FitnessBlender-ning oyoqlari va dumbalari uchun dumbbelllar bilan mashq qilish bo'yicha eng yaxshi 15 ta mashq

Agar siz uyda dumbalar va oyoqlar uchun og'irlik mashqlarini qidirsangiz, unda ushbu to'plam faqat siz uchun! FitnessBlender-dan sizga yordam beradigan dumbbelllar yordamida 15 ta mashq mashqlarini bajaring uyda oyoq va dumba mushaklari ustida samarali ishlash.

FitnessBlender-dan dumbalar va oyoqlar uchun mashq 20 daqiqadan 60 daqiqagacha davom etadi. Ularning aksariyati isitishni va to'siqni o'z ichiga oladi, ammo bo'lmasa, ularni o'zingiz bajarishingizni maslahat beramiz. Masalan, Kelly va Danieldan isinish va hitch:

  • Qizdirish; isitish: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Tavsifda davlatlar: mashg'ulotlarning qisqacha mazmuni, masshtabdagi videoning murakkabligi davomiyligi, qizib ketish va sovish borligi, mashqlar ro'yxati. Ingliz tilida yozilgan mashqlar, lekin ularning belgilanishi ko'pincha sodda:

  • Squat - cho'ktirish
  • Deadlift - o'liklarni olib tashlash
  • O'pka - o'pka
  • Yon o'pka yon o'pkasi
  • Curtsy Lunge - diagonal o'pka
  • Sumo Squat - oyoqlarini bir-biridan keng ajratib o'tirish
  • Oyoq ko'tarish / oyoq ko'tarish - oyoq ko'tarish
  • Ko'prik - gluteal ko'prik
  • Sakrash - sakrash
  • Buzoqni ko'taradi - paypoq ko'taring

Jismoniy mashqlar uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi (kamdan-kam hollarda stul yoki pog'onali platforma). Siz tanangizning pastki qismini mashq qilib, turli xil mashqlarni bajarasiz cho'ktirish, o'pka va o'liklarni ko'tarish ca oz sonli takrorlash, biz og'irroq dumbbelllarni olishimiz mumkin: 5-10 kg (qizlar), 10-15 kg (erkak).

  • Agar siz mushaklarni, dumaloq dumg'azalarni pompalamoqchi bo'lsangiz va oyoqlaringizning shaklini yaxshilamoqchi bo'lsangiz, u holda haftada 1-2 marta taklif qilingan mashg'ulot bilan shug'ullaning. B olishdan qo'rqmangonLichi og'irligi gantellari - sifatli og'irliksiz, oyoq va dumba mushaklari etarli bosimga ega bo'lmaydi.
  • Agar siz birinchi navbatda oyoqlar sonini kamaytirishni istasangiz, unda tanangizning pastki qismida haftada bir martadan ko'p bo'lmagan mashqlar bajarishi uchun plyometrik va kardiojarrohlik mashg'ulotlariga va kuch-quvvat mashqlariga e'tibor qaratish yaxshidir.

Oyoq va dumba uchun kuch-quvvat mashqlari

Agar sizda tizza muammolari bo'lsa, varikoz tomirlarini rivojlantiring yoki kam ta'sirli mashqlarni afzal ko'rsangiz, bizning tanlovimizga qarang:

FitnessBlender-ning oyoqlari uchun eng yaxshi 18 ta past ta'sirli video

1. Ommaviy qurilish pastki tana mashqlari

  • Davomiyligi: 33 daqiqa
  • Qiyinchilik: 3
  • Isitish va to'siq bilan

Jismoniy mashqlar o'liklarni ko'tarish, egilish va o'pkalarni o'z ichiga oladi. Har bir mashq 45 soniya davomida amalga oshiriladi, 15 soniya dam oling, mashqni 2 to'plamda supersets bilan takrorlang.

mashqlar: Sumo Squat, Deadlift Toes in, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Ommaviy qurilish pastki tana mashqlari - barcha kuch-quvvat mashqlari

2. Booty Workout-ni yarating: Kuch va Pilates

Dastur 2 qismdan iborat. Birinchi qismda sonlar va dumbalar uchun kam miqdordagi takrorlanishlar bilan klassik kuch mashqlarini topishingiz mumkin. Kelly 4 dan 10 kg gacha bo'lgan gantellardan foydalanadi. Ikkinchi qismda - Pilates-ning mot ustida mashqsiz mashq qilish.

Quvvat mashqlar (3 tur: 10, 8 va 6 ta takrorlash): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Yon oyoqni ko'tarish, surish, teskari o'pka

mashqlar on mat holda uskunalar: Pilates teskari oyoq ko'targichlari + impulslari, oyoq ko'targichlari ichida + impulslar, ko'prik + ushlab turish.

