Vegeterian ota-onalar uchun eng yirik onlayn-resurs bo'lgan VegFamily.com prezidenti Erin Pavlina o'zining hayotiy misolida homiladorlik va vegetarianizm nafaqat mos, balki mukammal bir-biriga mos kelishini aytadi. Homilador vegetarian ayollar eng keng tarqalgan savollarga javob topishlari uchun hikoya kichik tafsilotlar bilan to'ldirilgan:
1997 yilda men dietamni tubdan o'zgartirdim. Avvaliga go'shtdan butunlay voz kechdim - vegetarian bo'ldim. 9 oydan keyin men "veganlar" toifasiga o'tdim, ya'ni barcha hayvonot mahsulotlarini, shu jumladan sut va sut mahsulotlari (pishloq, sariyog 'va boshqalar), tuxum va asalni dietamdan chiqarib tashladim. Endi mening dietam faqat meva, sabzavotlar, yong'oqlar, don va dukkakli ekinlardan iborat. Bularning barchasini nega qildim? Chunki men imkon qadar sog'lom bo'lishni xohlardim. Men bu masalani o'rganib chiqdim, ushbu mavzu bo'yicha ko'plab adabiyotlarni o'qidim va er yuzidagi millionlab odamlar vegetarian dietasiga rioya qilishlarini angladim. Ular sog'lom, go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qiladiganlarga qaraganda uzoqroq yashaydilar va ularning farzandlari sayyoradagi eng kuchli va sog'lom bolalardir. Veganlar saraton, yurak xurujlari va insult xavfi sezilarli darajada kamroq bo'ladi va juda kamdan-kam hollarda diabet va astma kabi kasalliklardan aziyat chekadi. Ammo homiladorlik paytida vegetarian bo'lish xavfsizmi? Qattiq vegetarian dietasida bolani emizish xavfsizmi? Va bolani sog'lig'iga xavf solmasdan, vegetarian sifatida tarbiyalash mumkinmi? Ha.
Men homilador bo'lganimda (deyarli uch yil oldin), ko'pchilik mendan vegetarian bo'lishni davom ettiramanmi, deb so'rashdi. Men yana o'z tergovimni boshladim. Men ayollarning homiladorlik paytida vegetarian bo'lib qolishlari va bolalarini bir xil dietada boqishlari haqida kitoblarni o'qidim. Menga tushunarsiz bo'lgan juda ko'p narsa bor edi va ishonchim komilki, siz ham. Men homiladorlik, emizish va bolaning keyingi ovqatlanishiga oid eng keng tarqalgan savollarga qat'iy vegetarian parhezga muvofiq javob berishga harakat qilaman.
Homiladorlik paytida nima ovqatlanish kerak?
Homiladorlik paytida to'g'ri ovqatlanishni kuzatish juda muhimdir - homilaning to'g'ri rivojlanishi bunga bog'liq. Homilador vegetarianlar katta afzalliklarga ega: ularning dietasi bolaga kerak bo'lgan barcha vitaminlar va mineral tuzlar bilan to'yingan. Agar siz nonushta uchun besh marta meva va tushlikda besh marta sabzavotli ovqat iste'mol qilsangiz, ko'p vitamin EMASGA harakat qiling! Homiladorlik davrida tanani vitaminlar va mineral tuzlarning etarli miqdori va diapazoni bilan ta'minlash uchun dietani diversifikatsiya qilish juda muhimdir. Quyida homilador ayol uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni ta'minlaydigan kundalik ovqatlanish uchun bir nechta variant mavjud. Aytgancha, vegetarian bo'lmaganlar ham tavsiya etilgan taomlar uchun juda mos keladi.
Nonushta:
Chinor siropi bilan ziravorlangan kepak unidan krep
Meva pyuresi
Kepak, soya suti bilan yorma pyuresi
Olma va doljin bilan jo'xori uni
Kepak bug'doy tushdi va mevali murabbo
Piyoz va qizil va yashil qalampir bilan ko'pirtirilgan tofu
Tushlik:
Sabzavotli salat va o'simlik moyi bilan salat
Vegetarian kepakli nonli sendvich: avakado, salat, pomidor va piyoz
Brokkoli va soya smetana bilan qaynatilgan kartoshka
Tahin va bodringli falafel sendvichi
Maydalangan no'xat sho'rva
Kechki ovqat:
Bug'doy unidan kepakli, marinara sousi bilan ziravorlangan makaron
Cookie fayllari cho'kib ketadi
Pishloqsiz vegetarian pizza
Vegetarian jigarrang guruch va tofu qovurilgan
Kartoshka yasmiq qovurilgan
Barbekyu sousi bilan pishirilgan loviya
ismaloq lazanya
Yengil atıştırmalıklar:
Diyet xamirturushli popkorn
Quritilgan mevalar
shakarlamalar mevasi
nonlarni
Proteinlar
Har qanday oziq-ovqat tarkibida protein mavjud. Agar siz har kuni turli xil sog'lom oziq-ovqatlar bilan etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz ham u bilan kerakli miqdordagi proteinni olayotganiga amin bo'lishingiz mumkin. Xo'sh, bunga hali ham shubha qiladiganlar uchun biz sizga ko'proq yong'oq va dukkaklilarni iste'mol qilishni maslahat beramiz. Agar siz oqsillarni faqat o'simlik manbalaridan olsangiz, oziq-ovqatingiz qon tomirlarining tiqilib qolishiga olib keladigan xolesterinni yo'qotadi. O'zingizni och qoldirmang - va sizning dietangizdagi oqsillar siz va chaqalog'ingiz uchun etarli bo'ladi.
