Orqa sog'lig'i uchun eng yaxshi 30 yoga mashqlari: kuchaytirish va yengillik

Orqa tarafdagi muammolar odatiy emas va zamonaviy odam uchun namuna. Yashash turmush tarzi, kompyuterning kundalik ishi mushak kliplariga, umurtqaning egriligiga olib keladi, bu esa yoqimsiz va hatto og'riqli hislarni keltirib chiqaradi. Noqulaylik va og'riqdan xalos bo'lish uchun yoga orqa tomonga yordam beradi, hatto uyda ham istalgan qulay vaqtda qilishingiz mumkin.

Yoga va bel sog'lig'i

Bugungi kunda yoga nafaqat ozchilik uchun ma'naviy ta'lim sifatida, balki shunday mashhurdir mushak va qo'shma og'riqlardan xalos bo'lish uchun samarali amaliyot. Zamonaviy yoga qadimgi amaliyotdan eng yaxshisini oldi, uni eng zo'r mashq mashqlariga, cho'zish va terapevtik jismoniy madaniyatga aylantirdi.

Dastlab, yoga ta'limoti nafaqat ajoyib moslashuvchanlik va badanning kuchiga erishish, balki o'ziga xos duruşlar - asanas amaliyoti tufayli ongni ozod qilishga qaratilgan edi.

Zamonaviy yoga, qadimgi zamonlarda bo'lgani kabi, yordam beradi kuch, moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantirish va stressni samarali ravishda engillashtiradi va ijobiy hissiy holatga olib keladi. Bu bir nechta tarkibiy qismlarga bog'liq: to'g'ri nafas olish va texnik mashqlar. Asanalar bo'shashadi yoki aksincha, mushaklarni kuchaytiradi, bo'g'inlarni harakatga keltiradi, qon aylanishini va limfa oqimini yaxshilaydi. Natijada, siz o'zingizni yoqimsiz his qilasiz va og'riq yo'qoladi, va tanada osonlik, kuch va energiya mavjud.

Biz orqa mushaklarni kuchaytirish uchun asanas va orqa mushaklarni bo'shashtirish uchun osonaslarni taklif qilamiz, bu sizning umurtqa pog'onangiz sog'lom bo'lishini, og'riq va noqulaylikni engillashtiradi.

Yoganing orqangizga qanday foydasi bor?

Orqa tomon uchun oddiy osonas, siz bel, bo'yin, torakal, bezovtalikni his qiladigan odamni bajarishingiz kerak. shuningdek, bo'g'imlarning qattiqligi va uyquchanligini his qilish, muntazam taranglik va bo'shashmaslik. Bunday holda, orqa tomonga yoga harakatlarning erkinligi va ajoyib qulaylik va yengillik his qilish uchun qisqichlarni bo'shatishga yordam beradi.

Ko'pincha bu sohada mushaklarning etarli darajada rivojlanmaganligi sababli orqa tarafdagi noqulaylik. Agar siz muntazam ravishda bo'yin og'rig'ini sezsangiz, pastki orqa, siz mushaklarning ramkasini kuchaytirishi kerak, orqa kuchli va sog'lom bo'ladi. Bu orqa miya sog'lig'i uchun yoga yordam beradi, hatto boshlang'ich bilan shug'ullanishi mumkin. Yoga orqani mustahkamlash va bo'shashtirishdan tashqari tanaga foyda keltiradi, to'g'ri nafas olishni o'rganadi va hayotga tatbiq etishni osonlashtiradi.

Iltimos, e'tibor bering, yoga orqa miya sog'lig'i va orqa uchun qanday foydali:

  1. Orqa miya kasalliklarining oldini olish va davolash.
  2. Umurtqa pog'onasi notekisligi va mushaklarning taranglashishi tufayli bel og'rig'ini bartaraf etish.
  3. Qo'shimchalar kasalliklarining oldini olish.
  4. Stressni yo'qotish, mushaklarning to'liq bo'shashishi.
  5. Qomat va jismoniy kuch va chidamlilikni yaxshilash.
  6. Asabiy taranglikni olib tashlash, uyquni yaxshilash.
  7. Metabolizmni tezlashtirish, energiya va quvvatni tiklash.

Doimiy yoga mashqlari bilan siz nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilaydi, balki o'zingizni baquvvat his qilasiz va stressga samarali qarshi turishingiz va yaxshi uxlashingiz mumkin bo'ladi.

Yurish uchun eng yaxshi 20 ta mashq

Orqaga yoga bilan shug'ullanadigan har kimga yordam beradimi?

