Mundarija
To'rt kunlik "Kuch, mushak va olov" bo'linishi
Asosiy maqsad:
Turi:
Tayyorgarlik darajasi: o'rtacha
Haftada mashq soni: 4
Kerakli jihozlar: barbell, dumbbelllar, EZ-bar (egri chiziq), mashqlar uchun jihozlar
Tomoshabin: erkaklar va ayollar
"Kuch, mushak va olov" turkumi
- To'rt kunlik "Kuch, mushak va olov" bo'linishi
Muallif: Stiv Shou
O'quv dasturi har bir mushak guruhini Kuch, Muskul va Olov tamoyiliga asoslangan differentsial to'plamlar yordamida ishlab chiqish orqali juda katta natijalarga erishish va mushaklarning massasini ko'paytirishga qaratilgan.
O'quv dasturining tavsifi
1986 yilda mening ustozim doktor Mayk menga to'plamlarda differentsial takrorlashlardan foydalangan holda o'qitish tizimi haqida gapirib berdi. O'sha paytlarda men yosh va ishonchli edim, shuning uchun ham ustozim aytgan hamma narsani qildim. Axir, Dr.Mike to'g'ri bodibilder edi va bundan tashqari u doktorlik dissertatsiyasiga ega edi. va professor edi. Bir so'z bilan aytganda, unga ishonmaslik shunchaki imkonsiz edi va uch yillik mashg'ulotlar tizimidan foydalanganimdan so'ng, men ajoyib natijalarga erishdim. Keyingi o'n yil ichida men doktor Maykning o'qitish falsafasiga sodiq qoldim va bu meni hech qachon yiqitmadi. Kuchlarni tarbiyalashga bunday yondashish menga katta va kuchli bo'lishimga yordam berdi. Yana nima so'rashingiz mumkin?
Ushbu o'quv dasturi doktor Mayk tizimiga asoslangan. Albatta, vaqt o'tishi bilan uni biroz tuzatishim kerak edi, lekin umid qilamanki, mening tajribam siz uchun ham foydali bo'ladi. Agar siz ushbu usul uchun haqiqiy uzr so'rasangiz va 10 yil yoki undan ko'proq vaqt davomida unga amal qilsangiz .... yaxshi, keyin siz o'zgartirishlar kiritishga to'liq huquqingiz bo'ladi. Esingizda bo'lsin, hech qanday tizim sizning shaxsiy xususiyatlaringiz va ehtiyojlaringizga moslashtirilguncha uni ideal deb hisoblash mumkin emas.
Doktor Mayk o'z vaqtidan oldinda edi. U mashg'ulot jarayoniga ilmiy nuqtai nazardan yondoshgan va atrofdagilar mantrani takrorlashdan boshqa narsa qilmagan kunlarda "buni taxmin qil ..." yoki "Vederning printsiplari buni taxmin qiladi ...". Ayni paytda bodibildingning asosiy printsipi juda oddiy - mushaklar har xil takrorlanadigan to'plamlarga turlicha ta'sir qiladi. Dr.Mike o'quv dasturidagi barcha oqilona takroriy takrorlarni qo'llagan holda, biz maksimal mushak gipertrofiyasi va barqaror quvvat yutuqlariga erishamiz deb ishongan. Mening holimda bu printsip ishladi va umid qilamanki bu siz uchun ishlaydi. O'rnatilgan takroriy takrorlarning mushaklarning gipertrofiyasiga ta'siri haqida ko'proq bilish uchun manbani o'qing.
"Kuch, mushak va olov" dasturining tarkibiy qismlari
Mening Kuchim, Muskullarim va Yong'inga qarshi trening tizimim mashqlar jarayoniga maxsus yondoshish orqali mushaklar massasini ko'paytirish va kuchingizni oshirishga yordam beradi: bizda uchta belgilangan variant bo'ladi va ularning barchasini bitta mashqda ishlatamiz. Har bir maqsadli mushak guruhi uchun biz quyidagi to'plamlarni bajaramiz:
- Kuch. Quvvat to'plamlari mashg'ulotni ochadi. Kuch-quvvat to'plamlari 3-5 martadan takrorlashni o'z ichiga oladi, barcha yondashuvlar bir xil ish vaznidan foydalanadi. Agar har bir to'plam uchun 5 ta takroriy ish qilsangiz, ish vaznini oshiring. Asosiy mushak guruhlari uchun biz 2 dan 4 gacha kuch to'plamlarini qilamiz, kichik muskullar uchun - bitta mashqda ikkita kuch yondashuvi. Shuni ta'kidlash kerakki, ayrim mushak guruhlari uchun kuch yondashuvlarini bajarish maqsadga muvofiq emas, ba'zan esa bu mutlaqo haqiqiy emas. Masalan, qorin mushaklari uchun o'rnatilgan quvvat qanday bo'lishi kerakligini tasavvur qilish qiyin.
- Mushaklar. Mushaklar to'plami bir xil ish vazniga ega bo'lgan 6-12 takrorlashdan iborat. Har bir to'plamda 12 marta takrorlanish chegarasini buzishni boshlaganingizda, ish vazningizni oshiring. Asosiy mushak guruhlari uchun biz bitta mashqda jami 4-6 mushak to'plamini bajaramiz, ammo ikkita mashqdan foydalanamiz. Kichkina mushaklar har mashqda 2 yoki 4 mashqdan 1 dan 2 gacha mushak to'plamini oladi. Shu bilan bir qatorda, bitta mashqning 3 to'plamini bajarishingiz mumkin.
- Yong'in. Har bir maqsadli guruh uchun biz asosan izolyatsiya mashqlaridan foydalangan holda 1-2 ta o't o'chirishni bajaramiz. Bizga 15-20 martadan takrorlash imkoniyatini beradigan vaznni tanlang va keyin takrorlar sonini 40 ga etkazing. Qanday qilib? Biz iloji boricha ko'proq takrorlashni qilamiz, ozgina dam olamiz va mashqqa qaytamiz. Tanaffus iloji boricha qisqa bo'lishi kerak, shunda biz energiya zaxiralarini atigi 1-3 marta takrorlaymiz. Yonayotgan og'riqni engib, mashqni takroriy takrorlanishlar soni 40 taga etguncha bajaramiz. Agar birinchi yondashuvda 25 martadan ortiq takrorlash qilsak, ish vaznini oshiramiz. Biz asosiy mushak guruhlari uchun ikkita yong'in to'plamini bajaramiz va kichik mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun bitta yoki ikkita yong'in to'plami etarli.
Izohlar va sharhlar
- Oktaz - Men sizga to'liq ishlamay qolguncha ishlashingizni maslahat bermayman. Har bir to'plamni takroriy takrorlamasligingizni his qilguncha bajarishga harakat qiling va shu daqiqada mashqni to'xtating. Agar biron bir vaqtda siz tasodifan muvaffaqiyatsizlikka tushib qolsangiz - bu muhim emas, lekin har qanday yondashuvda maqsadga muvofiq ravishda o'zingizni burchakka haydashingiz shart emas.
- Maqsad - Sizning asosiy maqsadingiz - har bir mashqda va har bir to'plamda rivojlanish. Slip-on to'plamlari vaqt va kuch sarflashdir. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz yoki vaqtingiz oz bo'lsa - raqamni ta'qib qilmang, ammo kamroq sifatli yondashuvlarda to'xtang.
- imkoniyatlari - Albatta, siz o'quv dasturini jadvalingizga moslashtirishga haqlisiz, lekin shu bilan birga, to'g'ri bodibilder uchun haftasiga 4 martadan ko'proq mashg'ulot o'tkazish noo'rin ekanligini unutmang. Qaysi biri eng yaxshisi? Uzoq vaqt davomida yopishib oladigan narsaga.
- Kichkina o'zgarishlar Agar men 6-12 marta takrorlash printsipiga rioya qilishni xohlamasam va 6 dan 10 gacha takrorlashni xohlasam nima bo'ladi? 6-10 marta takrorlashga jur'at eting. Quvvat to'plamida 3-5 marta takrorlash g'oyasi menga yoqmasa-chi? Keyin 4 dan 6 gacha takrorlashni bajaring. Olovli pechda 40 ta takrorlash qiyinmi? Mushaklarni yondiradigan 30 ta takrorlanishga o'ting. Eslatma: Ushbu mashq dasturining asosiy tamoyillariga rioya qilganingizda, kichik o'zgarishlar mavjud. Mayda-chuyda narsalarga osilib qolmang - qanday qilib ko'proq og'irlikni ko'tarish va kattalashtirish haqida o'ylang!
- Muqobil mashqlar - Har hafta aylanish mashqlari yomon fikr emas. Maqsadli guruh uchun barcha mashqlarni bitta mashqda bajarish mumkin emasligi aniq. Misol uchun, siz bir hafta davomida ko'krak qafasi mushaklari to'plamlari uchun dumbbell to'plamini, keyingi hafta esa dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
- Yondashuvlarning umumiy soni - Yaxshisi minimal yondashuvlar sonidan boshlang va yukni oshirish vaqti kelganini sezganingizda, o'quv dasturingizga yondashuvlar sonini qo'shing.
- Buzoq mushaklari - Iltimos, buzoq mushaklari uchun quvvat to'plamlari yo'qligiga e'tibor bering. Buzoq mushaklari past vakillar uchun yaxshi javob berishiga ishonishim uchun hech qanday sabab yo'q.
- Quadriseps - Agar siz og'riqni boshdan kechirishni yaxshi ko'rsangiz, quadriseps uchun yong'inga qarshi vositalarga 20 ta yakkalikdan ajratilgan to'plamni qo'shing.
To'rt kunlik "Kuch, mushak va olov" bo'linishi
- kun 1 - ko'krak va biseps
- kun 2 - Dam olish
- kun 3 - Quadriseps va Biceps sonlari
- kun 4 - Yelkalar va trisepslar
- kun 5 - Dam olish
- kun 6 - Orqaga, buzoqlar va abs
- kun 7 - Dam olish
Eslatma: O'quv dasturini tashkil qilishning mumkin bo'lgan variantlaridan biri keltirilgan. O'zingiz uchun eng mos yoki sevimli mashqni tanlang.
Kun 1. Ko'krak qafasi va biseps
2-kun. Dam olish
Kun 3. Quadriseps va Hamstrings
4-kun. Yelkalar va trisepslar
5-kun. Dam olish
6-kun. Orqaga, buzoqlarga va qorin bo'shlig'iga
7-kun. Dam olish
Muskul kuchi va olov dasturi uchun sport bilan oziqlanish
Dasturdan maksimal darajada foydalanish uchun siz tabiiy ravishda yaxshi ovqatlanishingiz va dietangizni sport qo'shimchalari bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Kattalashib, muskullashish uchun o'n yoshli qizga emas, kattaroq ovqatlanish kerak. Katta miqdordagi kaloriyalarni qabul qilishga tayyor bo'ling va buni oqilona bajaring.
Kilogramm olishning asosiy qo'shimchasi - bu mashg'ulotlarda charchagan tanani energiyani to'ldirish uchun tez karbonhidratlar bilan ta'minlash va katabolizmga qarshi ta'sir uchun tez hazm bo'ladigan oqsil.
Aqliy funktsiyalarni kuchaytirish va energiya salohiyatini oshirish uchun uni treningdan oldin qabul qilish tavsiya etiladi. o'sayotgan mushaklar va tanani zarur vitaminlar va minerallar to'plami bilan ta'minlaydi. Sportchining vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji - bu harakatsiz turmush tarzini olib boruvchi ofis xodimi va dorixonadagi oddiy polivitaminlar ehtiyojidan kattaroq tartib ekanligini unutmang.
eng taniqli va samarali qo'shimchalardan biri sifatida, shuningdek, minimal vazn orttirishning bir qismi bo'lishi kerak.