O'simlik ozuqalarini iste'mol qiluvchilarning eng mashhur savoli oqsilga taalluqlidir - hayvonlardan kelib chiqqan ovqatdan voz kechib, organizmning oqsilga bo'lgan ehtiyojini qondirish mumkinmi? Boshqacha qilib aytganda, kaltsiyning o'simlik manbalari samarali bo'ladimi? Men unga javobni bir necha oy oldin nashr etgan edim.
Ikkinchi eng mashhur savol - kaltsiy haqida. "Siz sut ichmaysiz va sut mahsulotlarini iste'mol qilmaysiz - lekin kaltsiy haqida nima deyish mumkin, chunki uni boshqa joy yo'q?" Bu yana bir afsona va ma'lum bo'lishicha, olimlar tomonidan uzoq vaqtdan beri muvaffaqiyatli yo'q qilingan. Ajablanarlisi shundaki, sut teskari ta'sirga ega - u suyaklarni yo'q qiladi va jiddiy shikastlanish xavfini oshiradi. Ammo sut ichmasa va unga asoslangan boshqa mahsulotlarni iste'mol qilmasa, bu muhim mineralni qaerdan olish mumkin? Javob oddiy - kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan o'simlik ovqatlari yordamga keladi.
Haqiqat shundaki, nafaqat iste'mol qilinadigan kaltsiy miqdori suyak salomatligi uchun juda muhimdir, balki turli sabablarga ko'ra (parhez odatlari, turmush tarzi, sog'liq holati) kaltsiy tanadan qancha miqdorda yuviladi. Ushbu omillarni nazorat ostiga olish va ushbu makroelementni yo'qotilishini minimallashtirish bizning kuchimizga kiradi.
Tanadagi deyarli barcha kaltsiy suyaklarda to'plangan. Qonda oz miqdordagi narsa topiladi va mushaklarning qisqarishi, yurak urishini ushlab turish va asab impulslarini uzatish kabi muhim funktsiyalar uchun javobgardir.
Biz siydik, ter va najas orqali qondan kaltsiyni muntazam ravishda yo'qotamiz. Tana suyakdagi kaltsiyning bir qismi bilan bu yo'qotish o'rnini qoplashi va ovqatdan qarz olishi mumkin. Bu erda vegetarianizm foydasiga tanlov qilishga qaror qilgan odamlar, qaysi o'simlik ovqatlari kaltsiyni o'z ichiga oladi degan savolga duch kelishadi.
Suyaklar doimiy ravishda yo'q qilinadi va tiklanadi. Taxminan 30 yoshgacha bo'lgan odamlarda suyaklar yo'q bo'lgandan ko'ra intensiv ravishda tiklanadi. 30 yildan so'ng, vaziyat asta-sekin o'zgarib boradi: ular tiklanishdan ko'ra tezroq yomonlasha boshlaydi. Suyaklardan juda ko'p kaltsiy yo'qotish suyaklarning sezilarli darajada zaiflashishiga va hatto osteoporoz rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
Tananing kaltsiyni yo'qotishiga bir qator omillar ta'sir qiladi:
- Proteinga boy dietalar siydik bilan organizmdan kaltsiyning chiqarilishini oshiradi. Hayvonot mahsulotlaridan olingan protein kaltsiyning chiqarilishini o'simlik ovqatlaridagi oqsildan ko'ra ko'proq tezlashtiradi. Bu vegetarianlar (kaltsiyga boy o'simliklar asosida) go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda kuchliroq suyaklarga ega bo'lishining sabablaridan biri bo'lishi mumkin.
- Natriy miqdori yuqori bo'lgan parhezlar yoki oddiy parhez (qattiq va yumshoq pishloqlar; dudlangan go'sht; konserva sifatida tuz ishlatilsa baliq, go'sht va sabzavotlar konservasi; tuz qo'shilgan dengiz mahsulotlari; qovurilgan yong'oqlar; tez tayyorlanadigan sho'rvalar; bulyon kublari; chiplar) chiqarilishini oshiradi. siydikda kaltsiy.
