Agar tanangiz oqsilni dopoluchaet qilmasa, ta'lim etarli darajada samarali bo'lmaydi. Protein kukuni - kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarni olishning eng oddiy usuli. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz va mushaklarni saqlashga g'amxo'rlik qilsangiz, oqsil sizning ajralmas mahsulotingizga aylanadi.
Konsentrat deb nomlangan sport tarkibidagi ozuqaviy kukun tarkibidagi oqsil, tarkibida 75-95% miqdorida oqsil mavjud. Shuni ta'kidlash kerakki oqsil - bu odatdagi o'simlik va hayvon oqsillaridan eng yangi texnologiyalar yordamida ishlab chiqarilgan butunlay tabiiy mahsulot.
Ammo protein kukunini sotib olishga qaror qilishdan oldin, oqsil turlarini tushunishingiz kerak. Bir-biridan nimasi farq qiladi, eng muhimi, mashqdan oldin va keyin nima iste'mol qilish afzal?
Kilo yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun oqsil
Oqsil turlari: xususiyatlari va farqlari
Sport oqsillari oqsil asosiga qarab quyidagi turlarga bo'linadi: zardob oqsili, kazein oqsili, tuxum oqsili, soya oqsili, sut oqsili, ko'p komponentli oqsil. O'z navbatida, oqsil konsentratsiyasiga qarab zardob oqsili bo'linadi konsentrat, ajratib oling va gidroliz qiling. Mol go'shti oqsilini sotishda, lekin sportchilarga talab juda kam bo'lgani uchun, u to'plamga kiradi.
Zardob oqsili (Zardob)
Sport bilan oziqlanishning eng mashhur mahsuloti - bu zardob oqsili. U filtrlash jarayonida yog'larni va boshqa oqsil bo'lmagan elementlarni olib tashlash orqali oddiy sut zardobidan tayyorlanadi. Zardob oqsili so'riladi, shuning uchun mashqdan oldin va keyin foydalanish uchun ideal. U metabolizmni faollashtiradi, yog'ning emishini susaytiradi va tanani mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan aminokislotalar bilan to'ydiradi.
Zardob oqsili: to'liq umumiy nuqtai
Protein zardobining kontsentratsiyasiga qarab oqsil quyidagi turlarga bo'linadi:
- Zardob oqsili konsentrati. 89% gacha oqsilni o'z ichiga oladi, shu bilan birga oz miqdordagi yog 'va laktoza miqdorini saqlaydi. 1.5-2 soat davomida hazm qilinadi.
- Bug'doy oqsilining izolatsiyasi. 90-95% oqsilni o'z ichiga oladi - bu darajaga chuqurroq filtrlash hisobiga erishiladi. 1-1 uchun hazm qilish. 5 soat. Yog 'va laktoza deyarli yo'q.
- Zardobli gidrolizat. 99% oqsilni o'z ichiga oladi va juda tez singishini qabul qiladi (1 soat ichida). Gidrolizat zardob oqsillarining eng yuqori biologik qiymatiga ega.
Protein kukunidagi oqsil konsentratsiyasi qancha yuqori bo'lsa, uning narxi shuncha qimmatga tushadi. Sport bilan oziqlanish bozoridagi eng mashhur mahsulot - bu eng maqbul narx va yuqori samaradorlik tufayli zardob oqsili konsentrati.
Zardob oqsili haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Tez so'riladi, shuning uchun zardob oqsili mashg'ulotdan oldin va keyin uchun juda mos keladi.
- Yuqori biologik ahamiyatga ega.
- Deyarli barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
- Yaxshi eriydi, yoqimli ta'mga ega.
- O'qishning yuqori tezligi tufayli tunda va ovqatlanish oralig'ida foydalanish maqsadga muvofiq emas.
- 1-2 soat davomida "ishlash" vaqti.
Top 3 eng yaxshi zardob oqsili konsentrati
- Optimal ovqatlanish 100% Whey Gold standarti
- SAN 100% sof titanium zardob
- Ultimate Nutrition Prostar 100% zardob oqsili
Eng yaxshi 3 zardob oqsili izolati
- Oxirgi ovqatlanish ISO sensatsiyasi 93
- MHP nektari
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 eng yaxshi zardobli gidrolizat
- Scitec Nutrition 100% gidrolizlangan zardob oqsili
- Optimal Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Kazein oqsili (kazein)
Kazein oqsili sekin oqsil bo'lib, u uzoq vaqt hazm qilinadi. Shu sababli, mashqdan oldin va keyin foydalanish uchun mos emas. Kazein shuningdek sutdan tayyorlanadi: bir qismi zardob oqsili ishlab chiqarishga, boshqa qismi esa kazein oqsilini ishlab chiqarishga ketadi. Absorbsiya darajasi pastligi sababli kazein yotishdan oldin foydalanish uchun mukammal mahsulot. Kecha davomida mushaklaringizni uzoq umr ko'rgan oqsil oziqlantiradi.
Kazein oqsili: to'liq umumiy nuqtai
Kazein haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Sekin-asta so'rilib, aminokislotalarning mushak tolalariga uzluksiz kirib kelishini ta'minlaydi.
