FitnessBlender-dan sizga bitta darsda 10 kaloriya sarflashga yordam beradigan eng yaxshi 1000 ta mashq!

FitnessBlender - eng mashhur portal bepul onlayn o'qitish. Uning yaratuvchilari, 5 yil oldin turmush qurgan Kelli va Deniel, youtube-da o'z kanallarini ochdilar va hozirgi vaqtda uning obunachilari 4 milliondan ortiq odamni tashkil qilmoqda!

Sizga FitnessBlender kanalidan 10 ta intensiv mashqni taklif etamiz, bu sizga bir sinfda 1000 kkalgacha sarflashga yordam beradi! Video 60-90 daqiqa davom etadi, shuning uchun yaxshi chidamlilik talab etiladi. Bunday dasturni mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish, yaxshi sport zaryadini olish va tanadagi ortiqcha vaznga zarba berish uchun haftada 1-2 marta bajarish mumkin. Siz ushbu mashqlarni haftada 3-4 martadan ortiq bajarmasligingiz kerak, aks holda tanangizni yiqitish yoki ortiqcha mashq qilish xavfi mavjud.

Xo'sh, ushbu dasturlarni qanday o'qitish kerak:

• Ushbu mashqlarni bajaring Haftada 3-4 marta, agar siz faqat ular ustida ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz
• Ushbu mashqlarni bajaring Haftada 1-2 marta , agar siz muntazam mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishni istasangiz

Barcha taqdim etilgan dasturlar faqat mo'ljallangan tajribali ishchilar uchun - videoning aksariyat qismi, murakkablik maksimal 5 dan 5 ball bilan baholanadi, mashg'ulotlar davomida jismoniy tayyorgarligingiz va tirishqoqligingizga qarab har bir mashg'ulotda yoqilgan kaloriyalarning aniq soni alohida belgilanadi. Nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki muammoli joylardan xalos bo'lish va tanani ohangdor qilish uchun ham mos mashqlar.

Videolarning aksariyati uchun sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi. Ikkala amaliyotda siz qo'shimcha uskunalarsiz vazn yo'qotish bilan shug'ullanasiz. Agar vazn dumbbell bo'lmasa, siz faqat quvvat segmentini dasturdan chiqarib tashlashingiz mumkin, faqat oshqozon uchun HIIT va segment bo'lgan qismni qoldiring. O'zingizga eng yaxshi dasturni tanlash uchun sovg'alarning bir nechta videolarini sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz.

Kristin Salusdan intensiv mashqlar 1000 kaloriya

FitnessBlender-dan 10 kaloriya uchun 1,000 ta mashq

1. 1000 kaloriya bilan mashq qilish: HIIT kardio, tana kuchiga umumiy mashqlar

• Kaloriya: kkal 866-1136
• Davomiyligi: 87 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Uskunalar: gantellar
• Jismoniy mashqlar turi: yurak, HIIT, kuch, ohang
• Fokus: tananing pastki qismi

Ushbu mashg'ulot shu tarzda qurilgan siz uni oxirigacha tugatishingiz mumkin edi, muddatidan oldin voz kechmaslik. Trenerlar ushbu dasturda ular katta muvozanatni topdilar deb hisoblashadi. Sinflar etarlicha qiyin, siz 1000 kaloriya sarflashingiz mumkin, ammo uni oxirigacha bajarishingiz uchun o'rtacha darajada.

Treningning tuzilishi (Qavslar ichida mashq namunasi):

