Mundarija
To'liq qorinni kerakli kublar bilan almashtirish juda oson emas. Dangasa nafas olish mashqlaridan tortib to ajoyib gorizontal chiziq fokuslariga qadar absning nasoslari ko'p. Va mashqlarning eng qiyin turlaridan biri bu pressni rulonda pompalamoqdir.
Press valik - bu tutqichli g'ildirak. Bu osonroq bo'lishi mumkin emas, ammo natija barcha kutgandan oshib ketadi. Undagi mashqlar eng chuqur qorin mushaklarini ishlatishga imkon beradi. Va agar sizda allaqachon ishlab chiqilgan qorin bor bo'lsa, video mashg'ulotdan keyingi kunida sizga ajoyib tuyg'ularni beradi.
Rolikli treningdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan muhim narsalar
Rolikda mashq qilishni boshlashdan oldin quyidagilarni bilish muhimdir:
- Tayyorgarlik. Ushbu inventarizatsiya tayyorlanganlar uchun. Agar siz 30 ta to'plamda 3 ta mashg'ulotni bajara olsangiz, taxtada 1 daqiqa turish siz uchun rolikdir.
- Bel umurtqasidagi muammolar. Agar sizda intervertebral churra bo'lsa yoki biron bir mashq bajarayotganda pastki orqa tomondan noqulaylik sezsangiz, orqangizni juda yaxshi cho'zing. Va esda tuting: rulonning burilishlari xavfli bo'lishi mumkin.
Rolikli mashq qilish texnikasi
1. Tiz holatidan cho'zish
Bu birinchi bosqich - yangi boshlanuvchilar uchun.
- Oyoq barmoqlarini erga qo'yib, tizzangizga o'ting. Oyoq barmoqlari va tizzalar orasidagi masofa kestirib, darajasida. To'piqlar ichkariga tushmaydi, ular to'g'ri qarashadi.
- Rolikni qo'llaringizga oling, ko'kragingiz ostidagi erga qo'ying.
- Orqangizni kamarlang, qorinni torting, oshqozoningizni bosing.
- Qo'llaringizni rulonga qo'ying va asta-sekin qo'llaringizni oldinga olib borishni boshlang. Qo'llar rulonda yurishadi, paypoqlar hali ham erga suyanadi, pastki orqa kamar, press orqaga bosiladi.
- Maksimal kengayish burchagingizga etib, dastlabki holatga bir xil silliq va sekin qayting.
Sizning vazifangiz oshqozon bilan erga osilgan holda qo'llarning to'liq kengayishiga erishishdir.
2. Tizzaga o'tish bilan tik turgan joydan cho'zish
Barcha sportchilar ushbu bosqichdan foydalana olmaydilar. To'g'ri oyoqlardan uzatishni qiyin bosqichiga qizdirish va psixologik tayyorgarlik ko'rish uchun kerak.
- Kestirib darajasida oyoqlaringiz orasidagi bo'shliq bilan oyoqqa turing. Rolik qo'lida.
- Engashib, rolikni erga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting, oshqozoningizni bosing.
- Bir tekis tekislashni boshlang. Oyoqlari to'g'ri.
- Maksimal burchakka etganingizdan so'ng, oyoqlaringizni yumshoq qilib egib, muloyimlik bilan tiz cho'ktiring. Uzayishda davom eting.
Sizning vazifangiz oshqozon bilan erga osilgan holda qo'llarning to'liq kengayishiga erishishdir.
3. Tik turgan joydan uzatma
Eng qiyin daraja.
- Kestirib darajasida oyoqlaringiz orasidagi bo'shliq bilan oyoqqa turing. Rolik qo'lida.
- Engashib, rolikni erga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting, oshqozoningizni bosing.
- Bir tekis tekislashni boshlang. Oyoqlari to'g'ri.
- Maksimal kengaytirilgandan so'ng, xuddi shu kabi silliq va sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Sizning mukammal tekis oyoqlaringizdagi vazifangiz qorin bilan erga osilib, qo'llaringizni to'liq tekislashiga erishishdir.
Bir bosqichdan ikkinchisiga o'tish 10 ta to'plamda 15-3 marta mashqni ideal bajarilishidan so'ng amalga oshiriladi.
Video bilan ishlashda muhim fikrlar
Quyidagi muhim fikrlarni ko'rib chiqing:
1. Kattasi yaxshiroq emas
Rolikli mashqlarda eng muhim narsa - orqangizni tomosha qilish va qorin bo'shlig'iga diqqatni jamlash. Kichkina kengaytma burchagi ham foyda keltiradi va qorin bo'shlig'ining ishlashini davom ettiradi. Siz burchakni qachon oshirishingiz mumkinligini his qilasiz.
2. Isitish
Har doim har qanday mahorat darajasida qisqa harakat bilan isinish. Va uni asta-sekin oshiring.
3. Takrorlashlar va yondashuvlar soni
Siz 3-5 martadan boshlab oz sonli takrorlash bilan boshlashingiz kerak. Sizga qattiq urinishning hojati yo'q, aks holda ertasi kuni yashash juda qiyin bo'ladi.
4. Nimaga intilish kerak
Dastlabki bosqichlarda yaxshi natija maksimal burchak ostida 10-12 marta 3 ta yondashuv bo'ladi. Shundan so'ng siz harakatlanish hajmini oshirishingiz mumkin. Har bir bosqichni o'zlashtirish natijasi tanani to'liq tekislashdir.
5. Murabbiyning ahamiyati
O'zingiz kabi mustaqil, uyatchan yoki uyatchan bo'lib, jasorat qiling va navbatchi murabbiyingizdan yordam so'rang. Bu har bir sport zalida. Mashq qilish texnikasining to'g'ri bajarilishini kuzatishni so'rang. Professional maslahatlar va sozlamalar bebaho bo'ladi.
6. Uyda mashq qilish
Agar siz o'zingiz uyda o'qisangiz - video suratga oling va uskunangizni yon tomondan tomosha qiling. O'quv videolari bilan solishtiring va xatolarni tuzating.
Va eng muhimi:
Tanangizni tinglang! Orqa tarafdagi, elkalaridagi, qo'llaridagi, tizzalaridagi yoki qorin bo'shlig'idagi har qanday noqulaylik noto'g'ri jismoniy mashqlar yoki tanadagi anormalliklarni ko'rsatadi. Va bu holatda ham murabbiy, ham shifokor bilan muomala qilish kerak bo'ladi.
Matbuot uchun rulo universal vositadir. Bu ko'zga tashlanmaydi, lekin maksimal nasos effektini beradi, engil, kam joy egallaydi. Uyda bu zarar qilmaydi va siz bilan ish safari yoki ta'tilda olib ketilishi mumkin. Rolik matbuot uchun qo'shimcha mashqlar va nafas olish mashqlari mashqlari bilan birgalikda qisqa vaqt ichida yuqori sifatli natijaga erishishga imkon beradi. Bundan tashqari, parhez va suv iste'mol qilish haqida eslash kerak.
Va eng muhimi, mashg'ulotlarning izchilligi sizning orzularingizni haqiqatga aylantiradi va maqsadlaringizga erishishga imkon beradi.