Sog'lom orqa uchun oddiy yoga bo'yin yoki bel og'rig'ini yo'qotish va mushaklarni cho'zish, charchoq va kuchlanishni engillashtirish uchun tez yordam sifatida hamma narsani qilishi mumkin.

Orqa tomon uchun yoga qilish kimga muhim:

  • asosan harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar
  • kompyuterda ko'p vaqt sarflaydigan odamlar
  • bir kundan keyin oyoqqa turadigan odamlar
  • yoshi katta
  • sportchilar
  • homiladorlik va tug'ruq ta'tilida bo'lgan ayollar
  • og'ir jismoniy ish bilan shug'ullangan.

Ammo dars oldidan siz umurtqa pog'onasi uchun yoga mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, chunki amalda bu borada qarshi ko'rsatmalar mavjud.

Yoga uchun kontrendikatsiyalar:

  • artrit kabi orqa miya va bo'g'imlarning jiddiy muammolari
  • qo'shma jarohatlar, o'murtqa churra
  • Gipertenziya
  • tromboz va varikoz tomirlari
  • O'chokli.

Sog'lig'i yomon bo'lgan paytda to'liq oshqozon bilan shug'ullanish va osonas bilan shug'ullanish mumkin emas.

Yoga mashqlarini yangi boshlaganlar uchun maslahatlar:

  1. Derazasi ochiq xonada qiling, yalangoyoq sport kiyimlaringizni kiying.
  2. Bir soatlik uyqudan keyin yoki yotishdan bir soat oldin osonas mashq qiling.
  3. 20-30 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullaning. Amaliyotga 45-60 daqiqa davomida yanada takomillashtirilgan bo'lishi mumkin.
  4. Orqa mushaklarini kuchaytirish va gevşetici duruşlar amaliyotini tugatish uchun amaliyotni osonas bilan boshlang.
  5. Quyidagilarning orqa tomoni uchun barcha osonaslarni bajarish har doim ham zarur emas. Eng qulay, bosqichma-bosqich to'ldiruvchi yangi pozalardan boshlang.
  6. Mushakni mashq qilmasdan tortmaslik uchun bo'g'imlarning engil isinishini qiling.
  7. Harakatni silliq ravishda, birin ketin, bir asandan ikkinchisiga kuzatib boring.
  8. Nafasingizni ushlamang, burun bilan nafas oling va og'zingizdan chiqaring.
  9. Orqa miya uchun yoga mashqlarini bajarish, ularning his-tuyg'ularini tinglash va kuchli noqulaylik sezsangiz mashqni to'xtatish.
  10. "Yolg'on" asanani bajarayotganda orqangizga shikast etkazmaslik uchun yoga matosida mashq qiling.

Yoga matini qanday tanlash mumkin

Orqa mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi asanas

Orqa tomonni mustahkamlash uchun osonaslarni bajarayotganda mashqlarni mohirona bajarishga harakat qiling, nafas olish ritmini kuzatib boring va har bir pozaga e'tibor bering. Muntazam ravishda quyidagi mashqlarni bajarish mushaklarning ramkasini mustahkamlashga, kuchni, egiluvchanlikni yaxshilashga, bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

Orqa og'riqlar uchun yoga mashqlari yanada samaraliroq bo'lib, ularni birlashtiring, bir asanadan ikkinchisiga o'xshash o'tish.

1. Kobra pozasi

Orqa tomon uchun bu asana umurtqani yumshoq qilib cho'zadi va uning egiluvchanligi va harakatchanligini rivojlantiradi. Bundan tashqari, Kobra pozasi ko'krak qafasi hajmini oshirishga, elkalarini ochishga va bo'yni cho'zishga yordam beradi.

  1. Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlar bo'shashishi kerak.
  2. Bilaklaringizga suyaning va nafas oling, boshingizni va ko'kragingizni ko'taring, orqangizni yoylang.
  3. Oshqozonni poldan yulib tashlang, osmonni his eting, egilmagan umurtqa pog'onasi.
  4. Boshni qattiq orqaga tashlamaslikka harakat qiling.
  5. Qo'llaringizni parallel ravishda qo'ying, palmalaringizni bir-biriga qarating.
  6. 5-6 nafasni ushlab turing, so'ngra erga tushiring va agar xohlasangiz, mashqni takrorlang.

2. It yuzi yuqoriga qarab

Kobra pozasidan ko'ra yumshoqroq harakatlanadigan itning pozasi va har xil kelib chiqishi bel og'rig'iga katta yordam beradi.

