mushak Mashqdan keyin og'riq: nima sababdan va qanday tozalanishi kerak

Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'i - bu barcha tinglovchilarga tanish bo'lgan hodisa. Hech qachon gantelni ko'targan yoki kardiojarrohlik mashqlarini bajargan har bir kishi, avvalgi darsda yukni qabul qilgan mushaklarda "shirin" og'riq yo'qligini boshdan kechirgan bo'lishi kerak. Ammo uning paydo bo'lishining haqiqiy sabablari va uzoq muddatli oqibatlari odatdagi mashg'ulotlarning bir nechtasini tozalaydi. Mushaklarning og'rig'i - bunday "tanish begona".

Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladi

Ongli ravishda fitnes ixlosmandlari mashg'ulotdan keyin kechiktirilgan mushak og'rig'i sindromi (kechiktirilgan mushak og'rig'i, deyiladi) mashg'ulot samaradorligi kontseptsiyasi bilan chambarchas bog'liq.. Siz yaxshi mashg'ulot o'tkazdingiz, mushaklaringiz achinmoqda, shuning uchun ko'pchilik fitnes ixlosmandlarining fikriga ko'ra ular deyarli yoki deyarli o'sib boradi. Ushbu toifadagi mashg'ulotlar uchun kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i - bu mashg'ulot jarayonining natijasidir. "Og'riqqa yo'l qo'ymaslik bilan siz taraqqiyotni yo'qotasiz" - bu printsipga muvofiq butun dunyo bo'ylab yuz minglab fitnes ixlosmandlarini yashash va tayyorlash. Og'riqni qabul qiladigan va uni kamaytirish uchun har tomonlama harakat qiladigan, shu jumladan giyohvand moddalarni iste'mol qiladigan yana bir toifadagi mashg'ulotlar mavjud (asosan, mashq qilishni endigina boshlaganlar).

Kim haq va kim to'g'ri emas? Yoki haqiqat, tez-tez sodir bo'ladigan joyda, o'rtada bormi? Nima uchun mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'i, kechiktirilgan mushaklarning paydo bo'lishi va mushak og'rig'idan qanday qutulish paydo bo'lishi bilan tanada qanday mexanizmlar ishga tushiriladi va umuman, yaxshi yoki yomon, biz ushbu maqolada tushunishga harakat qilamiz. Va har bir tinglovchining o'zi qaror qilsin, uni izlaysizmi yoki yo'qmi.

Birinchisi, mashg'ulotlar natijasida qanday og'riq paydo bo'lishini tushunish kerak, hammasi emas. Amaliyotda uchta asosiy tur mavjud. Ularning ikkitasi "yaxshi" ga, bittasi "yomon" ga tegishli bo'lishi mumkin.

1-SABAB: sut kislotasining og'rig'i

Birinchi turdagi og'riq - mashg'ulotning turli xil ilg'or usullaridan foydalanganda yoki yukning keskin ko'tarilishida tez-tez uchraydigan taniqli "yonish". Uning paydo bo'lishining sababi ma'lum, bu sut kislotasi uning yuk ostida uzoq vaqt turishi natijasida mushaklarda hosil bo'lgan. Bunday reaktiv mushakda va "yonish" mavjud.

Turli sportchilar bu tuyg'uni bir oz boshqacha (shaxsiy sub'ektiv in'ikos) bir-biridan farq qiladi. Bunday og'riq juda tezmi - sessiyadan keyin maksimal 6 soat va odatda ancha tezroq. Bu odatiy ravishda "yaxshi" og'riq turi, ammo organizm uchun uzoq muddatli salbiy oqibatlarga olib kelmaydi, ammo bu alohida ahamiyatga ega bo'lmaydi. Ko'plab bodibildingchilar ushbu "yonish" ga erishish uchun ter to'kish bilan mashg'ul bo'lishadi, hatto mashg'ulotlar oxirida ba'zi "yonib ketish" usullarini bajarishadi. Agar ularning his-tuyg'ulari haqiqatga to'g'ri keladigan bo'lsa, ular chempionat mushaklarini ko'paytirgan bo'lar edi, ammo amalda bu tez-tez sodir bo'lmaydi, afsus.

2-SABAB: mashqdan keyingi og'riq

Ikkinchisi, mashqdan keyin taxminan 12-24 soatdan keyin paydo bo'lgan mashg'ulotdan so'ng mushak og'rig'i (kechiktirilgan mushak og'rig'i). Bu mashg'ulotdan keyingi og'riq va bu maqolada keltirilgan. Mashqdan keyin bir kundan keyin va undan to'satdan mushaklarning og'rig'i nima uchun tushuntirilishi aslida juda oddiy: bu kontraktil tuzilmalar va mushaklarning biriktiruvchi to'qimalari kasalligi natijasida paydo bo'lgan o'pka yallig'lanishining natijasidir. Ushbu hodisani rivojlanishiga mikroorganizmni olganidan keyin darhol yallig'lanish sezilarli darajada sezilmaydi, bu vaqtni talab qiladi. Shuning uchun bunday og'riqning eng yuqori darajasi va odatda mashg'ulotdan keyin 2-4 kun ichida bo'ladi.

Mikrotravma paydo bo'lishi uchun, bu yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu etarli og'irlik og'irligini talab qiladi va ma'lum vaqt mushaklari yuk ostida bo'ladi. Juda ko'p og'irlikdagi takroriy mashqlar bilan mashg'ulotlar kechiktirilgan mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin va shu bilan birga og'irlikni 1-2 marta ko'tarish ham kontraktil tuzilmalarning sezilarli mikrotravmalarini keltirib chiqara olmaydi. Bu mushaklarning barcha og'rig'idan kuchliroq yondashuvda 5-15 marta takroriy mashg'ulotlar olib borganlar, shuningdek yangi kelganlar va uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarni boshlaganlar.

Tepalikdan qanday qutulish kerakligini qidirishdan oldinPaturidan kelib chiqadigan bo'lsak, bu organizm uchun salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan og'riqning "yaxshi" turi ekanligini tushunishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, ko'plab sportchilar buni juda yaxshi ko'rishadi.

3-SABAB: jarohat tufayli og'riq

Ammo og'riqning uchinchi turi, shubhasiz yomon shikastlanish og'rig'i. Masalan, tendonlarga, bo'g'imlarga jiddiy zarar etkazilishi yoki mushakning qattiq yirtilishi. Bunday og'riqni dastlabki ikkitasidan osonlikcha ajratish. Quyida ushbu maqolaning alohida bo'limida batafsil ma'lumotni o'qing.

Mashqdan keyingi mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin?

Keling, kechiktirilgan mushak og'rig'idan qanday qutulish usullarini ko'rib chiqamiz, agar u butunlay bo'lmasa, uni hech bo'lmaganda kamaytirmasa.

  1. Mashqdan keyin og'riq sindromini kamaytirishning eng samarali va oddiy usuli - bu mashqlar oldidan maqsadli mushak guruhlarini sifatli isitish. Isitish va mushaklarni ishlashga yaxshi tayyorgarlik ko'rish "sovuq" holatida zudlik bilan jiddiy yuk tushganidan ancha kam shikast etkazadi.
  2. Quvvat uslubi bilan shug'ullanadiganlar mushak guruhida og'ir va engil mashqlarni almashtirish usullarini yaxshi bilishadi. Oson jismoniy mashqlar og'ir jismoniy mashqdan so'ng paydo bo'lgan mushaklarning og'rig'ini sezilarli darajada kamaytiradi. Bu takrorlanadigan yuklarning ta'siri deb ataladi.
  3. Sovuq kompresslar va o'zgaruvchan haroratli vannalar: bunday usullarga murojaat qilish uchun og'riq kuchli bo'lsa kerak.
  4. Massaj, ba'zida mashg'ulotdan so'ng mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun ishlatiladi, ushbu usul samaradorligini baholash asosan ijobiydir.
  5. Mahalliy ta'sirga ega turli xil dorivor preparatlar (malham) va qabul qilish. Yallig'lanishga qarshi, og'riq qoldiruvchi va chalg'ituvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo mushaklarning tiklanishini tezlashtirishga ta'sir qilmaydi.
  6. Proteinli parhez va mashqdan so'ng ko'p miqdordagi suyuqlik ham kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin.
  7. Hammomlarga tashrif buyurish va sekin yugurish tushirishning o'z-o'zidan mushak og'rig'iga psixologik ta'sir ko'rsatadi, ular deyarli ishlamaydi.

