Elyaf har qanday sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Uning tanamiz uchun foydasi juda katta - ichak mikroflorasi paydo bo'lishidan xolesterolni kamaytirish va qon tomirlarining oldini olishga qadar. Ammo tolaga dietani qancha miqdorda va qaysi manbalardan qo'shgan ma'qul?
Nega bizga tola kerak
Bizning sog'ligimiz uchun zarur bo'lgan tolaning uch turi mavjud:
Eritmaydigan tola najasni shakllantirish uchun javobgardir, ichakning muntazam ishlashini ta'minlashga yordam beradi, ovqatni to'yingan va oshqozon-ichak trakti orqali o'tishini tezlashtiradi.
Eriydigan tolalar foydali bakteriyalarni ko'payishini va ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlovchi prebiyotik vazifasini bajaradi. Ular xolesterin va qondagi qand miqdorini tartibga soladi. Bundan tashqari, eriydigan tolalar oziq-ovqatning oshqozon-ichak trakti orqali o'tishini sekinlashtiradi va to'yishga yordam beradi.
Kraxmalga chidamli bu turdagi kraxmal hazm bo'lmagani uchun tola kabi ishlaydi. U bakterial ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, glyukoza emishini tartibga solishga yordam beradi, insulinga sezgirlikni oshiradi va to'yinganlikni oshiradi.
Agar biz tolaga etishmayotgan bo'lsak, quyidagi muammolar paydo bo'lishi mumkin:
- ich qotishi,
- anal yoriqlar va gemorroy,
- qon shakarining ko'payishi,
- zararli xolesterin miqdori,
- ovqat hazm qilish tizimining sust ishlashi,
- shishiradi va meteorizm
- yuqori ochlik hissi.
Eng yaxshi tola manbalari
Sizga kerak bo'lgan tolani olish uchun ko'p non, don va makaron iste'mol qilish kerak degan fikr keng tarqalgan. Biroq, bu eng yaxshi manbalar emas. Bilasizmi, bitta armutda 6 gramm tolalar, yarim avakadoda 6,5 gramm, bir bo'lak kepakli nonning tarkibida 4 gramm va bir bo'lak kepakda 5-7 gramm bor. Aytgancha, meva va sabzavotlar nafaqat tolaga boy bo'lgani uchun sog'lom, balki fitonutrientlar va antioksidantlarga to'la.
Kattalar kuniga 25-30 gramm tola olishlari kerak, deb ishoniladi. Va bu erda sizning dietangizga kiritish uchun eng yaxshi manbalar.
Yasmiq
Yarim stakan - 8 gramm tola
Bu temirning ajoyib o'simlik manbai va har qanday taomni mukammal ravishda to'ldiradi.
Oq loviya
Yarim stakan - 9,5 gramm tola
Ushbu ajoyib mazali loviya ko'plab ingredientlar bilan yaxshi mos keladi va sho'rvalarda, salatlarda, aperitiflarda, asosiy taom sifatida yoki garnitür sifatida ishlatilishi mumkin.
Qora loviya
Yarim stakan - 7,5 gramm tola
Yasmiq va boshqa dukkakli ekinlar kabi, loviya ham ozishga va saraton kasalligiga qarshi kurashishga yordam beradi.
Malina
1 stakan - 8 gramm tola
Mevalar mazali va vitaminlar va antioksidantlarning ajoyib manbai. Smoothies, salatlar va boshqa mevali taomlar - bu foydali shirinliklar uchun ajoyib imkoniyatlar.
Artishoklar
1 o'rta artishok - 10 gramm tola
Artishoklar o'simlik dunyosidagi tolaning eng yaxshi manbalaridan biridir va ularni tayyorlash oson. Masalan, sarimsoq va limon bilan pishirilgan artishoklar uchun ushbu retseptni sinab ko'ring.
Avokado
Yarim o'rtacha avakado - 6,5 gramm tola
Avakado - bu haqiqiy superfood va sog'liq uchun zarur bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai. Avakadolarni sog'lom parhezga kiritish oson, mening mobil ilovamda oddiy retseptlar mavjud: salatlar, aperatiflar va avakado nonushta.
Nok
1 ta o'rta nok - 6 gramm tola
Armut sharbatlar, kokteyllar va sevimli salatlaringizga mazali qo'shimchalar. Har birida 4 gramm tola bo'lgan olma va apelsinni ham qiling.
Chard
1 stakan pishirilgan chard - 4 gramm tola
Mangold - dunyodagi eng to'yimli ovqatlardan biri. Bu mazali quyuq yashil bargli sabzavotni ko'plab idishlar va sharbatlarga qo'shish mumkin. Aytgancha, pishirilgan qayin tarkibida 5 gramm tolalar, ismaloq va lavlagi ko'katlari bor - har biri 4 gramm va qayla - 3 gramm.
Bryussel gullari
1 stakan Bryussel gullari - 6 gramm tola
Bryussel nihollari (mening eng sevimli qayim) - odamlar tez -tez burunlarini burab qo'yadigan taomlardan biri. Lekin to'g'ri pishirilgan bo'lsa, albatta mazali bo'ladi! Bu oddiy sarimsoq Bryussel gullari retseptini sinab ko'ring, masalan. Boshqa tolali xochga mixlangan sabzavotlarga brokkoli (har bir xizmat uchun 5 gramm) va gulkaram (4 gramm) kiradi. Aytgancha, karam antioksidantlar ombori bo'lib, uni eng foydali taomlardan biriga aylantiradi.
bodom
30 gramm bodom - 3 gramm tola
Bodom va boshqa yong'oqlarda bir porsiyada 2-4 gramm tola bo'ladi. Har bir inson kuniga bir hovuch yong'oqni sotib olishi mumkin. Axir, bu sog'lom yog'lar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai.
Chia urug'lari
1 osh qoshiq chia urug'i - 6 gramm tola
Chia yana bir superfud. Ushbu urug'lar jelga o'xshash moddaga aylanish qobiliyatlari tufayli sog'lom va to'yimli shirinliklarning asosini tashkil qilishi mumkin. Boshqa urug'lar, shuningdek, zig'ir urug'lari (bir osh qoshiq uchun 2 gramm) yoki kunjut urug'lari (to'rtdan bir stakan 4 grammdan iborat) kabi ajoyib tolalar manbalari.