1. Vaqtim yo'q va qanday qilishni bilmayman
Meditatsiya ko'p vaqt talab qilmaydi. Hatto qisqa muddatli meditatsiya ham o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Kuniga atigi 5 daqiqa sezilarli natijalarga olib kelishi mumkin, jumladan stressni kamaytirish va diqqatni yaxshilash, deydi meditatsiya o'qituvchisi Sharon Salzberg.
Har kuni meditatsiya qilish uchun biroz vaqt ajrating. Tinch joyda, polda, yostiqlarda yoki stulda, orqa tomoningiz tekis, lekin o'zingizni zo'rlashtirmasdan yoki ortiqcha yuklamasdan o'tiring. Agar kerak bo'lsa, yot, o'tirish shart emas. Ko'zlaringizni yuming va bir necha chuqur nafas oling, havo burun teshigiga kirib, ko'krak va qorinni to'ldiring va qo'yib yuboring. Keyin tabiiy nafas olish ritmingizga e'tibor qarating. Agar fikringiz chalkashib ketsa, tashvishlanmang. Sizning e'tiboringizni nima jalb qilganiga e'tibor bering, keyin bu fikrlar yoki his-tuyg'ulardan voz keching va ogohlikni nafasingizga qaytaring. Agar buni har kuni ma'lum vaqt davomida qilsangiz, oxir-oqibat har qanday vaziyatda ogohlikni tiklashingiz mumkin bo'ladi.
2. Men o'z fikrlarim bilan yolg'iz qolishdan qo'rqaman.
Meditatsiya sizni qochishga urinayotgan fikrlardan xalos qiladi.
Jek Kornfild, yozuvchi va o'qituvchi o'z kitobida shunday yozadi: “Nosog'lom fikrlar bizni o'tmishda tuzoqqa tushirishi mumkin. Biroq, biz hozirgi vaqtda halokatli fikrlarimizni o'zgartirishimiz mumkin. Ehtiyotkorlik mashg'ulotlari orqali biz ularda uzoq vaqt oldin o'rgangan yomon odatlarni bilib olamiz. Keyin biz keyingi muhim qadamni qo'yishimiz mumkin. Biz bu bezovta qiluvchi fikrlar qayg'u, ishonchsizlik va yolg'izligimizni yashirishini bilib olamiz. Ushbu asosiy tajribalarga asta-sekin toqat qilishni o'rgansak, biz ularning tortishishini kamaytirishimiz mumkin. Qo'rquv mavjudlik va hayajonga aylanishi mumkin. Chalkashlik qiziqishni keltirib chiqarishi mumkin. Noaniqlik hayratlanish uchun eshik bo'lishi mumkin. Noloyiqlik esa bizni qadr-qimmatga yetaklaydi”.
3. Men buni noto'g'ri qilyapman
Hech qanday "to'g'ri" yo'l yo'q.
Kabat-Zinn o'z kitobida donolik bilan shunday yozgan: "Aslida, mashq qilishning yagona to'g'ri yo'li yo'q. Har lahzani yangi ko'zlar bilan kutib olish yaxshidir. Biz unga chuqur qaraymiz va keyin uni ushlab turmasdan keyingi daqiqada qo'yib yuboramiz. Yo'lda ko'rish va tushunish uchun ko'p narsa bor. O'z tajribangizni hurmat qilish va uni qanday his qilish, ko'rish yoki o'ylash haqida ko'p tashvishlanmaslik yaxshiroqdir. Agar siz noaniqlik va biron bir hokimiyat sizning tajribangizni payqashini va sizni duo qilishini xohlash kabi kuchli odatga qaramasdan shunday ishonchni qo'llasangiz, hozirgi paytda haqiqiy, muhim, bizning tabiatimizdagi chuqur narsa sodir bo'layotganini bilib olasiz.
4. Mening fikrim juda chalg'igan, hech narsa chiqmaydi.
Oldindan o'ylangan barcha taxminlar va umidlardan voz keching.
Kutishlar to'siq va chalg'ituvchi hissiyotlarga olib keladi, shuning uchun ularga ega bo'lmaslikka harakat qiling, deydi muallif Fadel Zeydan, meditatsiya bo'yicha tadqiqotlari bilan mashhur bo'lgan UCSD anesteziologiya kafedrasi dotsenti: "Baxtni kutmang. Hatto yaxshilanishni kutmang. Shunchaki ayting: "Keyingi 5-20 daqiqani meditatsiyaga sarflayman." Meditatsiya paytida, bezovtalik, zerikish yoki hatto baxt hissi paydo bo'lganda, ularni qo'yib yuboring, chunki ular sizni hozirgi paytdan chalg'itadi. Siz ijobiy yoki salbiy bo'ladimi, bu hissiy tuyg'uga bog'lanib qolasiz. G‘oya neytral, xolis bo‘lib qolishdan iborat”.
Nafasning o'zgaruvchan his-tuyg'ulariga qayting va ongingizning bandligidan xabardor bo'lish amaliyotning bir qismi ekanligini tushunib oling.
5. Menda intizom yetarli emas
Dush qabul qilish yoki tishlarini cho'tkalash kabi meditatsiyani kundalik ishingizga aylantiring.
Meditatsiyaga vaqt ajratganingizdan so'ng ("Mening vaqtim yo'q" ga qarang), siz hali ham noto'g'ri taxminlar va amaliyot, o'z-o'zini hurmat qilish va jismoniy mashqlarda bo'lgani kabi, meditatsiyani to'xtatish tendentsiyasiga oid haqiqiy bo'lmagan umidlarni engishingiz kerak. O'zining meditatsiya dasturi bilan mashhur bo'lgan doktor Madxav Goyal intizomni chuqurlashtirish uchun meditatsiyani dush qabul qilish yoki ovqatlanish bilan bir qatorda qo'yishga harakat qilishni aytadi: “Hammamizda ko'p vaqtimiz yo'q. Meditatsiyani har kuni bajarishga ustuvor ahamiyat bering. Biroq, ba'zida hayotiy vaziyatlar to'sqinlik qiladi. Bir hafta yoki undan ko'proq vaqt o'tkazib yuborilganda, undan keyin muntazam ravishda meditatsiyani davom ettirishga harakat qiling. Meditatsiya birinchi kunlarda qiyinroq bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Yugurishdan uzoq tanaffusdan keyin 10 milya yugurishni kutmaganingizdek, meditatsiyaga umid bilan kirmang.”