Mundarija
Qanday qilib va nima uchun odam vegetarian bo'lishi muhim emas - sabablar juda boshqacha bo'lishi mumkin. Sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishdan diniy motivlargacha. Ammo endi siz bodibildingni yaxshi ko'rasiz va sizning oldingizda savol tug'iladi: vegetarian bo'lib qolasizmi va mushak massasini olishda qiynalayapsizmi yoki o'zingizni o'zgartirib, go'sht eyishni boshlaysizmi? Ushbu maqola go'shtli ovqatlardan foydalanmasdan mukammal tanani qurishda bir kechada o'z ideallaridan voz kechishga tayyor bo'lmagan barcha kishilarga yordam berish uchun mo'ljallangan.
Ma'lumki, vegetarianizm 5 ta asosiy axloqiy bosqichga ega. Biz ushbu "mukammallik zinapoyasining qadamlarini" sanab o'tamiz: issiq qonli hayvonlarning "qonli" qizil go'shtini rad etish, qush go'shtini ovqatdan chiqarib tashlash, baliq va dengiz mahsulotlarini rad etish, qush tuxumlarini ovqatdan chiqarib tashlash, sut mahsulotlarini rad etish, ya'ni faqat o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish (qat'iy vegetarianizm - "veganizm").
Yuqoridagi barcha o'z-o'zini cheklash darajalari mushak massasini kerakli darajada qurishga to'sqinlik qilmaydi. Dalillar oddiy va ishonchli: tanamiz mushak massasini o'sishi uchun zarur bo'lgan makro va mikroelementlarning butun to'plamini etarli miqdorda "qat'iy vegetarian" menyusiga kiritish mumkin.
Quyida mushak qurmoqchi bo'lgan vegetarian bodibildingchilar uchun makronutrient dozalari, shuningdek ularni birlashtirish bo'yicha tavsiyalar keltirilgan.
protein
Mushak massasining maksimal o'sishi uchun odam o'z "quruq" tana vaznining 1,5 kg uchun 5 va ba'zan hatto 1 g gacha oqsillarni iste'mol qilishi kerak. Odatda bu kuniga taxminan 200-300 gramm protein. Bu protein to'liq bo'lishi kerak - uning molekulyar tuzilishi barcha 8 ta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olishi kerak: valin, leysin, izolösin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin.
"Qattiq" vegetarian bodibildingchilarning muammosi o'simlik oqsillarining kamligidir. Darhaqiqat, yong'oq, no'xat, loviya, loviya, don, sabzavotlar kabi oziq-ovqatlar 35% gacha proteinni o'z ichiga olishi mumkin, ammo oqsil molekulasining tuzilishi barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olmaydi.
Qattiq vegetarianlarning siri - "veganlar" - o'simlik oqsillarining bir-birini to'ldirish (bir-birini to'ldirish) tamoyilidir. Bu tamoyil ikki yoki uch xil turdagi o'simlik ovqatlarini olishni o'z ichiga oladi, ularning har biri qisman muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
Bir o'simlik oqsili manbasida etishmayotgan aminokislotalarni boshqasidan olish mumkin. Misol uchun, yasmiq sho'rva va kepakli nonning nonushtasida to'liq oqsil hosil qilish uchun qo'shimcha aminokislotalar mavjud. Boshqa misollar - guruch va loviya, makkajo'xori pyuresi yoki makkajo'xori noni va loviya güveç.
To'g'ri tanlangan o'simlik tarkibiy qismlaridan tayyorlangan taomni iste'mol qilish orqali sportchi to'liq protein oladi va oqsil hosil qilish uchun unga hech qanday hayvonot mahsuloti kerak bo'lmaydi. Biroq, bunday oziq-ovqat uglevodlarga boy bo'lib, bu mushak massasini olish uchun foydalidir, ammo relyef bo'yicha ishlash davrida salbiy omil hisoblanadi.
Yaxshiyamki, soya mahsulotlari va soya oqsili ko'rinishidagi sport qo'shimchalarining mavjudligi ortiqcha uglevodlar va ozuqaviy qo'shimchalar bilan bog'liq muammolarni hal qilish deb hisoblanishi mumkin, chunki Soya proteini mutlaqo to'liq va barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Muhim aminokislotalarning yo'qligi yoki etishmasligi bo'yning o'sishiga, vazn yo'qotishiga, metabolik kasalliklarga va o'tkir etishmovchilikda - tananing o'limiga olib keladi. Va agar sizning mushaklaringiz o'sadigan bo'lsa, unda o'simlikka asoslangan dietaning hech qanday pastligi haqida gap yo'q.
Agar siz "vegan" bo'lmasangiz, menyuingizni yuqori sifatli "go'sht bo'lmagan" hayvon oqsillari bilan to'ldirishingiz mumkin.
Lakto-vegetarianlar uchun kam yog'li sut mahsulotlari
Kam yog'li tvorog - mushak massasini qurish uchun ajoyib mahsulot. Vegetarian bodibildingchilarning sevimli taomi, ularning ko'pchiligi kuniga 500 grammdan 1 kg gacha iste'mol qiladilar! Men o'zim 10 yildan beri bu amaliyotni boshqarib kelaman va tvorogga non kabi munosabatdaman. 100 gramm sifatli quruq tvorogda taxminan 18 g to'liq protein, 0 dan 5 g gacha to'yingan yog'lar va 2 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar mavjud.
Yog'siz sut - Serxio Olivaning qurilish maydonchasida qattiq mehnat qilib, deyarli faqat non va sut iste'mol qilganida "Janob Olimpia" tanloviga qanday tayyorgarlik ko'rgani haqidagi hikoyani eshitganmisiz? 100 gramm yog'siz sutda 0 dan 1 g gacha yog', 3,5 g oqsil va 3,5 g sut shakar mavjud. Bundan tashqari, har qanday boshqa kam yog'li sut mahsulotlaridan foydalanishingiz mumkin.
yog'lar
Mushak massasini olish uchun an'anaviy "quruvchi" dietasi umumiy kaloriya iste'molining 20% yog'dan iborat bo'lishini taxmin qiladi. Biokimyoviy tarkibi bo'yicha yog'larni uch turga bo'lish mumkin: to'yingan, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan.
Bodibildingchilarga to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga tayangan holda ratsiondagi to'yingan yog'larning foizini imkon qadar kamaytirish tavsiya etiladi., chunki u yuqori xolesterin va ortiqcha teri osti yog 'bilan muammolarni samarali hal qilish imkonini beradi.
Vegetarianlar dietaga avakado, yeryong'oq va kaju yong'oqlari, zaytun va zaytun moylarini kiritish orqali o'z tanasini kerakli miqdordagi to'yinmagan yog'lar bilan osongina ta'minlay oladi. Bodom, yong'oq, kungaboqar, makkajo'xori va soya yog'lari kabi oziq-ovqatlar ko'p to'yinmagan yog'larning ajoyib manbalari hisoblanadi.
uglevodlar
Agar oqsilning qo'shimcha qismi faqat sizga foyda keltiradigan bo'lsa, unda uglevodlarning ortiqcha qismi qorin bo'shlig'i kublarini ishonchli tarzda niqoblab qo'yadigan jirkanch yog'ga aylanib sekin bo'lmaydi. Ma'lumki, bodibildingchilarning ratsionida shakarning eng yaxshi manbalari past glisemik indeksga ega va tolaga boy o'simlik mahsulotlari hisoblanadi. Avvalo, bu guruch, grechka, kartoshka, quyuq undan tayyorlangan makaron va kepakli non kabi mahsulotlar.
Men fruktozaga boy ko'p miqdorda shirin mevalarni iste'mol qilishni va umuman shirin taomlarni iste'mol qilishni tavsiya etmayman., "Men hozir ommaviy ishlayapman va men hamma narsani eyishga qodirman" iborasi bilan o'zini oqladi. Agar siz dietangizdagi uglevodlar miqdori va sifatini qattiq nazorat qilmasangiz, hech qachon kuchli, sifatli mushak massasini qura olmaysiz. Odatda, mushaklarning o'sishi uchun har bir kilogramm tana vazniga kuniga 2 dan 4 g gacha shakar olish kifoya qiladi, bu dozani bir necha bo'laklarga bo'lish va bu qismlarni 9.00:18.00 dan XNUMX:XNUMX gacha iste'mol qilish. Biroq, bu raqamlar qat'iy individualdir va shaxsiy ma'lumotlar asosida hisoblanishi kerak.
Agar foydasiz yog'da suzishni xohlamasangiz, kunlik uglevod iste'molini hisoblash va nazorat qilishni boshlang. O'zingiz uchun shakarning aniq kunlik dozasini aniqlang. Haftada bir yoki ikki marta, ertalab, nafas olayotganda va nafas olayotganda bel atrofini, shuningdek, qo'llar, oyoqlar va ko'krak hajmini o'lchang. Kuch mashq qilish ma'lumotlari, antropometrik ma'lumotlar va uglevodlarni iste'mol qilish kundaliklarini saqlang. Ma'lumotlardan to'g'ri xulosalar chiqaring. Agar kuch va mushaklar hajmining ortishi bo'lmasa, uglevodlarning kunlik miqdorini biroz oshiring.
Agar shakar qo'shilishi natijalarni oshirmasa, faqat qorin yog'i miqdorini oshirsa, uglevodlarni xotirjamlik bilan kamaytiring va xatolaringizni qidirishni boshlang. Ratsioningizda protein yoki sog'lom yog'lar miqdorini oshirishga harakat qiling. Ta'lim tizimini qayta ko'rib chiqing. Haddan tashqari mashq qilish imkoniyatini yo'q qiling, mashg'ulot davomiyligini qisqartirish va mashg'ulotlar chastotasini kamaytirish bilan asosiy mashqlarga e'tibor qarating.
Uskuna
Ushbu element bodibilding mushak massasining o'sish tezligiga sezilarli ta'sir ko'rsatishga qodir emas, chunki u makronutrient emas, ya'ni oqsillar yoki uglevodlar kabi ovqatlanishning asosiy komponenti emas. Nega bu vegetarianizm haqida gap ketganda, bu juda oddiy iz element atrofida bunday shov-shuv bor? Haqiqatan ham go'shtsiz temir-gemoglobinning normal darajasiga ega bo'lish, ayiq va oddiy bola tug'ish, bolalarni tarbiyalash yoki kuchli mushaklarni qurish mumkin emasmi? Amaliyot buning aksini isbotlaydi va biz nazariyaga biroz to'xtalamiz.
Temir gemoglobinning tarkibiy qismi bo'lib, inson tanasining barcha qismlariga kislorod etkazib beradi. Tavsiya etilgan kunlik temir dozalari ayollar uchun taxminan 20 mg va erkaklar uchun 10 mg. Temirning ikki turi mavjud: gematogen va gematogen bo'lmagan. Temirning gematogen turlari baliq va go'shtda, gematogen bo'lmagan - o'simlik mahsulotlarida mavjud.
Ovqatlangan temirning atigi 10% odatda ovqatdan so'riladi, bu birinchi navbatda tanamizning ushbu mikroelementga ehtiyotkorlik bilan munosabati haqida gapiradi. "Temir qo'shimchalari sog'liq uchun foydalidir" degan da'vo aslida eng xavfli afsonalardan biridir. Taxminlarga ko'ra, bu afsonaning sababi Amerikada 50 yil oldin sodir bo'lgan televizion reklamaning "temir portlashi". Reklama shunday yangradi: "Siz qonda temir etishmasligidan aziyat chekasizmi?", bu amerikaliklarda charchoqning har qanday namoyon bo'lishi uchun universal tashxisga aylandi.
Shu bilan birga, temir kichik dozalarda foydali bo'lsa-da, yuqori dozalarda inson salomatligi uchun haqiqiy tahdiddir. Antioksidantlarning qarish jarayonini sekinlashtirish va saraton ehtimolini kamaytirish uchun foydalari haqida hamma eshitgan. Shu bilan birga, hech kim temirning prooksidant ekanligiga shubha qilmaydi va erkin radikallarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Yuqori ferritin darajasi (temir darajasi) odamni turli kasalliklarga, jumladan, o'pka, yo'g'on ichak, siydik pufagi va qizilo'ngach saratoni kabi saraton turlariga ko'proq moyil qiladi. Bundan tashqari, yurak xuruji va qon tomirlarida to'qimalarga zarar etkazish xavfini oshiradi.
Vegetarianlar saraton kasalligiga chalinish ehtimoli 70% kamroq ekanligidan faxrlanadilar, ularda ferritin darajasi biroz pasayganligi sababli, barcha fiziologik funktsiyalarni normal darajada ushlab turish juda etarli.
Xulosa: Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, vaqti-vaqti bilan temirga boy boshqa ovqatlarni iste'mol qiling. (ismaloq, quritilgan o'rik, o'rik, mayiz), lekin sun'iy temir qo'shimchalarini aqlsiz suiiste'mol qilishdan saqlaning.
Vegetarianizmning afzalliklari
1. Koronar arteriya kasalligi xavfini kamaytiring 2. Qondagi past zichlikdagi lipoprotein ("yomon" xolesterin) miqdorini kamaytiring 3. Qon bosimini pasaytiring 4. Turli xil saraton kasalliklari xavfini kamaytiring 5. Semirib ketish xavfini kamaytiring 6. Kamaytiring insulinga bog'liq bo'lmagan diabet xavfi 7. Oshqozon-ichak traktining kamroq buzilishlari 8. Aterosklerozning qaytishi 9. Nefrolitiaz xavfini kamaytirish