- Kofein, asosan choy va qahvalarda, ozroq darajada shokolad va og'riq qoldiruvchi vositalarda, kaltsiyning siydik bilan chiqarilishini tezlashtiradi. Bundan tashqari, yangi xorijiy tadqiqotlarga ko'ra, menopauza paytida va qarilik davrida kuniga bir necha chashka kofe ichadigan (3-4) ayollar suyaklarning mo'rtlashishi kuchayganligini sezish xavfi bor va osteoporoz bilan "yaxshiroq tanishishadi".
- 4. Chekish kaltsiyning katta yo'qotishlariga olib keladi. Bu asosan tanadagi ayol jinsiy gormonlar - estrogenlar darajasining pasayishi bilan bog'liq. Ularning etishmasligi suyak to'qimalarining kaltsiyni singdirish qobiliyatining eng yaxshi usuli emas.
Suyak tizimini tiklashga yordam beradigan bir qator omillar:
- Jismoniy mashqlar suyak sog'lig'ini saqlashning muhim omillaridan biridir.
- Quyosh nurlarining ta'siri tanada suyaklarni qurish uchun zarur bo'lgan D vitamini gormonini ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Meva, sabzavot va o'tlarga boy parhez suyaklardagi kaltsiyni saqlashga yordam beradi. O'simlik manbalaridan, ayniqsa yashil sabzavot va dukkakli ekinlardan olinadigan kaltsiy suyaklarni qurish uchun juda muhimdir.
O'simlik ovqatlaridagi kaltsiy hech qanday utopiya emas, chunki bu makronutrientning yagona muhim manbai sut mahsulotlari ekanligiga ishonadigan odamlarga tuyulishi mumkin. O'simliklarda kaltsiyni topish unchalik qiyin emas.
Bundan tashqari, ko'pincha, o'simlik mahsulotlarida kaltsiy miqdori nafaqat hayvonlarning ratsioniga qaraganda past, balki undan ham yuqori. Ular soya, bok choy, brokkoli, qayla, bok choy, ko'katlar, xantal ko'katlari, kunjut urug'lari, yong'oq suti, brokkoli, bamya, bodom, loviya va boshqa ko'plab oziq-ovqatlarga boy. Ushbu batafsil ro'yxatni o'rganing va siz qaysi o'simliklarda kaltsiy borligi haqidagi savolga javobni bilib olasiz:
- Browncol (qayla) (1 stakan * tarkibida 180 milligramm kaltsiy)
Olimlar shuni ko'rsatdiki, jigarrangdan olingan "mahalliy" kaltsiy kaltsiyning "sutdan kelib chiqishi" ga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.
- Collard ko'katlar (1 stakan - 350 mg dan ortiq)
Bir piyola sutdan ko'ra bir piyola qayla tarkibida ko'proq kaltsiy borligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin!
- Sholg'om ko'katlari (1 stakan - 250 mg)
Ko'pincha, sholg'om idishlari (xususan, sholg'om ko'katlari) mutaxassislar tomonidan osteoporoz va osteoxondroz bilan og'rigan odamlarning ovqatlanishida asosiy o'rinni egallashi uchun tavsiya etiladi. Buning sababi tarkibidagi kaltsiy darajasining mustahkam ko'rsatkichidir.
- Tahini (2 osh qoshiq - 130 mg)
Yog'li kunjut urug'ining pastasi yana bir bonus - bu dietaga qo'shilish qulayligi. Taxini faqat tostga yoyish uchun kifoya qiladi, kaltsiy esa cho'ntagingizda.
- Kendir suti (1 stakan - 460 mg)
Protein, kaltsiy, 9 ajralmas aminokislotalar - kenevir suti bu bilan maqtana oladi.
- Bodom yog'i (2 osh qoshiq - 85 mg)
Aslida, sizning dietangizda nima paydo bo'lishi juda muhim emas - yong'oq, sut yoki bodom yog'i. Kaltsiydan tashqari, ushbu mahsulot tarkibida ko'plab magniy va tolalar bo'lishi muhimdir.
