.
Proteinni qayerdan olish mumkin?
Mushaklarni qurish uchun sizga protein kerak va mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, uni vegan dietasidan olishingiz mumkin. Siz dukkaklilardan soya mahsulotlarigacha, vegan go'shtlarigacha hamma narsani eyishingiz mumkin. Diyetisyen va ovqatlanish bo'yicha maslahatchi Rida Mangelsning so'zlariga ko'ra, etarli miqdorda protein olish bilan bog'liq har qanday tashvish noto'g'ri. “Protein, albatta, bizning tanamiz qanday ishlashida muhim rol o'ynaydigan muhim oziq moddalar bo'lsa-da, bizga juda ko'p miqdorda kerak emas. Vegan sportchilar uchun proteinga bo'lgan ehtiyoj har bir kilogramm tana vazniga 0,72 g dan 1,8 g gacha bo'lgan proteinga bo'lgan ehtiyojni o'z ichiga oladi ", - deydi Mangels.
Mangels, sportchilar protein uchun tavsiya etilgan dietadan ko'proq iste'mol qilmasliklari haqida ogohlantiradi: "Ko'proq yaxshi emas. Yuqori proteinli dietalar sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Ammo proteinga boy dietalar osteoporoz va buyrak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
Vitaminlar va minerallar
Protein haqidagi savollardan so'ng, ba'zi odamlar vegetarianlarga borishda tashvishlanadigan navbatdagi narsa vitamin va minerallarni olishdir. Mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lgan sportchilar o'zlariga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak.
Ko'pgina vegetarianlar duch keladigan eng keng tarqalgan muammolardan biri bu B12 vitamini etishmovchiligi, ammo bundan nafaqat vegetarianlar azoblanadi. Darhaqiqat, muvozanatli dietani iste'mol qilmagan har bir kishi B12 vitamini etishmovchiligini rivojlanish xavfi ostida bo'ladi, uning etishmasligi ko'pincha charchoq va depressiyaga olib keladi. B12 ni etarli darajada olish uchun siz muntazam ravishda boyitilgan don, xamirturush va qo'ziqorinlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, siz vegan sutini ichishingiz va qo'shimcha vitaminlar olishingiz mumkin.
D vitamini etishmovchiligi mushaklarning og'rig'iga, shuningdek charchoq va depressiyaga olib kelishi mumkin. D vitamini tanqisligining oldini olish uchun to'g'ri ovqatlanganingizga ishonch hosil qiling, quyoshga muntazam ta'sir qiling va to'g'ri qo'shimchalarni oling.
Etarli kaloriyalarni qanday olish mumkin?
Kaloriya etishmasligi - veganizmga o'tgan bodibildingchilar va sportchilar uchun yana bir muammo. Biroq, bu muammoni bartaraf etish unchalik qiyin emas, dietangizga sog'lom atıştırmalıklar qo'shish kifoya.
Meva va sabzavotlarning kaloriya miqdori ancha past bo'ladi va buning natijasida sportchilar uchun etarli kaloriya olish qiyin bo'lishi mumkin. Bu holda siz yong'oq, urug' va bananlarga e'tibor berishingiz kerak. Siz ularni smetanalarga qo'shishingiz yoki gazak sifatida eyishingiz mumkin.
Vegan dietasida muvaffaqiyatli bodibilder bo'lish mumkinmi?
Massimo Brunacconi italiyalik bodibilder bo'lib, vegetarian bo'lishga qaror qilgan va muntazam ravishda xalqaro turnirlarda qatnashadi. U Natural Bodybuilding Federation 2018 musobaqasida ikkinchi o‘rinni egalladi. 2017 va 2018 yillarda u WNBF AQSh havaskorlar divizionida eng yaxshi bo'lgan. “Hech kim vegetarianlar bodibildingda muvaffaqiyat qozona olmaydi, deb bahslasha olmaydi. Ishonchim komilki, yaqin orada odamlar men etti yil oldin bo'lgani kabi bu ahmoqona afsonalar va noto'g'ri qarashlardan xalos bo'lishadi ", deb hisoblaydi sportchi.
