Tom Hardining mashq dasturi

Tom Hardining mashq dasturi

Asosiy maqsad:

Turi:

Tayyorgarlik darajasi: o'rtacha

Haftada mashq soni: 4

Kerakli jihozlar: barbelllar, gantellar, sport anjomlari, o'z vazni

Tomoshabin: erkaklar va ayollar

Muallif: Bred Borland

 

Betmenning dushmani Beyn singari aqldan ozing: keyingi mashg'ulotlarda Tom Hardining o'ziga xos yuqori intensiv mashqlar va usullarini qo'llang!

O'quv dasturining tavsifi

"Dark Knight Rises" filmidagi Beyn rolini ijro etish uchun Tom Xardi 14 kg ga yaqin mushak massasini qo'shishi kerak edi. Ssenariyga ko'ra, Bane dahshatli g'ayritabiiy kuchga ega yorqin salbiy belgi edi; Dark Knightning o'ziga nisbatan jismonan ustun bo'lgan munosib raqib. Kuchli, hukmronlik qiluvchi va qudratli, tashqi ko'rinishida dahshatli. Ammo hayotimizda kuch va quvvatni oshirish uchun joy yo'qmi? Sizning odatiy mashg'ulotingiz dumg'aza yengil zarbaga muhtoj emasligiga aminmisiz? Yoki yangi mashqlarni o'rganish, ilg'or usullarni tatbiq etish va sizni osmonga ko'tarilgan hajm va quvvat yo'lida qaytarish uchun ko'rsatmalardan foydalanish vaqti kelganmi?

Har qanday o'quv platosini yo'q qiladigan quyidagi yuqori intensiv mashqlar usullarini o'zlashtiring va shunda siz Mad Beyn singari bo'lasiz!

Tom Hardining mashq dasturi

Quyida dushanba, seshanba, payshanba va juma kunlari mashg'ulotlari, chorshanba va dam olish kunlari dam olish va tiklanish rahm-shafqatiga ega dasturning misoli keltirilgan.

Dasturda faqat ishlaydigan komplektlar ko'rsatilgan, ularning oldida engil vazn bilan 1 ta takroriy 2-10 ta isitish to'plamlarini bajarishni unutmang.

 

dushanba

2 ga yaqinlashish 6 takrorlash
2 ga yaqinlashish 6 takrorlash
Ushbu mashq skameykada og'ir vaznga ajoyib alternativ bo'ladi. Qo'lingizda ikkita dumbbell bilan erga yotish kifoya va matbuot harakatining ikkinchi bosqichini bajaring. Mushaklaringizni bo'shashishiga yo'l qo'ymang, erga tegizing va yana jang qiling!
2 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Standart tortishlarni bajaring (qo'llar elkangizning kengligida, teskari tutash), lekin barga sizning ko'kragingizni emas, oshqozoningizni tortib olishga harakat qiling.
2 ga yaqinlashish 6 takrorlash
Hech narsa qilish kerak emas, men ushbu mashqni kompleksga kiritishim kerak edi, faqat biz butun harakatlanish diapazonidan foydalanmaymiz. Dastlabki holatida bar tizzadan biroz pastda joylashgan. Siz dastgoh chetini qisman skameyka yoki Smit mashinasidagi to'xtash joylari uchun ishlatishingiz mumkin.
2 ga yaqinlashish 6 takrorlash
Ishonchingiz komil bo'lsin, ushbu mashqlar tanangizda o'n balli gormonal bo'ronni keltirib chiqaradi! Bu, birinchi navbatda, elkama-elka mashqlari va quvvatni rivojlantirish uchun ishlatiladi, ammo bu umumiy mushak massasini olishga yordam beradi. Kestirib, oyoqlari va yelkalari yordamida polni poldan ko'taring va barni ko'kragingizga mahkamlang. Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringiz bilan kichik bir surish oling va delta, tuzoq va qo'llaringiz yordamida barni boshingizga ko'taring. Bu sof shaklda emas, balki apparatni ko'tarish va elkalariga bosish kabi.
2 ga yaqinlashish 12 takrorlash
4 ga yaqinlashish 15 takrorlash

seshanba

2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Og'ir dumbbellni oling va qaysi birini olishni uzoq o'ylamang - shunchaki tanlang! Shu bilan bir qatorda, bo'sh qo'lingiz bilan tayanchdan ushlab, bir oyoqli buzoq ko'tarilishini amalga oshiring. Har bir oyoq bilan ishlagandan so'ng, keyingi pastki vaznni oling va mashqni takrorlang. Dumbbell tokchasining "pastki uchiga" o'ting, shundagina siz to'plamni tugatishingiz mumkin.
1 yaqinlashish 6 takrorlash
Ehtimol siz ushbu mashg'ulot nima uchun ushbu ro'yxatga kiritilganligini qiziqtirgan bo'lasiz. Yaxshi sabablarga ko'ra: mening 20 yildan ortiq pauerliftingdagi kareramda, bir qo'lning barmoqlariga to'liq egiluvchanlik qilganlarning sonini hisoblashim mumkin. Va agar siz o'zingizni ushbu baxtsizlardan biri deb hisoblasangiz ham, mag'rurligingizni bostiring, vazningizni ikkiga bo'ling va ishga kiring.
2 ga yaqinlashish 6 takrorlash
2 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Agar sizning sport zalingizda glute va kestirib ko'tarish mashqlarini bajarish uchun haqiqiy gorizontal skameyka bo'lmasa, lekin siz burchakli giperekstensiya skameykasini ehtiyojlaringizga moslashtirsangiz, u holda ushbu mashq sizning o'quv dasturingizga juda yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Tizlaringizni skameykada ushlab, tanangizni erga parallel qolishi uchun tekislang. Orqaga egiling (xuddi mashinada oyoqlaringizni bukish kabi), lekin gorizontal holda davom eting.
2 ga yaqinlashish 6 takrorlash
Bikeps uchun shtrixni ko'tarish ikki jihatdan kuchingizni oshiradi. Skameykaga o'tirib, snaryadni joylashtiring va faqat harakatning yuqori bosqichini bajaring. Qaytishda shtrixni to'liq tushirmang, ammo amplitudaning o'rtasiga etib borganingizda uni yana ko'taring.
2 ga yaqinlashish 6 takrorlash
4 ga yaqinlashish 15 takrorlash

payshanba

2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
2 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Siz oyoqlaringizni skameykaga qo'yasiz, qo'llaringizni erga itarish holatida. Bir oyog'ingizni ikkinchisiga tashlaysiz, shunda urg'u faqat bitta oyoqqa tegadi.
2 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Arnoldning qadimgi sevimli mashqi. Parallel tutqichdan foydalaning va jag'ning navbat bilan o'ngga yoki chapga tegishi uchun o'zingizni torting.
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Siz bo'g'ishni rivojlantirmoqchimisiz va Supervilaynga o'xshamoqchimisiz? Siz ushlab turishingiz uchun qulay va oddiy bitta pancake o'rniga ikkita kichik pancake ko'tarishga harakat qiling. Masalan, agar siz 20 kilogrammlik pankekni ko'tarayotgan bo'lsangiz, uni 10 dan ikkitasiga almashtiring, qasam ichamanki, sizning bilaklaringiz ko'proq narsani iltimos qiladi!
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Tutqich elkaning kengligidan taxminan 20-30 santimetr kengroq; Tirsak bo'g'inlarida ta'kidlangan harakat bilan tortishni bajaring. Bu o'rta deltalarni klassik tor tutqichli vertikal qatorga qaraganda qattiqroq itaradi.
4 ga yaqinlashish 15 takrorlash

juma

2 ga yaqinlashish 12 takrorlash
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Agar siz boshqalardan unchalik farq qilmasangiz, oldingizda o'tirish paytida yelkangizda katta vaznni ushlab turish qiyin. 1 ni ko'ringmi? takroriy yondashuv. Siz cho'kasiz, keyin ko'tarilasiz, lekin faqat yarim yo'lda, undan keyin siz yanada chuqurroq cho'kasiz va shundan keyingina to'liq amplituda harakatni yuqoriga ko'tarasiz. Bu bitta takrorlash. Bunday texnikada, hatto nisbatan engil vazn ham sub'ektiv ravishda butun tonnaga o'xshaydi!
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
2 ga yaqinlashish 10 takrorlash
Siz har doim tor dastgoh pressini bajarasiz, shunday emasmi? Endi xuddi shu narsani sinab ko'ring, lekin skameykada; Biyomekanikada va elkama-kamarni tushirishdagi ijobiy o'zgarishlarni his eting.
4 ga yaqinlashish 15 takrorlash

Ko'proq o'qing:

    17.12.13
    15
    99 527
    Skameykada og'irlikni qanday oshirish mumkin
    Amaliy superset dasturi
    Suzish dasturi - go'zal tana uchun 4 ta suv mashqlari

    Leave a Reply