Mundarija
Zardob oqsili - bu sport oqsillarining konsentrlangan aralashmasi bo'lgan sport ovqatlanishining bir turi. Zardob oqsili sportchilar tomonidan mushaklarning o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun ishlatiladi. Protein kukuni suyuqlikda (odatda sut yoki suvda) eriydi va yoqimli ta'mga ega bo'lgan protein kokteyli sifatida ishlatiladi.
Ayni paytda zardob oqsili eng keng tarqalgan va eng ko'p sotiladigan mahsulot hisoblanadi. Faol amaliyot bilan shug'ullanadigan odamlar orasida kamdan-kam hollarda zardob oqsili sinab ko'rmagan odamni uchratish mumkin. Sportpit ushbu sportpit haqida doimiy ravishda yaxshi baholanadi: zardob oqsili foydasi haqiqatan ham, garchi, albatta, uni ishlatish malakali intensiv mashg'ulot zarurligini inkor etmaydi.
Taklif etilayotgan material fitnes ixlosmandlarini (yangi boshlanuvchilar ham, tajribali ham) ushbu turdagi sport bilan oziqlantirishga yaqinlashtiradi. Zardob oqsili tozalash darajasi va ishlab chiqarish texnologiyasiga ko'ra farq qiladi. Muallif nafaqat ushbu sportpitni ishlatish va samaradorligini, balki mumkin bo'lgan zarari yoki kontrendikatsiyasini, boshqa sport qo'shimchalari bilan muvofiqligini, uni ovqatlanish parhezida qo'llash asoslarini, shuningdek, ziyofat qoidalari va xususiyatlarini eslatib o'tadi.
Zardob oqsili bo'yicha
Zardob oqsili zardobdan ajratilgan sut oqsillaridan iborat. Zardob sutni tayyorlash paytida hosil bo'ladi va aslida pishloq ishlab chiqarishda yon mahsulot hisoblanadi. Zardobdagi oqsil unchalik ko'p emas va uzoq vaqt davomida u faqat pishloq ishlab chiqarishning isrof bo'lishi hisoblanardi. Oziq -ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish uchun o'nlab yillar mobaynida zarur bo'lgan sport mahsulotlarini olish uchun 93% dan ko'prog'i suvdan iborat bo'ldi.
Zardobni olish uchun oqsilni filtrlashdan foydalaniladi, unda oqsil yog 'va laktozadan ajratiladi - sut tarkibidagi uglevodlarning o'ziga xos turi. Ushbu filtrlashni amalga oshirish uchun oqsil molekulalarini ushlab turadigan, lekin laktoza va yog'dan mahrum bo'lgan mikroskopik teshiklari bo'lgan keramik membrana ixtiro qilindi. Har xil teshik o'lchamiga ega to'rt xil membrana bor va shuning uchun filtrlanadi. Filtrlash, konsentratsiyalash va quritishdan keyin tayyor mahsulot olinadi. Keyingi tozalash uchun ion almashinuvi ham qo'llaniladi, filtratsiyadan tashqari sarumga oqsilga bog'langan zaryadlangan ionlar ta'sir qiladi.
Zardob oqsili tarkibi
Sigir sutida zardob oqsili, taxminan 20%; juda ko'p, taxminan 80% protein - kazeinning boshqa shakli (boshqa sutemizuvchilarda, shu jumladan odamlarda bu nisbat boshqacha bo'ladi). Kazeindan, shuningdek, sport oqsili o'ziga xos diqqatni jalb qiladi - bu tunda qabul qilish uchun qulay bo'lgan melanozomalar. Zardob oqsili ham tezroq so'riladi va u asosan quyidagilarni o'z ichiga oladi: beta-laktoglobulin (65%), alfa-laktalbumin (25%), qoramol zardobida albumin (8%). Bu va boshqa oqsil tabiatidagi moddalar mavjud, masalan, immunoglobulinlar - immunitet tizimi uchun zarur bo'lgan antikorlar.
Zardob oqsili deb ataladigan va boshqa moddalar: laktoza, yog ', xolesterin va boshqalar bilan birga keladigan yakuniy mahsulot tarkibida ularning tarkibi darajasi yakuniy mahsulotning tozaligiga qarab farq qilishi mumkin. (zardob oqsili tozalash darajasi bo'yicha tasnif bo'yicha, quyida ko'ring).