Ammo mashg'ulotdan keyingi og'riqni yo'qotish uchun cho'zilgan mashqlarni bajarish mumkin emas, garchi ularni samarali bajarish uchun zarur bo'lsa, ularni amalga oshirish uchun hali ham kerak. Kechiktirilgan mushak og'rig'iga va antioksidantlarni (masalan, askorbin kislota) iste'mol qilishga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

Agar mushaklar og'riyotgan bo'lsa, mashq qilish mumkinmi?

Mashqdan keyin mushak og'rig'idan qanday qutulish usullarini o'rganib, biz allaqachon takroriy yukning ta'siri masalasiga to'xtaldik. Keling, ushbu fikrni batafsil ko'rib chiqaylik.

Mushakning kontraktil tuzilishi jismoniy mashqlar paytida mikrotrauma oladi. Tana zararni davolash uchun biroz vaqt talab etadi, so'ngra haddan tashqari kompensatsiya fazasiga etish uchun - mushak nafaqat tiklanib qolganda, balki bu biroz kattaroq va kuchliroq bo'lar edi. Ishonch bilan aytish mumkinki, kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini keltirib chiqaradigan yallig'lanish jarayoni mavjud bo'lsa-da, tiklanish jarayoni hali tugamagan va ayniqsa, ortiqcha kompensatsiyaga erishilmagan.

Shunday qilib, biz shunday xulosaga keldik yana mikrotravmaning yana bir sababi bo'lgan yangi stressli mashg'ulotlar talab qilinmaydi - bu mushaklarning rivojlanishini sekinlashtiradi. Yana bir narsa osonroq, og'irligi past bo'lgan travmatik mashqlar: agar sportchi kechiktirilgan mushak og'rig'idan qanday qutulish vositasini qidirsa, sizga kerak bo'lgan narsani qayta yuklang. Qizig'i shundaki, qayta yuklanish to'g'ridan-to'g'ri emas: ba'zi tinglovchilar boshqa mashqlar guruhida yangi mashg'ulotlar o'tkazishda avvalgi mashg'ulotda og'riq kamayganligini ta'kidladilar. Ajabo, lekin haqiqat.

Aqlli savol tug'iladi: agar mushak og'rig'ining to'xtashini kutmasdan mashq qilish qiyin bo'lsa, bu holda nima bo'ladi? Mushaklar rivojlanishidagi taraqqiyot butunlay to'xtadimi? Aslida yo'q, u biroz sekinlashadi. Mushak qandaydir tarzda o'sib boradi va bu holda kontraktil tuzilish omili juda muhim, ammo mushaklarning kuchi va massasini oshiradigan yagona narsa emas.

Mushak og'rig'i: yaxshi yoki yomonmi?

Ko'p sonli sportchilar ongida og'riq yuqori mahsuldorlikka tayyorgarlik tushunchasi bilan chambarchas bog'liq. Yaxshiyamki, yurakdan mashq qilingan kuchli mushaklarda og'riq, va kuch va mushak massasining o'sishi natijasida. Bu fikr faqat qisman to'g'ri. Hammasi ancha murakkab: og'riq, shuningdek, genetik xususiyatlarga, mashg'ulotning davomiyligi va chastotasiga, amaliy mashqlar va hatto o'ziga xos mushaklarga bog'liq. Ma'lumki, deltalar juda kamdan-kam hollarda kasal bo'lib qolishadi (hech bo'lmaganda, masalan, og'ir egiluvchanlikdan keyin glute va kvadalar kabi), ammo bu "deltalar" ni, malakali intensiv mashg'ulot zarurligini inkor etadimi? Albatta yo'q.

