Mundarija
Inson hayotining birinchi yillari tanadagi tez jismoniy o'zgarishlar bilan tavsiflanadi, bu esa ovqatlanishga alohida yondashuvni talab qiladi. Homiladorlik va emizish, go'daklik, bolalik va o'smirlik davrida bizning ko'plab oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojimiz hayotning boshqa vaqtlariga qaraganda ko'proq.
Voyaga etganida asosiy maqsad surunkali kasalliklarning oldini olishdir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, dietada kamroq yog' va ko'proq tola bo'lishi kerak va hayotning dastlabki yillarida tananing o'sishi va rivojlanishiga, ya'ni energiya va ozuqa moddalarining konsentrlangan manbalariga ko'proq e'tibor berish kerak. Tanangizning ovqatlanish ehtiyojlaridagi ushbu asosiy farqlarni hisobga olgan holda, siz vegetarian dietasining sog'lig'ingizga ijobiy ta'sirini to'liq anglay olasiz.
Homiladorlik va emizish
Savol tug'ilishi mumkin - sizning vegetarian dietangiz siz bilan ovqatlanadigan bu kichkina odamni qo'llab-quvvatlash uchun etarlimi? Umidsiz bo'lmang. Bir oz sog'lom fikr bilan siz o'zingiz va chaqalog'ingiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim oziq moddalarni olishingiz mumkin. Homiladorlik va emizish davrida vegetarian ayollarning bir qancha afzalliklari bor, jumladan, semirish va gipertoniya xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, vegetarian dietasi odatda butun don, meva va sabzavotlarda turli xil ozuqa moddalariga boy va yuqori darajada qayta ishlangan yog'li ovqatlarda juda kam.
Lakto-ovo-vegetarianlar uchun tanadagi ozuqaviy moddalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik xavfi "omnivor" odamlarga qaraganda yuqori emas. Homiladorlik davri uchun dietangizni rejalashtirayotganda siz temir, sink va, ehtimol, oqsilga alohida e'tibor berishingiz kerak. Homilador vegetarian bo'lmagan ayol bilan solishtirganda, lakto-ovo vegetarianlar tanani foliy kislotasi va kaltsiy bilan ta'minlashda kamroq muammolarga duch keladilar.
O'z dietasini sinchkovlik bilan rejalashtirgan vegan ayollar ham o'z tanalarining barcha ehtiyojlarini hech qanday muammosiz qondirishga qodir. Lakto-ovo vegetarianlar uchun ham, vegetarianlar uchun ham qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan sink, temir va oqsildan tashqari, odatda sut mahsulotlari orqali tanaga etkazib beriladigan ozuqa moddalariga, xususan, kaltsiy, D vitamini va vitaminlarga ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak. B12.
Vegetarian va vegan homilador ayollar uchun ovqatlanishni rejalashtirish bo'yicha maslahatlar
1. Homiladorlik paytida o'z oldingizga 11-16 kg vazn qo'shish vazifasini qo'ying.
11-16 kg vazn ortishi onaning ham, bolaning ham eng sog'lom rivojlanishiga olib keladi. Katta o'lchamdagi ayollar yuqori chegaraga (16 kg), miniatyura ayollar esa pastki chegaraga (11 kg) e'tibor qaratishlari kerak. Og'irlik etishmasligi bilan 13-18 kg vaznga ega bo'lish tavsiya etiladi va ko'krak suti shakllanishi uchun "yog 'zaxirasini" to'plashi shart bo'lmagan ortiqcha vaznli homilador onalarga 7-11 kg vazn ortishi tavsiya etiladi. odatda etarli. Shuni ta'kidlash kerakki, ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlarning aksariyati xato qilishadi va ularning vazni sog'lom doirada. Homiladorlik paytida kilogramm olishni cheklashga harakat qilishdan oldin, dietolog bilan maslahatlashishni unutmang. Siz o'zingizni va tug'ilmagan bolangizni muhim oziq moddalardan keraksiz ravishda mahrum qilishingiz mumkin. Homiladorlik paytida hech qachon vazn yo'qotishga urinmang - bu juda xavfli!
