Mundarija
Faqat kilogramm berishni, mushaklarni kuchaytirishni va mushak massasi ustida ishlashni xohlamaysizmi? Biz sizga taklif qilamiz uyda kuch mashqlari HASfit tananing relyefini yaxshilashga yordam beradigan barcha mushak guruhlari uchun. Bundan tashqari, murabbiylar mashhur youtube kanali va taklif qilishadi mushaklarning o'sishi va kuchli tanani qurish uchun huquqni muhofaza qilish dasturlarining 30 kunlik taqvimi.
30 kunlik mushaklarni qurish dasturi: uyda og'irlik mashqlari
HASfit murabbiylari (Joshua Kozak va uning rafiqasi Klaudiya) rivojlandi mushaklarning o'sishi uchun 30 kunlik bepul vazn mashqlari uyda. 30 kunlik mushaklarni qurish dasturi bu kabi mukammal dastur bo'lib, sizga kuchingizni oshirishga va tana tuzilishini yaxshilashga yordam beradi. Kompleks mashg'ulotlarning turli xil modifikatsiyalari va erkin bajarilish tezligi orqali o'rta va yuqori darajadagi mashg'ulotlarda ko'pchilik uchun javob beradi.
Dasturga quyidagilar kiradi 20 xil mashq, shuning uchun sizga zerikarli va monoton bo'lmaslik kafolatlanadi. Isitish va salqinlash mashg'ulotlarini hisobga olmaganda, sizga kuniga 30 daqiqa, haftada bir kun dam olish kerak bo'ladi. O'zingizning xohishingizga ko'ra yana bir kun qoling (taqvim bo'yicha emas), ammo haftasiga kamida 1 marta tiklash uchun kerak bo'ladi. Ba'zi kunlarda sizga quyidagilarni tanlash uchun o'qitish taklif etiladi: Yonish (kardio-yuk) yoki Flex-ni yarating (barcha mushak guruhlari uchun quvvat yuki) sizning maqsadlaringiz va ehtiyojlaringizga qarab.
Siz 30 kunlik rejani xohlagancha takrorlashingiz mumkin. Ammo murabbiylar plato va turg'unlikdan saqlanish uchun har bir mashq uchun sarflanadigan vaznni oshirishni maslahat berishadi. Ushbu quvvat moslamasi mos keladi erkaklar va ayollar. Biroq, qizlar o'z tanalari bunday mashg'ulotlar hajmining katta o'sishidan xavotirlanmasliklari kerak. Testosteron gormonining past darajasi tufayli mushak massasining sezilarli darajada oshishi ayollar uchun juda mashaqqatlidir.
Ushbu dastur uchun uyda talab qilinadigan minimal quvvat - ikki juft dumbbell (bitta engil juftlik va bitta og'irroq). Dumbbelllarning vazni butunlay sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq va eng yaxshi empirik tarzda aniqlanadi. Siz oson bo'lmasligingiz kerak, oxirgi yondashuv maksimal voltajda bajarilishi kerak, ammo mashqlarning to'g'ri shakliga rioya qilishingiz kerak.
As qo'shimcha uskunalar sizga kerak bo'lishi mumkin: skameyka, mashq to'pi, shtanga, bar, choynak qo'ng'irog'i, kengaytirish, lekin ular talab qilinmaydi. Biroq, istalgan holatda yotadigan mashqlarni bajarish uchun har qanday sirt. Siz bir nechta stuldan foydalanishingiz mumkin, bu skameykada yoki fitbolda o'rnini bosadi. Biroq, mushaklar o'sishi uchun ushbu murakkab kuch mashqlari foydalanadi minimal boshqa shunga o'xshash dasturlardan farqli o'laroq uskunalar:
- Tony Horton bilan P90X: sizning uyingiz uchun quvvat dasturi
- Supreme 90 Day Workout: keng qamrovli quvvat dasturi
- Tana hayvonlari: mushaklarning o'sishi uchun murakkab kuch mashqlari
HASFit-dan mushaklarning o'sishi uchun og'irlik mashqlarini tanlash
Agar siz energiya kompleksi bilan shug'ullanishni istamasangiz, siz o'zingizning fitness rejangizga individual videolarni kiritishingiz mumkin. Quyida biz HASfit dan uyda kuch mashqlarini taklif etamiz tananing yuqori va pastki mushaklari. Ushbu to'plamdagi qobiqni tayyorlash tizimga kirmagan. Ular alohida maqolada to'planadi, chunki kanal qorin mushaklari uchun juda ko'p turli xil videofilmlarni taqdim etadi.
