Sut suyaklarni parchalaydi degan e'tiqod ba'zi odamlar uchun sut suyaklar uchun juda foydali ekanligiga ishonish singari qiyin, aslida sutni muntazam iste'mol qilish suyaklarni buzadi, bu juda katta ilmiy dalillardan dalolat beradi. Masalan, Shvetsiyada o'tkazilgan katta tadqiqotlar sigir sutini iste'mol qilish bilan sinish va hatto o'lim xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni namoyish etadi. Tadqiqot davomida olimlar 60 yil davomida 20 mingdan ziyod ayol va 45 yil davomida 15 mingdan ortiq erkakning ovqatlanish odatlariga rioya qildilar. Nima deb o'ylaysiz, sut suyaklarni mustahkamlaydi? Qanday bo'lmasin - barchasi aniq bo'lib chiqdi, aksincha! Ratsiondagi sut suyak sinishi xavfini kamaytiradi.
Darhaqiqat, kuniga uch stakan sut ichgan ayollar sinishdan aziyat chekishgan. Kuniga bir stakandan kam sut iste'mol qilgan stemi bilan taqqoslaganda, bu ichimlikni juda ko'p iste'mol qilganlar sonning sinishi xavfi 60% ga va har qanday suyaklarga jiddiy shikast etkazish xavfi 16% ga yuqori bo'lgan.
Afsuski, hatto bu muammo ham shu bilan tugamaydi. Ko'proq sut ichgan odamlarda har qanday sababdan o'lish xavfi yuqori bo'lgan (ayollar - 15%, erkaklar - 3%). Ya'ni, "sut suyaklardan kaltsiyni oqizadi" degan mashhur ibora sog'lom va aniq dalillardan mahrum emas.
Nima uchun sut bunday oqibatlarni keltirib chiqaradi?
Tadqiqotchilar sut ichuvchilar qonida oksidlovchi stress va yallig'lanishning ko'proq biomarkerlariga ega ekanligini aniqladilar. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, sutning ikki elementi - laktoza va galaktozadagi shakar miqdori yuqori. D-galaktozaning past dozalari ko'pincha hayvonlarni o'rganish jarayonida qarish belgilarini keltirib chiqarish uchun ishlatiladi.
Tadqiqotlar D-galaktozani umrining qisqarishi, oksidlovchi stress, surunkali yallig'lanish, neyrodejeneratsiya, immunitetning pasayishi va genlarning o'zgarishi bilan bog'laydi. Ushbu natijalarni olish uchun hayvonlarda ishlatiladigan doz odam ichadigan kuniga bir-ikki stakan sutga tengdir.
Shunday qilib, sutni suyaklar va bo'g'imlarni mustahkamlovchi mahsulotlar reytingidan xavfsiz tarzda chiqarib tashlash mumkin. Ammo agar sut bu vazifani bajara olmasa, nima qilish kerak? Mana, sinish xavfini kamaytiradigan va suyaklaringizni mustahkam saqlashga yordam beradigan eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat.
1. Yashil choy
Agar siz mutaxassisdan suyaklar va bo'g'imlarni mustahkamlash uchun qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerakligini so'rasangiz, unda asosiy tavsiyalardan biri, albatta, yashil choyga tegishli bo'ladi.
O'rta er dengizi osteoporozini o'rganish (O'rta er dengizi osteoporoz Study) kuniga 3 stakan yashil choy ham, ham 30 yoshdan oshgan erkaklarda ham kestirib, sinish xavfini 50% ga kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.
Va Texas universiteti tadqiqotchilari yashil choy tarkibidagi 500 milligramm polifenollar uch oydan so'ng suyaklarning sog'lig'ini va olti oydan keyin mushaklarning kuchini yaxshilaganligini aniqladilar. Ushbu doz to'rt-olti stakan yashil choyda mavjud. Yashil choy birikmalari osteoblastlar (suyaklarni tashkil etuvchi hujayralar) funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi va osteoklastlar (suyak to'qimasini yo'q qiladigan hujayralar) faoliyatini inhibe qiladi.
2. Olxo'ri
Ma'lumki, menopauza paytida suyak to'qimasi parchalanib, ingichka bo'lib boradi (barchasi tuxumdonlarning ishlashi bilan bog'liq - ular estrogen gormoni yetarli darajada ishlab chiqarishni to'xtatadi). Bu Florida shtati universiteti olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotning asosiy mavzusi edi.
12 oy davomida mutaxassislar menopauza paytida 100 ayolda suyak zichligini o'rganishdi. Ularning yarmi kuniga 10 ga yaqin quritilgan olxo'ri yeydi. Qolganlari quritilgan olma yeyishdi.
Eksperiment oxirida mutaxassislar quritilgan olma yeb iste'mol qilganlarga qaraganda olxo'ri iste'mol qilgan ayollarda umurtqa pog'onasi va bilaklarida suyak mineral zichligi ancha yuqori ekanligini aniqladilar. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rik suyaklarning yo'qolishini sekinlashtiradi.
3. Grenadalar
"Qaysi ovqatlar suyaklar va bo'g'imlarga foydali?" Degan savolga. Siz tez -tez javobni eshitishingiz mumkin - "Anor". Ajablanmang - mutaxassislar hech narsani chalkashtirmadilar. Bu qizil urug'larni iste'mol qilish yurak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi bilan bir qatorda (nuqta punikalagin moddasida - u erkin radikallarni zararsizlantirish qobiliyatiga ega), anor xaftaga to'qimalarining deformatsiyasini sekinlashtirishi ma'lum.
