Ayollar uchun qo'l mashqlari

Ayollar uchun qo'l mashqlari

Ushbu Kortni Gardner mashg'ulotlarini haftada bir marta yoki vaqt kam bo'lganingizda mashq qiling, qo'llaringiz kuchli, notekis va shahvoniy bo'ladi!

Muallif: Xobart oqqush

Internetda bir necha tonna "ayollarning qo'l mashqlari" mavjud. Ko'pgina hollarda mashqlarni jonli yosh qiz ko'rsatib beradi, u kilogramm pushti dumbbelllar bilan yuzlab takroriy takrorlarni bajaradi, musiqa ostida raqsga tushganda, joyiga sakrab tushganda yoki shunchaki kameraga suratga tushganda.

Tavsiya etilgan mashg'ulotning bunga aloqasi yo'q. Intensiv dastur sizni terlashga majbur qiladi, ammo hamma narsa yarim soatdan kam davom etadi.

Kortni Gardnerning intensiv qo'l mashqlari qisqa dam olish vaqtlari bilan o'ntagacha takroriy to'plamlarga asoslangan. Uning tarkibiga supersets va juftliklar kiradi. Ushbu oltita mashg'ulotni tugatganingizda qo'llaringiz yonadi va yuragingiz ko'kragingizdan otilib chiqadi.

Ayollar uchun intensiv 30 daqiqalik qo'l mashqlari

3 ga yaqinlashish 10 takrorlash
3 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Yuqori to'plam:
3 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Oyoqlaringizni erga qo'ying

3 ga yaqinlashish 10 takrorlash

Oddiy ijro:
3 ga yaqinlashish 10 takrorlash
10 marotaba takrorlang, vaznni kamaytiring va keyin yana 10 ta takrorlanmasdan dam oling. Og'irlikni yana kamaytiring va yana 10 marta takrorlang.

3 ga yaqinlashish 10 takrorlash

Texnikaga oid maslahatlar

EZ Barbell Biceps Curl

Ushbu mashqning maqsadi bisepsingizni ishlashdir, shuning uchun tirsagingizni yon tomonga bosib turing, aks holda ko'krak va elka mushaklari yukning bir qismini o'z zimmasiga oladi. Har bir takrorlashda faqat bitsepslar ishlashi kerak.

Dumbbell jingalaklari

Klassik biseps kıvrılmasının ozgina o'zgartirilgan versiyasi, unda qo'llar to'liq kengaytirilgan. Bu erda bitta qo'l doimo to'g'ri burchak ostida egilib, yuk ostida vaqtni ko'paytiradi. Ma'lum bo'lishicha, siz tortishish kuchiga hatto "dam olayotgan" qo'l bilan qarshilik qilyapsiz. Qanchalik ko'p takrorlar qilsangiz, qo'lingizni tashlab qo'yishingiz shunchalik jozibali bo'ladi. Taslim bo'lmang, o'zingizni "ishlamaydigan" qo'lni 90 daraja burchak ostida ushlab turishga majbur qiling.

Overhead Triceps kengaytmasi

Triceps uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Undan maksimal darajada foydalanish uchun tirsaklaringizni iloji boricha bir-biriga yaqin tuting va tepada tricepsingizni bosing. Har bir to'plam davomida asosiy kuchlanishni saqlang.

Skameykadan yuqoriga ko'taring

Yelkangizga ortiqcha yuk tushmasligi uchun qo'llaringizni kestirib, kenglikdagi skameykaga qo'ying. Oyoqlarni erga yoki boshqa skameykaga qo'yish mumkin.

Blokda ushlab turuvchi "bolg'a" bilan egilish

Oldingi barcha mashqlarda siz supinatsiyalangan tutqichdan foydalangansiz (kaftlarni yuqoriga va oldinga qarab). Qo'llar tanaga perpendikulyar bo'lgan va kaftlar bir-biriga qaragan neytral ushlagichga o'tish vaqti keldi. Tutqichni o'zgartirish sizga bir xil mushaklarni biroz boshqacha burchak ostida ishlashga imkon beradi.

Yuqori blokda triceps kengaytmasi

Ushbu qisqa qo'l mashqlarini charchashni kamaytirish bilan yakunlang. 10 marotaba takrorlang, vaznni kamaytiring va keyin yana 10 ta takrorlanmasdan dam oling. Og'irlikni yana kamaytiring va yana 10 marta takrorlang. Bu sizning jismoniy mashqlaringizdagi so'nggi mashq, shuning uchun siz hamma narsani qilishingiz mumkin - hatto tomirlaringizda tsement yugurayotganini his qilsangiz va qo'llaringiz qulab tushmoqchi bo'lsa ham.

Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing!

Leave a Reply