- Shu sababli, kazein yotishdan oldin foydalanish uchun juda mos keladi.
- Jismoniy mashqlar oldidan va keyin foydalanish uchun istalmagan.
- Kazein kaltsiyga boy.
- Boshqa oqsillarga nisbatan kam eriydi, nomukammal ta'mga ega.
- 4-10 soat "ishlash" vaqti.
Eng yaxshi 3 kazein oqsillari
- Optimal Nutrition 100% kazein oltin standarti
- Weider Day & Night kazein
- Elit kazeinni dymatize qiling
Soya oqsili (soya proteini)
Soya oqsili o'simlik oqsili, shuning uchun ham shundaydir aminokislota tarkibi to'liq emas. Bundan tashqari, u zardob oqsili kabi mushaklarning o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatmaydi. Biroq, soya oqsili kukuni vegetarianlar va sut mahsulotlariga nisbatan murosasizlikka uchraganlar uchun ajoyib tanlovdir. Soya oqsili odatda qizlarni tanlaydi, chunki u ayol gormonlarini ishlab chiqarishga ijobiy ta'sir qiladi.
Soya proteini haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Pastroq aminokislotalar tarkibiga va yuqoridagi barcha oqsillarning eng past biologik qiymatiga ega.
- Ayol tanasi uchun juda mos keladi, chunki soya tanadagi ayol gormonlari - estrogen darajasini oshiradi, shu bilan birga testosteron miqdorini kamaytiradi.
- Tanadagi xolesterin miqdorini pasaytiradi.
- Suvda yomon eriydi, nomukammal ta'mga ega.
- Soya - barcha sabzavotlardan tayyorlangan mahsulot, shuning uchun vegetarianlarga mos keladi.
- Jismoniy mashqlar tugaganidan keyin yoki ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish mumkin.
- "Ish" vaqti 3-5 soat
Eng yaxshi soya oqsili
- Sof soya oqsilini ajratib oling
- Geneticlab oziqlanishi soya proteini
- Scitec Nutrition Soy Pro
Tuxum oqsili (Tuxum)
Tuxum oqsili bor eng yuqori biologik qiymat, u ideal protein mahsulotiga eng yaqin. Ushbu turdagi protein tuxum oqidan tayyorlanadi va eng yuqori hazm bo'lish darajasiga ega. Yuqori narx tufayli mustaqil mahsulot sifatida ayniqsa mashhur emas. Sut mahsulotlariga nisbatan murosasizlikka uchraganlar uchun mos bo'lishi mumkin.
Tuxum oqsili haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Treningdan oldin va keyin ertalab foydalanish uchun ideal.
- Bu eng yuqori biologik qiymatga ega
- Aminokislotalarning eng to'liq to'plamini o'z ichiga oladi, tuxum oqsili mukammal oqsildir.
- Eng qimmat narx.
- 3-5 soat davomida "ishlash" vaqti.
Top 3 eng yaxshi tuxum oqsili
- Sof oqsil Tuxum oqsili
- CYBERMASS Tuxum oqsili
- RPS Oziqlantirish Tuxum oqsili
Ko'p komponentli oqsil
Ko'pkomponentli yoki murakkab oqsil - bu zudlik bilan olish imkonini beradigan har xil turdagi oqsil (zardob, sut, tuxum, so'ya va boshqalar) aralashmasi. turli xil aminokislotalarning to'liq to'plami. Zardobdan farqli o'laroq, u asta-sekin so'riladi va shuning uchun uni qo'llashda ko'proq universal bo'ladi. Ko'pkomponentli oqsil / mashqdan keyin ham, kun davomida ham foydalanishga yaroqlidir. Ushbu turdagi oqsil ko'pincha qo'shimcha aminokislotalar, BCAA, glutamin, sog'lom yog'lar va hatto kreatindan iborat.
Murakkab oqsil: to'liq umumiy nuqtai
Ko'p komponentli (murakkab) oqsil haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Jismoniy mashqlar tugaganidan keyin yoki ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish mumkin.
- Qo'shimcha mahsulot sifatida ko'proq mos keladi, uni zardob va kazein bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir
- Ko'p komponentli oqsildan eng yuqori biologik qiymat.
- Arzon narxga ega.
- "Ish" vaqti 3-6 soat.
Top 3 eng yaxshi mnokokomponent oqsillari
- MHP matritsasi
- Weider oqsillari 80+
- BSN Syntha-6
Sut oqsili (Sut)
Sut oqsili boshqa turdagi oqsillarga qaraganda ancha kam mashhur. Ushbu turdagi oqsil 20% zardob oqsili va 80% kazeindan iborat. Sut oqsilining katta qismi sekin oqsildan iborat bo'lganligi sababli uni ishlatish mumkin kechasi yoki ovqatlanish oralig'ida.
Sut oqsili haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Tarkibida kazein miqdori yuqori bo'lganligi sababli ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish mumkin.
- Jismoniy mashqlar oldidan va keyin foydalanish uchun istalmagan.
