Yutube, dumba va sakrashsiz son va dumba uchun eng yaxshi 20 ta YouTube videosi. Tizzalar uchun xavfsiz!

Tiz bo'g'imlarida og'riq, ehtimol fitnes ishqibozlari duch keladigan eng keng tarqalgan muammo. Bu ijro etilishida jiddiy cheklovlarni keltirib chiqaradi son va dumba mashqlari: odatdagi o'tirish va o'pka tizzalari bilan muammoni kuchaytirishi mumkin.

Ammo tananing pastki qismida ishlash shoshilinch bo'lsa? Biz sizga son va glute uchun YouTube-da bepul mashqlarni tanlashni taklif etamiz cho'ktirmasdan, o'pkasiz va sakrashsiz. Ushbu videofilmlar tizzalardagi zararli stresslarsiz tananing pastki qismida samarali ishlashingizga yordam beradi. Shuningdek o'qishni unutmang:

  • Ichki son uchun eng yaxshi 30 ta mashq + tayyor dars rejasi
  • Tashqi son uchun eng yaxshi 30 ta mashq: shimlarni qanday tozalash kerak

O'pka va o'tirmasdan mashq bajarish shakllanishi uchun samarali emas deb o'ylash xato nozik tonna oyoqlari va eshak. Tavsiya etilgan videofilmlarni muntazam ravishda ijro etishga harakat qiling, shunda siz 3-4 haftadan so'ng ajoyib o'zgarishlarni sezasiz.

Mashq qilish qiyinligini oshirish uchun fitnes-lentalarni sotib olish tavsiya etiladi. va oyoq Bilagi zo'rlikdagi vazn (0.5 kg va undan yuqori). Ammo birinchi marta siz o'z tanangizning og'irligidan ortiqcha qarshiliksiz etarlicha yuk bo'lasiz.

FitnessBlender-dan olingan video

FitnessBlender - YouTube-dagi eng mashhur kanal. Bu erda siz barcha muammoli joylar uchun turli xil dasturlarni topishingiz mumkin. FitnessBlender murabbiylari taklif qilishadi son va dumba uchun yuqori sifatli videolar o'pka va cho'ktirishsiz. Agar tanangizning pastki qismi uchun to'liq xavfsiz mashq qilishni xohlasangiz, ushbu videolardan boshlash tavsiya etiladi.

1. Dumba va sonlar uchun o'tirish mashqlari yo'q (25 daqiqa)

Sonlar va dumbalar uchun ushbu 25 daqiqalik mashqda siz bo'lmasdan turib (oyoq ko'tarish, tepish, Mahi) mashqlari bilan almashtirib, erga mashqlarning samarali tanlovini topasiz. Muvofiq muomalaning keng doirasi uchun.

Dumba va sonlar uchun o'tirish mashqlari yo'q - oyoqlarni o'pkasiz yoki o'pkasiz mashq qilish

2. Squat bepul tugma va songa mashq qilish (40 daqiqa)

Bu pastki tana uchun yana bir mashq, tizzada stresssiz, biroz ko'proq vaqt. Sessiyalar o'tkazildi turli lavozimlarda: stulga suyanchiq qilib, orqaga qarab, to'rt oyoqlab, yon tomonida, pastga qarab turgan itda. Oyoq va dumba ajoyib jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi kafolatlangan!

3. Pilates dumba va sonning yonib ketishi bepul (9 min)

Bu qisqa video chunki tizza bo'g'imlariga yuk bo'lmaydigan son va dumba sizning har qanday mashg'ulotingizni mukammal darajada to'ldiradi. Mashqning katta qismi - oyoqlarni ko'tarish va tirsaklarga suyanib, to'rt oyoq bilan yugurish.

4. Oyoqlarni yupqalashtiruvchi Pilates dumba va son (10 daqiqa)

Erdagi dumba va sonlar uchun qisqa videoning oxirida:

Blogilates-dan olingan video

Mashhur youtube blogger Kassi Xo sonlar va glutlar uchun egilmasdan va o'pkasiz qisqa, samarali videofilmlarni taqdim etadi. Ularning barchasi asoslidir Pilates elementlari bo'yicha va gorizontal holatda. Sinflar qiyinroq bo'lishi mumkin, ularni oyoqlariga og'irlik bilan bajarish. Siz bir dasturda youtube kanalidagi Blogilates-dan bir nechta mashqlarni ulashingiz yoki qo'shimcha yuk uchun 10 daqiqalik tanaffusni 3-4 davrada takrorlashingiz mumkin.

1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 daqiqa)

2. Sonni suyultirish bo'yicha 5 ta eng yaxshi mashq (10 daqiqa)

3. Tez yonadigan egar sumkalarini kamaytirish: eng yaxshi tashqi son (9 daqiqa)

SADDLEBAGS Slimdown-ni tezda yoqish! Tashqi sonning eng yaxshi mashqlari!

Va keyingi video ~ 10 daqiqa:

Jessica Smitdan olingan video

Jessica Smit uning uchun tanilgan quvnoq va samimiy treninglarni o'tkazish uslubi. Uning dasturlari mavjud, samarali va keng qamrovli talabalar uchun mos dastur sifatida tavsiflanishi mumkin. Uning videolari orasida siz o'zingiz uchun mukammal dasturni topasiz.