  1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlar barmoqlaringizga suyanadi.
  2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni sekin tekislang, boshini va tanasini yuqoriga ko'taring, orqangizni kamarlang.
  3. Badanning yuqori qismini cho'zilgan qo'llari va oyoqlarida ushlab, oshqozon va kestirib poldan yulib olishga harakat qiling.
  4. Nafas chiqarishda tirsagingizni egib, boshingizni tushirib, oshqozoningizga tushing.
  5. Ushbu mashqni nafas olish-nafas olishning 5-6 tsikli davomida bajaring.

3. Sfenksning pozasi

Sfenksning pozasi hali ham qiyin bo'lganlar uchun juda mos keladi yoki Kobra itni to'liq amplituda pastga tushiradi. Bundan tashqari, Sfenksning pozasi holatni yaxshilash uchun mukammal asana hisoblanadi.

  1. Uning oshqozonida yotgan holda, tirsaklaringizni bukib, tanangizni tanangizga bosib, kaftlaringiz bilan erga suyaning.
  2. Nafas olish paytida boshingizni va ko'kragingizni ko'taring, tirsaklaringizda bukilgan qo'llarga tayanishni davom eting.
  3. Umurtqa pog'onasi qanday cho'zilib ketganini va bel sohasidagi va bo'ynidagi noxush tuyg'ularni his eting.
  4. Nafas olishda tanani pastki qismida, keyin yana nafas oling, ko'taring.
  5. Nafas olishning 6-7 tsiklini bajaring, so'ngra yiqilib, biroz dam oling va mashqni yana takrorlang.

4. Chigirtka pozasi

Chigirtka pozasi - bu orqa tomonning barcha mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi asanalardan biridir. Bundan tashqari, taniqli mashqlar "qayiq" ga o'xshash pozitsiyani yaratib, cho'zilgan qo'llar bilan boshqarilishi mumkin.

  1. Uning oshqozonida yotib, qo'llarga suyanib, qo'llaringizni erdan va orqangizdan ko'taring.
  2. Nafas olishda qo'llaringizni orqangizdan ushlab, boshingizni, elkangizni va ko'kragingizni ko'taring.
  3. Tana bilan birgalikda pozlarning samaradorligini oshirish uchun oyoqlarini ko'tarish.
  4. Pozitsiyani 5 marta ushlab turing, so'ng pastga tushish uchun nafas oling.
  5. Mashqni bir necha marta takrorlang, asta-sekin tepada o'tkaziladigan vaqtni oshiring.

Mashq qayig'i (Supermen) haqida

5. Jadvalning joylashuvi

Ushbu asana orqa va qo'l mushaklarini kuchaytiradi, yelka bo'g'imlarini ochishga yordam beradi. Stolning holatini, ayniqsa, harakatsiz turmush tarzi tufayli paydo bo'lgan durust va bel og'rig'ini to'g'irlash uchun bajarish tavsiya etiladi.

  1. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llarni yelka bo'g'imlari yoniga va ekshalatsiyaga qo'ying, qo'llaringizni tekislang, tanani yuqoriga ko'taring.
  2. Bosh orqaga tashlamaydi, qorinni yuqoriga tortadi va qo'llar va oyoqlar barqaror va muvozanatli bo'lishi kerak.
  3. Tana vaznini tekislangan qo'llar va tizzalaringizni egilgan oyoqlariga tuting, tanani polga parallel ushlab turishga harakat qiling.
  4. 4-5 marta nafas oling va pastga o'ting.
  5. Orqa, oyoq va qo'llaringizda kuchlanish sezilmaguncha mashqni bir necha marta takrorlang.

Ushbu holatda tanani to'g'ri chiziq bilan tortib, tanani "SAG" qilmaslik muhimdir. Mushaklarning qanchalik zo'riqishini his eting.

6. Teskari taxta pozasi

Orqaga tushirilgan taxta pozasi orqa mushaklari va qorinni va orqa miya bo'limining ohangini mustahkamlash uchun juda yaxshi mashqdir.

  1. Bukilgan tizzalar va tekis qo'llar bilan stol holatida turing, so'ngra oyoq va oyoqlarga suyanib oyoqlarini oldinga torting.
  2. Qo'llaringizni tekis tuting, qorinni yuqoriga ko'taring, bosh orqaga tashlamaslikka harakat qiling.
  3. Nafas olishda o'rnidan turing, nafas olinganda pastga tushing, yuqori qismida 2-3 nafas ushlab turing.
  4. Orqa mushaklarning qanday bo'lishini sezish uchun 6-7 marta takrorlang va yadroingizni torting.