Mushak og'rig'i aslida yaxshi ham, yomon ham emas: bu shunchaki tananing ishlayotganligidan, ba'zi biokimyoviy jarayonlardan dalolat beradi. Mushaklarning og'rig'i haqida to'xtashga hojat yo'q. Mashg'ulotlar samaradorligining asosiy o'lchovi - bu sportchi tomonidan qo'yilgan maqsadlar kontekstidagi taraqqiyot (ko'p hollarda bu mushaklarning massasi va kuchi). Mushakni shikastlang yoki qilmang - bu ikkinchi darajali savol.

Qanday qilib mushaklarning og'rig'iga o'rgatish paydo bo'lmadi?

Keling, mushaklarning og'rig'idan qanday qutulish kerakligini bilib olaylik, uni o'quv jarayonini rejalashtirish bosqichida ogohlantiramiz. Bunday imkoniyat aslida mavjud. Ammo, biz yana bir bor ta'kidlaymiz: mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'idan qo'rqmang, bu mashg'ulot davrida tabiiy jarayon.

Quyida kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini sezilarli darajada kamaytiradigan bir nechta maslahatlar mavjud:

  1. Jiddiy mashg'ulotdan oldin isinish kerak. Jismoniy mashg'ulotni hech qachon unutmang, u kamida 5-10 daqiqa davom etishi kerak.
  2. Amalga oshirilgan mashqlar to'plamini tez-tez o'zgartirish shart emas: yangi, hali rivojlanmagan harakat mushaklardagi og'riqni kuchaytiradi. Shu bilan birga, bir xil mashqlar to'plamida ham abadiy yashash uchun mushaklar odatlanib qoladi va mashg'ulot stressiga javob berishni to'xtatadi. Vaqti-vaqti bilan ular odatiy bo'lmagan zarba yuklari bo'lishi kerak, shuning uchun kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini kutish kerak bo'lgan holatlar mavjud.
  3. Yukni majburlashning hojati yo'q. Masalan, mashg'ulotdan uzoq tanaffusdan so'ng og'irliklarning og'irligini olish yoki ko'tarilgan vaznni keskin oshirish. Agar siz intervalli yoki kardiojarrohlik mashg'ulotlarini olib boradigan bo'lsangiz, asta-sekin o'sish uchun sizga ham yuk kerak (o'rganish vaqti, takrorlash soni, bajarish tezligi va boshqalar).
  4. Uzoq muddatli tanaffuslar bilan muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, chunki mushaklarni mashg'ulotdan bo'shatish kerak, shuning uchun kechiktirilgan mushak og'rig'i kuchayadi. Kichkina tushkunlik: ushbu nodir mashg'ulotlarda o'ziga qaram mushaklarni stressga chaqirmaslik, "Supertrening" Mayk Mentzer va shunga o'xshash boshqa VIT-usul. Ushbu mashqlar bilan mashqlar og'ir jarohatlangan va shuning uchun mashg'ulot stressiga ko'proq javob beradi. Qiziqarli texnika, ammo abadiy rivojlanib boradi, shuning uchun bu mumkin emas.
  5. Siz odatdagidek mnogofotonnykh o'rniga individual mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin. Albatta, singllarni ketma-ket bir nechta mashqlarda bajarish mumkin emas. Va yana kuchni oshirish mumkin, ammo massa bunday emas.
  6. Siz ba'zi mashqlardan to'liq bo'lmagan, qisman amplituda foydalanishingiz mumkin (masalan: qulflash va qisman bosish).
  7. Haqiqatan ham qiyin mashg'ulot usullaridan qochish yaxshiroqdir - o'lchovni bilishingiz kerak. Ammo yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, o'zim uchun juda afsuslanish shart emas.

Quvvat mashqlaridan so'ng mushaklaringizda og'riq bo'lsa, nima qilish kerak?

Bu savolga qisman oldingi xatboshida allaqachon javob berilgan: ommaviy va kuchdagi taraqqiyot va umuman olganda yagona narsa, kuch-quvvat mashg'ulotlarida muvaffaqiyat o'lchovi. Quvvat turli yo'llar bilan o'sib bormoqda: pauerlifterlardan, birinchi navbatda, bodibildingchilar uchun raqobatbardosh harakatlardagi maksimal takrorlanishning natijasi, ishchi og'irliklarga 6-12 marta takrorlanadigan kuchning ko'payishi.