- Men (1 stakan - 175 mg)
Soya ham o'simlik oqsili, ham kaltsiyga boy o'simlikdir. Go'sht va sut mahsulotlarini nima bilan almashtirishni hal qilishda buni yodda tuting.
- Brokkoli (1 stakan - 95 mg)
Kaltsiy g'oyasida qat'iy bonusdan tashqari, brokkoli tarkibida S vitaminining bir xil darajada muhim ko'rsatkichi mavjud (karamda uning miqdori apelsinga qaraganda ikki baravar ko'p).
- Arpabodiyon xomashyosi (1 o'rta ildiz - 115 mg)
Fennel deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas (individual intoleransdan tashqari), B tarkibida B vitaminlarining (B1, B2, B3, B5, B6, B9) qattiq qismi mavjud.
- BlackBerry (1 stakan - 40 mg)
Xotin-qizlar nafaqat kaltsiy va magniy tandemi tufayli, balki ushbu reza PMS va menopauza alomatlarini engillashtirgani uchun ham parhezni ratsioniga qo'shishlari kerak.
- Qora smorodina (1 stakan - 62 mg)
Qora smorodina S vitamini bo'yicha rezavorlar orasida chempion deb ataladi.
- Apelsin (1 apelsin-50-60 mg)
Osteoporozning ikkinchi nomi bor - suyak toshmasi. Nafaqat S vitaminiga, balki kaltsiyga ham boy bo'lgan apelsin qo'shma kasalliklarning oldini oladi.
- Quritilgan o'rik (1/2 chashka - 35 mg)
Quritilgan o'rik foydali mahsulot hisoblanadi, chunki u tarkibida natriyga qaraganda kaltsiy tuzlari ko'proq.
- Anjir (1/2 chashka - 120 mg)
Choy uchun shirinlik sifatida eyishni, o'tlar yoki jo'xori uni qo'shilgan salatga qo'shishni yoqtirmang. Buni e'tiborsiz qoldirmang, chunki yarim hovuch anjir tarkibida bir stakan sutdan ko'ra ko'proq kaltsiy bor.
- Xurmo (1/2 chashka - 35 mg)
Agar siz nafaqat o'simlik tarkibidagi kaltsiyga boy ovqatlar, balki ayni paytda ochligingizni mukammal darajada qondiradigan ovqatlar qidirsangiz, xurmolarga qarang.
- Artishok (1 o'rta artishok - 55 mg)
Suyak to'qimalarining minerallashuvi va uning mustahkamlanishi Qadimgi Misr davridan buyon artishok bilan mashhur bo'lgan.
- Adzuki loviya (1 stakan - 65 mg)
Adzuki loviya yapon superfoodi deb ataladi, chunki ularning mevalarida suyaklar uchun qimmat bo'lgan kaltsiy emas, balki o'simlik oqsilining ajoyib manbai ham mavjud.
- Oddiy loviya (1 stakan - 125 mg)
100 g oq loviya kaltsiyning kunlik qiymatining deyarli 20 foizini o'z ichiga oladi. Ammo bu dukkaklilar tarkibida magnezium ham borligi ayniqsa qimmatlidir. Kaltsiy va magniy suyaklarimiz sog'lig'ida birinchi o'rinda turadi.
- Amaranth (1 stakan - 275 mg)
"Qaysi o'simliklarda kaltsiy ko'p" degan savolga, aksariyat hollarda siz birinchilardan bo'lib amaranthni eshitasiz. Biroq, amaranth nafaqat kaltsiy miqdori bo'yicha rekordchilar qatoriga kiradi. Uning barglarida juda ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar mavjud.
- Sabzi (200 gr - 60 mg)
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, sutdan farqli o'laroq, sabzi tarkibidagi kaltsiy deyarli og'iz orqali so'riladi.
Tananing kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyoji 1000 milligramm.
manbalar:
Oziq -ovqat kuzatuvchisi
Vegetarian Resurslar Guruhi
Shifokorlar qo'mitasi
* chashka - bu 250 millilitrga teng o'lchov birligi