Nima uchun zardob oqsili kerak?
Zardob oqsili singishi tezligi yuqori, shuning uchun u "tez" deb nomlanadigan boshqa ba'zi turlari (go'sht, tuxum) bilan birga. Ushbu turdagi sport oziqlanishi chindan ham tez hazm qilinadi va organizmga yuqori sifatli aminokislotalarning bir qismi - mushaklar uchun asosiy qurilish materiali kiradi. Sport oqsilini o'z ichiga olgan bu miqdordagi oqsil (va shunga mos ravishda aminokislotalar), qisqa vaqt ichida tabiiy mahsulot berolmaydi.
Shunday qilib, aminokislotalarni tez etkazib berishga muhtoj bo'lganimda zardob oqsili oling, chunki bu turdagi protein so'riladi. Agar shunday bo'lsa, unda bu mashaqqatli mashqlar paytida va mashg'ulotdagi tanaffus paytida, mushaklarning og'irligi bilan g'alaba qozonmaslik uchun (ehtimol, zardob oqsili miqdorini biroz pasaytirish) amalga oshirilishi kerak.
Zardobdan olingan protein ko'plab sport oziqlanish mahsulotlarining asosiy tarkibiy qismidir. Ishlatilgan zardob oqsili deyarli sof shaklda bo'lishi mumkin (zardob oqsillari), oqsilning boshqa turlari bilan birgalikda (murakkab oqsillar)uglevodlar bilan birgalikda (daromad oluvchilar) va boshqa yordamchi moddalar bilan birgalikda. "Sut oqsili" deb nomlangan mahsulot odatda zardob va kazein oqsillarining birikmasidir.
PROTEIN TURLARI haqida ko'proq o'qing
Zardob oqsili foydalari:
- Mushaklarni qurish uchun tanani aminokislotalar bilan ta'minlash va natijada. quvvat ko'rsatkichlarini oshirish.
- Zardob oqsili (ayniqsa uning sof shaklida) yog 'yoqilishiga hissa qo'shadi va sportchilar tomonidan "quritish" davrida foydalaniladi.
- Proteinni iste'mol qilish ochlik tuyg'usini pasaytiradi va tanani zararli ovqatga, oson hazm bo'ladigan uglevodlar va yog'larga boy istakdan "chalg'itadi".
- Zardob oqsili kokteyli juda yoqimli ta'mga ega va suyuqlikda yaxshi eriydi, uni gazak sifatida qabul qilish qulay.
- Zardob oqsili boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan ancha arzon narxda sotiladi va deyarli hamma uchun mavjud.
- Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, zardob oqsili surunkali yuborilishi qondagi xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin.
- Ushbu turdagi oqsil antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
- Zardob oqsili ikkinchi turdagi diabet bilan og'riganlar uchun foydali bo'lishi mumkin degan fikr bor: bu qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Qon bosimini pasaytirish bilan bir xil holat: bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili gipertenziya bilan og'riganlar uchun qon bosimini normallashtirishga yordam beradi.
- Sport oziqlanish bozorida zardob oqsili (bu eng mashhur sport mahsuloti) ning katta assortimenti, shu jumladan o'ziga xos va qiziqarli ta'mlar (masalan, kapuchino, kokos yong'og'i, pechene, kek, yalpiz ta'mi) ishlab chiqariladi.
Zardob oqsili qarshi ko'rsatmalar:
- Ehtimol, iste'molchilar uchun asosiy muammo, zardob oqsili - bu xavf laktoza intoleransi: bu omil ko'pincha ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar bilan izohlanadi (ich ketishi, shishiradi) "muvaffaqiyatsiz" bo'lganlar zardob oqsilini sinab ko'rdilar. Ushbu muammoni hal qilishning ikki yo'li mavjud. Birinchi variant zardob oqsili o'rnini boshqa shaklda, yuqori darajadagi tozalash va laktozasiz (izolyatsiya) bilan almashtirish uchun ishlatiladi. Ikkinchi variant: har qanday boshqa "tezkor" oqsillarni (masalan, tuxum) sinab ko'rish.
- Zardob oqsili asosida sport oziqlanishiga kiradigan ba'zi boshqa tarkibiy qismlarga nisbatan murosasizlik bo'lishi mumkin: tatlandırıcılar, aromatizatorlar va boshqalar. Sotib olishdan oldin uning qismini yaxshilab tekshirib ko'ring.
