Mundarija
Matbuotda ishlash nafaqat qorin bo'shlig'i rektusi uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, bu 6 ta to'plamga o'xshaydi, ammo butun mushak tizimi uchun mashqlar. HASfit murabbiylari 30 kunlik samarali qisqa muddatli mashg'ulotlarni taklif qilishadi, bu sizning oshqozoningizni tekis qiladi va korset mushaklarini kuchaytirish ustida ishlashga yordam beradi.
Agar siz taqvimda ishlashni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, taklif qilingan yig'ish xizmatining alohida videosini olishni unutmang. Ushbu darslar juda yaxshi har qanday treningga qo'shimcha sifatida, chunki u atigi 5-15 daqiqa davom etadi. Bundan tashqari, o'quv variantlari mavjud:
- yangi boshlanuvchilar uchun
- faqat qorinning pastki qismi
- faqat qorin bo'shlig'i mushaklari uchun va
- agar siz orqa tomoningizda yotishga qarshi bo'lgan bo'lsangiz, tik turgan holda bajariladigan mashqlar tanlovi bilan.
Dastur 30 kunlik Ab Challenge HASfit-dan 30 kun
Agar siz kuniga 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida asosiy mushaklarda keng qamrovli ish qilishni xohlasangiz, unda dasturni sinab ko'ring 30 kunlik Ab Challenge HASfit. Taqvim 18 ta noyob mashqni o'z ichiga oladi, shuning uchun sizga zerikarli va monoton bo'lmaslik kafolatlanadi. Qorin uchun video sizga mushaklarning ohangini oshirishga va funktsional quvvatni yaxshilashga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun murabbiylar dasturni to'g'ri ovqatlanish va butun vujudga boshqa mashqlar bilan birlashtirishni taklif qilishadi.
FitnessBlender-dan 14-ning past ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun sakrashsiz
Tavsiya etilgan mashg'ulotlar deyarli mos keladi har qanday tayyorgarlik darajasi murabbiylarga taklif qilingan mashqlarning bir nechta modifikatsiyalari tufayli. Kompleks 30 kunga mo'ljallangan bo'lib, mashg'ulotlar ketma-ketlikda ketmoqda. Siz kuniga 5-15 daqiqa, haftasiga 5 marta, ikki kunlik dam olish bilan shug'ullanishingiz kerak. Agar biron bir shaxsiy video dastur biroz qiyin bo'lsa, unda siz u bilan qolishingiz va uni to'liq o'zlashtirganingizdagina davom etishingiz mumkin.
Tayyorlamoq Ab chaqiruvi Matdan tashqari qo'shimcha uskunalarni talab qilmaydi. Biroq, ba'zi mashqlar uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladirivojlangan versiyasini qilishni istasangiz. Dumbbellning vazni alohida-alohida aniqlanadi, odatda u 1 kg dan 5 kg gacha. Ushbu mashqlar ayollar va erkaklar uchun mos keladi.
HASfit tomonidan qorin uchun 20 ta qisqa video mashqlar
Sizga HASfit-dan oshqozon va po'stloq uchun 20 ta mashq taklif eting. Ularning aksariyati dasturga kirishdi 30 kunlik Ab Challenge, lekin siz ularni bitta-bitta tanlab taqvimsiz o'zingiz qilishingiz mumkin eng qiziqarli siz uchun video.
Youtube-ning HASfit kanalidan butun vujud uchun 5 ta mashq mashqlari
5 daqiqa davomida qorin va po'stloq uchun mashq qiling
1. Yangi boshlanuvchilar uchun 5 daqiqalik oson mashq
Uskunasiz yangi boshlanuvchilar uchun mening oshqozon mashqim:
- Orqaga tiz cho'kish
- Kestirib ko'tarish
- Crunch-ga etib boring (oyoqlari baland)
- Bitta tizzani ko'tarish + siqilish kombinati
- Tiz tizzasini burish uchun tirsak
2. Uy sharoitida 5 daqiqalik abs mashqlari Uskunalar yo'q
Uskunasiz oshqozon uchun mashq:
- Bear Plank Reach Thru / Knees-dan
- Iso oyoq ko'tarish + qaychi qo'l / tizzalar bukilgan
- Yotgan oyoq 8-rasm / Tizlar bukilgan
- Tizlardan tizzadan yuqoriga burilish + Thru / T burilishlari
- Velosiped qisilishi / oyoqlari orqaga qaytish
- Tizlardan taxtalar
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
3. 5 daqiqadan pastroq Ab mashq
Uskunasiz pastki qorin uchun mashq:
- Oyoq ko'tarish + teskari xiralashish / tizza ko'tarish + teskari xiralashish
- Qisqichbaqa mollyuskalari / qisqichbaqalar
- Sprinter o'tirish / o'zgartirilgan Sprinters
- Shakl 8 / Bent Tnee bilan
- Lying Leg Crossovers / Bent Knee bilan
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
4. 5 daqiqadan past Ab mashq 2
Uskunasiz pastki qorin uchun mashq:
- High Plank Knee Up and In / / Knees
- V Crunch / Bir oyoq V Crunch
