Protein bizning hujayralarimiz, mushaklarimiz va to'qimalarimiz uchun qurilish materialidir. Bu tanadagi ko'plab funktsiyalar uchun javobgardir va shuning uchun har birimiz har kuni oziq-ovqat bilan etarli miqdorda oqsil olishimiz kerak.
Afsuski, go'sht va hayvonot mahsulotlari bilan cheklanib qolgan odamlar kerakli miqdordagi proteinni ololmaydilar, degan juda keng tarqalgan e'tiqod hali ham mavjud ... Men bu haqda o'z dietamga nisbatan muntazam ravishda eshitaman. Bu rostmi?
Javob shundaki, yaxshi rejalashtirilgan dietada sog'lom va faol bo'lishingiz uchun etarli miqdorda protein bo'lishi mumkin. Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling va kerakli barcha oziq moddalarni oling. O'simliklarga asoslangan dietaga o'tish bilan men ko'plab yangi mahsulotlardan foydalana boshladim, ularning ba'zilari hali hech qachon eshitmaganman! Va, albatta, ular oqsil, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai bo'lishi mumkinligini bilmasdim, masalan:
- yong'oqlar: 45 gramm yong'oq, turiga qarab 4 dan 7 grammgacha proteinni o'z ichiga oladi,
- urug'lar (masalan, kenevir): 30 gramm donada, turiga qarab, 5 dan 10 grammgacha oqsil bo'lishi mumkin,
- yashil soya: 150 gramm pishirilgan loviya tarkibida 17 gramm oqsil,
- nohut: 160 gramm tayyor nohut tarkibida 14 gramm oqsil bor,
Yasmiq: 200 gramm pishirilgan yasmiq = 18 gramm oqsil
- dukkakli ekinlar: yana dukkaklilar turiga bog'liq, masalan, 150 gramm qaynatilgan qora loviya, 15 gramm oqsil,
- mening eng yaxshi ko'rgan donim - quinoa: 185 gramm qaynatilgan quinoada 8 gramm oqsil bor,
- tariq: 170 gramm qaynatilgan tariqda 6 gramm oqsil bor,
- amaranth: 240 gramm tayyor amarant 9 gramm oqsilni o'z ichiga oladi,
- tofu: 120 grammda 10 gramm oqsil,
- Spirulina va boshqa suv o'tlari oqsilga juda boy, ikki osh qoshiq quruq spirudin kukunida 8 gramm oqsil bor.
Mana bu o'simliklarga asoslangan retseptlarim: sabzavotli amarant, qizil loviya lobio, quinoa, loviya bilan guruch, gumus, yasmiq sho'rva.
Va spirulina va kenevir urug'lari smoothies va sharbatlarga qo'shilishi mumkin.
Umuman olganda, ko'plab o'simliklarda oz miqdordagi oqsil bor, shuning uchun dietologlar aytishicha, kun bo'yi turli xil ovqatlar iste'mol qilib, siz etarli miqdorda protein olishingiz mumkin. Masalan, 180 gramm ismaloq tarkibida 5 gramm oqsil, 140 gramm pishirilgan brokkolida 3 gramm oqsil bor.
Protein har qanday dietada, birinchi navbatda o'simlikka asoslangan dietada birinchi o'ringa qo'yilishi kerak. Kun davomida aminokislotalarning to'liq to'plamiga ega bo'lish uchun har bir taomga o'simlik oqsil manbasini qo'shishga harakat qiling.
Odamga kuniga qancha protein kerakligi haqidagi savolingizdan oldin, bu juda individual va ko'p omillarga bog'liq: sizning turmush tarzingiz, maqsadlaringiz, oshqozoningiz, vazningiz, iste'mol qilinadigan oqsil turiga. Umuman olganda, RDA, Amerika Oziqlantirish va Diyetetika Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, erkaklar uchun 56 gramm va ayollar uchun 46 grammni tashkil qiladi. Sportchilarning sport bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda oqsilga bo'lgan talablari yuqori bo'lganligi sababli, Kanada Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasi va Amerika Sport Tibbiyot Kolleji o'zlarining kunlik oqsil miqdorini quyidagicha hisoblashni taklif qilishadi:
- kuchli sport turlari bilan shug'ullanish (Quvvat sportchilari): 1,2 kilogramm vazniga 1,7 dan 1 grammgacha oqsil;
- sportning "chidamliligi" bilan shug'ullanadiganlar (chidamlilik sportchilari): 1,2 kilogramm vazniga 1,4 dan 1 grammgacha protein.
Manbalari:
O'z-o'zidan ovqatlanish bo'yicha ma'lumotlar
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf