Ehtimol, ko'pchilik donli donlarning foydasi va bug'doy nonining zarari to'g'risida bir necha bor eshitgan. Donli donalar uchun sodali ovqat sog'lom bloglar, reklama beruvchilar va sog'lom (yoki go'yoki sog'lom) ovqatlar tomonidan maqtalgan.
Butun donalar nima? Bu bizga nima uchun kerak? Va don tarkibida etarlicha don olish uchun qanday oziq-ovqat mahsulotlarini kiritishingiz kerak? Keling, buni aniqlaymiz.
Butun donalar nima?
Butun bug'doy donasi gul po'sti (kepak), endosperm va don urug'idan iborat. To'liq don, oxir-oqibat, tabiiy donning barcha qismlarini hosil bo'lgandan to pishib yetguncha va do'kon tokchasiga urilguncha saqlagan mahsulot deb atashga haqlidir. Donli unning foydasi shubhasizdir, chunki u tarkibida don donalari ham, kepak ham bor. Bu shuni anglatadiki, sizning stolingizda tugaydigan donli mahsulot donning barcha afzalliklariga ega.
Don mahsulotlari sog'lom ovqatlanishning asosini tashkil etadigan asosiy oziq -ovqat guruhlaridan biridir. Ko'zga ko'rinmas don - eng muhim oziq moddalar manbai, shu jumladan tola, B vitaminlari - tiamin, riboflavin, niatsin va folatlar, minerallar - temir, magniy va selen, shuningdek, organizm uchun qimmatli fitonutrientlar (o'simlik lignini, antioksidantlar, fitik kislota va boshqalar). boshqa birikmalar) ...
Va ko'pchiligimiz kunlik donga oid ko'rsatmalarga rioya qilsak ham (yoshi, jinsi va jismoniy faollik darajasiga qarab kuniga 150-200 gramm), ehtimol biz noto'g'ri donlarga e'tibor qaratmoqdamiz. Axir, iste'mol qilinadigan donning yarmi donli don bo'lishi kerak, deya xabar beradi AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. Va siz, ehtimol, nonushta qilish uchun oq unli sendvich yeb, tushlikda krakonlar bilan sho'rva yeysiz va kechqurun krauton bilan choy ichasiz, umuman sog'lom kepakdan mahrum bo'lasiz ... Ammo shu bilan birga moda jurnalida Siz "butun donli makaronning foydasi ..." degan mashhur iborani ko'rgansiz.
Donli donlarni qaerdan olish mumkin
Butun don mahsulotlari bugungi kunda supermarketlarda keng tarqalgan. Unga amaranth, arpa, jigarrang guruch, grechka, makkajo'xori, tariq, kinoa va bug'doy (bulg'ur, farro, spelled va boshqalar) kiradi. Bundan tashqari, siz butun don unini speled, spelled, jo'xori, bug'doy, javdar, arpa, grechka, no'xatdan, shu jumladan, ayniqsa mayda maydalangandan sotib olishingiz mumkin.
Taqqoslash uchun, qayta ishlangan donlar chuqur sanoat usulida qayta ishlanadi - ekishdan oldin ishlab chiqaruvchi zararkunandalarga qarshi vositalar bilan urug'larni zarb qiladi, so'ngra tuproqqa mineral o'g'itlar ko'rinishida "doping" qo'shadi va begona o'tlarga qarshi kurashish uchun donning quloqlari gerbitsid bilan ishlanadi. Asl donning tuzilishi va kimyoviy tarkibi o'zgarganligini tushunish uchun agrotexnik jarayonni chuqur bilishingiz shart emas. Don tuzilishi silliqlashadi va donning o'zi deyarli foydasiz bo'ladi. Ya'ni odatdagi (eng keng tarqalgan) javdari bo'tqasi yoki yuqori sifatli bug'doy unidan tayyorlangan oq nondan qanday foydali foydali ta'sir kutish qiyin. Kepakli javdari yormasi yoki to'liq donli non kabi lazzatlar haqida bir xil narsa aytish mumkin emas, ularning foydalari organizm uchun juda muhimdir.
Nima uchun biz butun donlarga muhtojmiz
Butun don tarkibida xolesterin va qon shakarini kamaytirish, yurak xastaligi, diabetning II turini kamaytirish, yog'lar va uglevodlarning so'rilishini kechiktirish va shu bilan semirish ehtimolini kamaytirishga yordam beradigan xun tolasi mavjud.
Chet el tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, "donli un" va "foydali xususiyatlar" kabi iboralar bir xil sinonimlardir. G'arb mutaxassislari har kuni don tarkibidan oziq-ovqat mahsulotlarining etarli qismini iste'mol qiladigan ayollar (umumiy ovqatlanishning 20-35%) diabet, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan shug'ullanadigan ayollarga qaraganda ancha kam uchraydi. qayta ishlangan dondan olingan oziq-ovqat.
Bug'doy tarkibida bo'lgan B vitaminlari metabolizmni ta'minlash uchun juda zarur (butun donni iste'mol qilish uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi) va asab tizimini sog'lom saqlash uchun juda muhimdir. Aynan mutaxassislar donli donlardan tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlarining organizmiga foydali ta'siri, masalan, donli nonning foydalari haqida gapirganda nazarda tutadilar.
Qanday qilib parhezni yaxshilash va ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilish kerak
Ratsioningizga iloji boricha ko'proq donalarni kiritish uchun har kuni iste'mol qilinadigan tozalangan donalarni turli xil donli donlarga almashtirishni boshlang. Har xil turdagi donli donalar bilan tajriba qiling va siz uchun eng maqbulini tanlang.
Masalan, oq guruchni jigarrang guruchga almashtiring, makaron o'rniga grechka, quinoa, bulgur va yonma -yon taom sifatida kartoshkani tanlang, oq bug'doy noni foydasiga voz keching. Agar siz uyda nonni o'zingiz tayyorlasangiz, ideal bo'ladi. Unutmangki, bug'doy uni tanangiz uchun foydali.
Organik donli donlarni sotib olishingiz mumkin bo'lgan do'konga havolalar ilhom uchun ba'zi retseptlar:
No'xat, zerdeçal va sabzi bilan tariq
Brokkoli bilan qora guruch
Quinoa va qora loviya sho'rvasi