- Bo'shliq tanasi / tizzalari bukilgan holda
- Tog 'alpinisti
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
7-8 daqiqa davomida qorin va qobiq uchun mashq qiling
5. Oshqozonda 7 daqiqalik tekis mashqlar
Uskunalarsiz 7 daqiqa davomida oshqozon uchun mashq qiling:
- Jek pichoqlari / o'zgartirilgan
- Yuqori taxta - yon taxta - tizzagacha tirsak / tizzaga tirsak yo'q
- V-Ups / Bir Oyoq V-Ups
- Eshak tepishi + tizzagacha tizza / ko'kragiga tizza
- Ab velosipedlari / o'zgartirilgan oyoqlari
- Tezlik qaychi oyoqlarini ko'taradi / tizzalarini ko'taradi
- Bahorni ko'tarish / siqilish
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
6. 7 daqiqada tik turgan jismoniy mashqlar
Tik holda bajariladigan mashqlar to'plami:
- Tik turgan Pike
- Tiz chop
- Split-dan Twist Jump Twist
- Oblique Crunch (tizzadan tizzagacha)
- Shimoliy treklar
- Ajralish holati
- Elkalar ustida
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
7. 8 daqiqalik Abs Six Pack Workout
Hech qanday uskunasiz 8 daqiqa davomida qorin uchun mashq qiling:
- 3-darajali vaziyat
- Tizlardan Supermen Plank
- Tiz ko'tarish / tiz cho'ktirish
- Bahorgi holatlar / siqilishlar
- Yarim qayiqni burish / oyoqlarni pastga o'zgartirish
- Bilak taxtasini burish / tizzadan
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
10 daqiqa davomida qorin va po'stloq uchun mashq qiling
8. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 daqiqalik oson abs mashqlari
Uskunasiz yangi boshlanuvchilar uchun mening oshqozon mashqim:
- Orqaga tiz cho'kish
- Kestirib ko'tarish
- Crunch-ga etib boring (oyoqlari baland)
- Bitta tizzani ko'tarish + siqilish kombinati
- Yolg'on tizzadan burilishlar
- Yarim o'rnidan tur (har bir tomon 40 sek.)
- Yolg'on tizza ko'tarish
- Eğimli aylanishlar
- Tiz pirzolalari (ikkala tomon 40 sek)
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
9. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 daqiqalik abs mashqlari
Uskunasiz yangi boshlanuvchilar uchun yana bir oshqozon mashqlari:
- Tizza tizzasidan elkama-elka tegishi / oyoqlari
- Hip Up
- Teskari Crunch
- Tizlardan oyoqlar / Oyoqlar
- Bir oyog'iga / ikkita oyoqlariga o'tirgan tizza tiqish
- Qush iti / + Tirsagacha tizza
- Yon taxta tizzadan / Oyoqlar
- To'g'ri tizzalar bilan egilgan ichi bo'sh tanasi
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
10. 10 daqiqalik abs mashqlari
Mening oshqozonim inventarizatsiyasiz 10 daqiqa davomida:
- Low Plank Walk Out / Knees-dan
- 1: 3 Tempo oyoqlarini ko'tarish / tizzalarini ko'tarish templari
- Teskari tepkilar / O'zgartirilgan teskari tepishlar
- Oyi taxta elkalariga tegizish / tizzadan elkaga tegish
- Bo'sh tanani ushlab turish / ichi bo'sh tanani ushlab turish / egilgan tizzalar
- Clam / Clam Crunch o'tir
- Yolg'on oyoq burish / tizza yotish
- High Plank Knee Up and In / / Knees
- Oyoq barmoqlariga teginish / cho'zilib ketish
- Tizlardan taxtalar
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
11. 10 daqiqalik abs 2-mashq
10 daqiqa davomida uskunasiz boshqa variant:
- Tizlardan baland planka kestirib tegish
- Oyoq ko'tarish + teskari xiralashish / tizza ko'tarish + teskari xiralashish
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Tizlardan tiz cho'kish uchun yonbosh plankaning tirsagi
- V bitta oyoqni tortadi
- Bear Plank Reach Thru / Knees-dan
- Iso oyoq ko'tarish + qaychi qo'l / tizzalar bukilgan
- Yotgan oyoq 8-rasm / Tizlar bukilgan
- Tizlardan tizzadan yuqoriga burilish + Thru / T burilishlari
- Velosiped qisilishi / oyoqlari orqaga qaytish
- Tizlardan taxtalar
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
12. 10 min Abs va Obliques Workout
Uskunasiz qorin va qiyshiq muskullar uchun mashq:
- Tizlardan baland planka kestirib tegish
- Oyoq ko'tarish + teskari xiralashish / tizza ko'tarish + teskari xiralashish
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Tizlardan tiz cho'kish uchun yonbosh plankaning tirsagi
- V bitta oyoqni tortadi
- Tizzagacha tizzagacha turish / qiyshiq tiklanish (tizzasiz)
- Yolg'on oyoq burilishlari / yolg'on tizzadan burilishlar
