40 yildan keyin qanday qilib mashq qilish kerak

Jismoniy mashqlarni boshlash hech qachon kech emas, ammo jismoniy mashqlar aql bilan bajarilsa foydali ekanligini anglash kerak. Noto'g'ri tanlangan yuk eski jarohatlarni og'irlashtirishi va sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. 30 yildan keyin ayollar asta-sekin gormonal o'zgarishlar tufayli yanada zaiflashadi. Yaxshi o'qitilgan ayollarga ma'lum bir yoshga etganidan keyin dasturni tubdan o'zgartirishi shart emas va orqada uzoq yillik tajribaga ega bo'lmaganlar uchun mashg'ulotni to'g'ri boshlash va yoshga bog'liq o'zgarishlarni hisobga olish juda muhimdir.

40 yildan keyin ayolni qanday o'qitish kerak

Ushbu qoidalar bundan oldin umuman mashq qilmagan yoki uzoq tanaffuslar bilan sport bilan shug'ullangan 30 yoshli ayollar uchun ham tegishli bo'ladi. O'quv mashg'ulotlarining har xil turlari tanaga har xil ta'sir qiladi.

Anaerobik (kuch) mashqlar mushak va suyak to'qimalarini kuchaytiradi, bu 30+ ayollar uchun juda muhimdir (kalorizator). Jinsiy gormonlar darajasining pasayishi mushak massasining parchalanishiga va suyak strukturasining ingichkalashiga olib keladi, bu metabolik jarayonlarning sekinlashishi va osteoporoz rivojlanishi bilan bog'liq. Ratsiondagi kuch-quvvat mashqlari va etarli miqdordagi protein bu xavflarni kamaytiradi.

Aerobik (kardio) mashqlar yurak mushaklarini kuchaytiradi va umumiy chidamliligini yaxshilaydi. Jinsiy gormonlar darajasining pasayishi yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishi bilan bog'liq bo'lganligi sababli, ayollar uchun kardio kardiologiya bilan shug'ullanish muhimdir.

Cho'zish (cho'zish) ligamentli apparatning moslashuvchanligini rivojlantirish va bo'g'imlarning harakatlanishini yaxshilashga qaratilgan, ammo 30 yoshdan keyin tananing sezilarli egiluvchanligiga erishish juda qiyin, shuning uchun cho'zish mushaklarni bo'shatish va oldini olish uchun foydalanish maqsadga muvofiqdir. bo'g'imlarning va ligamentlarning kasalliklari.

JSSTning amaldagi tavsiyalariga ko'ra, 18-64 yoshdagi odamlar quyidagilarni bajarishlari kerak:

1. Asosiy mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini haftasiga kamida 2 marta bajaring;
2. Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobika yoki kamida 75 daqiqa yuqori intensivlikdagi aerobika. Haftada aerobik harakatlarning optimal miqdori 300 daqiqani tashkil etadi, shu jumladan yuqori intensiv mashqlar, o'rtacha intensiv mashqlar va uzoq yurish;
3. Haftada kamida 3 ta mashg'ulot muvozanatni o'rgatishga bag'ishlanishi kerak.

Yuqorida aytib o'tilganlarning barchasini birlashtirish juda oson - faqat haftada uch marta sport zalida kuch-quvvat mashqlarini bajaring, har mashg'ulotdan so'ng 20 daqiqali kardiojarrohlik va gimnastika mashqlarini bajaring va mashg'ul bo'lmagan kunlarda siz buni uyda qilishingiz, hovuzga borishingiz yoki borishingiz mumkin. uzoq yurish uchun.

40 yoshdan oshgan ayollar uchun kuch-quvvat mashqlari

Agar siz hech qachon bir yildan ortiq vaqt davomida kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki oldinroq bo'lsa, unda oddiy boshlang'ich dasturidan boshlashingiz va agar kerak bo'lsa, uni tanangizning individual xususiyatlariga moslashtirishingiz kerak.