- Laktoza o'z ichiga oladi, shuning uchun hazm qilishning o'ziga xos xususiyatlari tufayli barchasi mos kelmaydi.
- Arzon narxga ega.
- "Ish" vaqti 3-4 soat.
Shuni ta'kidlash kerakki, har bir oqsil turi (shunchaki zardob emas!) filtr darajasiga qarab konsentrat, izolyatsiya va gidrolizat sifatida ishlab chiqarilishi mumkin.
Protein turlarining foydali jadvali
Taqdim etilgan ma'lumotlarni tizimlashtirish uchun har xil turdagi oqsillar o'rtasidagi asosiy farqlarni ko'rsatadigan tayyor jadvalni taklif eting.
Oqsil turlari haqida asosiy ma'lumotlar
| Oqsil turlari | Ishlayotganda | Absorbsiya darajasi (1 soat) | biologik strategik qiymati | Xususiyatlari |
|---|---|---|---|---|
| Qovoq | 1-2 soat | 10-15 g | 100% | Tez yutilish, ta'mga yoqimli, tez eriydi, yuqori biologik qiymati, ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin qabul qilish uchun juda yaxshi, "ishlash" uchun qisqa vaqt. |
| Kazein | 5-8 soat | 4-6 g | 80% | Uzoq assimilyatsiya va uxlashdan oldin foydalanish uchun juda mos keladi, aminokislota tarkibining yaxshi ko'rsatkichi, uzoq vaqt "ishlash" suvda kam eriydi, ideal bo'lmagan ta'mga ega. |
| Menman | 3-5 soat | 3-4 g | 75% | Uzoq emilim, estrogen faolligi, qizlar uchun ideal, biologik qiymati past, ta'mi nomukammal, suvda kam eriydi. |
| Tuxum | 3-5 soat | 9-11 g | 100% | Eng yuqori biologik qiymat, tez so'rilish, samaradorlik uchun ideal oqsilga o'xshash, vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, qimmat narx. |
| Sut | 3-4 soat | 4-5 g | 90% | Arzon, aminokislota tarkibining yaxshi ko'rsatkichi, laktoza toqat qilmaydigan ichakni buzishi mumkin, bu bozorda kichik tanlovdir. |
| Lot-komponentlar | 3-6 soat | 5-8 g | 90% | Arzon, boshqa oqsildan tashqari, iste'mol qilish uchun qulay bo'lgan atıştırmalık kabi yaxshi mos keladi. |
Proteinni qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt
| Bir turdagi oqsil | Ertadan keyin uyg'onish | Ovqatlar orasida ovqat | To tayyorlamoq | so'ng tayyorlamoq | oldin uyqu |
|---|---|---|---|---|---|
| Qovoq | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Kazein | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Menman | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| Tuxum | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Sut | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Ko'pkomponentli | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Har birining eng yaxshi oqsillari
| Bir turdagi oqsil | Ishlab chiqaruvchi |
|---|---|
| Zardob konsentrati | Optimal ovqatlanish 100% Whey Gold standarti Ultimate Nutrition Prostar 100% zardob oqsili SAN 100% sof titanium zardob |
| Zardobni ajratib oling | SAN Platinum Isolate Supreme MHP nektari Oxirgi ovqatlanish ISO sensatsiyasi 93 |
| Zardobli gidrolizat | Optimal Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% gidrolizlangan zardob oqsili BioTech Yoqilg'i |
| Kazein oqsili | Oltin standart 100% kazeinli optimal ovqatlanish Elit kazein dymatize Weider Day & Night kazein |
| Soya oqsili | Geneticlab oziqlanishi soya proteini Scitec Nutrition Soy Pro Sof soya oqsilini ajratib oling |
| Tuxum oqsili | RPS Oziqlantirish Tuxum oqsili CYBERMASS Tuxum oqsili Sof oqsil Tuxum oqsili |
| Ko'p komponentli oqsil | Syntrax ® dan olingan matritsa BSN Syntha-6 Weider-dan 80+ oqsillari |
Albatta, bunday ma'lumot hajmini tushunish va eslash qiyin. Agar siz sport bilan oziqlanishni sotib olish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz va ma'lum bir protein turini tanlashga qodir bo'lmasangiz, unda zardob oqsili bo'yicha tanlovingizni to'xtating. Yangi boshlanuvchilar uchun siz konsentrat oqsilini tanlashingiz mumkin, ammo paketda keltirilgan protein tarkibiga e'tibor bering. Agar sizda moliyaviy imkoniyat bo'lsa, davom eting va zardob oqsili izolatini sotib oling.
Shuningdek qarang:
- Top 10 sport qo'shimchalari: mushaklarning o'sishi uchun nimani qabul qilish kerak
- Kreatin: nima uchun kimni olish, foyda va zarar etkazish kerakligi, kirish qoidalari
- BCAA: bu nima, nima uchun kerak, kimni olish, foyda va zarar, kirish qoidalari
- Kreatin: nima uchun kimni olish, foyda va zarar etkazish kerakligi, kirish qoidalari