1. 30 daqiqalik tizzadan do'stona jismoniy mashqlar (30 daqiqa)

Ushbu Barna mashg'ulotlari to'liq turibdi. Siz stul yonida balet mashqlarini bajarasiz, ammo chuqur o'tirmasdan va o'pkasiz. Bundan tashqari, sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi. Yumshoq tizza mashqlari tanangizning pastki qismidagi barcha muammoli sohalarda ishlashingizga yordam beradi.

2. Yomon tizzalar uchun eng yaxshi pastki tana mashqlari (15 daqiqa)

Jismoniy mashqlar tik turgan holda ham yo'qoladi va tananing pastki qismi uchun ko'plab oyoq ko'tarishlarni o'z ichiga oladi. Sizga kerak bo'ladi stul va bir juft dumbbell.

3. Oyoqni ozg'inlash, ichki sonlar, pilates: to'liq uzunlikdagi oyoq (15 daqiqa)

Sinfning birinchi yarmi tik turib, ikkinchi yarmi moyil holatidadir. Sizga inventarizatsiya kerak emas. Shuningdek, dars juda samarali mashqlarni o'z ichiga oladi ichki son uchun.

4. Yomon tizzalar uchun eng yaxshi tugma mashqlari (7 daq.)

Bu dumba uchun qisqa video, shuningdek tizza bo'g'imlari uchun mutlaqo xavfsizdir. Dars to'liq polda, inventarizatsiya kerak emas.

Aneli Skripnikdan olingan video

Anelia Skripnik ta'kidlashicha, siz o'tirgan UPSsiz ohangdor sonlar va dumbalarga erishishingiz mumkin! Quyidagi mashg'ulotlar butunlay polda, gluteus Maksimus va oyoq mushaklariga urg'u beriladi. Albatta, siz ushbu mashqlar yordamida mushaklarni kuchaytirishingiz bilan muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, ammo dumg'azangizni yumaloq qilib, kestirib, chiroyli qilib qo'ying.

1. Miqdorsiz mukammal glutlar (20 daqiqa)

2. Tugma mashqlari (15 daqiqa)

3. Trikotajni qanday tozalash kerak: kestirib, kompleks (15 daqiqa)

3. Bosning ichki qismida mashq qilish (15 min)

Boshqa murabbiylardan olingan videolar

Shuningdek, sizga boshqa murabbiylarning ba'zi videolarini taklif eting, ular ajoyib qo'shimcha bo'ladi sizning asosiy sinflaringizga. Ushbu videolarni ingichka sonlar va ohanglangan dumba uchun tizza bo'g'imlariga yuk bo'lmasdan sinab ko'ring.

1. Squat Booty Challenge yo'q (10 daqiqa)

Youtube kanali Love Sweat Fitness qisqacha taqdim etadi, ammo dumba uchun foydali video tizza bo'g'imlariga yuk yo'q. Agar ushbu mashg'ulotlarni 2-3 daqiqada bajaring, agar 10 daqiqa etarli bo'lmasa:

Love Sweat Fitness kanalidagi ushbu seriyadan:

2. Squat yo'q O'pka yo'q Pastki tana mashqlari (35 daqiqa)

Ushbu dasturni kanaldan ishga tushirish uchun sizga kerak bo'ladi mashq to'pi va juft dumbbelllar. Siz taxtalar, oyoq ko'targichlar, fitbol bilan oddiy mashqlarni kutmoqdasiz. Bu PJ bilan Fitness kanalidan juda yaxshi mashq, bu sizga tizzangizga yuk bo'lmasdan son va dumba ingichka bo'lishiga yordam beradi.

3. Squat yo'q, o'pka yo'q, pastki tana haykalchasi va ohang oyoqlari (18 daqiqa)

AngieFitnessTV son va dumba uchun mashqlarni to'liq bajarishni taklif qiladi polga o'tadi. Siz uchta mashq mashqlarini topasiz, ularning ba'zilarini bajarish uchun devor yoki boshqa vertikal sirt kerak. Murabbiy og'irliklardan foydalanadi, ammo siz ularsiz ham qila olasiz.

4. Glutlarni nishonga olish uchun "Squat Butt" mashqlari yo'q (22 daqiqa)

Tayyorlamoq dumba ustiga urg'u bilan to'liq qavatda. Yangi boshlanuvchilar uchun dars dahshatli tuyulishi mumkin, ammo vaqti-vaqti bilan o'tkaziladigan ta'til sizga videodan boshidan oxirigacha omon qolishga yordam beradi. Inventarizatsiya kerak emas.

Tiz bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarga duch keling, ammo xohlaysiz glute va son mushaklarini samarali o'rgatish? Ushbu dasturlarni sinab ko'ring, shunda siz tizzangizga yuk bo'lmasdan ingichka oyoqlaringizni va qattiq dumg'azalarni hosil qilishingiz mumkin bo'ladi.

Shuningdek o'qing: Olga Saga bilan bel og'rig'idan olingan eng yaxshi 15 ta video.

Tonik va mushaklarning o'sishining past ta'sirli mashqlari uchun oyoqlar va glutlar

Leave a Reply