Biokimyodan ma'lumki, Har qanday mahsulot kimyoviy moddalar to'plamidir. Ovqat hazm qilish orqali organizm bu moddalarni oziq-ovqatlardan ajratib oladi va keyin ularni o'z ehtiyojlari uchun ishlatadi. Shu bilan birga, ba'zi oziq moddalar tanaga ko'proq ta'sir qiladi, boshqalari kamroq. Tadqiqotlar, agar mavjud bo'lmasa yoki etishmasa, sog'liq uchun zararli bo'lgan moddalarni aniqladi. Ushbu moddalar "muhim" deb ataladi, ular o'z ichiga oladi 4 guruh moddalar:
I guruh - makronutrientlar:
protein - 8 aminokislotalar (bolalar uchun - 10 aminokislotalar),
yog '- 4 turdagi yog' kislotalari va ularning hosilasi - xolesterin,
uglevodlar - 2 turdagi uglevodlar,
II guruh - 15 ta mineral
III guruh - 14 vitamin
IV guruh - xun tolasi
Ushbu maqolada biz ushbu moddalarning qaysi biri hayvonlar va qushlarning go'shtida mavjudligini kuzatamiz va ularni boshqa mahsulotlar bilan almashtirishni o'rganamiz - bu oziq moddalar manbalari.
Oziq-ovqat tarkibidagi boshqa oziq moddalar tanaga kamroq ta'sir qiladi va ularning etishmasligi bilan sog'lig'ida sezilarli o'zgarishlar aniqlanmagan. Ular "muhim" yoki kichik ozuqaviy komponentlar deb ataladi, biz ushbu maqolada ularga tegmaymiz.
I qism. Go'sht mahsulotlarini makronutrientlar (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) bilan almashtirish
Keling, go'sht mahsulotlarida qanday muhim moddalar mavjudligini ko'rib chiqamiz va o'simlik mahsulotlaridagi bir xil moddalarning o'rtacha miqdori bilan solishtiramiz. Keling, makronutrientlardan boshlaylik.
1. Go'sht mahsulotlarini oqsillarga almashtirish
Biz go'sht mahsulotlaridagi protein tarkibini va ularni boshqa mahsulotlar bilan almashtirish variantlarini tahlil qilamiz. Quyidagi jadvalda hayvonlar va qushlarning go'shti va organlaridagi muhim oziq moddalarning o'simlik oziq-ovqatlaridagi o'rtacha qiymatlari bilan solishtirma miqdori ko'rsatilgan. Qizil rang go'sht mahsulotlariga nisbatan o'simlik ovqatlarida ozuqa moddalarining etishmasligini ko'rsatadi, yashil rang ortiqcha ekanligini ko'rsatadi.
Bu erda va quyida:
1-qatorda - hayvonlar va qushlarning mushaklari va organlaridagi ozuqa moddalarining o'rtacha miqdori
2-qatorda - go'sht mahsulotlaridan olinishi mumkin bo'lgan ozuqaviy moddalarning maksimal miqdori
3-qator - don, dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar, meva va rezavorlar, sabzavot va o'tlar, qo'ziqorinlarni o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlaridagi ozuqa moddalarining o'rtacha miqdori
4-qator - o'simlik mahsulotlaridan olinadigan ozuqa moddalarining maksimal miqdori
5-qator - o'simlik mahsulotlari guruhidan maksimal miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan chempion o'simlik mahsuloti
Shunday qilib, biz buni ko'ramiz O'rtacha kaloriya miqdori bo'yicha o'simlik ovqatlari hayvonlardan kam emas. Shuning uchun, o'simlik ratsioniga o'tishda, dietani maxsus yuqori kaloriyali o'simlik ovqatlari bilan to'ldirishga hojat yo'q.
Protein bilan vaziyat boshqacha: biz o'simliklardagi o'rtacha protein miqdori hayvonot mahsulotlariga qaraganda 3 barobar past ekanligini ko'ramiz. Shunga ko'ra, agar siz ataylab go'shtni boshqa proteinli mahsulotlar bilan almashtirmasangiz, go'shtdan oziq-ovqatning kamayishi yoki chiqarilishi bilan tanaga kamroq protein kira boshlaydi va oqsil etishmovchiligi belgilarini olish xavfi yuqori bo'ladi.
Protein etishmovchiligi qanday namoyon bo'ladi va o'zingizni qanday tekshirish kerak? Buning uchun organizm nima uchun proteindan foydalanishini ko'rib chiqing - bu erda uning etishmasligi amalda qanday namoyon bo'lishini ko'rib chiqamiz:
1. Protein qurilish materialidir.
Gap shundaki, tana o'nlab trillion hujayralardan iborat bo'lib, har bir hujayraning o'ziga xos umr ko'rish muddati bor. Hujayraning umri uning bajaradigan ishiga bog'liq (masalan, jigar hujayrasi 300 kun, qon hujayrasi 4 oy yashaydi). O'lik hujayralarni muntazam ravishda almashtirish kerak. Tanaga yangi hujayralar ishlab chiqarish uchun suv va oqsil kerak. Boshqacha aytganda, tana abadiy bino bo'lib, bu bino doimo suv va sementga muhtoj. Protein organizmda tsement vazifasini bajaradi. Protein yo'q yoki u etarli emas - hujayralar to'ldirilmaydi, natijada tana asta-sekin, shu jumladan mushaklar vayron bo'ladi va odam endi ilgari qilgan jismoniy mashqlar miqdorini bajara olmaydi.
2. Protein - jarayonlarni tezlatuvchi.
Bu erda gap shundaki, organizmda metabolik jarayonlar uzluksiz davom etadi - moddalar hujayra ichiga kiradi va u erda ular boshqa moddalarga aylanadi, bu jarayonlarning yig'indisi metabolizm deb ataladi. Bunda foydalanilmagan moddalar zahirada, asosan, yog 'to'qimalarida to'planadi. Protein barcha metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va organizmga oz miqdorda protein kirganda, jarayonlar tezlashmaydi, ular sekinroq boradi, mos ravishda metabolizm tezligi pasayadi, yog 'to'qimalarida ko'proq to'plangan foydalanilmagan ozuqa moddalari paydo bo'ladi. Tashqi tomondan, metabolizm tezligining pasayishi yomon ovqatlanish, letargiya, sekin reaktsiyalar va barcha jarayonlar, shu jumladan aqliy jarayonlar va umumiy letargiya fonida kilogramm ortishi kuzatiladi.
3. Oqsil ovqat hazm qilish fermentlarining asosidir.
Bunday vaziyatda biz protein etishmasligi haqida ham gapiramiz. Ovqat hazm qilish fermentlari tufayli ko'proq darajada amalga oshiriladi. Ovqat hazm qilish fermentlari ham oqsillardir. Shuning uchun, ratsionda protein etarli bo'lmaganda, ozgina fermentlar ishlab chiqariladi, natijada oziq-ovqat yomon hazm qilinadi, bu ovqat hazm qilishning buzilishiga, ratsiondagi oziq-ovqat turlarining kamayishiga va hatto yomon so'rilishiga olib keladi. hazm qilingan.
4. Protein - minerallarni tashish.
Menga kelgan deyarli har bir kishi, o'simlikka asoslangan dietada bo'lgan holda, men mikroelementlar uchun soch tahlilini o'tkazishni so'rayman. Sochni tahlil qilish 6-8 oy davomida tanadagi muhim elementlarning darajasini ko'rsatadi. Afsuski, ushbu elementlarning bir yoki bir nechtasi etishmayotganligi odatiy hol emas. Bu tanqislik, bir tomondan, ushbu elementlarning dietada o'zi etishmasligi, boshqa tomondan, yomon so'rilishi bilan bog'liq. Minerallarning emilishini nima belgilaydi? Misol uchun, selderey tanaga kirdi, seldereyda juda ko'p natriy bor, hazm qilish natriyni chiqarib yubordi va endi u hujayraga kirishga tayyor, ammo natriy o'z-o'zidan kira olmaydi, u transport oqsiliga muhtoj. Agar oqsil bo'lmasa, natriyning bir qismi hujayra ichiga kirmasdan o'tadi. Ya'ni, yo'lovchi (kimyoviy element) keldi, lekin uni uyga (qafasga) olib boradigan avtobus (sincap) yo'q. Demak, oqsil etishmovchiligi bilan tanadagi elementlarning etishmasligi paydo bo'ladi.
Go'sht mahsulotlaridan oziq-ovqat mahsulotlarini bo'shatishda o'zingizni protein etishmasligiga olib kelmaslik uchun go'shtdan proteinni boshqa mahsulotlardan oqsil bilan almashtiring. Qaysi ovqatlar go'shtni almashtirish uchun etarli proteinni o'z ichiga oladi?
Oziq-ovqat turi bo'yicha protein tarkibi
Buni diagrammadan ko'rish mumkin Baliq, tvorog, tuxum oqi va dukkakli ekinlarda juda ko'p protein mavjud. shuning uchun go'sht mahsulotlari o'rniga, hozirgi vaqtda ovqatlanish turiga mos keladigan protein mahsulotlarini iste'mol qiling, hech bo'lmaganda go'sht iste'mol qilganingiz bilan bir xil miqdorda. Pishloq, yong'oq va urug'lar (ayniqsa, qovoq urug'lari) ham proteinga boy, ammo yog'lar ham ko'p, shuning uchun agar siz proteinni ushbu turdagi oziq-ovqatlar bilan to'ldirsangiz, vaqt o'tishi bilan organizmda oqsil bilan birga yog' ham to'planadi, bu esa olib keladi. ortiqcha vaznga.
Oddiy ish uchun kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak? Amaliyot va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat turidan qat'i nazar, kattalar uchun yaxshi miqdor 1 kg tana vazniga 1 g protein (oqsil mahsuloti emas, balki element)., bolalar va sportchilar uchun - bu raqam yuqoriroq.
Ushbu miqdordagi proteinni olish uchun, kuniga iste'mol qilinadigan boshqa oziq-ovqatlarni hisobga olgan holda, shunday bo'ladi Har kuni kamida bitta protein mahsulotini iste'mol qiling, masalan, tvorog bo'lsa, unda 150-200g, dukkaklilar bo'lsa, 70-150g miqdorida. quruq vaznda. Yaxshi yechim muqobil proteinli ovqatlar bo'ladi - masalan, bir kun tvorog, ikkinchisi - yasmiq.
Ko'pincha vegetarian dietasida an'anaviy dietada bo'lgani kabi ko'p miqdorda proteinga ehtiyoj yo'qligi haqida yoziladi. Biroq, mening shaxsiy tajribam va men bilan bog'langan odamlarning tajribasi bunday bayonotlarning asossizligini aniq ko'rsatmoqda. Kuniga protein miqdori oziq-ovqat turiga bog'liq emas. Agar biror kishi go'shtni har kuni va to'g'ri miqdorda boshqa protein mahsulotlari bilan almashtirishga ishonch hosil qilmasa, unda ertami-kechmi bunday odamda protein etishmovchiligi belgilari paydo bo'ladi.
Bundan tashqari, nafaqat ushbu mahsulot tarkibidagi oqsilning umumiy miqdorini, balki hisobga olish mantiqan protein tarkibi.
Tana oqsilni qabul qilib, uni aminokislotalarga, xuddi kublar kabi qismlarga ajratadi, shunda keyinchalik bu aminokislotalar to'g'ri kombinatsiyada birlashtirilishi mumkin. Jarayon Lego bloklari bilan uy qurishga o'xshaydi. Misol uchun, siz 5 qizil kubdan, 2 ko'k va 4 yashildan uy qurishingiz kerak. Bunday holda, bir rangning bir qismini boshqa rangning bir qismi bilan almashtirib bo'lmaydi. Va agar bizda atigi 3 ta qizil g'isht bo'lsa, unda 2 tasi etishmaydi va siz endi uy qurolmaysiz. Boshqa barcha tafsilotlar bo'sh qoladi va hech qanday foyda keltirmaydi. Tana uchun 8 kub, ya'ni 8 ta aminokislotalar eng muhim hisoblanadi. Ulardan tana o'ziga kerak bo'lgan barcha turdagi hujayralarni hosil qiladi. Va agar bir turdagi kublar etarli bo'lmasa, tana boshqa barcha aminokislotalarni ham to'liq ishlata olmaydi. Aminokislotalarning soni va ularning bir-biri bilan birlashtirilgan nisbati ham muhimdir. Aminokislotalarning bir-biriga nisbatan qanchalik muvozanatli ekanligiga qarab, ular hukm qilishadi protein mahsulotining foydaliligi haqida.
Qaysi protein mahsuloti eng muvozanatli va barcha 8 aminokislotalarni to'g'ri nisbatda o'z ichiga oladi? Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) tadqiqot orqali ideal protein formulasini aniqladi. Ushbu formula inson uchun mahsulotda qancha va qanday aminokislota ideal bo'lishi kerakligini ko'rsatadi. Ushbu formula aminokislotalar reytingi deb ataladi. Quyida turli xil protein mahsulotlarining aminokislotalar tarkibi va JSST aminokislotalar reytingi o'rtasidagi yozishmalar jadvali keltirilgan. Qizil rang JSST tavsiya etilgan miqdorga nisbatan kamomadni bildiradi.
Proteinli mahsulotlardagi aminokislotalarning nisbiy tarkibi
Proteinli mahsulotlarda aminokislotalarning mutlaq tarkibi
Buni jadvallardan ko'rish mumkin:
1. Na o'simlik, na hayvonot mahsulotlari odamlar uchun ideal protein yo'q, har bir turdagi protein o'zining "kuchli va zaif tomonlariga" ega;
2. Bir turdagi protein mahsulotidan ideal aminokislota formulasini olish mumkin emas, shuning uchun turli xil proteinli dietani va turli xil proteinli mahsulotlarni muqobil qilish mantiqan. Misol uchun, agar tana qovoq urug'idan lizinni etarli darajada ololmasa, u lizinni, masalan, yasmiq yoki tvorogdan olish imkoniyatiga ega bo'ladi;
3. Muhim aminokislotalarga nisbatan go'sht o'ziga xos sifatlarni o'z ichiga olmaydi, mos ravishda oqilona yondashuv bilan go'sht mahsulotlarini boshqa turdagi proteinli mahsulotlarning kombinatsiyasi bilan almashtirish mumkin; bu amaliyot bilan tasdiqlangan.
4. Agar go'shtda gormonlar, ichaklardagi parchalanish, go'sht tarkibidagi dori-darmonlar, fermalarda hayvonlar va qushlarning yashash sharoitlari kabi juda ko'p kamchiliklar bo'lmaganida, uni muvaffaqiyatli protein mahsuloti deb atash mumkin edi. go'shtdan ozod qilish, uni oziqlanishning har bir muhim tarkibiy qismiga to'liq almashtirish sharti bilan, tanani tozalaydi, sog'liq va ongga foyda keltiradi.
Tana shaklga e'tibor bermaydi, u ozuqa moddalariga muhtoj, oqsil bo'lsa, bu aminokislotalar. Shunung uchun o'zingiz uchun ma'qul bo'lgan ovqatlarni tanlang va ularni har kuni kerakli miqdorda iste'mol qiling.
Bir mahsulotni asta-sekin boshqasiga almashtirish yaxshiroqdir. Agar siz ilgari dukkakli ekinlarni yetarlicha iste'mol qilmagan bo'lsangiz, tanangizga dukkaklilardan aminokislotalarni qanday olishni o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi. Tanangizga yangi ishini qanday qilishni o'rganish uchun vaqt bering. Go'sht mahsulotlari miqdorini asta-sekin kamaytirish, ularning o'rnini bosadigan mahsulotlar sonini ko'paytirish yaxshiroqdir. Tadqiqotlarga ko'ra, metabolizmning o'zgarishi taxminan 4 oy davom etadi. Shu bilan birga, birinchi navbatda, yangi mahsulotlar tuyadi ko'rinmaydi. Bu ta'mi o'rtacha bo'lgani uchun emas, balki organizm bunga o'rganmagani uchun u sizning ishtahangizni gormonal ravishda qo'zg'atmaydi. Siz shunchaki ushbu davrdan o'tishingiz kerak, taxminan 2 hafta o'tgach, yangi mahsulotlar mazali bo'lib ko'rinadi. O'ylangan va izchil harakat qilsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz.
Maqolaning keyingi qismlarida go'sht mahsulotlarini sog'liq uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalar bilan almashtirish haqida o'qing.