• 5 daqiqalik kardiologik isinish. Kardiyo mashqlari.
• 36 daqiqalik HIIT muntazamligi. HIIT-mashg'ulot 16 mashq 20 soniya mashq - 10 soniya dam olish, segment o'rtasida 2 daqiqa dam olish (Burpee Squat tutadi, uchib yuradigan jaklar, yonboshlab sakrashlar, 2 ta ilgaklar 2 ta ustki chiziqlar + 2 ta sakrash jaklar, sayr qilish uchun tepaliklar, statik yuguruvchi odam tizzalari)
• 20 daqiqalik Jismoniy quvvatni kuchaytirish bo'yicha trening. Dumbbelllar bilan mashq qilish mashqlari, 6 ta kombinatsion mashqlar, har mashq uchun 10 ta takroriy mashq (Pullover + Jackknife Crunch, og'ir vaznli egri chiziqlar + tepadan bosish, o'liklarni ko'tarish + qatorlar, ko'prik + ko'krak presslari, o'zgaruvchan o'pka + buruqlar, chang'i skvati + trisep qaytarib berish).
• 20 daqiqalik abs. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun polda mashq bajarish 9 mashq, 2 tur, 50 soniya mashq, 10 soniya tanaffus (Yon planka, V oyoq qisilishi, Statik planka, Bitta oyoq tomchilari).
• 6 daqiqa sovutish va cho'zish. To'siq va cho'zish.

2. 1000 kaloriya mashqlari bo'yicha video-abs, HIIT Cardio, Strength

• Kaloriya: kkal 627-1028
• Davomiyligi: 88 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Uskunalar: dumbbelllar (sinfning ikkinchi yarmida)
• Jismoniy mashqlar turi: yurak, HIIT, kuch, ohang
• Fokus: butun tanani

Yana bir kuchli mashq 1000 kaloriya. Bu ham murakkab faoliyat og'irliklarga ega bo'lgan abs, intervalli kardio va kuch segmenti uchun mashqlarni o'z ichiga olgan butun tanaga. Trening jarayonida siz butunlay tushkunlikni his qilasiz, ammo dastur yakunida sizni baquvvat va juda baxtli his qilasiz.

Treningning tuzilishi (Qavslar ichida mashq namunasi):

• 6 daqiqalik kardiologik isinish. Kardiyo mashqlari.
• 10 daqiqalik abs va obliques mashqlari. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun polda mashq qilish, 10 mashq, 50 soniya mashq qilish, 10 soniya tanaffus (Crunch, Plank va Supermen).
• 36 daqiqalik HIIT muntazamligi. HIIT mashqlari, 20 soniyali mashq, 10 soniya tanaffus, bir necha tur (Burpi, in Sakrash, in Jaklar, baland Tizlar, Plank Jaklar)
• 26 daqiqalik Jismoniy quvvatni kuchaytirish bo'yicha trening. Dumbbelllar bilan mashq qilish mashqlari, har bir mashq uchun 12 ta mashq, 10 marta takrorlash (Bicep Curls, Tricep kengaytmalari, Squats, Ko'krak qafasi uchun presslar, Yelkalar uchun presslar, pulloverlar).
• 8 daqiqa sovutish va cho'zish. To'siq va cho'zish.

3. Aqldan ozgan kardio mashqlari eng qiyin mashq

• Kaloriya: kkal 610-1098
• Davomiyligi: 61 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Inventarizatsiya: kerak emas
• Jismoniy mashqlar turi: kardio, HIIT, ohang
• Fokus: tananing pastki qismi

1000 kaloriya bo'yicha ushbu intervalli mashg'ulot juda qiyin bo'ladi. Uning samaradorligi quyidagilardan iborat: charchoq kuchayishi bilan sizning yukingiz ko'payadi. Sizni kutyapman faqat 8 ta mashq6 turda takrorlanadigan. Va har bir turda yuk ortadi.

Birinchi davrada mashq 10 soniya davomida ikkinchi turda 20 soniya davomida uchinchi turda 30 soniya va h.k., oltinchi turda mashq 60 soniya davom etadi. Demak, birinchi davra atigi 3 daqiqa davom etadi va so'nggi turda deyarli 10 daqiqa. Har bir turda har bir mashq orasidagi tanaffuslar 15 soniyani tashkil qiladi. Davralar oralig'ida 1 daqiqalik tanaffus.

mashqlar: Yagona oyoqli burpi (L va R) yon tomondagi popslar (L va R), tog'li alpinistlar o'rnidan turing, cho'ktirish jaklari, itarish krikolari, baland tizzalar.