- Siz zardob oqsili olishdan bosh tortishingiz kerak: homilador va emizikli ayollar; ovqat hazm qilish tizimi va boshqa ichki organlarning turli xil jiddiy kasalliklariga chalingan odamlar; saraton kasalligiga chalingan odamlar.
Zararli zardob oqsili
Uni zardob oqsili bilan ishlatish bilan bog'liq muammolar kamdan-kam uchraydi, bu sportpitning eng xavfsiz turlaridan biridir. Va shunga qaramay, zardob oqsili juda zararli bo'lgan holatlar (laktoza intoleransidan tashqari) mumkinmi?
Nazariy jihatdan, ha, lekin ehtimol u zardob oqsili emas (sut oqsili uchun allergiya ham bo'lishi mumkin, ammo juda kam bo'lsa ham)va ko'pincha oqsilli dietalarda. Bunday ovqatlanish nafaqat ich ketishi va ich qotib qolishiga, balki saratonning ayrim turlarini (oshqozon-ichak trakti, gırtlak) va ikkinchi turdagi diabet rivojlanish xavfini oshirishi mumkin (va bu regulyatsiya uchun oqsilning ijobiy roli to'g'risida da'volarga qaramay) qon shakar darajasi).
Buyraklar va suyaklarning sog'lig'i uchun xavf; Hali ham nazariy, hali ham ushbu mumkin bo'lgan muammolarni batafsil o'rganish kerak. Va yana, bu nafaqat zardob oqsili va umuman proteinni ko'p miqdorda iste'mol qilish haqida emas.
Sog'lom aql va ehtiyotkorlikni har qanday yuqori sifatli sport parheziga avtomatik ravishda "kiritish" mumkin emas. Sog'lig'ida muayyan muammolar bo'lgan sportchi u shifokorlar bilan maslahatlashishi va barcha mumkin bo'lgan xavflarni baholashi kerak.
Zardob oqsili olishni kim tavsiya qiladi:
- Professional sport bilan shug'ullanadigan odamlar - mushaklarning o'sishini va stressdan keyin tez tiklanishni qo'llab-quvvatlash.
- Sport zalida, ko'chada yoki uyda fitness bilan shug'ullanadigan odamlar - mushak massasini qo'llab-quvvatlash va o'sishi uchun.
- Fitnes bilan shug'ullanadigan va ozishni istaydigan odamlar - kam uglevodli atıştırmalık sifatida va ozish uchun.
- Ish yukidan keyin skelet mushaklarini etarli darajada tiklash uchun og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar.
- Odamlar, biron bir sababga ko'ra, charchoqdan va og'irlik uchun vazn etishmasligidan azob chekishadi.
Zardob oqsili olish xususiyatlari
Zardob oqsili uchta asosiy shakli mavjud: konsentrat, izolyatsiya, gidroliz qilish. Sport bilan oziqlanadigan zardob oqsili barcha turlari ushbu shakllardan birini yoki ularning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.
1. Konsentrat
Zardob oqsili konsentrati (WPS) eng ko'p hisoblanadi umumiy va arzon o'rtacha darajadagi tozalash darajasiga ega turlar. Undagi oqsilning ulushi eng yaxshi holatda 89% ga etishi mumkin, shuningdek, odatda juda yaxshi miqdordagi laktoza (4% dan 52% gacha) va yog'ni (1-9%) o'z ichiga oladi. Shubhasiz, laktaza intoleransi bo'lgan odamlar uchun yaroqsiz, ammo boshqa odamlar uchun bu yaxshi ishlaydigan oqsil.
Eng mashhur zardob kontsentratlari:
- 100% Whey Gold Standard (Optimal Nutrition)
- 100% sof titanium zardob (SAN)
- Prostar 100% zardob oqsili (eng yaxshi ovqatlanish)
2. Izolyatsiya qilish
Zardob oqsili izolati (WPI) - aslida u bir xil konsentrat, ammo yuqori darajadagi tozalash bilan. Undagi oqsil allaqachon 90-95% ni tashkil etadi (amalda 93% dan ko'prog'ini topish qiyin), laktoza avvalgi shakliga qaraganda ancha kam (0,5-1%) va bir xil miqdordagi yog '. Laktozaga toqat qilmaydiganlar tomonidan qo'llaniladigan konsentratga qaraganda ancha qimmatroq, shuningdek, moliyaviy imkoniyatlar mavjud bo'lgan taqdirda ko'proq sport bilan shug'ullanadigan sportchilar.
