdir va unga muhim alternativa bo'lishi mumkin emas. Ammo dietani zardob oqsili yordamida to'ldirish, uni yanada samarali qilish, shtatda kazein.

Zardob oqsili mushaklarning o'sishiga yordam beradi va kazein kortizol ta'sirini neytrallashtiradi va mushaklaringizni katabolizmdan himoya qiladi (ayniqsa kechasi). Agar siz zardob oqsili va kazeinni sof shaklda ishlatsangiz, ularni boshqa vaqtda qabul qiling, chunki kazein oqsili boshqa turdagi oqsillarni hazm bo'lishini sekinlashtiradi.

Kazein oqsilini yoki murakkab oqsilni qabul qilish yaxshiroqmi?

Kazein oqsil va uning tarkibi, shu jumladan sof va murakkab oqsil, avvalambor, so'rilish tezligi bilan farq qiladi.

Agar moliya sportchiga imkon bersa va u har ikki turdagi oqsilni ham sotib olsa, yaxshi variant ularni birlashtirishdir. Peshindan keyin, ovqatlanish oralig'ida murakkab proteinni iste'mol qiling (xavfsiz o'lchovni ta'minlash uchun 1-2 marta), va yotishdan oldin - toza holda kazein. Bularning barchasini to'ldirish uchun zardob oqsili izolati bo'lishi mumkin, u ertalab uyg'onganidan keyin va tanani aminokislotalar bilan ta'minlash zarur bo'lganda mashqdan keyin ichilishi kerak.

Top 5 eng yaxshi kazeinlar

Kazein oqsili zardobning taniqli bo'lishidan, uning taomlari va ta'mi xilma-xilligi jihatidan juda kamdir. Biroq, kichik reyting va kazein bo'lishi mumkin.

1. 100% kazein oltin standarti (optimal ovqatlanish)

Optimum Nutrition tomonidan 100% kazein oltin standarti taniqli brend bo'lib, bu erda arzon, ammo yuqori sifatli misel kazein bilan etakchi hisoblanadi. Taste (ulardan to'rttasi) yaxshi, va bu kazein aslida ta'mga ko'ra o'rtacha o'rtacha oqsil deb taxmin qiladi.

2. Elita kazein (Dymatize)

Dymatize Elite Kazein - bu kalsiy kazeinatdan olingan misel kazein aralashmasi. Rahbarga qaraganda mukammal, maqbul narxni eriydi. Uchta mavjud lazzatlardan ikkitasi yaxshi: shokoladli pechene va qaymoq, lekin vanil umidsizlikka tushadi.

3. Misellar kazein (miprotein)

Myprotein dan Micellar kazein - bu oddiy tarkib, sifatli va arzon byudjetli kazein.

4. Kazein Pro (Universal Nutrition)

Universal Nutrition misellar kazeinidan kazein Pro sifatli va yaxshi singishi uchun prebiyotik bilan jihozlangan. Taste yaxshi, narxi juda yuqori.

5. ProStar kazein (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's kazein - bu o'rtacha narx oralig'idagi kazein. Misel kazein va gidrolizatdan iborat (kazein, aminokislotalarga bo'linadi). Hammasi yaxshi, lekin mexnat juda qalin bo'lib chiqadi.

Kazein oqsili sportning istiqbollariga ega, chunki uni to'g'ri ishlatish va boshqa turdagi oqsillarning ratsionida etarli miqdorda bo'lishini ta'minlaydi. Agar uni sportchining ratsioniga kiritish uchun moliyaviy imkoniyat bo'lsa, u ushbu turdagi oqsildan foyda keltirishi mumkin. Biroq, kazeinni ishlatish qat'iyan zarur emas. Usiz yaxshi natijalarga erishish mumkin, bunda samarali mashg'ulotlarga va zardob oqsili olishga e'tibor beriladi.

Shuningdek qarang:

• Og'irlikni oshirish uchun eng yaxshi 10 ta eng yaxshi daromad keltiruvchi reyting: 2019 yil
• L-karnitin: foyda va zarar nima, qabul qilish qoidalari va eng yaxshilar reytingi
• Crossfit: bu nima, foydasi va zarari, elektron mashg'ulotlar va qanday tayyorlanish kerak