- Tirsagacha tizzadan yuqoriga tizza / tizzalar
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
13. 10 min Abs va Obliques Workout 2
Qorin bo'shlig'i va qiya mushaklari uchun ikkinchi variant:
- 3-darajali vaziyat
- Tizlardan Supermen Plank
- Tiz ko'tarish / tiz cho'ktirish
- Yolg'on oyoq burish / tizzadan burish
- T-rotatsiyalar / tizzadan
- O'zaro faoliyat tanadagi tog 'alpinistlari / o'zgartirilgan
- Dunyo bo'ylab
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
14. 10 daqiqadan past Ab mashq
Qorinning pastki qismida uskunasiz ikkinchi variant:
- Oyoq barmoqlariga teginish / tizzalar bukilgan
- Oyoq doiralari / tizzalar bukilgan
- Salom Dolly / Knees Bent
- Yuqori tizzadan yuqoriga va yuqoriga
- In va Outs / Feet Back Down
- V-Up / Split V-Up (bitta oyoq)
- Tik velosipedlar / oyoqlar orqaga qayting
- Tog 'alpinistlari
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
15. 10 daqiqadan past Ab mashq 2
Uskunasiz pastki qorin uchun mashq:
- Oyoq ko'tarish + teskari xiralashish / tizza ko'tarish + teskari xiralashish
- Qisqichbaqa mollyuskalari / qisqichbaqalar
- Sprinter o'tirish / o'zgartirilgan Sprinters
- Shakl 8 / Bent Tnee bilan
- Lying Leg Crossovers / Bent Knee bilan
- High Plank Knee Up and In / / Knees
- V Crunch / Bir oyoq V Crunch
- Bo'shliq tanasi / tizzalari bukilgan holda
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
12-14 daqiqa davomida qorin va qobiq uchun mashq qiling
16. 12 daqiqalik oblik mashq
Obliklarga urg'u beradigan mashg'ulotlar
- Yon taxta aylanishi / tizzadan
- Jek pichog'i / o'zgartirilgan
- Yon taxta tushishi / tizzalari
- Yon qiyshiq siqilish
- Yolg'on oyoq burish / tizzadan burish
- T-rotatsiyalar / tizzadan
- O'zaro faoliyat tanadagi tog 'alpinistlari / o'zgartirilgan
- Dunyo bo'ylab
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
17. 14 daqiqalik MMA Ab mashq
Jang san'ati mashqlari asosida mashg'ulotlar:
- Punch va Situ Combo + Upa
- Yon nazorati bo'yicha Getups
- DB tizzalari
- Quvvat kancalari
- Yolg'on oyoq uchburchagi
- Oyoqlarni ko'tarish + pullver
- Oyoq ko'tarish + pullver qaychi
- Yon taxta bo'ylab yurish
- Oyi taxtasi o'tir
- Yuqori JB Plank Walkouts
- Tog 'alpinisti
- Plank
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
15-20 daqiqa davomida qorin va po'stloq uchun mashq qiling
18. 15 min Abs va Obliques Workout
Oshqozon va qiya muskullar uchun mashq:
- Yon tomonning egilishi / og'irliksiz
- Yog'och pirzola / vaznsiz
- Shamol tegirmoni / og'irliklarsiz
- Rossiya burilishlari / vaznsiz
- Diagonal pirzola / vaznsiz
- Tizzagacha tizzagacha turish / qiyshiq tiklanish (tizzasiz)
- Yolg'on oyoq burilishlari / yolg'on tizzadan burilishlar
- Tirsagacha tizzadan yuqoriga tizza / tizzalar
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
19. 15 daqiqalik turg'un abs mashqlari
Tik holda bajariladigan mashqlar to'plami:
- Shimoliy shimoliy chang'ichilar / vaznsiz
- Twist + To'g'ri oyoq zarbasi / + Past zarba
- Yoyni cho'zish / og'irliksiz
- Twist / vaznsiz turish
- Shamol tegirmoni / og'irliklarsiz
- Yon xiralashish
- Xayrli tongni aylantirish
- Oyoq barmog'ini bosib o'tish / tizzaga tegish
- Oblikli aylanishlar / vaznsiz
- Yalang'och ko'tarish xuruji
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
20. 15 daqiqalik intensiv Ab mashq
Oshqozon uchun intensiv mashqlar:
- Tirnoq / vaznsiz
- Butterfly Reach Crunch / vaznsiz
- Yon taxta + Elkalarni ko'tarish va old / og'irliklarsiz
- Rossiya burilishlari / vaznsiz
- Og'irliklarsiz o'tirish / o'tirishni zarb qiling
- Plank Touchdowns kestirib / tizzalari
- Yon taxta tushishi / tizzalari
- Plank
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Bonus: Ayollar va erkaklar uchun 20 daqiqalik mashq
Oshqozon uchun to'liq 20 daqiqalik mashq, bunda butun korteksning mushaklarini o'rganish bilan orqa va bilaguzukda navbatma-navbat mashq bajariladi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Agar siz oshqozonda ozishni istasangiz, maqolani o'qib chiqing: Tananing ma'lum bir qismida qanday qilib mahalliy darajada vazn yo'qotish kerak?
Kilogramm yo'qotish uchun, Belly