Eng mashhur zardob izolyatsiya qiladi:
- ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)
- Titanium Isolate Supreme (SAN)
- Nektar (MHP)
3. Gidrolizat
Zardob oqsili gidrolizati (WPH) - bu zardob oqsili allaqachon qisman fermentlangan va foiz izolyatsiyada (90% ga) nisbatan bir oz pastroq bo'lsa ham, uning singishi ancha yuqori. Bu kamroq allergik variant, ammo juda qimmat. Fermentatsiya tufayli u sutga xos bo'lgan avvalgi ikki turdan farqli o'laroq, achchiq ta'mga ega.
Eng mashhur zardobli gidrolizatlar:
- 100% gidrolizlangan zardob oqsili (optimal ovqatlanish)
- Platinum gidro zardob (optimal ovqatlanish)
- Iso Whey Zero (BioTech)
Proteinning qaysi turini tanlash kerak va nima uchun? Laktoza bardoshlik bilan bog'liq muammolar bo'lgan sportchilarning aksariyati mos keladi zardob oqsili kontsentrati: bu narx nisbati / ishlash ko'rsatkichlari eng maqbul darajaga yaqin. Shu nuqtai nazardan, ularning e'tiborini to'xtatish zarurati, ceteris paribus, bozor konsentratlar sonidan juda ko'p sifatli mahsulotlarni taqdim etadi.
Moliyaviy imkoniyatlar mavjud bo'lganda siz zardob oqsili izolati va gidrolizatini sinab ko'rishingiz mumkin, ular quritishda samaraliroq (bodibilding va fitnes a'zolari uchun tanlov, musobaqalarga tayyorgarlik). Agar laktoza bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, izolyatsiyadan foydalaning (eng kam bo'lgan joyda).
Proteinning kunlik ehtiyoji
Sportchilarning oqsillarga bo'lgan kundalik ehtiyoji juda ko'p nusxalarni sindirib tashlagan murakkab masala. Sport bilan shug'ullanadigan adabiyotda siz ko'pincha sportchining 2 kg o'z vazniga 1 gramm protein miqdorini topishingiz mumkin. Aslida, bu oraliq kengayishi mumkin 1.5 kg tana vazniga 3 g dan 1 g gacha. Bularning barchasi mashg'ulotlar intensivligiga va tinglovchining individual xususiyatlariga, shuningdek, uning maqsadlariga bog'liq: oddiygina vaznni oshirish bir narsa, ammo ma'lum vazn toifasiga kirishga urinish boshqa narsa. Shuning uchun ko'pchilik sizning his-tuyg'ularingizga e'tiboringizni qaratishni maslahat beradi, ayniqsa sport natijalarining ob'ektiv o'sishi yoki uning etishmasligi. Shunga asoslanib, dietadagi protein miqdori va umumiy kaloriya tarkibini sozlash.
Agar eng keng tarqalgan amaliyot haqida gapiradigan bo'lsak, umumiy oqsil miqdori intensiv mashqlar paytida quyidagilar bo'lishi kerak:
- Mushaklarning o'sishi uchun: 2.5 kg vazniga 1 g
- Yog 'yoqish uchun: 2 kg tana vazniga 1 g
Ya'ni, agar siz 80 kg vaznga ega bo'lsangiz, kunlik proteinga bo'lgan umumiy ehtiyoj 200 g bo'ladi. Shuni esda tutingki, bu nafaqat protein sport oqsilidan emas, balki kun davomida iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlardan proteinga bo'lgan umumiy talabdir. Proteinli ovqatlar orasida go'sht, baliq, tuxum, pishloq, loviya mahsulotlari mavjud. Misol uchun, 100 g tovuq ko'kragida 25 gramm protein mavjud. Ushbu maqolada o'qilgan mahsulotlardagi protein miqdorini qanday hisoblash haqida ko'proq o'qing. Oddiy mahsulotlarning o'rtacha proteini kunlik protein qiymatining kamida 60-70% bo'lishi kerak. Sport ovqatini tabiiy oziq-ovqatga zarar etkazish uchun suiiste'mol qilishning hojati yo'q.