kaltsiy
Ko'p odamlar, shu jumladan ko'plab shifokorlar, sutni tananing kaltsiyga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun ichish kerak, deb hisoblashadi. Bu shunchaki to'g'ri emas. Vegetarian taomlari kaltsiyga juda boy. Brokkoli va karam kabi bargli sabzavotlarda juda ko'p kaltsiy mavjud, ko'plab yong'oqlar, tofu, kaltsiy qo'shimchalari bo'lgan sharbatlar kaltsiy manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin. Ratsionni kaltsiy bilan boyitish uchun ovqatga rom va kunjut bilan shinni qo'shish foydalidir.
Temir tanqisligi anemiyasi tahdidi
Yana bir keng tarqalgan afsona. Muvozanatli, xilma-xil vegetarian dietasi sizni ham, o'sib borayotgan chaqalog'ingizni ham etarli miqdorda temir bilan ta'minlaydi. Agar siz quyma temir qozonlarda pishirsangiz, ovqat qo'shimcha temirni o'zlashtiradi. Tsitrus mevalari va C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish temirga boy ovqatlar bilan birga temirning so'rilishini kuchaytiradi. Temirning ajoyib manbalariga o'rik, loviya, ismaloq, romli shinni, no'xat, mayiz, tofu, bug'doy urug'i, bug'doy kepagi, qulupnay, kartoshka va jo'xori kiradi.
Vitaminlar olishim kerakmi?
Agar sizda yaxshi rejalashtirilgan parhez mavjud bo'lsa va yuqori sifatli mahsulotlarni sotib olishga qodir bo'lsangiz, homilador ayollar uchun maxsus vitamin komplekslari kerak emas. Vegetarian taomlarida etishmaydigan yagona vitamin B12 dir. Agar siz B12 vitamini bilan boyitilgan maxsus oziq-ovqatlarni xarid qilmasangiz, uni albatta vitaminli qo'shimchalar shaklida iste'mol qilishingiz kerak. Shaxsan men homiladorlik paytida hech qanday vitamin qabul qilmaganman. Shifokor foliy kislotasi, B12 vitamini va boshqa oziq moddalar borligini tekshirish uchun vaqti-vaqti bilan meni qon tekshiruviga yubordi va mening ko'rsatkichlarim hech qachon me'yordan pastga tushmadi. Va shunga qaramay, vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyojingiz etarli darajada qondirilganligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, homilador ayollar uchun vitamin komplekslarini qabul qilishga hech kim to'sqinlik qilmaydi.
Ko'krak suti bilan oziqlantirish
Men qizimni etti oygacha emizdim. Shu vaqt ichida, barcha emizikli onalar singari, men odatdagidan bir oz ko'proq ovqatlandim, lekin hech qanday tarzda odatdagi ovqatlanishimni o'zgartirmadim. Tug'ilganda qizim 3,250 kg og'irlik qildi, keyin u juda yaxshi og'irlik qildi. Bugina emas, men bir necha vegetarian ayollarni bilaman, ular mendan ko'ra ko'proq vaqt davomida emizgan va ularning chaqaloqlari ham chiroyli o'sgan. Vegetarian onaning ko'krak suti go'shtni iste'mol qiladigan ayol sutida mavjud bo'lgan ko'plab toksinlar va pestitsidlarni o'z ichiga olmaydi. Bu vegetarian bolani yaxshi boshlang'ich pozitsiyasiga qo'yadi, unga yaqin va uzoq kelajakda salomatlik uchun yaxshi imkoniyat beradi.
Bola sog'lom va faol o'sadimi?
Hech qanday shubhasiz. Vegetarian parhezda o'sgan bolalar hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiladigan tengdoshlariga qaraganda ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiladilar. Vegetarian bolalar kamroq kasal bo'lib, oziq-ovqat allergiyasidan kamroq azoblanadi. Qo'shimcha ovqatlarning boshida bolaning ratsioniga meva va sabzavot pyuresi kiritilishi kerak. Chaqaloq o'sib ulg'ayganida, u oddiygina "kattalar" vegetarian stolidan ovqat berishni boshlashi mumkin. Farzandingiz o‘sib ulg‘ayganida albatta bahramand bo‘ladigan bir nechta taomlar: yeryong‘oqli va jeleli sendvichlar; meva va mevali kokteyllar; olma va doljin bilan jo'xori uni; pomidor sousi bilan spagetti; olma sharbati; mayiz; bug'langan brokkoli; pishirilgan kartoshka; guruch; har qanday yonma-ovqatlar bilan soya kotletlari; vafli, krep va chinor siropi bilan frantsuz tushdi; ko'k bilan krep; ... va yana ko'p narsalar!
Xulosa
Vegetarian bolani tarbiyalash, xuddi boshqa bolalar kabi, hayajonli, foydali va mashaqqatli ishdir. Ammo vegetarian parhez unga hayotda yaxshi boshlanish imkonini beradi. Men qarorimdan bir daqiqa ham afsuslanmayman. Qizim sog'lom va baxtli... bu har bir onaning eng ezgu orzusi emasmi?