O'tgan may oyida oltita taniqli vegan bodibilderlari You Plant-Based Guide konferentsiyasida so'zga chiqdilar, jumladan Robert Chik, Vanessa Espinosa, Uill Taker, doktor Angi Sadegi va Sexy Fit Vegan shon-sharafining Ella Madgers. Ular qanday qilib sog‘lom bo‘lish va yetarlicha protein olish bo‘yicha o‘z sirlari bilan bo‘lishdi.
“To‘g‘ri, vegetarianizm tetiklantiruvchi, quvvat bag‘ishlaydi va tanangizga sog‘lom bo‘lishi uchun zarur bo‘lgan eng yuqori sifatli ozuqalarni beradi. Siz go'sht va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan yomon yog'lar, gormonlar va antibiotiklarni yo'q qilyapsiz va agar siz ko'pincha organik va qayta ishlanmagan holda iste'mol qilsangiz, tanangizni ajoyib va shahvoniy shaklga ega bo'lasiz ", - deb yozadi Madgers o'z veb-saytida.
Vegan dietasida mushak qurish uchun nima yeyish va ichish kerak?
1. Sog'lom kaloriyalar
Vegan bodibildinglari uchun etarli kaloriya iste'mol qilish qiyin. Agar kaloriyalar etarli bo'lmasa, siz tana vaznini yo'qotishni boshlashingiz mumkin.
Etarlicha kaloriya olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz vegan bodibilding qo'shimchalarini olishni boshlashingiz mumkin. Shuningdek, siz to'g'ri ovqat iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sog'lom protein yong'oq, quinoa va mayiz va banan kabi ba'zi mevalarda mavjud.
Yong'oq moyi va bodom yog'i o'simlikka asoslangan sutli smetanalar kabi yaxshi gazaklardir. Soya sutida ko'p miqdorda protein mavjud. Bundan tashqari, yuqori proteinli vegan go'shtlarini iste'mol qilishingiz mumkin. Etarli kaloriya olish uchun tempeh, tofu, seitan iste'mol qiling. Bundan tashqari, kokos moyi bilan pishirishingiz mumkin, bu esa kaloriya miqdorini oshiradi.
2. Sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling
Uglevodlardan qo'rqmang, ular mushaklarni qurishga yordam beradi. Biroq, bu siz nosog'lom ovqat iste'mol qilishingiz kerak degani emas. To'liq bug'doyli makaron va butun donli non kabi past glisemik uglevodlarga yopishib oling. Nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qiling va har kuni no'xat, yasmiq va loviya kabi dukkaklilarni qo'shishga harakat qiling.
3. Omega-3 olishingizga ishonch hosil qiling
Omega-3 yog 'kislotalari mushaklarni qurishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi. Ko'pgina bodibildingchilar ularni baliqdan olishadi, ammo omega-3 ni o'simlik manbalaridan olish mumkin.
Yong'oq omega-3 ning yaxshi manbaidir. Ular yong'oqda qizil ikradan ko'ra ko'proq. Chia urug'lari, zig'ir urug'lari, Bryussel gullari, yovvoyi guruch, o'simlik moylari, boyitilgan vegan suti va suv o'tlari yog'i ham o'simlikka asoslangan omega-3 ning yaxshi manbalari hisoblanadi.
4. Kamroq, lekin tez-tez ovqatlaning
Sizning tanangizga doimo oqsil, sog'lom yog'lar va uglevodlar kabi ozuqa moddalarining doimiy oqimi bo'lishi muhimdir. Bu nafaqat tanangizni tonik va keyingi mashg'ulotlarga tayyor bo'lishiga yordam beradi, balki metabolizmni kuchaytiradi va yog'larni tezroq yoqishga yordam beradi.
5. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Qanday o'simlik ovqatlari va retseptlari siz uchun ishlayotganini bilish uchun nima yeyayotganingizni kuzatib boring. Oziq-ovqat kundaligi yana nima iste'mol qilish kerakligini tushunish uchun qancha kaloriya va protein iste'mol qilganingizni aniqlashga yordam beradi. Hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirish uchun oziq-ovqat kundaligidan ham foydalanishingiz mumkin.
6. Vegan oqsil kukuni va vegan barlari
Shuningdek, siz dietangizni vegan proteinli kokteyllar va vegan barlari kabi yuqori proteinli gazaklar bilan to'ldirishingiz mumkin.