Zardob oqsili qabul qilish
Bir shisha oqsil bilan to'ldirilganda, odatda 30 g quruq kukunni o'z ichiga oladigan kepak (kepçe) paydo bo'ladi. Iltimos, unutmangki, 30 g toza protein emas, balki kukunning umumiy massasi. Agar, masalan, zardob oqsili bitta kepkada 80% oqsilni o'z ichiga olsa, 24 gramm sof oqsilni tashkil qiladi. Shunga ko'ra, 50 gramm oqsilni iste'mol qilish uchun siz ikkita arzon zardob oqsili iste'mol qilishingiz kerak. Yaxshisi, 2-3 ta ovqatga bo'ling.
Optimal protein miqdori:
- Uyg'onganidan so'ng darhol tanaga "tez" aminokislotalar dozasini berib, tungi katabolizm oqibatlarini bartaraf etish.
- Kun davomida ovqatlanish oralig'ida (mashg'ulot oldidan yaxshiroq).
- Mashq qilishdan taxminan 1.5 soat oldin (gidrolizat va yarim soat davomida).
- Mashg'ulotdan so'ng darhol (yoki 30-40 daqiqadan so'ng, agar sportchi mashg'ulotdan so'ng darhol BCAA olgan bo'lsa).
Yotishdan oldin "tez" zardob oqsili eng yaxshi tanlovdir. Kechasi kazein yoki oqsil kompleksini (so'rilgan va "sekin" oqsil aralashmasi) qabul qilish yaxshiroqdir. Ushbu usul tungi uyquni aminokislotalar bilan ta'minlashni ta'minlaydi.
Jismoniy mashqlar kunlarida zardob oqsili miqdori:
- birinchi kun - ertalab
- ikkinchi usul - mashqdan oldin
- mashqdan keyin uchinchi texnika
Agar kerak bo'lsa, mashg'ulot kunida zardob oqsili qo'shimcha texnikasi ovqatlanish oralig'ida bo'lishi mumkin.
Dam olish kunlarida zardob oqsili miqdori:
- birinchi kun - ertalab
- ikkinchi ziyofat - nonushta va tushlik orasida
- tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi uchinchi texnika
Top 10 zardob oqsili
Ovqat pishirish va oqsillarni iste'mol qilish qoidalari
- Bir porsiya protein kokteylini tayyorlash uchun sizga 30 gramm protein kukuni (1 kepak) kerak bo'ladi.
- Siz xizmatni o'zingiz o'zgartirishingiz mumkin, lekin buni unutmang tana har ovqat uchun 30 grammdan ortiq proteinni hazm qila olmaydi. Shunday qilib, biron bir ma'noga ega bo'lmagan juda ko'p miqdordagi zardob oqsilidan foydalaning.
- Proteinli kokteyl uchun 250-300 ml suv yoki sut kam yog'li qo'shib oqsil kukunini shaker yoki blenderga aralashtiring. Agar sizda laktoza uchun murosasizlik bo'lsa, u oqsilni faqat suvda eritadi.
- Kokteyl tayyorlayotganda, kukun bo'laksiz bir hil massaga qadar eriganligiga ishonch hosil qiling. Quruq mahsulotning to'liq erimasligi uning so'rilishini buzishi mumkin.
- Kokteyl tayyorlashda issiq suyuqlikni ishlatmang, aks holda oqsil qotib qoladi va ba'zi foydali xususiyatlarini yo'qotadi.
- Mashg'ulotdan so'ng zardob oqsili qabul qilinganda, uni suvda va sharbatda eritish mumkin (bu parametr vazn yo'qotish uchun mos emas). Sharbat oddiy uglevodlarning manbai bo'lib, u tez oqsil bilan birgalikda tanangizga mushaklarning o'sishiga turtki beradi.
- Ixtiyoriy ravishda siz protein kokteyli tarkibiga rezavorlar, banan, yong'oq va boshqalar kabi boshqa ingredientlarni ham qo'shishingiz mumkin, bu ayniqsa vaqt o'tishi bilan oqsilning ta'mi zerikkanida yordam beradi. Garchi bu holda siz turli xil lazzatlarda bir necha quti oqsillarni sotib olishingiz mumkin va ular orasida bir-birini almashtirishingiz mumkin.