Quyidagi mashqlarning har biri bilan belgilanadi Mushaklarni qurish (mushaklarni qurish) va ularning barchasi keng qamrovli dasturga kiritilgan Uyda 30 kunlik mushaklarni qurish dasturi. Biz ilgari sizga HASfit-dan kuch mashqlarini taklif qildik, ular og'irlik mashqlari sifatida amalga oshirilishi tavsiya etiladi. Biroq, mushaklarni kuchaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan yangi seriyali video.
Har bir video mashg'ulotga kiritilgan mashqlarni sanab o'tadi. Agar mashqlar xat bo'yicha bitta guruhga birlashtirilsa (Masalan, A1 va A2), shuning uchun bu mashqlar almashtiriladi. Raqamlar takrorlanish sonini bildiradi. Uchun har bir jismoniy mashqlar, sizga dumbbelllar kerak. Boshqa uskunalar ixtiyoriy. Ko'pincha, Klaudiya dumbbelllar bilan variantni namoyish etadi va Joshua gorizontal chiziq, tayoq, kengaytirgichdan foydalanadi. Uyda erkaklar va ayollar uchun mos keladigan ushbu og'irlik mashqlari.
Uyda dumbalar va oyoqlar uchun kuch-quvvat mashqlari
1. Uy mashqlarida 30 daqiqalik uy bodibilding oyoqlari mashqlari.
Ushbu kuch mashqlarida bir nechta mashqlarni bajarish uchun sizga stul / skameyka / platforma kerak bo'ladi.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1, Dumbbell Old Squat x12 x10 x8
- B2: dumbbell bolgar kestirib, menteşe x12 x10 x8
- C1: Dumbbellni sindirish / baland poshnalar x12 x10 x8
- C2: Dumbbellning oyoqlarini qattiq ko'tarish / oyoq barmoqlarini ko'tarish x12 x10 x8
- D1: Dumbbell qadamini ko'tarish 3 × 8
- D2: JB Yon o'pka / Ko'tarilgan Yon pog'ona 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Buzoqni ko'tarish x 4 Tabata turida 20 sekundlik ish / 10 soniya dam olish
2. Muskulni kuchaytirish uchun 30 daqiqalik bodibilding oyoq mashqlari
Kettlebell, shtanga, mashq to'pi / skameyka - ixtiyoriy.
- A1: JB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bolgariya Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: JB Yon o'pka x12 x10 x8
- C2: JB Orqaga tebranish / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: JB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: JB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Buzoq oyoq barmoqlarini oldinga ko'tarish x 30 soniya
- E2: Buzoqning oyoq barmoqlarini ko'tarishi x 30 soniya
- E3: Buzoqdagi oyoq barmoqlari x 30 soniyani ko'taradi
Shaxsiy mushak guruhlari uchun uyda kuch-quvvat mashqlari
3. Muskullarni kuchaytirish uchun 30 daqiqalik orqaga va pog'ona mashqlari
Bundan tashqari, sizga sochiq kerak bo'ladi. Rod - ixtiyoriy.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Qator ustiga egilgan / JB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman buruqlari x15 x12 x10 x8
- C1 teskari uchish x12 x10 x8
- C2 bitta qo'l qatori + Twist x12 x10 x8
- C3 harakatsiz oyoq DL + yelka / RDL + yelka x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Sochiq Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbellni tortib olish x 60 soniya
- E2 Alt Curl yonishi x 60 sek
4. Muskul hosil qilish uchun 30 min ko'krak va trisep mashqlari
Fitbol yoki skameykaga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir.