4. 1000 kaloriya mashqlari: HIIT Cardio, Strength and Abs

• Kaloriya: kkal 406-1011
• Davomiyligi: 96 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• Uskunalar: gantellar
• Jismoniy mashqlar turi: kardio, HIIT, kuch, yukning past zarbasi
• Fokus: butun tanani

Workout 1000 Calorie Workout o'tadi Kelly va Daniel bilan birgalikda. Ular oddiy (stresssiz) va murakkab mashqlarni namoyish etishadi. Siz dasturning standart bo'linmasini segmentlarga topasiz: HIIT, butun tanaga quvvat yuki va funktsional mashqlar qobig'i. Ushbu dasturda dam olish osonroq, da'vo qilingan murakkablik darajasi - 4.

Treningning tuzilishi (Qavslar ichida mashq namunasi):

• 5 daqiqalik kardiologik isinish. Kardiyo mashqlari.
• 30 daqiqalik HIIT muntazamligi. HIIT jismoniy mashqlar, 20 soniya mashq, 10 soniya tanaffus, 10 tur, 1 uzoq tanaffus (Old Jek, Yon pog'ona popasi, sakrash pog'onalari, baland tizzalar, yulduzcha sakrashlar, o'rgimchakni itarish, yon taxta, dumaloq tepuvchilar, burpi)
• 32 daqiqalik Jismoniy quvvatni kuchaytirish bo'yicha trening. Interval printsipi bo'yicha dumbbelllar bilan mashq qilish, 45 soniya mashq 15 soniya dam olish, 8 tur (Ko'krak qafasi uchun presslar, o'liklarni ko'tarish, o'tirish, o'zgaruvchan o'pka, sumo squat, pulaflar, trisep ustidagi kengaytmalar, Kursi o'pkasi).
• 14 daqiqalik abs. Cora uchun polda mashq qilish, 14 mashq, 50 soniya mashq, 10 soniya tanaffus (Rossiyalik Twist, Suzuvchilar, Tiz Tuck Crunch, Side Crunch).
• 8 daqiqa sovutish va cho'zish. To'siq va cho'zish.

5. 1000 kaloriya mashqlari video-quvvat, HIIT Cardio va Abs

• Kaloriya: kkal 579-1018
• Davomiyligi: 84 daqiqa
• Qiyinchilik: 4
• Uskunalar: gantellar
• Jismoniy mashqlar turi: yurak, HIIT, kuch, ohang
• Fokus: butun tanani

Kelli va Doniyorning yana bir qo'shma mashg'ulotlari, shuningdek eng yuqori darajadagi daraja emas. Dastur standart sxema bo'yicha amalga oshiriladi, quvvat segmenti uchun sizga dumbbell kerak bo'ladi.

Treningning tuzilishi (Qavslar ichida mashq namunasi):

• 6 daqiqalik kardiologik isinish. Kardiyo mashqlari.
• 33 daqiqalik HIIT muntazamligi. HIIT jismoniy mashqlar, 20 soniya mashq, 10 soniya dam olish, 8 ta mashq bilan 2 tur (Tizza plank Jek, sakrab tushish, Burpees, baland tizzadan tushish, superqahramonni itarish, sumo sakrash, yulduzlar bilan sakrash, yuqoriga va tashqariga chiqish joylari)
• 11 daqiqalik abs va obliques mashqlari. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun polda mashq qilish, 10 mashq, 50 soniya mashq qilish, 10 soniya tanaffus (Suzuvchilar, velosiped mashg'ulotlari, taxta qadamlar, yon taxta).
• 25 daqiqalik Jismoniy quvvatni kuchaytirish bo'yicha trening. Dumbbelllar bilan mashq qilish mashqlari, 8 ta kombinatsion mashqlar, har mashq uchun 10 ta takroriy mashq (Squat + Overhead Press, Deadlift Fly, Lunge + Curl, Side Lunge + Lateral Raises, Pullover Bridge + Kicks).
• 10 daqiqa sovutish va cho'zish. To'siq va cho'zish.