Ammo oldinga siljish va mushak og'rig'i bo'lmasa, sportchi o'zlariga savol berishi kerak: nima uchun mashg'ulotdan keyin mushaklar og'riyapti? Shunday qilib, mushaklarning o'sish mexanizmlarini boshqarish uchun mashg'ulotning intensivligi etarli emasmi? Aksincha, shunday.

Bunday holda, siz ularning barcha mashq qilish uslublarini jiddiy ravishda qayta ko'rib chiqishingiz kerak: asosiy mashqlarga e'tiborni bo'sh og'irliklar bilan ishlash, shunchaki mashqlarni qulay va qulay bajarish uchun uskunada kam vaqt sarflash. Agar siz mushaklarning massasi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, unda jismoniy mashqlar muntazam va o'rtacha darajada intensiv bo'lishi kerak. Shunda taraqqiyot o'zini kutib turmaydi. Albatta, bu mushak og'rig'ida kuchayadi. Ammo yana, isitma borligi yoki yo'qligi bo'yicha mashg'ulotlar natijalarini baholash mumkin emas.

Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini shikastlanishdan qanday ajratish mumkin?

Tajribali sportchi uchun mashqdan keyin mushaklarda yoqimli og'riq va jarohatdan o'tkir og'riq o'rtasidagi farqni aniqlash qiyin emas. Sportda tajribaga ega bo'lganlar uchun hali ko'p narsa mavjud emas, quyidagilar o'rtasidagi asosiy farqlar ro'yxati:

  1. Achchiqlanish qanchalik kuchli bo'lmasin, deyarli hech qachon maqsadli mushak ustida mashq qilish imkonsiz bo'lmaydi. Shikastlangan og'riyotgan yoki tendondagi keskin "tortishish" yoki "kesish" og'rig'i, bu harakatni cheklaydi, kechiktirilgan mushak og'rig'i odatiy emas.
  2. Ikki xil og'riq va lokalizatsiya sohalari o'rtasidagi farq: agar mushak to'qimasi bo'lmagan bo'g'im ichida bezovtalik sezilsa, demak, bu shubhasiz shikastlanish; ammo kechiktirilgan mushak og'rig'ining mushaklaridagi yumshoq "yutish" og'rig'i, tashvishlanadigan narsa yo'q.
  3. Ta'sir qilingan qismlar shishishi mumkin, ba'zida ular terining qo'shni joylariga qaraganda issiqroq bo'ladi, bu sodir bo'lmaganda kechiktirilgan mushak og'rig'i.

Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i bo'lganda nima qilish kerak emas?

Agar sportchi mashqdan keyin mushaklarda sezilarli og'riq sezsa, u uchta ishni bajarishi kerak:

  1. To'liq o'tmagan mushaklarning og'rig'i bo'yicha yangi intensiv mashg'ulotni amalga oshirish. Aksincha nur, mumkin, og'riqni kamaytiradi.
  2. Siz tanaga turli dorilarni jo'natmasligingiz kerak: og'riq qoldiruvchi, yallig'lanishga qarshi va boshqalar. Bu mushakni tiklaydigan simptomatik davo, ammo u tezlashmaydi, ammo bir xil dori-darmonlarni muntazam ravishda qo'llash yon ta'sirining paydo bo'lishi xavfi mavjud. Xuddi shu dori-darmonlarga pul kerak bo'ladi - yaxshi sport ovqatlanishiga pul sarflash yaxshiroqdir.
  3. Va eng muhimi, sportni tark etmaslikdir. Sport zalidagi mashaqqatli mashg'ulot, unda mashg'ulot paytida va mashg'ulotdan so'ng mashg'ulotchi ma'lum bo'lgan noqulaylikni engib, zaif oriq yigitni mushak sportchisiga aylantirishi mumkin, aks holda. Ammo achinish faqat garov ta'siridir.

Shuningdek qarang:

Leave a Reply