- A1: JB ko'krak qafasi x15 x12 x10 x8 tugmachasini bosing
- B1: Dumbbell pullover x15 x12 x8
- B2: JB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: JB Press x12 x10 x8 aylantirish bilan
- C3: DB Tirsak tashqariga chiqarilgan x12 x10 x8
- D1: dastgohga tushirish / stulga tushirish 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press va 303 Tempo 3 × 8
- E1: ko'tarilgan surish / pol / tizzalar x 60 sek
- E2: JB Triceps Ext x 60 sek
5. Dumbbelllar bilan 20 daqiqa yelkada mashq qilish
Faqat dumbbell kerak.
- A1: x12, x10, x8, x6 kubik presslari
- B1: Dumbbell orqaga va orqaga 3 × 8 tugmachasini bosing
- B2: Y 3 × 12 ko'taring
- B3: Orqa Delt tik qator 3 × 12
- C1: Dumbbell old ko'tarilishi x12, x10, x8
- C2: teskari uchish x12, x10, x8
- D1: Yon ko'tarish 3 × 8 + 3 × 5 sek. Pulse
6. 20 daqiqada dumbbell ko'krak qafasining mushaklarini qurish mashqlari
Fitbol yoki skameykaga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir.
- A1: 2: 1 dan Salbiy Fly x15 x12 x10 x8 tugmachasini bosing
- B1: x15 x12 x10 x8 tugmachasini bosing
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell ko'krak qafasi 4 × 15 tugmachasini bosing
- D1: 1, 3 x 30 soniya davomida tizzadan yuqoriga suring
- E1: Pushup-ni olib o'ting x 60 soniya
7. 20 daqiqa davomida mushaklarni gantel bilan mashq qilish
Bar, novda, elastik tasma - ixtiyoriy.
- A1: JB 5 × 5 qatorga egilgan
- B1: Dumbbell Sumo qattiq oyoqni ko'tarish / shtanga x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell yuqori tortish / osib qo'yish toza shtanga x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell tik satr / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell teskari uchish / tasma tortib olish x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Tizlardan Plank Scapula pushuplari / Oyoqlarda x 60 sek
8. 20 daqiqalik mushaklarni qurish dumbbell bitsep mashqlari
Faqat dumbbell kerak.
- A1: 4 × 8 o'rgimchak buruqlari ustiga egilgan
- B1: x12 x10 x8 keng ushlagichlar
- B2: teskari burish + bilak burmasi x12 x10 x8
- C1: Bilakcha Bicep burilishlari x12 x10 x8
- C2: tiz cho'ktirish Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman buruqlari x yonish
9. Uyda dribbelllar bilan mashq bajarish uchun 17 minut
Dastgoh - ixtiyoriy.
- A1: 4 × 8 tizzadan olmosli surish
- B1: Dumbbell kengaytmasi 3: 1 Tempo / skameykadan x12 x10 x8
- B2: dastgohdan x12 x10 x8 torli dumbbell
- C1: o'tirgan triseps xick x12 x10 x8
- C2: dumbbell tirsak tashqariga chiqarilishi / skameykadan x12 x10 x8
- D1: Tabata triseps popuplari / tizzadan 4 x 20 soniya ish / 10 soniya dam
Mashq qilish birlashtirilgan
10. Dumbbelllar bilan 45 min ko'krak va orqa mashq
№6 mashq + 7-mashq (tavsif yuqoriga qarang).
11. 40 daqiqa davomida mushaklarni qurish mashqlari (Bicep va Tricep)
№8 mashq + 9-mashq (yuqoriga qarang).
12. Uyda dumbbelllar bilan 60 daqiqalik yuqori tana mashqlari
№3 mashq + 4-mashq (yuqoriga qarang).
Uy sharoitlari uchun murakkab kuch mashqlarida yuqoridagi videolardan tashqari 30 kunlik mushaklarni qurish dasturi ba'zi sinflarni o'z ichiga oladi. Videolarga to'g'ridan-to'g'ri ishoratlar bilan taqvim bilan bu erda HASfit rasmiy veb-saytida tanishishingiz mumkin.
Shuningdek qarang: FitnessBlender-dan 9 ta mashqlar.
Tonus va mushaklarning o'sishi, dumbbelllar, og'irlik mashqlari