- Protein kukuni sog'lom oqsilli shirinliklarni pishirish uchun ishlatilishi mumkin. Masalan, ko'pchilik oqsilli muffinlar yoki kastryulkalar pishirishni yaxshi ko'radilar - ular shirin va to'yimli. Bu holda oqsilning haqiqat qiymati pastroq bo'ladi.
- Ko'pincha zardob oqsilining kunlik darajasi 2-3 ta ovqatga bo'linadi: ertalab, mashg'ulotdan oldin va mashg'ulotdan so'ng. Agar siz kuniga bir marta zardob oqsili ichishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni mashg'ulotdan so'ng qilganingiz ma'qul.
- Agar siz ozishni istasangiz, unda bitta ovqatni zardob oqsili o'rnini bosish joizdir, lekin siz kunlik ovqatlanishingizni etarli miqdordagi vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarini iste'mol qilishingizga qarab boshqarishingiz kerak. Esingizda bo'lsin, oqsil faqat qo'shimcha hisoblanadi va haqiqiy oziq-ovqat o'rnini bosmaydi.
Proteinning moliyaviy xarajatlarini qanday hisoblash mumkin?
Boshqa sport oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan zardob oqsili ancha arzon narxga ega. Lekin haqiqatda qanday moliyaviy xarajatlarni hisoblashingiz kerak?
Zardob kontsentrati va zardob izolyatsiyasining xizmatiga sarflanadigan xarajatlarni hisoblab chiqamiz, masalan mashhur ishlab chiqaruvchilar: Prostar 100% zardob oqsili (Ultimate Nutrition) va Isolate Supreme (SAN). Bir porsiya protein kokteyli qancha turadi?
Konsentrat Prostar 100% zardob oqsili (eng yaxshi ovqatlanish)
100 ta porsiyani o'z ichiga olgan Prostar 2.4% Whey Protein (80 kg) to'plami narxi 2900 rublni tashkil qiladi. Anavi, zardob kontsentratining bir xizmat narxi 36 dollarni tashkil etadi. Bir porsiya 25 g oqsil va 120 kkal. Tegishli ravishda 3 porsiya zardob kontsentrati (75 g oqsil) 110 rubl miqdorida bo'ladi.
Izolyatsiya qilingan titanium izolyatsiyalashgan oliy (SAN)
2.3 ta porsiyani o'z ichiga olgan Titanium Isolate Supreme (75 kg) mahsulotining narxi 4,900 rublni tashkil qiladi. Anavi, bir zardob oqsili izolati uchun xizmat narxi 65 rublni tashkil qiladi. Bir porsiya 27 gramm va 110 kaloriya. Tegishli ravishda 3 porsiya zardob oqsili izolati (81 gramm oqsil) 200 rubl miqdorida bo'ladi.
Albatta, narxlar ma'lum brendlarga qarab o'zgaradi. Masalan, zardob oqsilini iste'mol qilish narxining vakili raqamlarini ko'rsatish uchun eng keng tarqalgan mahsulotlardan ba'zilari olinadi.
Zardob oqsili va boshqa sportpit
Protein ko'pincha (uni almashtirib bo'lmaydigan sifatli tabiiy mahsulotlar bilan bir qatorda) parhezning asosiy elementlaridan biri hisoblanadi. Zardob oqsili barcha turdagi sport ovqatlanishi va sport qo'shimchalari bilan mos keladi. Biroq, qabul qilishning ba'zi qoidalarini bilish kerak:
- Proteinni BCAA va oddiy aminokislotalar bilan bir vaqtda qabul qilmaslik kerak. Aminokislotalar va oqsillarni qabul qilish o'rtasida 30-40 daqiqa pauza qilish kerak, chunki tananing aminokislotalarni o'zlashtirish qobiliyati o'z chegaralariga ega va ikkala mahsulot bir-birining so'rilishini inhibe qilishi mumkin.
- Protein va geynerni parallel ravishda qabul qilish mumkin, lekin ularni yana bir marta iste'mol qilishda bezovta qilmaslik kerak (vaznni oshiruvchi protein va shunga o'xshash tarkibda).
- Tez zardob oqsili tunda iste'mol qilinadi. Uyqudan oldin murakkab oqsil yoki kazein ichish yaxshiroqdir.
