Qanday qilib yangi boshlanuvchilar katta ko'krakni qurishlari mumkin? Ko'krak qafasi mushaklarini qurish uchun ushbu 5 ta ajoyib mashq dasturini sinab ko'ring va o'zingiz bilib oling.

Boshlang'ichning pektoral qurilish bo'yicha qo'llanmasi

Ko'kragingiz azaldan orzu qilgan mushak tog'idan ko'ra ko'proq fanera varag'iga o'xshaydimi? Cheksiz soatlarni dastgoh presslari bilan o'tkazasizmi, ammo ko'krak qafasi kattalashmayapti? Siz allaqachon rivojlanishga nasib etmagan deb o'ylay boshladingizmi? Darhol to'xtab turing, siz yanglishyapsiz.

Sizga buyuk Arnold Shvartsenegger singari ko'kragingiz bo'ladi, deb va'da berolmayman, lekin agar siz menga quloq solsangiz, ko'kragingizni ta'sirchan darajada rivojlantira olasiz, deb va'da beraman.

Keyinchalik maqolada men sizga ko'krak qafasi anatomiyasi, uning faoliyati, tanadagi joylashuvi va ko'krak mushaklarining har bir bo'limi uchun ba'zi mashqlar haqida gapirib beraman. Va nihoyat, aynan mana shu narsani kutmoqdasiz, men siz bilan eng yaxshi mashq qilingan beshta dasturni baham ko'raman, bu sizning tekis ko'kragingizni katta mushaklarga aylantirishga yordam beradi.

Ko'krak anatomiyasi

Ko'krak qafasi qafasi ishlashi uchun birgalikda ishlaydigan ikkita mushakdan iborat. Ushbu mushaklar katta pektoralis va kichik pektoralisdir. Odatda, katta ko'krak qafasi katta mushakning pastki qismida joylashgan.

Manzil:

U yoqa suyagining ichki yarmidan boshlanadi va sternum orqali qo'ltiq osti chuqurchasiga (Humerus) o'tadi.

vazifalari:

Uning 3 xil vazifasi bor:

• Yelkani aylantiradi
• Yon tomondan qo'lni ko'taradi va tushiradi
• Armrestling harakatini amalga oshiradi

mashqlar:

Dastgoh pressi va dumbbelllar bilan tebranish

Ko'krak qafasi mushaklarini qurish bo'yicha tavsiyalar

Ko'krak qafasi bitta mushak massasidan iborat bo'lsa-da, uni uch qismga bo'lgandek o'rgatish kerak. Mashqlarning bajarilish burchagiga qarab yuqori, o'rta va pastki ko'krak yaxshi pompalanadi.

30-45 ° burchak ostida skameykada mashq bajarayotganda yuqori ko'krak qafasi yaxshi rivojlangan. Masalan, nishab skameykasida shtanga va dumbbell presslari yoki gantel burmalari yuqori ko'krak qafasini pompalamoq uchun juda yaxshi mashqdir.

Mashqlar gorizontal skameykada bajarilganda o'rta ko'krak eng yaxshi stimulga ega bo'ladi. Masalan: gorizontal skameykada shtanga presslari va gantel presslari yoki tekislash gantellari ko'krak mushaklarining o'rta qismini mukammal mashq qiladi.

Pastki ko'krak qafasi teskari burilish skameykasida (30-45 °) bajariladigan mashqlar bilan yaxshi mashq qilinadi. Masalan, shtanga presslari va dumbbell presslari yoki teskari moyil skameykada gantelning tekislanishi pastki ko'krak mushaklarini ko'paytirish uchun juda yaxshi.

Ko'krak mushaklarining barcha qismlari dastlab past (4-6) yoki o'rta (8-12) takrorlanishga eng yaxshi javob berishini aniqladim. Men juda kamdan-kam hollarda yangi boshlanuvchilar uchun yuqori vakillar ishtirok etaman, chunki og'irroq vazn yangi boshlanuvchilar uchun zarur bo'lgan poydevorni yaratishga yordam beradi. Menimcha, mashg'ulotlaringizning boshida bepul og'irliklarga e'tibor qaratish yaxshidir, ayniqsa, sizning ko'kragingiz sizning zaif nuqtangiz bo'lsa. Mening fikrimcha, erkin og'irliklar pektoral mushaklarni jismoniy mashqlarga qaraganda ancha yaxshi rivojlantiradi.

Endi sizning pektoral mushaklaringizni qaysi mushaklar tashkil etishini tushunasiz va ularning funktsiyasi, joylashishi va ularni o'stirish uchun zarur bo'lgan mashqlar haqida bilasiz, endi ko'ksingizni ko'tarishingizga yordam beradigan ba'zi mashq dasturlarini ko'rib chiqamiz.

Barcha mashqlar to'liq qoidalarga muvofiq bajarilishi kerak, chunki noto'g'ri mashqlar sizni ta'qib qiladigan va ajoyib natijalarga erishishingizga to'sqinlik qiladigan yoki eng yomon holatda jarohatlarga olib keladigan odat bo'lib qoladi. Shunday qilib, avval bo'limni o'qing.

Mening eng sevimli 5 Pektoral mashqlar dasturim

Yuqori ko'krak mushaklari kuni

• : 3-4 takroriy 6 to'plam
• : 3 ta takroriy 8 to'plam
• : 3-8 takroriy 12 to'plam
• (tushirish 5-10 soniyani olishi kerak): 3 ta takroriy 12 to'plam

Pektoral mushaklarning o'rta bo'limi kuni

• : 3-4 takroriy 6 to'plam
• : 3 ta takroriy 8 to'plam
• : 3-8 takroriy 12 to'plam
• (tushirish 5-10 soniyani olishi kerak): 3 ta takroriy 12 to'plam

Pastki ko'krak mushaklari kuni

• : 3-4 takroriy 6 to'plam
• : 3 ta takroriy 8 to'plam
• : 3-8 takroriy 12 to'plam
• (tushirish 5-10 soniyani olishi kerak): 3 ta takroriy 12 to'plam

Barbell kuni

• : 3-4 takroriy 6 to'plam
• : 3-4 takroriy 6 to'plam
• : 3-4 takroriy 6 to'plam
• : 3-8 takroriy 12 to'plam

Dumbbell kuni

• : 3 ta takroriy 8 to'plam
• : 3 ta takroriy 8 to'plam
• : 3 ta takroriy 8 to'plam
• : 3-8 takroriy 12 to'plam

Ushbu 5 ta mashq dasturini men doimo zaif nuqtam bo'lgan ko'krak mushaklarini qo'llab-quvvatlash uchun ishlataman. Oddiy og'irlik har doim intilgan zich mushak massasini olish uchun eng yaxshisidir.

Xulosa

Sizdan yuqoridagi dasturlardan birini tanlab, 4-6 hafta davomida sinab ko'rishingizni istayman, har mashqda og'irlikni oshirishga harakat qiling (hanuzgacha mashqni to'liq bajarayapsiz), so'ngra keyingi mashg'ulot dasturiga o'ting va ushbu jarayonni takrorlang.

Va endi eng qiziq narsa - "Pektoral mushaklarni kuchaytirish" vaqti keldi. Endi siz hamma narsani bilasiz, o'quv dasturi ishlab chiqilgan, shuning uchun shunchaki "GO ROCK".

Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing!