Mundarija
TRX halqalari sizning mushaklaringizni kuchaytirish, chidamlilikni oshirish, yog 'yoqish va fitnesni saqlashga yordam beradigan mukammal uy murabbiyidir. TRX halqalari butun tananing skelet mushaklarini ishlaydi va yangi boshlanuvchilar uchun ham, rivojlangan sportchilar uchun ham mos keladi. Asosiy afzallik shundaki, ular umurtqa pog'onasidagi eksenel yukni butunlay yo'q qiladi, bu shikastlanish va mushak-skelet tizimining buzilishi bo'lgan odamlarda kontrendikedir.
TRX ning ijobiy va salbiy tomonlari
Asosiy afzalliklari eksenel yukning yo'qligi, qulay saqlash (halqalar, shtanga va dumbbelllardan farqli o'laroq, juda kam joy egallaydi) va yangi boshlanuvchilar va o'qitilgan odamlar uchun juda ko'p mashq (kalorizator). Biroq, TRX har qanday yoshdagi va vazn toifasidagi har qanday jarohati bo'lgan odamlarga mos universal mahsulot emas. Orqa tomondan qattiq shikastlangan yoki tizza bo'g'imlari bo'lgan odamlarni u bilan ishlatish mumkin emas. O'qimagan va juda semiz odamlar uchun bu qiyin bo'ladi. Sinflarni boshlashdan oldin siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Siz aniq umidlarga ega bo'lishingiz kerak - siz mushaklarni kuchaytirmaysiz, chunki bu qarshilik ko'rsatishni talab qiladi va siz dietangizni o'zgartirmaguningizcha oshqozoningizda kublarni ko'rmaysiz. Ammo bu TRXning ahamiyatini pasaytirmaydi, chunki uni har qanday sharoitda - ham uyda, ham ochiq havoda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan eng xavfsiz va eng qulay uskunalardan biriga aylantiradi.
TRX turli xil ta'lim darajalari uchun menteşeler
Treningning uchta asosiy darajasi mavjud - boshlang'ich, o'qitilgan va rivojlangan.
Yangi boshlanuvchilar - bu mashg'ulotni yangi boshlagan odamlar. Ular to'g'ri bajaradigan eng oddiy harakatlarni tanlashlari kerak. Masalan, ilmoqli cho'kmalar, ko'prikli ko'priklar, oyoqlari ilmoqlarda turtilganlar, ko'kragiga tortadilar. Haftada 2-4 marta mashq qiling. Oddiy o'rnatish va takrorlash rejimidan foydalaning - supersetsiz, doiralarsiz va mushaklarning ishlamay qolishi uchun. Tana vazniga oid mashqlarni jismoniy mashqlaringizga qo'shganingiz ma'qul. Agar pastadirni ko'tarish qiyin bo'lsa, uning o'rniga tizzadan yuqoriga ko'taring.
TRX ko'chadan o'qitilgan odamlar mashqlarning yanada murakkab variantlaridan foydalanishlari mumkin. Bir oyog'idagi o'pka va o'tirish, bir oyog'ini pastadir bilan ko'tarish, avstraliyalik tortishish to'liq diapazonda dasturning asosini tashkil qilishi kerak. Stajyorlar murakkab yondashuvlardan foydalanishi mumkin, supersets, trisets yoki doiralarda mashqlarni tuzishi hamda boshqa turdagi yuklarni qo'shishi mumkin. TRX mashg'ulotlarining chastotasi bir xil - haftada 2-4 marta, ammo bunga siz kardiojarrohlik mashg'ulotlari, suzish va boshqa mashg'ulotlar kunlarini qo'shishingiz mumkin.
Ilg'or daraja sizga yanada murakkab harakatlarni - TRXni surish, bolgariyalik o'pka, bitta qurolli tortish va tortishishlardan foydalanishga imkon beradi. Ilg'orlarni tayyorlash, o'qitilganlarga qaraganda ancha qizg'in. Bu erda siz kompleks to'plamlardan foydalanishingiz mumkin, to'plamni soatga qarshi bajaring, har bir mashqda takroriy sonlarni ko'paytiring va boshqa progressiv usullar. Oldinga darajadagi mashg'ulotlar chastotasi haftasiga 4-6 ta mashqdan iborat.
Muntazam amaliyot bilan bir darajadan ikkinchisiga o'tish o'rtacha 12 hafta davom etadi.
TRX mashqlari
Keling, oddiy mashqdan murakkabga qarab asosiy mashqlarni sanab o'tamiz.
- Oyoqlar va kalçalar: ilmoqlar, gluteal ko'prik, yon o'pka, bolgar o'pkalari, bir oyog'idagi egilishlar, King deadlift.
- Orqa mushaklar: ko'kragiga tortish, tanani burish, alligator, oldingi tortish, Y-tortish, bitta qo'l qatorlari, avstraliyalik polni tortib olish.
- Ko'krak qafasi: TRX turtkisi, turgan joydan tepaga ko'tarilish (oyoqlar ilmoqlarda), qo'llarni tortib olish, TRX bilan gilamcha, erdan itarish (ilmoqlarda qo'llar).
- Yelkaning mushaklari: Y-naslchilik, bir qo'lni o'g'irlab tomosha qilish, T-naslchilik.
- Qo'l mushaklari: Nishabdagi qo'llarning kengayishi va egilishi.
- Asosiy mushaklar: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Alpinist, Reverse Alpinist, Fold, Spiderman.
Qanchalik ko'p mashqlarni bilasiz va qila olasiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Har bir mushak guruhi uchun asosiy mashqlarni quyidagi videolarda topishingiz mumkin.
Oyoqlar, elkalar va qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni "TRX halqalari - oyoqlar, qorin va elkalar uchun samarali mashqlar" (tanangizning aqli) videoklipida ko'rish mumkin:
Ko'krak va orqa tomon mashqlarini "Uyda va ochiq havoda ko'krak qafasi va orqasiga mashq qilish TRX" videoklipidan ko'rishingiz mumkin (Sizning tanangizning fikri):
TRXlar xavfsizligini unutmang, ammo ular noto'g'ri mashqlar paytida jarohatlardan himoya qilishni kafolatlamaydi. Mashq qilishni boshlashdan oldin texnikani o'rganing.
Boshlang'ich mashg'ulot namunasi
Asosiy qismni boshlashdan oldin bo'g'inlar gimnastikasi va tana vazniga egiluvchanlik, tizzadan yuqoriga ko'tarilish, o'pka, turli xil belanchak va aylanish kabi mashqlarni bajaring.
Vujudingizni yukga odatlanib qolmaslik uchun takrorlash yoki to'plamlar soni haftadan haftaga o'zgarib turadi:
1-hafta: 3 ta takroriy 8 to'plam
2-hafta: 3 ta takroriy 10 to'plam
3-hafta: 4 ta takroriy 10 to'plam
4-hafta: 4 ta takroriy 12 to'plam.
Mashqning o'zi quyidagi mashqlardan iborat:
- Squat;
- Gluteal ko'prik;
- Ko'krak qafasi uchun ishtiyoq;
- Tik turadigan turtkilar;
- Y-suyultirish;
- Taxta (oyoqlari ilmoqlarda).
Barcha ishlaydigan mushaklarni cho'zish orqali mashqni tugating.
Bir oylik mashqdan so'ng siz engil mashqlarni qiyinroq variantlar bilan almashtirishingiz yoki dasturga yangi harakatlar qo'shishingiz mumkin.
Bir vaqtning o'zida jismoniy mashqlaringizni butun tanangiz printsipi asosida tuzing. Bu sizga ko'proq kaloriya sarflashda, harakatlanish texnikasini o'zlashtirishda va takomillashtirishda, mushaklarning chidamliligini oshirishda va yangi mashg'ulot darajasiga (kalorizator) o'tishda yordam beradi. Sizning darsingiz boshida juda ko'p mashq bo'lmaydi, ammo umidingizni yo'qotmang. Oddiy harakatlardan boshlab, vaqt o'tishi bilan siz murakkabroq o'zgarishlarni o'zlashtirasiz. Har bir narsaning o'z vaqti bor, eng muhimi, sabr-toqat va muntazam mashg'ulotlar.