Mundarija
Bizning saytimiz sahifalarida biz vazn yo'qotish va tana sifatini yaxshilash uchun Pilates usulining samaradorligi haqida gaplashdik.
Ushbu maqolada sizga Pilates-dan sizga yordam beradigan muammoli joylar uchun mashqlarni tanlashni taklif etamiz mushaklarni kuchaytirish, oshqozonni tortish, dumba va oyoq shakllarini yaxshilash.
Pilates: samaradorligi, foydalari va xususiyatlari
Pilates: xususiyatlari
Pilates mashqlarida, ayniqsa bo'g'inlar va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar tufayli yuqori zarba yukini bajara olmaydiganlarga e'tibor bering. Doimiy Pilates bel muammolaridan xalos bo'lish, umurtqa pog'onasini mustahkamlash, holatini yaxshilash va mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi.
Pilatesning afzalliklari:
- Mushaklar va suyak tizimini kuchaytirish
- Tananing sifatini yaxshilash
- Orqa va pastki orqa og'riqlaridan xalos bo'lish
- Qo'shimchalardagi og'riqlardan xalos bo'lish
- Mushak-skelet tizimining shikastlanishining oldini olish
- Chiroyli duruşun shakllanishi
- Moslashuvchanlik va qo'shma harakatchanlik yaxshilandi
- Yaxshilangan muvofiqlashtirish
- Xavotir, uyqusizlik va depressiyadan xalos bo'lish
- Konsentratsiyani rivojlantirish
- Pilates har biri bilan shug'ullanishi mumkin
Sizga Pilatesning muammoli joylar uchun 60 ta mashqlarini taklif etamiz, bu asosan qorin, orqa, son va dumba mushaklari ustida ishlashga yordam beradi. Barcha mashqlar ikkita katta guruhga bo'linadi: yangi boshlanuvchilar uchun va yanada rivojlanganlar uchun. Pilatesning barcha asosiy mashqlari, shuningdek, eng ommabop va samarali modifikatsiyalari ushbu to'plamda. Ushbu to'plam sizga barcha mushak guruhlarida samarali va samarali ishlashga yordam beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun va ilg'orlar uchun biz Pilates mashqlarini uch guruhga ajratdik:
- Oshqozon, orqa va mushak tizimi uchun mashqlar
- Son va dumba uchun mashqlar
- Tananing yuqori qismi uchun mashqlar
Sizga ma'lumki, bo'linish juda shartli. Masalan, oshqozon va orqa uchun ko'plab mashqlarda oyoq va dumba mushaklari ishlatiladi. Yoki tananing yuqori qismidagi barcha mashqlarga nafaqat qo'l va elkaning mushaklari, balki oshqozon, dumba va oyoqlar kiradi.
Ko'pgina mashqlarni bajarish va ularni bitta o'qishdan keyin yodlash mumkin emasligi sababli, ushbu maqolani xatcho'plaringizga qo'shishingizni tavsiya qilamiz. (xatcho'plarga qo'shish uchun CTRL + D tugmalarini bosing)kerakli paytda Pilates-dan mashqlar tanloviga qaytish.
Pilates mashqlarining xususiyatlari:
- Pilates mashqlari sizning orqangizni to'g'rilashga, elkangizni to'g'rilashga va ularni orqaga tortishga harakat qilmoqda. Badanni mos va yig'ib turing, u bo'shashmasligi kerak.
- Joylashish chizig'ida egilmaydi, tushmang va tos suyagini yuqoriga ko'tarmang. Tana bitta to'g'ri chiziqni hosil qilishi kerak.
- Orqa tomon Pilates mashqlarini bajarayotganda pastki orqa qavatdan tushmasligi va uni erga mahkamlash uchun orqaga egilishi kerak. Qorinni orqa miya tomon torting, uni bo'shashtirmang.
- Dars paytida biz o'zimizga bo'ynimizdan yordam bermadik, faqat asosiy mushaklarni ishlaymiz. Boshcha orqaga va yuqoriga cho'zilgan.
- Pilates mashqlari miqdor va tezlik bilan emas, balki sifat bo'yicha bajariladi. Har mashqni 15-20 martadan ko'p bo'lmagan takrorlang, lekin sekin va mulohaza bilan bajaring.
- Pilates bilan shug'ullanayotganda siz diqqatni mushaklarga va ularning ishlariga qaratishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates bilan 20 daqiqadan ko'proq vaqt qilmang, shuning uchun sizning e'tiboringiz uzoq vaqt mashq paytida bo'lgani kabi tarqalmaydi.
- Mushak-skelet tizimining kasalliklarini keskin avj oldirish paytida Pilates bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi.