3. Squats va o'liklarni ko'tarish: Pastki tana mashqlari

Trening mashg'ulotlarning 2 turini o'z ichiga oladi: cho'ktirish (Squat) va o'lik (O'liklarni ko'tarish), shuningdek ularning modifikatsiyalari. Dastur formati: 45 soniya mashqlar, 15 soniya dam olish, 2 to'plam.

mashqlar: Squats, Deadlifts, Squat taps, Deadlift to to Lunge, Squat + Side oyoq ko'tarish, Deadlift kickouts, Thani squath inside the lift of Thigh, Thalft - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Buzoqni ko'tarish Side Squat, Enadleft.

4. Uyda tugma va son mashqlari

O'quv mashg'ulotlari quyidagicha o'tkazildi: 45 soniya, 15 soniya dam olish. Mashq qilish supersetslarni 2 aylanada takrorlang. Dasturning past ta'siri, Kellining poyabzalsiz mashg'uloti.

mashq: Bir oyoqli o'liklarni ko'tarish, 3 yo'lli o'pka, o'tirishni ushlab turish va rok, buzoqli buzoqni ko'tarish, og'irlik bilan o'ralgan xoplar, keng cho'kma + oyoqni ko'tarish, yordamchi avtomat, o'liklarni ko'tarish + ko'tarish va ko'tarish, orqaga qarab oyoq ko'tarish + pulslar orqa miya pulslari, marshrut. Bridge + Kick.

5. Osonlik bilan zerikib ketadigan odamlar uchun tugma va son bilan mashq qilish

Oyoq va dumba uchun juda xilma-xil mashqlar, har bir turda 6 ta mashq bajarishni o'z ichiga oladi. Siz har mashqni 6 marta takrorlashni bajarasiz, shuning uchun dumbbelllarning vazni ko'proq narsani talab qilishi mumkin (Kelli 10-5 kg ishlatadi). Shuningdek, siz bir nechta plyometrik mashqlarni topasiz.

mashqlar: Asosiy cho'ktirish, o'liklarni ko'tarish, o'zgaruvchan teskari o'pish, sakrab o'tirish, teskari ko'tarish + impulslar, yon oyoqlarni ko'tarish, keng / sumo tortishish, o'liklarni ko'tarish - oyoq barmoqlari, Kursi o'pkalari, yonma-yon sakrashlar, ko'prik, old oyoq ko'tarish, qoqilib ketish, o'liklarni ko'tarish - oyoq barmoqlari Ikki pulsli o'pkalarni quvvatdan sakrab o'tish, Pilatesning yon oyoqlarini ko'tarish, itni pastga ko'tarish, chang'ida sakrash, o'liklarni ko'tarish - keng holat, yon o'pka, pop-squats, orqa kamon, sumo yostig'i + tepish.

6. Shafqatsiz tugma va son mashqlari

Ushbu mashqlar uchun tananing pastki qismi sizga stul yoki baland qadam kerak bo'ladi. Siz har mashqning 8 marta takrorlanishini bajarasiz. Siz har bir turda 4 ta mashqdan 2 ta turni topasiz, 2 ta to'plamda takrorlanadi. Kelly 3.5 dan 7 kg gacha bo'lgan vazndan foydalanadi.

Mashqlar: Squats, O'zgaruvchan qadam Ups, stend ups / avtomatlashtirilgan avtomat / to'pponcha o'tiradigan joy, o'zgaruvchan bitta oyoqli o'liklarni ko'tarish, o'tirish + teskari o'pka, yon tomonga ko'tarilish, o'liklarni ko'tarish, tozalash va bosish.

7. Pastki kuchga ega bo'lgan dumbbell mashqlari

Trening har bir mashq uchun 9 marta takrorlash uchun oyoq va dumba uchun 10 ta klassik mashqni o'z ichiga oladi.

mashqlar: Bitta oyoqli o'tirish, o'lik ko'tarish, yon o'pka, itarish, tortish, o'tirish, buzoqni ko'tarish, o'zgaruvchan o'pka, qadam ko'tarish, bolgarcha bo'linish, sumo cho'kishi.