7. Tuyaning holati

Orqa tomon uchun bu asana belni mustahkamlashga, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshirishga va asabiy charchoqni yo'qotishga yordam beradi.

  1. To'g'ridan-to'g'ri tizzangizga turing, to'xtash joyini erga tekkizishingiz kerak.
  2. Nafas chiqarishda orqa miya tizzasidan pastda, oyoq Bilagi zo'r qo'llaringizni ushlab turing.
  3. Ko'krakni yuqoriga ko'taring va bosh va elkalaringizni orqaga torting.
  4. Pichoqlarni maksimal darajada kamaytiring, orqada bo'shliq va ko'krakni cho'zing.
  5. Pozni 5-7 marta ushlab turing va pozni bir necha marta takrorlang.

Agar bo'ynida noqulaylik sezilsa, mashqni engil versiyada bajarish yaxshidir. Servikal o'murtqa holati muammoli bo'lgan odamlar uchun murakkab ko'rinishi mumkin, ammo bu bu sohada og'riqni engillashtiradi.

8. Jangchi pozasi III

Warrior pose III nafaqat sizning orqangiz uchun ajoyib asana, bu korset mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, balki u muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

  1. To'g'ri va nafas chiqarishda turing, o'ng oyog'ingizni oldinga surib, keng pog'ona qiling.
  2. Orqa tomonni oldinga burab, poldan chapga ko'tarib, o'ng oyog'ingiz ostidagi yordamni his eting.
  3. Muvozanat uchun ikkala qo'lingizni ko'taring va ularni orqa tomoningiz bilan bir xil chiziqda saqlang.
  4. Chap oyoqni erga parallel ravishda ko'taring.
  5. Tana vaznini o'ng oyoqqa ushlang, chap oyoqni, orqani va qo'llarni bir qatorga cho'zing.
  6. To'g'ri oldinga qarab, pozitsiyani 7 nafas ushlab turing.

9. Gavdaning belbog'i

Taxta pozasi orqa tarafning sog'lig'i uchun eng yaxshi osonaslardan biridir, chunki u butun tanani, ayniqsa umurtqani qo'llab-quvvatlovchi ichki mushaklarni kuchaytiradi.

  1. Oshqozoningizda yotib, oyoq barmoqlariga suyanib, tirsaklarga egiling.
  2. Nafas chiqarishda tanangizni cho'zilgan qo'llarga ko'taring.
  3. Oshqozoningizni torting, orqangizni tekis tuting, boshingizni bir oz pastga egib oling.
  4. Oddiy nafas oling, oldinga qarab turing.
  5. Pozni 8 tsikl yoki 1 daqiqa ushlab turing.

Tasma: 45 ta tayyor variant

10. To'rt ustun ustidagi xodimlarning mavqei

Xodimlarning to'rtta ustundagi o'rni - bu butun tananing mushaklarini, shu jumladan qorin mushaklari, orqa, qo'llar, elkalar, dumba va oyoqlarni kuchaytirishga yordam beradigan asosiy yoga mashqlaridan biri.

  1. Oyoq barmoqlariga suyanib, oshqozoningizda yolg'on gapiring.
  2. Qo'llarni ko'kragiga parallel ravishda joylashtiring.
  3. Nafas olishda tanani ko'taring, qo'llar tirsaklarga egilib, elkalar polga parallel bo'lishi kerak.
  4. Skapula va latissimus dorsi zo'riqishini sezing.
  5. 3-4 marta nafas chiqarish uchun pozni ushlab turing, so'ng qoriningizga tushing.
  6. Tsiklni bir necha marta takrorlang, yangi boshlanuvchilar uchun faqat bitta yondashuv.

Ushbu pozitsiyani bajarish uchun sizga push-UPSni bajarish bo'yicha ko'nikmalar kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilarga tiz cho'ktirish tavsiya etiladi.

Qanday qilib push-UPS-ni noldan qilishni o'rganish kerak

11. Kamon holati

Kamon pozasi orqa va qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi, yelka bo'g'imlarini ochadi, holatini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasini uzaytiradi va uning egiluvchanligini oshiradi.

  1. Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llarni erkin qo'ying.
  2. Oyoqlar kestirib, yuqoriga ko'tarilishi uchun tizzalaringizni egib, nafas olayotganda, to'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlang.
  3. To'piq o'zini tortadi, ko'kragini cho'zadi va orqa tomonini tortadi.
  4. Bosh va oyoq orasidagi masofani kamaytirib, iloji boricha egilishga harakat qiling.
  5. Pozni 7 marta ushlab turing va mashqni yana takrorlang.