6. 1000 kaloriya bilan mashq qilish: HIIT kardio, tana umumiy kuchi, abs

• Kaloriya: kkal 671-1022
• Davomiyligi: 84 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Uskunalar: gantellar
• Jismoniy mashqlar turi: yurak, HIIT, kuch, ohang
• Fokus: tananing pastki qismi

1000 kaloriya bo'yicha treningdan olingan yana bir video. Tuzilishi deyarli oldingi dasturlarga o'xshaydi. Ba'zi mashqlar ham takrorlanadi, ammo bu kompleksda ta'kidlangan tananing pastki qismi.

Treningning tuzilishi (Qavslar ichida mashq namunasi):

• 6 daqiqalik kardiologik isinish. Kardiyo mashqlari.
• 32 daqiqalik HIIT muntazamligi. HIIT mashqlari, 20 soniyali mashq - 10 soniya dam olish 13 tur (Jek Squat Burpee, o'tish joylari, itarish moslamalari, taxta jaklar, devorga o'tiradigan joylar)
• 26 daqiqalik Jismoniy quvvatni kuchaytirish bo'yicha trening. Dumbbelllar bilan mashq qilish mashqlari, har bir mashq uchun 12 ta mashq, 10 marta takrorlash (Ko'krak qafasi uchun presslar, o'liklarni ko'tarish, teskari uchish, yostiqlar, ko'prik, o'pka, havo bosimi uchun presslar, trisep kengaytmalari, sonning ichki ko'tarilishi).
• 11 daqiqalik abs. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun polda mashq qilish, 10 mashq, 45 soniya mashq 15 soniya tanaffus (Crunch, Velosipedlar, Supermenlar).
• 6 daqiqa sovutish va cho'zish. To'siq va cho'zish.

7. 1000 kaloriya mashqlari: aqldan ozgan HIIT va tana vazniga oid mashq

• Kaloriya: kkal 710-1125
• Davomiyligi: 94 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Inventarizatsiya: kerak emas
• Jismoniy mashqlar turi: kardio, HIIT, ohang
• Fokus: butun tanani

Ushbu mashq yakunlandi Ozish. Bir videoda kardio mashqlar, kuch-quvvat mashqlari, plyometriya, funktsional mashg'ulotlar, pilates, kikboksing, yoga, qorin, dumba, son va yuqori qism mashqlari mavjud.

Bu haqiqatan ham qattiq jismoniy mashqlar. Muayyan tuzilish yo'q, siz sinf davomida turli xil mashqlarni va yuqori yurak urishlarini almashtirib turasiz. Plyometrik mashqlarning polga osoyishta mashqlarni bajarishi bilan ta'siri, shu sababli dastur 90 daqiqa ichida ham bardosh bera oladi.

8. 1000 kaloriya mashqlari: HIIT, Strength Training, Abs

• Kaloriya: kkal 810-1260
• Davomiyligi: 93 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Uskunalar: gantellar
• Jismoniy mashqlar turi: yurak, HIIT, kuch, ohang
• Fokus: butun tanani

Daniel 1000 kkal uchun super-mashq ishlab chiqdi va bunga erishdi mashqlarning to'liq to'plamibutun kuchingizni to'liq sarflash uchun. Dasturda HIIT mashg'ulotlari va po'stlog'i uchun mashqlar, og'irlik va kuchli kardiyo qismi bo'lgan kuch segmenti mavjud. Sizning tanangiz yonadi!