8. Uy sharoitida kuch va Pilates dumba va son mashqlari

Ushbu oyoq va dumba dasturida siz dumbbelllar bilan 5 ta mashq mashqlarini va Pilatesning 5 ta mashqlarini topasiz. Mashqlar supersets bilan bajariladi. Kelly 3.5 dan 5 kg gacha bo'lgan vazndan foydalanadi

mashq: Curtsy bilan yonbosh chok, yonbosh oyoq ko'targichlari, egiluvchan, bitta oyoqli ko'prikning teskari o'pkali avtomati, oyoq ko'tarish ichkarisida, ko'tarish, oyoqni teskari ko'tarish, o'pkadan qadam, orqa kamon.

9. Massaning pastki kuchi

Oyoq mushaklari va dumba uchun kuch-quvvat mashqlari. Har bir mashq uchun 3 ta takroriy 8 to'plamni o'z ichiga oladi.

Mashqlar: o'liklarni ko'tarish, oyoqlarni ko'tarish, yon tomondagi o'pkalarni ko'tarish, oyoqlarni ichkariga ko'tarish, o'tirish, buzoqlarni ko'tarish, o'zgaruvchan o'pka / sakrash o'pkalari (bitta to'plam maksimal).

Massa uchun pastki tana kuchi - pastki tana massasi uchun uy sharoitida mashq qilish

10. Booty va ohang sonlarini yaratish uchun eng yaxshi tugma mashqlari

Ushbu mashqni bajarish uchun tanangizning pastki qismi sizga ko'tarilish platformasi kerak bo'ladi. Siz 5 ta mashqni topasiz, ular 2 davrada takrorlanadi. Har mashq 10 marta bajariladi.

mashq: Ski squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, oyoq ko'taradi tiz cho'ktirish + pulslar.

11. Quyi tanasi: dumba va songa mashq qilish

Son va dumba uchun ushbu kuch mashqlari 7 ta mashqni o'z ichiga oladi, ular 2 ta to'plamda takrorlanadi. Har mashq 10 marta bajariladi.

mashqlar: O'pka, o'liklarni ko'tarish, o'tirish, yon tomondagi o'pkalar, buzoqlarni ko'tarish, oyoqlarni ko'tarish, ko'prik.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - uni tushkunlikka tushiring!

Jismoniy mashqlar 5 ta mashqda takrorlangan 2 ta mashqni o'z ichiga oladi. Har mashq 2 marta bajariladi. Asosan siz siqilish, o'lik va o'pkalarni kutmoqdasiz. Kelly 10-5 kg gantellardan foydalanadi.

mashqlar: An'anaviy o'tirishlar, o'liklarni ko'tarish, chang'i uchish uchun oyoq barmoqlari, oyoq barmoqlarini ichkariga ko'tarish, sumo egilishlari, oyoq barmoqlarini tashqi tomonga ko'tarish, curtsy o'pkalari, yon o'pkalari, sakrash squats, lateral sakrashlar.

13. Dumaloq ko'tarilgan dumba uchun yakuniy tugma va son mashqlari

Ushbu mashqda nafaqat dumbbelllar bilan, balki polda ham dumbalar uchun klassik mashqlar mavjud. Bir mashqda sizga skameyka yoki stul kerak bo'ladi.

Mashqlar: O'liklarni ko'tarish, Squats, Kettlebell Belanchak, Og'irligi qadam UPS, To‘yish oyoq Ko'taradi, ikki hissa Dip Teskari O'pka, toza va Matbuot, Curtsy Lunge, sakrash.

14. Kattaroq dumba uchun kaltak va son mashqlari

Glutlar uchun qisqa mashq. Har bir guruhga 5 ta mashqdan iborat 2 ta guruh kiradi. Siz har bir mashqni 10 marta takrorlashni, og'irlik dumbbelllarini bajarasiz, ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

mashqlar: O'liklarni ko'tarish, o'tirishlar, teskari uzun yo'llar, chang'i chang'i bilan sakrash, sumo tortishish, o'pkalarni kesib o'tish, o'tirishga o'tish, kuch bilan sakrash, oyoqlarni egilishga moyil moyillari, ko'priklar.

15. Quyi tanani tonlama mashqlari

Son va dumba vazniga oid ushbu mashqda siz 5 ta mashq guruhini bajarishingiz kerak. Trening TABATA: 20 soniya mashq, 10 soniya dam olish, har mashq uchun 8 ta yondashuv. Bitta mashq (Lateral Hop) - plyometrik.

Mashqlar: Squats, O'liklarni ko'tarish, Lateral Xop, O'zgaruvchan O'pka, Flutterkicks, buzoqlarni ko'tarish, Sumo squats, rus burilishlari, krossover o'pkalari, orqa kamon.

Shuningdek qarang:

Mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun, Oyoqlar va glutelar, Og'irliklar bilan, kuch-quvvat mashqlari

Leave a Reply