Orqa tomon uchun osonaslarni bajarish, tanani tinglash muhimdir. Kamonning pozasi pastki orqa qismida kuchli burilishga ega bo'lganlar uchun noqulay bo'lishi mumkin. Bunday holda, kuchli egilmaslik va buni asana bolasining pozasi bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

12. Berezka yoki sham

Berezka nafaqat orqani, balki qo'llarni, elkalarni ham mustahkamlaydi, shuningdek muvozanatni rivojlantiradi. Ammo umurtqa pog'onasi sog'lig'i uchun ushbu yoga mashqlari tanqidiy kunlarda bosh og'rig'i, gipertoniya kasalligi va ayollar bilan og'riganlarga tavsiya etilmaydi.

  1. Orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, ko'kragingizga torting.
  2. Yelkangizni qo'llab-quvvatlang va elkangizga va bilaklaringizga suyanib, nafas chiqarishda tos suyagingizni yuqoriga ko'taring.
  3. Oyoqlaringizni navbatma-navbat yoki birgalikda tekislang.
  4. Bo'yinni bo'shatib, umurtqani tortib olishga harakat qilib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring.
  5. 8 tsikl davomida tinchgina nafas oling, bu holatni o'zgartirishi mumkin.

Hayz paytida jismoniy mashqlar va ovqatlanish

13. Qurbaqa qorin bo'shlig'ida paydo bo'ladi

Qorin bo'shlig'idagi qurbaqa pozasi tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi, son bo'g'imlarini ochadi, oyoq mushaklarini kuchaytiradi va hayz paytida og'riqni engillashtiradi.

  1. Sizning oshqozoningizda yotib, tizzalaringizni egib oling.
  2. Nafas olishda tanangizni ko'taring va qo'llaringizni orqangizga qo'ying.
  3. Oyoqlaringizni qisib qo'ying va ularni kestirib bosing.
  4. Qo'llaringizni tizzangizga egib turing, shinalar esa, kestirib ushlab turishga harakat qiling.
  5. Pozitsiyani 5 marta ushlab turing, so'ngra qorningizga tushing va mashqni takrorlang.

14. Ko'prik pozasi

Agar siz umurtqa pog'onasi yoganing eng yaxshi mashqlarini qidirsangiz, ko'prikni yarating - bu sizga kerak bo'lgan narsadir. Bu umurtqa pog'onasini cho'zish, bachadon bo'yni umurtqasini bo'shatish va orqa va asosiy mushaklarning eng keng mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

  1. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling.
  2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va o'zingizni ochiq xurmo bilan mahkamlang.
  3. Nafas chiqarishda tanangizni yuqoriga ko'taring, orqangizni kamarlang va dumbaingizni torting.
  4. Qo'llarni to'g'rilab, tanani iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
  5. 6 nafasni ushlab turing, so'ngra orqaga yuring va kuch va xohishni sezsangiz takrorlang.

KO'PRITGA QANDAY QILISH MUMKIN

15. Daraxtlar pozasi

Ushbu pozitsiya muvozanatni yaxshilashga va umurtqa pog'onasini tortib olishga yordam beradi va tanani osongina bo'shashishga tayyorlaydi.

  1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni va barmoqlaringiz orasini yoping.
  2. Tizzaning o'ng oyog'ini egib, oyoqni chap oyoqning ichki soniga qo'ying.
  3. Xurmolarni ko'krak oldida yoping. Agar siz egiluvchanlikni qo'llaringizni ko'tarishga va boshingizni va butun umurtqangizni cho'zishga imkon bersangiz.
  4. Nafas olishga e'tibor bering, oldinga qarab turing.
  5. Pozni 8-10 marta ushlab turing va keyin tomonlarni o'zgartiring.

Orqa mushaklarini bo'shatish uchun eng yaxshi asana

Orqa og'riqlar uchun bo'shashtiruvchi yoga mashqlarini bajarayotganda, har bir pozani qulay ritmda bajarib, nafas olishingizga e'tibor bering. Agar asana sizga noqulaylik tug'dirsa, unga dosh bermaslik kerak, chunki buning foydasi sizga keladi. Mushaklar va umurtqa pog'onalarining to'liq bo'shashishiga erishish uchun o'zingizni etarli darajada his qilsangiz, shuncha vaqt ichida bo'ling.

"Yotgan" holatlarni birin-ketin bajarish oson, asta-sekin bir pozitsiyadan ikkinchisiga tiklanadi.