Og'irlikni oshirish uchun homiladorlikning dastlabki uch oyida dietangizga kuniga 100 ta qo'shimcha kaloriya qo'shing va qolgan olti oy davomida kuniga 300 kaloriya qo'shing. Yuz kaloriya kuniga uchta yangi anjir yoki o'nlab bodomdan bir oz ko'proq, va banan bilan bitta yeryong'oqli sendvichdan 300 kaloriya olish mumkin. Agar siz vazningiz kam bo'lsa yoki etarlicha tez kilogramm bermasangiz, kunlik kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak.
Agar homiladorlikning dastlabki uch oyida ertalab o'zingizni yomon his qilsangiz, ishtaha bo'lmasa, dietangizga murakkab uglevodlar va oqsillarni qo'shishga harakat qiling. Shirinliklar va yog'li ovqatlar bilan mashg'ul bo'lmang, kuniga bir necha marta ozgina ovqatlaning va iloji boricha ko'proq suv iching.
2. Turli xil to'yimli vegetarian taomlarni iste'mol qiling.
Homiladorlik paytida sizning oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojingiz sezilarli darajada oshadi, ammo sizning kaloriya ehtiyojlaringiz biroz oshadi. Bu shuni anglatadiki, siz ozuqaviy qiymati bo'lmagan ko'plab "foydasiz" ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. To'liq ovqatlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.
3. Har kuni o'zingizga loviya taomini tayyorlang.
Homiladorlik paytida siz muntazam ravishda normal va sog'lom homiladorlik uchun zarur bo'lgan tanadagi protein, temir va sinkni ko'paytirishga yordam beradigan dukkakli ekinlarga murojaat qilishingiz kerak. Bu oziq moddalar bachadon o'sishi va qon hajmi, shuningdek, homila rivojlanishi uchun zarurdir.
4. Sut va sut mahsulotlaridan ko'proq ovqat iste'mol qiling.
Homiladorlik paytida kaltsiyni iste'mol qilishni ko'paytirish suyaklar va tishlarning to'g'ri shakllanishiga yordam beradi va chaqaloqning asab tizimiga, mushaklariga va qoniga foydali ta'sir ko'rsatadi. Kaltsiy o'z tanangiz uchun ham muhimdir.
Homiladorlik paytida kaltsiyni yaxshiroq so'rib olish va assimilyatsiya qilish uchun sizga D vitamini etarli miqdorda kerak bo'ladi, uning kunlik normasi quyoshda bo'lishi mumkin - ochiq teriga ega odamlarga 20 daqiqa, qora tanlilarga - 1 soat tavsiya etiladi. kun. D vitaminini boyitilgan sigir suti yoki boyitilgan sut almashtirgich va margarindan ham olish mumkin (yorliqlarni diqqat bilan o'qing). Quyosh nuridan foydalanish imkoniyati cheklangan odamlarga va shimoliy kengliklarda yashovchi odamlarga D vitamini tabletkalarini (kuniga 400 IU dan ko'p bo'lmagan) olish tavsiya etiladi.
5. Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni umumiy kaloriyalaringizning kamida 1 foizigacha oshiring.
Homiladorlik va laktatsiya davrida homilaning miyasi va ko'zlari normal rivojlanishini ta'minlash uchun sizga ko'proq muhim yog' kislotalari kerak bo'ladi. Shuning uchun omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni umumiy kaloriyalarning kamida 1% darajasiga oshirish kerak. 3 kkal iste'mol qiladigan odam uchun etarli miqdorda omega-2400 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan ovqatlar. bir kunda:
• 1 choy qoshiq zig‘ir urug‘i yog‘i • 1 osh qoshiq kolza yog‘i va 1 stakan qaynatilgan soya • 1,5 stakan qaynatilgan brokkoli, 4 osh qoshiq yong‘oq va 100 gr qattiq soya tofu
6. Kundalik ratsioningizga B12 vitaminining ishonchli manbasini kiriting.
Homiladorlik va laktatsiya davrida tananing B12 vitaminiga bo'lgan ehtiyoji ortadi, chunki u qon hajmini oshirish, chaqaloqning o'sishi va rivojlanishini qo'llab-quvvatlash uchun zarurdir. Lakto-ovo vegetarianlar uchun 3 stakan sigir suti yoki 1 tuxum va XNUMX stakan sut etarli bo'ladi.