Bundan tashqari, anorlar menopoz simptomlarini, shu jumladan suyaklarning yo'qolishini bartaraf etishi mumkin. The Journal of Ethnopharmacology-da chop etilgan 2004 yilda, tuxumdonini olib tashlagan kalamushlar suyaklarning tezroq yo'qolishiga duchor bo'lganligi aniqlandi, bu menopauzaning odatiy alomati. Ammo ikki hafta davomida anor sharbati ekstrakti va anor urug'ini ichganingizdan so'ng, mineral zichlikni yo'qotish darajasi normal holatga qaytdi.
4. Apelsin
Boshqa qanday ovqatlar suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi? Shu munosabat bilan, S vitaminiga boy meva va sabzavotlar o'zlarini yaxshi isbotladilar. Gap shundaki, uning tanada etishmasligi suyaklarning mo'rtlashuvining oshishiga olib keladi - osteoporozni bejizga "suyak chig'anog'i" deb atashmaydi.
Hayvonlarni tadqiq qilishda apelsin pulpasi bilan oziqlanadigan kalamushlar suyak kuchini sezilarli darajada yaxshilaganligi aniqlandi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, S vitamini qo'shimchalarini olgan ayollarda suyak mineral zichligi yuqori bo'ladi. Suyak salomatligi uchun S vitamini ko'p bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Apelsin, qulupnay, papayya, Bryussel va gulkaram, bolgar qalampiri, qovun, ananas va kivini tanlang.
5. Zira
Ehtimol siz buni kutmagansiz, lekin siz kraker yoki pishloq bilan ishlatishga odatlangan achchiq ziravorlar suyak zichligini saqlab qolishning foydali xususiyatlariga ega.
2008 yilda hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, zaytun urug'lari suyak zichligi va suyak kuchini yo'qotishini inhibe qiladi. O'ylab ko'ring, uning ta'siri ostrogen bilan solishtirish mumkin!
6. shokolad
Suyak zichligi magniy darajasiga bog'liq. Ammo yoshi bilan suyak to'qimasida magniy darajasi pasayadi. Magniy D vitamini faol shakliga aylanishi va kaltsiyning so'rilishi uchun tanaga kerak.
Magneziumning tavsiya etilgan kunlik iste'moli erkaklar uchun 420 milligramm, ayollar uchun 320 milligramm. 100 gramm qora shokolad tarkibida 176 milligramm magniy bor. Kakao miqdori kamida 70% bo'lgan faqat organik shokoladni tanlang. Kakao miqdori qancha ko'p bo'lsa, shakar miqdori past bo'ladi.
Albatta, magniy tarkibida faqat shokolad emas. Masalan, loviya va maydanoz kaltsiy va magniyning ajoyib manbalaridir. Sizga kuchli va sog'lom suyaklar uchun bu achchiq qizil loviya va maydanoz sho'rvasi yoqadi.
7. Amaranth
Agar suyak o'sishi uchun oziq-ovqat kerak bo'lsa, amaranthga, ayniqsa barglar, don va amaranth yog'iga qarang. Ajablanarlisi, amaranth barglari vitaminlar va minerallarga boy o'simlik nomi uchun raqobatlasha oladi!
Ko'p miqdordagi oqsildan tashqari, amarant tarkibida erkin radikallar bilan faol kurashadigan peptidlar mavjud. Va eng muhimi, ushbu mahsulot og'ir dozada kaltsiyni o'z ichiga oladi. Amarant barglari ko'plab mutaxassislar tomonidan normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minerallarning suyak yo'qotilishining samarali oldini olish deb hisoblanadi.
8. Oq loviya
Suyak, oq loviya uchun kaltsiy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining reytingini davom ettirish. Bu ajoyib mahsulot, chunki u nafaqat to'ldirish uchun juda yaxshi, Kaliforniya universiteti olimlarining fikriga ko'ra, u vazn yo'qotishga yordam beradi, balki u kaltsiy va magniyning qimmatli manbai - kuchli va sog'lom suyaklar uchun mas'ul bo'lgan tandemdir. . Shuni yodda tutingki, ushbu mahsulotning 100 grammida kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyojning deyarli 1/5 qismi mavjud.
9. Sardalyalar
O'zlarining ta'sirchan foydali tarkibi tufayli, bu kichik va juda oddiy baliqlar suyaklar uchun kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari uchun "poyga" da etakchilardan biri bo'lish uchun yaxshi raqobatlashishi mumkin. Kundalik kaltsiy ehtiyojining uchdan bir qismini qondirish uchun siz faqat sardakning o'rtacha 7-8 ta filetosini iste'mol qilishingiz kerak. Juda jozibali istiqbol - ayniqsa, sardalya juda arzon mahsulot ekanligini hisobga olsak.
10. Susan urug'lari
Ha, oddiy ko'rinadigan urug'lar. Va ularning vazifasi faqat idishning dekorativ komponenti bilan cheklangan ko'rinadi. Ammo, bunday emas - 100 g tozalanmagan kunjut urug'ida taxminan 1,4 g kaltsiy bor! Va bu ko'proq yoki kam emas - o'rtacha odamning kunlik darajasi. Shunday qilib, kelgusi safar uyingiz uchun yashil sabzavotlardan sog'lom salat pishirasiz, uni stolga kunjut urug'i ko'rinishidagi "dekor" ning saxiy qismi bilan berishni unutmang.
Bu suyaklarga foydali bo'lgan barcha ovqatlar emas. Bundan tashqari, ularni iste'mol qilishda ba'zi omillar, masalan, qahva ichish odati, kaltsiy miqdorini pasaytiradi, deb hisoblash kerak. Ushbu manbada siz kaltsiyning o'simlik manbalari ro'yxati va uning emilimiga ta'sir qiluvchi omillar ro'yxatini topasiz.
Nimani xohlaysizmi?
Vip. Flm