1. Mushukning pozasi

Mushuklar pozasi - bu deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan yoga mashg'ulotlaridan biridir. Zo'r asana umurtqani cho'zadi va uning egiluvchanligini yaxshilaydi. Ayniqsa, harakatsiz turmush tarziga ega odamlar uchun mashq qilish foydalidir.

  1. Sizning kaftlaringiz yelka bo'g'imlari ostida va tizzalar son ostida bo'lishi uchun to'rt oyoqqa o'ting.
  2. Bir hil kuch bilan qo'l va tizzalarga suyaning.
  3. Pastki orqa qismida muloyimlik bilan chirigan chuqur nafas.
  4. Nafas olishda vegimit orqada va sekin chiqaring.
  5. Harakat doirasini asta-sekin oshirib, 7-8 nafas davomida mashq bajaring.

2. Pastga qaragan itni yarating

"Itning tumshug'i pastga" pozitsiyasi o'murtqa cho'zadi, ko'kragini ochadi, bachadon bo'yni bo'ynidagi qisqichlarni olib tashlaydi va oyoqlarining orqa qismini cho'zadi.

  1. Mushukning holatiga to'rt oyoq bilan kiring va tos suyagini yuqoriga ko'tarib, erdan tizzalarni ko'tarish uchun nafas chiqaring.
  2. Iloji boricha orqaga tortishga harakat qiling, umurtqa pog'onasini cho'zing, boshingizni pastga tushiring va qo'llarni tanaga to'liq uchburchak shaklida hosil qiling.
  3. Agar tizzangizdagi jimjit egiluvchanlikni sezsangiz, tizzalaringizni egib oling.
  4. Orqangizni tekis qilib, dumg'aza suyagiga etib boring.
  5. To'piq poldan tashqarida bo'lishi yoki dinamik ravishda harakatlanishi mumkin, bu esa oyoqning og'irligini tovondan to to oyoqqa siljitadi.
  6. Asanani 6-7 marta chuqur nafas olish uchun ushlab turing.

Agar siz bel og'rig'iga yoga qilsangiz, unda bel va bo'ynidagi og'riqlardan xalos bo'lish uchun asana oynali "itning yuzi yuqorisida" bajaring.

3. Yarim ko'prikning pozasi

Yarim ko'prik orqa mushaklarini yumshoq massaj qiladi, charchagan pastki orqa qismini yengillashtiradi, son va dumba mushaklarini kuchaytirganda ko'krak qafasini ochadi.

Yarim ko'prikning holati statik yoki dinamik ravishda bajarilishi mumkin. Dinamik versiyada orqa mustahkamlanadi, statik esa bo'shashadi. Dinamik poz uchun, nafas ritmida dumbaingizni ko'taring va pastga tushiring.

  1. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, tanaga yaqinroq qilib qo'ying.
  2. Nafas olishda tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, zamin yuzasi bilan parallel bo'lishga harakat qiling.
  3. Uni bir necha soniya davomida yuqori holatda saqlang, chuqur va bir tekis nafas olishni unutmang. Tirsaklarga egilib, pastki orqa tomonni ushlab turishi mumkin.
  4. Nafas chiqarishda pastga siljiting va tsiklni 6-7 marta takrorlang.

Fitnes uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari

4. Shiqillagan shamol

Shamolning holati bo'yin va orqa mushaklarining elastikligini yaxshilashga yordam beradi, umurtqani isitishga va uning egiluvchanligini rivojlantirishga yordam beradi, umurtqalararo disklarning ovqatlanishini yaxshilaydi.

  1. Orqa tomon yotib, oyoqlarini tizzalariga egib oling.
  2. Nafas chiqarishda tizzalaringizni o'ziga torting, qo'llari bilan yordam bering. Boshingizni va elkangizni erdan ko'taring.
  3. Asanada 8 ta nafasdan saqlaning, so'ng oyoqlarini tekislang.
  4. Effektlarni kuchaytirish uchun bir necha marta nafas olish uchun pozitsiyani takrorlang.

5. Tizlarni burish

Ushbu mashqlar nafaqat ko'krak qafasini ochish va umurtqa pog'onasi harakatlanishini yaxshilash, qorin mushaklarini kuchaytirish va pastki qorinni tortish uchun yordam beradi.

  1. Orqa tomon yotib, tizzangizni ko'kragingizga torting.
  2. Qo'llar bir-biridan keng tarqalib ketgan.
  3. Nafas olishda tizzalaringizni korpusning ikkala tomoniga sekin tushiring va qo'llari bilan o'ziga yordam berishga harakat qiling.
  4. Nafas olishning bir tsiklida belingizni ushlab turing va tizzalaringizni erga suring.
  5. Har bir yo'nalishda 7 marta takrorlang, keyin siz bo'shashib, mashqni takrorlashingiz mumkin.