Zardob o'rnini bosadigan boshqa oqsil bormi? Zardob oqsili - bu yaxshi aminokislota tarkibiga ega bo'lgan hayvon oqsilidir, u ham tez singishi bilan ajralib turadi (kazeindan farqli o'laroq). Ish xususiyatlari unga o'xshashdir birinchi navbatda go'sht va tuxum (aminokislota tarkibidagi eng yaxshi) oqsillar. To'g'ri, va ular odatdagi zardob izolyatsiyasidan ancha qimmatga tushadi.
Zardob oqsili haqida 10 ta savol va javob
1. Zardob oqsili zararli kimyoviy moddalarmi?
Zardob oqsili tabiiy xomashyodan ishlab chiqariladi, "Kimyo" bu do'kondan sut mahsulotlaridan ko'p emas (shuningdek, lazzat qo'shishi mumkin va hokazo). Aytgancha, tabiiy ta'mga ega bo'lgan oqsil turlari (masalan, kakao) yoki hatto ularsiz.
Ko'pincha vitaminlar, minerallar, ovqat hazm qilish uchun fermentlar va boshqa foydali ingredientlar bilan boyitilgan sport oqsillari, shuning uchun ushbu mahsulotlarni ishonchli tarzda sezilarli jismoniy zo'riqishlarga duchor bo'lgan odamlar uchun foydali deb atash mumkin.
2. Mushaklar o'sishi uchun zardob oqsili qanchalik samarali?
Ha, samarali. Bundan tashqari, sarflangan mablag 'va foydali ta'sirni taqqoslasangiz, zardob oqsili konsentrati sportpitning eng samarali turi hisoblanadi. Zardob oqsili aminokislotalarning yaxshi tarkibiga ega bo'lib, ularning tanasini tez va samarali ravishda ta'minlaydi.
Qo'shimcha, bu miqdordagi oqsilni (va shunga mos ravishda aminokislotalarni) faqat tabiiy oziq-ovqat mahsulotlaridan olish juda muammoli, bu oshqozon tizimiga katta yuk olib keladi. Sport dietangizga oqsilni qo'shish va mushaklarni kuchaytirish uchun tanangizni qurilish materiallari bilan ta'minlash yaxshiroqdir.
3. Zardob oqsili vazn yo'qotish uchun qanchalik samarali?
Aytaylik, zardob oqsili vazn yo'qotishiga yordam beradi. Zardob oqsili, albatta, yog 'yoqish uchun №1 mahsulot deb nomlanishi mumkin emas, lekin bu yo'nalishda ma'lum bir faoliyat mavjud.
Ushbu ta'sir bir necha omillarga bog'liq:
- zarur bo'lgan fermentlarni (shuningdek, oqsillarni) hazm qilish uchun, o'z navbatida, tanadagi oqsilni qabul qilish yog 'yoqish jarayonining zarur tarkibiy qismlarini ta'minlaydi;
- oqsil ochlikni kamaytiradi va uglevodlarning emishini sekinlashtiradi;
- oqsillarni assimilyatsiya qilishda yana uni olish uchun energiya talab qilinadi, organizm yog'ni qayta ishlash energiyasidan ham foydalanishi mumkin.
4. Mushaklarning o'sishi uchun qabul qilish yaxshiroq: vazn orttiruvchimi yoki oqsilmi?
hamma sportchining tanasi turiga bog'liq, genetik jihatdan aniqlangan. Tananing endomorfik va mezomorfik turlarida oqsilni qabul qilish yaxshiroqdir: mushaklarga xos ravishda mezomorf og'irlik qo'shadigan uglevodlarning qo'shimcha energiyasi, shunchaki bunga hojat yo'q, shuning uchun ham rivojlanish yaxshi bo'ladi; va endomorf yutuvchi juda yomon: odam giperkulyatsiyaga moyil bo'lib, yangi yog 'qatlamlarini beradi.
Ektomorfiya bilan vaziyat boshqacha: og'irlik (Umumiy va o'ziga xos mushak) unga katta qiyinchilik bilan beriladi va geynerni qabul qilishdan olingan energiya bu jarayonni oldinga siljishiga yordam beradi, bu holda oqsil + uglevodlarning birikmasi faqat oqsil.