7. To'yib ovqatlanmaslik, to'yib ovqatlanmaslik xavfi ostida bo'lgan yoki muntazam ovqatlanishni saqlay olmaydigan vegetarianlar va vegetarianlarga maxsus prenatal vitamin-mineral qo'shimchalarni olish tavsiya etiladi. Folat qo'shimchasi va temir barcha homilador ayollar uchun tavsiya etiladi.
Vitamin qo'shimchalari
Ko'ngil aynish, ishtahani yo'qotish yoki boshqa sabablarga ko'ra tavsiya etilgan miqdorda ovqat iste'mol qila olmaysiz. Prenatal vitamin va mineral qo'shimchalarni oling.
Yodda tutingki, ozuqaviy qo'shimchalar noto'g'ri dietani qoplay olmaydi, shuning uchun agar siz ularni qabul qilsangiz, dietangizni iloji boricha to'liq va sog'lom bo'lishi uchun qurishga harakat qiling. Yorliqda ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq vitamin va minerallarni qabul qilmang (agar shifokor sizga aytmasa).
Temir, foliy kislotasi, kaltsiy va B12 vitaminidan tashqari bitta mineral va vitaminli qo'shimchalar bolaning tanasi uchun toksik bo'lishi mumkin va shuning uchun shifokor ko'rsatmaguncha qabul qilinmasligi kerak.
Homiladorlik davrida emizish va parhez bo'yicha qo'shimcha maslahatlar
Emizish paytida sizning oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojingiz odatdagidan yuqori va homiladorlikning oxirgi olti oyidagiga o'xshash. Oddiy vaznli ayollar kuniga qo'shimcha 400-500 kaloriya kerak bo'ladi. Bu miqdorni 1 piyola yasmiq sho'rvasidan, turli xil donli nonlardan va bir stakan apelsin sharbatidan olish mumkin. Agar vazningiz kam bo'lsa, qo'shimcha 800-1000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, har bir ovqatga taxminan 200 kaloriya qo'shishingiz kerak (masalan, bir stakan apelsin sharbati yoki soya suti kaltsiyli va bir bo'lak tahinli non) va qo'shimcha kunlik tushdan keyin gazakni tashkil qiling. bo'tqa. Esda tutingki, ovqatlanishning etishmasligi bilan birinchi navbatda ona suti azoblanadi!
Emizish davrida sizga qo'shimcha suyuqlik kerak bo'ladi. Farzandingizni har safar ovqatlantirganda katta stakan suv ichishga harakat qiling.
Siz hali ham kofeinni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Spirtli ichimliklar ona sutiga tez so'riladi, shuning uchun uni suiiste'mol qilmaslik kerak. Ba'zi chaqaloqlar sarimsoq, piyoz va issiq ziravorlarga sezgir va shuning uchun ularni cheklash kerak bo'ladi. Farzandingizda kolik, ekzema yoki surunkali burun burunlari bo'lsa, bu buzilishlarning sababi sizning dietangizda yashirin bo'lishi mumkin. Agar sizning oilangizda allergiya bo'lgan bo'lsa, allergiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarga reaktsiyani kuzatish va ulardan foydalanishni cheklash yoki butunlay to'xtatishga harakat qilish kerak.
Ba'zi oziq moddalar etishmasligidan aziyat chekadigan ayollar ba'zida ozuqaviy qo'shimchalarni olishlari kerak. Qabul qilayotgan qo'shimchalar tarkibida B12 vitamini, D vitamini, temir va sink borligiga ishonch hosil qiling. Vegan ayollar laktatsiya davrida etarli miqdorda B12 vitamini olishga alohida e'tibor berishlari kerak. Ba'zi onalarga kaltsiy qo'shimchalari ham kerak bo'ladi.
K. Kantning "Vegetarianizm entsiklopediyasi"