Pilatesning yangi boshlanuvchilar uchun 30 ta mashqlari
Pilatesdan oshqozon va orqa uchun mashq
1. Yuz
2. Burilish
3. Teskari xiralashishlar
4. Uzaytiriladigan oyoqlar
5. Pastki oyoqlar
6. Yon tomonga burama
7. Torso burilishlari
8. Bir oyog'ini tortib olish
9. Rostlangan oyog'ingizni tortib olish
10. Torso burilishlari
11. To'piqqa teging
12. Burma burma
13. Qo'l va oyoqlarning to'rt oyoqqa ko'tarilishi
14. Giperekstensiya
15. Ko'payish qo'llari bilan orqa ko'tarilish
16. Suzish
Pilatesning oyoq va dumba uchun mashqlari
1. Gluteal ko'prik
2. Gluteal ko'prikda oyoqlarning ko'tarilishi
3. Oyoqni to'rt tomondan ko'tarish
4. Oyoq olmosining ko'tarilishi
Yoki mana bunday variant:
5. Oyoq yon tomondan ko'tariladi
Yoki mana bunday variant:
6. Ichki son uchun oyoq ko'targichlari
7. Oyoqlarini tizzalariga ko'taring
Tananing yuqori qismi uchun Pilates mashqlari:
1. Tasma
2. Oyoqni taxtada ko'tarish
3. suv parisi
4. Kayışda yon tomonga buriladi
5. Orqaga taxta
6. Push-UPS tizzalari + Instep oyog'i
Pilatesning ilgari surilgan 30 ta mashqlari
Pilatesdan oshqozon va orqa uchun mashq
1. To'g'ri oyoqlari bilan "yuz"
2. Ikki oyoqli ko'targichlar
3. Tuzatilgan oyoqni ikki marta tortish
4. To'liq burama
5. Tanani ko'tarish
6. Orqa tomonda rulon
7. Qayiq
8. Torso qayiq holatida burishadi
9. Velosiped
10. Qaychi
11. Oyoqlarning aylanishi
12. Yon burma
13. Kesilgan oyoqlarning ko'tarilishi
14. Supermen
15. Kengaytirilgan suzish
Pilatesning oyoq va dumba uchun mashqlari
1. Bir oyog'idagi gluteal ko'prik
2. Oyoqning aylanishi bilan gluteal ko'prik
3. Oyoq barmoqlaridagi ko'prik
4. Oyoqning to'rt tomondan aylanishi
5. Yon tomondan tepish
6. Yon tomondan yopish oyoqlari
7. Orqa tarafdagi oyoqning dumaloq harakatlari
8. Oshqozonda yotgan oyoq ko'targichlarini bajaring
9. Yon tarafdagi glutlar uchun oyoqlaringizni ko'taring
Tananing yuqori qismi uchun Pilates mashqlari
1. Klassik push-up
2. Pastga tushadigan it + push-up
3. Taxtada tirsagacha tizzaga teging
4. Yon taxtada oyoq ko'targichlari
5. Yon taxtadan burama
6. Torso yon taxtaga buriladi
7. Taxtada pulsatsiyalanuvchi oyoq ko'tarish
YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: The Live Fit Girl, Ketrin Morgan, FitnessType, Linda Vuldrij.
Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates uchun mashq rejasi
Pilates bilan shug'ullanishni endi boshlaysizmi? Keyin biz sizga taklif qilamiz Pilatesning oddiy mashqlarining asosiy to'plami bilan tayyor dars rejalari. Agar siz mashq qila olmasangiz yoki noqulaylik tug'diradigan bo'lsa, uni o'tkazib yuboring yoki oddiyroq variantni o'zgartiring.
- yuzlab: 30 marta
- Twisting: 15 marta
- Oyoqning pastki qismi: Har bir oyog'ida 15 marta
- Bir oyog'ini tortib olish: Har bir oyog'ida 10 marta
- Ko'payish qo'llari bilan orqa ko'tarilish: 10 marta
- suzish: Har ikki tomondan 10 marta
- Qo'l va oyoqlarni to'rt tomondan ko'taring: Har ikki tomondan 10 marta
- Gluteal ko'prik: 15 marta
- Oyoq to'rt tomondan ko'tariladi: Har bir oyog'ida 15 marta
- Olmos oyoqlarining ko'tarilishi: Har bir oyog'ida 15 marta
- Oyoq tomondan ko'tariladi: Har bir oyog'ida 10 marta
- Ichki son uchun oyoq ko'targichlari: Har bir oyog'ida 10 marta
- Plank: 30 soniya
- Mermaid: Har ikki tomondan 10 marta
- Orqa taxta: Har bir oyog'ida 10 ta takrorlash
O'rtacha bu mashq sizni qabul qiladi taxminan 20 daqiqa. Mashqlar bir-birining o'rnini bosishi mumkin, ammo bu variant Pilates-dagi mashqlarning eng an'anaviy tartibini anglatadi.
Albatta o'qish tavsiya etiladi:
- Dumba va oyoqlarga egilmasdan, o'pkasiz va sakrashsiz mashq qilish uchun eng yaxshi 25 mashq
- Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng yaxshi 50 ta mashqlar: ozish va matbuotni siqish
- Vaziyatni yaxshilash va orqa tomonni to'g'rilash bo'yicha eng yaxshi 20 ta mashq
Kilogramm yo'qotish uchun, Belly-ning kam ta'sirli mashqlari