Treningning tuzilishi (Qavslar ichida mashq namunasi):

• 6 daqiqa qizdirish. Kardiyo mashqlari.
• 25 daqiqa HIIT. HIIT mashqlari, 8 ta mashq. 20 soniya mashq 10 soniya dam olish (Squat Burpee-ni ushlab turing, yuqoriga ko'tarish uchun taxta, baland tizzalar, yonboshlangan qadamlar, tepish orqali o'tish, er-xotin tugmachani tepish, sakrashga o'tish, muhrni itarish)
• 10 daqiqalik yadro. Erga turish yoki yotishning barcha qobig'i uchun mashqlar. 50 soniya mashq, 10 soniya tanaffus (Crunch, Supermen, Side Oblique Crunch, Tizza Tuck Crunch, Russian Twist, Plank).
• 20 daqiqalik kuch. Dumbbelllar bilan mashq qilish, 7 ta mashq, 3 ta tur (Ko'krak qafasi bosimi, qatorga egilgan, elkama-elka bosish, orqaga tortish, trisep tepasida uzatma, bikep burmasi)
• 15 daqiqalik kardio. Kardiyo mashqlari, 15 ta mashq, har bir mashq 60 soniya dam olishsiz (Jek + dumaloq tepish, alternativ o'pka + sumo tepkisi bilan tepish, tepaga ko'tarish, tiz cho'kish + yuguruvchilar, yon yulduzga planka, tugma tepuvchilar, yuguruvchilar, yonma-yon sakrashlar).
• 6 daqiqa sovutish. To'siq va cho'zish.

9. 1000 kaloriya mashqlari: HIIT Cardio, Strength, Kikboksing va Abs

• Kaloriya: kkal 534-1004
• Davomiyligi: 64 daqiqa
• Qiyinchilik: 5
• Uskunalar: dumbbelllar, dastgoh (ixtiyoriy)
• Jismoniy mashqlar turi: yurak, HIIT, kuch, ohang
• Fokus: butun tanani

Doniyordan 1000 kaloriya uchun yana bir mashq: bu sizga kerak bo'ladi ozgina vaqt, lekin juda kuchli yuk bo'lishini va'da qilmoqda. Sizni kutmoqdaman HIIT, yuqori qism uchun quvvat qismi, kardio kikboksing va abs-trening. Kuchni ishlatish uchun skameyka kerak bo'ladi, ammo siz usiz ham qila olasiz.

Treningning tuzilishi (Qavslar ichida mashq namunasi):

• 5 daqiqalik kardiologik isinish. Kardiyo mashqlari.
• 16 daqiqa HIIT kardio. HIIT jismoniy mashqlar, 10 mashq, 20 soniya mashq, 10 soniya dam olish, 3 tur (yulduz Sakramoq, Side Plank, Durang Yuqoriga, in Jek, Durang Up Jek, Tuck Sakramoq, Burpi, baland Tizlar, Yugurish o'pka).
• Tana kuchi uchun 13 daqiqalik mashqlar. Tananing yuqori qismi uchun dumbbelllar bilan kuch-quvvat mashqlari. 3 ta mashqdan iborat 2 ta guruh, 10 ta takrorlash (Ko'krak pressi, keng qatorga egilgan, Arnold press, plyonkalar, bisep bukleleri, trisep ustidagi uzatmalar) /
• 10 daqiqalik kardio kikboksing. Har ikki tomondan 6 martadan takrorlanadigan 10 ta kardio-kikboksing mashqlari (2 ta jabs + 2 ta xoch, 2 ta sekin-sekin takrorlash, 2 ta eng yuqori chiziq + 2 ta kanca, 2 ta tizza + jab + xoch).
• 12 daqiqalik yadro va kardio. Qovurish va kardio intervalgacha mashq qilish. Xovlash uchun polda mashq bajarish bilan navbatma-navbat sakrash. 45 soniya mashq 15 soniya tanaffus (Tripple Jek, Yon taxta, Old Jek, Supermen, Fly Jack, Muqobil o'pka, Crisscross Crunch).
• 5 daqiqa soviydi va cho'ziladi. To'siq va cho'zish.

Kelli va Denieldan mashg'ulotlarni boshlashni kutish mumkin emasmi? Bugundan boshlang! Va dastur haqida sizning fikringizni kutamiz :)

Shuningdek qarang: FitnessoManiya youtube kanalidagi 20 ta TABATA treningi.

Og'irlikni yo'qotish uchun, kuch uchun, tiriklik va mushaklarning o'sishi uchun, intervalli mashg'ulotlar