6. Yalang'och holda burama holatga keltiring

Yotgan holda pozitsiyani burish bel, bel va bo'yin qismidagi og'riqlarni engillashtiradi va tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi. Bu orqa tomonni bo'shatish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

  1. Orqa tomon yotgan holda, chap oyog'ingizni to'g'ri qoldirib, o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting.
  2. Qo'llaringizni keng ajratib turing.
  3. Nafas olishda tizza ostiga tegib, o'ng tizzani chap tomonga tushiring.
  4. Lomberdagi kuchlanishni his eting.
  5. 7 ta nafas uchun pozitsiyani ushlab turing va oyoqlarini o'zgartiring.

7. Plow poz

Asana orqa miya chuqur mushaklarini bo'shatib, umurtqaning barcha qismlarini mashq qilishga yordam beradi. Ushbu mashqdan so'ng, o'tirganingizda oyoqlarni yo'naltirish uchun pose traktsiyasini yoki nishabini bajarish tavsiya etiladi.

  1. Orqangizda va nafasingizda yoting, to'g'ri oyoqlarni boshingizga qo'yib ko'ring, agar mashq bajarish qiyin bo'lsa, oyoqlar bukilishi mumkin.
  2. Oyoq barmoqlari sizning boshingiz orqasida erga tegadi.
  3. Agar bo'yningizda kuchli taranglikni sezsangiz, oyoqlarini biroz ko'tarib, uni bo'shatishga harakat qiling. Og'riq mashqni to'xtatganda.
  4. Asanani 5-6 nafas ushlab turing.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

8. Vaziyatni tortish kuchi

Ushbu holat bel va bo'yin umurtqasini bo'shashtiradi. Effektlar uchun bu o'tirish paytida oyoqlarning moyilligiga o'xshaydi (keyingi mashqni ko'rib chiqdik), ammo umurtqaning ko'proq cho'zilishiga imkon beradi.

  1. To'g'ri turing, oyoqlaring ostidagi erni sez.
  2. Nafas chiqarishda tizzalaringizni egib, qorinni sonlarga bosing.
  3. Peshonani tizzalariga torting, torting va Kruglayani orqaga qaytarmang.
  4. Lite versiyasida orqa to'g'ri turishi kerak va peshona bukilgan tirsaklarga va ushlangan qo'llarga suyanishi kerak.
  5. Pozni 7 nafas ushlab turing, so'ng o'tirib cho'zing, agar xohlasangiz, mashqni takrorlashingiz mumkin.

9. O'tirganingizda tekis oyoqlarga egiling

Oyoqlarni yo'naltirish uchun burilish orqa tomonning egriligidan xalos bo'lishga, umurtqa pog'onasini cho'zishga, pastki orqa tomonni bo'shatishga yordam beradi. Ushbu mashqni POS-dan keyin bajaring yoki yukni muvozanatlash uchun orqa tomonni aylantiring.

  1. Erga o'tiring, qo'llar tanaga parallel, orqa va oyoqlari to'g'ri.
  2. Nafas chiqarayotganda, to'g'ri oyoqlarga egilib, oshqozon ustiga kestirib yotishga harakat qiling.
  3. Orqaga yuvarlanmang, orqa miya tekis oyoqlariga parallel ravishda torting.
  4. Peshonangizga tizzangizga tegizishga harakat qiling, agar bo'lmasa, shunchaki orqaga qarab, osmonni, umurtqani his eting.
  5. 6-8 nafas davomida pozitsiyani ushlab turing.

Bo'linish uchun TOP-19 mashqlari

10. Delfin pozasi

Delfin pozasi ko'krakni yumshoq ochadi, umurtqani uzaytiradi, qorin mushaklarini, orqa va bilaklarni kuchaytiradi. Delfinlar pozasi mustaqil asana emas, asosan tik holatga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi, ammo siz ushbu pozada muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin.

  1. Pastga qarab turgan itda turing va bilaklaringizni erga tushiring.
  2. Katta barqarorlikka erishish uchun qo'llaringizni birlashtiring.
  3. Pastki orqa va tos suyagini yuqoriga torting, umurtqa pog'onasini sezing.
  4. Agar etarlicha egiluvchanlik bo'lmasa, tizzalaringizni ozgina egib, orqangizni maksimal tortish yoki egilish holatida saqlang.
  5. Delfin pozasini 6-7 tsikl nafas olish uchun ushlab turing.