5. Zardob oqsili ko'proq zarar keltiradimi yoki foydaliroqmi?
Muntazam ravishda mashq qiladigan yoki boshqa muhim jismoniy faol oqsillarni (zardob yoki boshqa biron bir narsani) boshdan kechiradigan sog'lom odam uchun. Potentsial xavf (agar mavjud bo'lsa) g'oyib bo'ladigan darajada kichik.
Laktoza intoleransi yoki boshqa sabablarga ko'ra ovqat hazm qilish bilan bog'liq eng keng tarqalgan muammolarni hal qiling. Bunday holda, zardob oqsili kontsentratini ajratish uchun almashtirish kerak, yoki gidrolizat kamroq toksik shakllardir. Gidrolizat tobora osonroq so'riladi, chunki tarkibidagi oqsil allaqachon qisman fermentlangan (ovqat hazm qilish traktida kamroq kuch).
Proteinni iste'mol qilishdan nazariy zarar sog'liq uchun o'ziga xos muammolar mavjud bo'lganda mumkin. Bunday holda, qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak. Sportpitni qabul qilishda sizning odatiy yondashuvingiz, albatta.
6. Zardob oqsili jismoniy mashqlarsiz ichishga arziydimi?
Buni qilish mantiqan faqat inson hayotida sportga yaroqsiz bo'lgan jiddiy jismoniy yuk mavjud bo'lganda. Qurilish ishchilari, yo'l ishchilari yoki konchilar - zardob oqsili sport bilan shug'ullanish kerak bo'lgan holatlarga misollar. Agar mashaqqatli mashqlar bo'lmasa, unda bu miqdordagi oqsilni ratsionga kiritishning hojati yo'q: tanaga sizga kerak bo'lmaydi va ehtimol u cho'kmaydi.
Oddiy ovqatlardan etarli miqdorda protein iste'mol qilgan holatlar istisno bo'lishi mumkin (masalan, go'sht, baliq, tvorog, pishloq iste'mol qilmang). Bu holda aminokislotalar etishmasligini qoplash uchun sport oqsilini olish mantiqan to'g'ri keladi.
7. Buyrak muammosida zardob oqsili olsam bo'ladimi?
Buyrakning jiddiy muammolari (masalan, buyrak etishmovchiligi) bo'lsa, zardob oqsili olishdan bosh tortish kerak. Sog'lik boshqa narsalarga qaraganda muhimroq va sport natijalari.
8. Laktoza intoleransi bilan zardob oqsili olsam bo'ladimi?
Siz qila olasiz, lekin shunchaki diqqatni jamlamang, bu erda juda ko'p narsa mavjud. Laktoza 1% dan ko'p bo'lmagan joyda izolyatsiyani qabul qilish uchun murosasizlik holatida to'g'ri qaror.
9. Men zardob oqsili bo'lgan qizlarni ichishim kerakmi?
Ha, "temir" bilan mashg'ulot o'tkazayotgan qizlarga ham oqsilni ko'p iste'mol qilish kerak, chunki erkaklarnikidan farqi shundaki, zardob oqsili o'z vaznini kamaytirishi va mushaklarning massasi kamayishi mumkin.
Homiladorlik paytida va sportpitni qabul qilishdan emizishni tashlash kerak. Va qolganlari - barchasi erkaklarnikiga o'xshaydi.
QIZLAR UCHUN PROTEIN qabul qilish haqida hamma narsa
10. Yangi boshlanuvchilar uchun zardob oqsili olishim kerakmi?
Mashg'ulot boshlangandan so'ng 1-2 oy davomida tashqi ko'rinishini o'zgartirmasdan kuch jihatidan tez o'sib borish kerak bo'ladi: bu markaziy asab tizimi ma'lum mashqlarni bajarishni o'rganganda nevrologik rivojlanish davri deb ataladi. Aynan mana shunday mashg'ulotlar orqali og'irlik deyarli nolga ko'payadi va o'sadi.
Kelajakda, rivojlanish uchun siz dietada etarli miqdordagi protein bo'lishi kerak - va shu erda daromad zardob oqsili keladi.
Shuningdek qarang:
- Kilogramm yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun oqsil - bularni bilish muhimdir
- Kreatin: nima uchun kimni olish, foyda va zarar etkazish kerakligi, kirish qoidalari
- L-karnitin: foyda va zarar nima, qabul qilish qoidalari va eng yaxshilar reytingi