Asosiy tavsiyalar:

1. 2-3 oy davomida bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini ishlang. Bu asosiy mashqlarda texnikani ishlab chiqish uchun etarli vaqt.
2. Umurtqa pog'onasiga eksenel yuk tushishidan saqlaning (cho'ktirish, o'liklarni ko'tarish, qatorlarga egilish, dastgoh presslari) - yoshga bog'liq o'zgarishlar umurtqa pog'onasini ayniqsa zaiflashtiradi, shuning uchun mashqlarni o'tirish va yotish paytida bajarishga harakat qiling. Cho'ktirish o'rniga, oyoq presslarini bajaring, qatorlar bo'ylab egilish o'rniga - kaldıraç yoki gorizontal blokli tortish, sonning orqa qismini o'lik ko'targichlar bilan emas, balki simulyatorda oyoqlarning giperekstensiyasi va egilishi bilan ishlang.
3. Jismoniy mashqlaringizni mayda mushak guruhlari bilan ishlashdan boshlang - bu avval charchagan mushaklarga yukni berganda, so'ngra yuk charchamaydigan mushaklarga tushadigan asosiy mashqlarni bajarishda charchoqdan oldingi tamoyil deyiladi. mushaklar guruhini ozgina vazn bilan va bo'g'inlar va ligamentlar uchun kamroq xavf bilan ishlashingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, oyoqni bosishdan oldin oyoqlarning kengaytirilishi yoki egilishi kerak.

40 yoshdan oshgan ayollar uchun kardio

Kardiojarrohlik mashg'ulotlari yurak sog'lig'i uchun foydalidir va mushaklarga foydali emas, shuning uchun ularni kuch bilan mashq qilish tavsiya etiladi.

Asosiy tavsiyalar:

1. Kuchdan keyin 10 minut kardio bilan boshlang, vaqtni asta-sekin 20-30 daqiqagacha oshiring;
2. Ba'zi kunlarda 20-30 daqiqali kardio kardiologiya bilan boshlang, vaqtni asta-sekin 45-60 daqiqagacha oshiring;
3. HIITning katta afzalliklariga qaramay, agar siz ilgari bunday qilmagan bo'lsangiz, intensiv mashg'ulotlarga ehtiyotkorlik bilan yondoshing - haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan engil intervallarni bajaring va intensivlikni asta-sekin oshiring. Masalan, to'rt daqiqa oralig'ida bir daqiqaga yugurish va 3 daqiqa tez yurish bilan boshlang. Har bir mashg'ulot bilan ishlash vaqtini yoki tezligini oshiring va yurish vaqtingizni qisqartiring. Tana odatlanib qolganida, intervallar sonini ko'paytiring;
4. Kuchli sakrash mashg'ulotlaridan, stab aerobikadan, noqulay poyabzalda asfaltda yugurishdan saqlaning. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, gormonal darajadagi o'zgarishlar suyak zichligini pasaytiradi va oyoq Bilagi zo'r joy aerobika bilan shug'ullanishda eng zaif joy hisoblanadi. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasi ham shokka uchraydi.

40 yildan keyin ayollar uchun cho'zish

Moslashuvchanlik bizga genetik jihatdan xosdir. Buni yaxshilash mumkin, ammo agar siz 16 yoshga to'lgunga qadar o'tirmagan bo'lsangiz, unda 30 yoshdan keyin buni qilish juda kech. Sog'ayish va dam olish uchun cho'zishdan foydalaning.

Asosiy tavsiyalar:

1. Mashqdan so'ng har doim mushaklaringizni cho'zing.
2. Har bir mushak guruhi uchun 1-3 mashq bo'lishi kerak - mushak guruhi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p mashqlar.
3. 15-20 soniya davomida oxirgi holatda turib, keraksiz chayqalishlarsiz silliq ravishda cho'zing.
4. Siz alohida kunda cho'zishingiz mumkin, lekin faqat issiq mushaklarda.

Uzoq vaqt davomida ishlashga tayyorlaning. Vakolatli yondashuv bilan o'rtacha fitness darajasiga erishish uchun bir yil muntazam mashg'ulotlar (kalorizator) kerak bo'ladi. Siz to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish, uyqu rejimini va stressni nazorat qilish sharti bilan ikki oy ichida yog 'massasini kamaytirish, holatni va umumiy farovonlikni yaxshilash shaklidagi mashg'ulotlar natijalarini ko'rasiz. Sizda haqiqiy taxminlar bo'lishi kerak, chunki 20 va 40 yoshdagi mashg'ulotlar, shuningdek, tananing imkoniyatlari juda farq qiladi. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz va natijalarni ko'rmasangiz, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, ehtimol siz menopauza davriga kirgansiz va gormonal fonni sozlashingiz kerak.