11. Baxtli chaqaloqni yarating

Baxtli chaqaloqning pozasi nafaqat sizning orqangizni cho'zadi, balki u nafas olish paytida silliq yoriqlar bilan massaj qiladi.

  1. Orqangizda va nafas chiqarishda yotib, tizzangizni ko'kragingizga torting.
  2. Nafas olayotganda, dumg'aza suyagini erga bosib, qo'lingizni buzoq bilan ushlang.
  3. Umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganligini his eting, nafas olishingizga e'tibor bering.
  4. Mushaklarning bo'shashishini his qilishga urinib, muloyimlik bilan uning orqasiga o'ting.
  5. Orqa tomonni to'liq bo'shatish uchun 8-10 marta chuqur nafas oling.

12. Bolaning pozasi

Bolaning pozasi qiyinroq yoga mashg'ulotlari orasida va mashaqqatli ish kunidan keyin dam olish uchun juda yaxshi. Asana charchoqni, kuchlanishni va asabiylikni mukammal darajada engillashtiradi.

  1. Tiz cho'kib, keyin to'piqqa o'tiring, qo'llarini cho'zing va peshonangizni erga tekkizing.
  2. Qo'llaringiz va orqangiz dumg'azangizni to'piqdan ko'tarmasdan oldinga cho'ziladi.
  3. Nafasni kuzatib boring, qattiq mushaklar kuchlanishni ketkaza boshlaganday his eting.
  4. 8 nafasni ushlab turing.

13. Uchburchakning pozasi

Uchburchak pozasi elkama-elka va eng keng orqa mushaklarini cho'zishga yordam beradi, kestirib, bo'g'imlarning harakatini yaxshilaydi, oyoqlari va dumbalarini orqa tomoniga yumshoq qilib uzatadi.

  1. Oyoqlaringizni keng yoyib, chap qo'lingizni chap to'pig'idan ushlang.
  2. Chap qo'lni ko'tarish baland.
  3. Bosh chap qo'ldan keyin burilib, cho'zilgan kaftiga qarang.
  4. Pozni 8-10 nafas va nafas olish uchun ushlab turing, so'ng o'ng tomonni takrorlang.

To'g'ri ovqatlanish: batafsil qo'llanma

14. Vaziyat egilgan sham

Shamning holati nafaqat butun orqa miya bo'linishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, balki oyoqlarning shishishini ham olib tashlaydi. Posture egilgan shamlarni tos suyagi ostiga yostiq qo'yish orqali ham qilish mumkin.

  1. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni bukilgan oyoqni devorga qo'ying.
  2. To'g'ridan-to'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'taring, pastki devor yuziga butun tanangizni dumba qismidan tegizib, tovon bilan tugating.
  3. Qo'llarni o'zboshimchalik bilan joylashtiring va bo'yin, bel, elkalar qanchalik bo'shashganligini sezing.
  4. Tanadagi hissiyotlarni tinglab, oshqozonni asta-sekin va chuqur nafas oling.
  5. Maksimal bo'shashishga harakat qilib, pozni bir necha daqiqa ushlab turing.

15. Murda pozasi

Sog'lom orqa uchun yoga qilish, oxirida butun tanani bo'shashtirishni unutmang. Bu murdaning pozitsiyasiga eng yaxshi yordam beradi, bu sizga to'liq yengillikka erishish va mashg'ulotni sarhisob qilish imkonini beradi.

  1. Orqangizda bemalol dam oling, oyoqlarini cho'zing va qo'llarni tasodifiy joylashtiring, shunda ular bo'shashgan.
  2. Chuqur nafas oling va tananing barcha mushaklarini taranglashtiring, so'ng nafas oling va bo'shating.
  3. Yelkangizni jalb qilmang, umurtqa pog'onasini bo'yin qismidan tortib, pastki orqa tomon bilan tugatib, bo'shatishga harakat qiling.
  4. 5 daqiqa davomida harakatda bo'ling, harakatsiz va barcha mushaklarni bo'shashtirishga harakat qiling.

Shuningdek qarang:

  • Dumba va sakrashsiz dumbalar va oyoqlar uchun eng yaxshi 25 mashq
  • Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi 10 ta eng yaxshi murabbiy + tayyor video kollektsiya
  • Uyda o'qitish uchun Android uchun eng yaxshi 20 ta bepul fitness dasturlari

Yoga va orqa va belni cho'zish

Leave a Reply