Mundarija
Qum yostig'i (Qum yostig'i) Kuch va funktsional mashg'ulotlarda mashhur bo'lgan sport anjomlari. Bu perimetr atrofida joylashgan ko'plab tutqichli sumka. To'ldiruvchi sumkalar bilan jihozlangan. Qum yostig'i bir xil darajada kuchli va ishonchli qulflar - fermuarlar va kuchli Velcro bilan juda bardoshli matodan tikilgan.
Qum yostig'ining o'ziga xos xususiyati - har bir harakat bilan tortishish markazining o'zgarishi sababli noqulaylik. Ushbu xususiyat tufayli mashqni bajarishda mushaklarga yuk ortadi. Tana doimo eng qulay holatni ushlab turishi kerak. Natijada, tananing chidamliligi oshadi, mashg'ulot paytida barbell va choynak bilan uxlayotgan mushaklar ishlay boshlaydi.
Ko'p qirrali va funktsionalligi tufayli ko'p mashqlarda Sandbag bilan ishlash har doim bir nechta mushak guruhlariga qaratilgan.
Mashq qilish variantlari juda ko'p. Quyida faqat Qum torbasi yordamida amalga oshirish odatiy va eng qulay bo'lganlar mavjud.
Qum yostig'i mashqlari
1. qaldirg'och.
Mashq qilishda yadro, qo'l, orqa, oyoq mushaklari ishlatiladi.
To'g'ri turing, elkangizni birlashtiring va oshqozoningizni torting. Oyoqlarning elkalarining kengligi. Qum yostig'ini to'g'rilangan qo'llarda ushlang. Oyog'ingizni orqaga tortib, tanani sekin tushirishni boshlang. Bosh, orqa, tos suyagi va oyoq to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Ushbu holatda qulflang.
Endi tirsaklaringizni egib, Qum yostig'ini ko'kragingizga torting, qo'llaringizni tushiring. 3-5 marta takrorlang. Dastlabki holatga o'ting. Mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.
2. tugmasini bosing.
Jismoniy mashqlar oyoqlarning og'irligini ushlab, matbuotni o'rganishni kuchaytiradi.
Yolg'on holatini oling. Bel polga mahkam bosilgan. Oyoqlaringizni polga perpendikulyar ravishda ko'taring va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling. Qum yostig'ini tizzangizga qo'ying va burama.
3. Tana aylanishi bilan o'pka.
Jismoniy mashqlar gluteal mushaklarni, to'rtburchaklar va sonlarni, yadro, elkalarni va bilaklarni jalb qiladi.
To'g'ri turing, elkangizni birlashtiring va oshqozoningizni torting. Oyoqlarning elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi. Qum yostig'ini bo'shashgan qo'llarda ushlang. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Bir vaqtning o'zida korpusni o'ng tomonga burang. Qum sumkasini qo'llaringizda ushlang, uning tezligini pasaytiring. Dastlabki pozitsiyani oling, mashqni chap oyoqda takrorlang.
4. Ayiqni ushlab turish.
Mashq qilishda yadro, oyoq, orqa mushaklari ishlatiladi.
Chuqur cho'ktirish holatini oling, qo'llaringizni Qum qopiga o'rab qo'ying. To'g'ri oyoqlarda turing. Oddiy cho'ktirishda bo'lgani kabi, tizzangizni va orqangizni tomosha qiling.
6. Yelkasida Qum yostig'i bilan yon tomonga o'pka.
Jismoniy mashqlar paytida oyoq, yadro, elka, deltoid, trapeziya mushaklari ishlatiladi.
Tik turing, Qum yostig'ini o'ng yelkangizga qo'ying. O'ngga o'girilib, chap qo'lingizni uzatgan holda muvozanatni saqlang. Dastlabki holatiga qayting, xuddi shu narsani 10-12 marta bajaring. Qum yostig'ini chap yelkangizga qo'ying. Chap oyoqqa ham xuddi shunday qiling.
7. Yelkasida Qum yostig'i bilan oldinga o'pka.
Jismoniy mashqlar paytida oyoq, yadro, elka, deltoid, trapeziya mushaklari ishlatiladi.
Tik holatga o'ting. Qum yostig'ini o'ng yelkangizga qo'ying va oldinga yuring. Dastlabki holatiga qaytish. Qum yostig'ini boshingizga ko'taring va chap yelkangizga qo'ying. Oldinga chap oyog'ingizga o'ting.
8. Qum yostig'i harakati bilan taxta.
Mashq qilish yadro, oyoq, yelka mushaklarini rivojlantiradi.
Taxtaga o'ting. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, Sandbag ko'krak ostida yotadi. Qo'llarini cho'zgan holda taxtada turish. Shu bilan bir qatorda har bir qo'l bilan Qum yostig'ini u yoqdan bu tomonga torting.
Qum yostig'i uyda ham, sport zalida ham foydalanish uchun eng ko'p qirrali sport jihozlaridan biridir:
- Kichkina joy egallaydi
- Barni, kreplarni, og'irliklarni almashtiradi.
- To'ldirilgan sumkalarni kamaytirish yoki kattalashtirish orqali og'irlikni osongina sozlashga imkon beradi.
- To'ldiruvchi shaklida ko'pincha qum yoki qo'rg'oshin zarbasi ishlatiladi.
Ushbu xususiyatlar tufayli ko'plab asosiy mashqlarni Qum yostig'i ostida moslashtirish va har qanday qo'shimcha mashqlar bilan birlashtirish mumkin.
Sinab ko'ring, o'zgarishlarni kuzatib boring. Rivojlaning, yanada bardoshli bo'ling. Savdo sumkalari endi siz uchun sinov bo'lmaydi.