Mundarija
Keysi Xo (Kessi Xo) - katta tanlovni taklif qiladigan YouTube-dagi eng mashhur murabbiylardan biri Mashg'ulotlarga asoslangan past ta'sirli Pilates. Uning Blogilates video kanali 3.5 milliondan ortiq obunachilarga ega va Qo'shma Shtatlarning eng mashhur fitness manbalari qatoriga kiradi. Biz sizga Blogilates-dan oyoqlar uchun kam ta'sirli 10-mashqni taklif qilamiz, bu sizga mushaklarni kuchaytirishga, sonlarning yengilligini yaxshilashga, sarkma va muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Keysi Xo asosan taklif qiladi qisqa mashg'ulotlar. Siz videoni bir necha davrada bajarishingiz yoki vaqt mavjudligi va imkoniyatlariga qarab bir nechta seanslarni birlashtira olasiz. Bundan tashqari, bularni oyoqlaringizga mashq qilish uchun oyoqlarning mushaklaridagi qo'shimcha yuk uchun fitnes rejangizga qo'shishingiz mumkin. Taklif etilayotgan oyoq mashqlari bo'yicha tezkor natijalarga erishish uchun haftasiga kamida 3 marta kuniga 30 daqiqa.
Workout Blogilates barcha mahorat darajalariga mos keladi, ammo dasturda tajribali ishlash tuyulishi mumkin kamroq dinamik. Barcha mashg'ulotlar, agar alohida ko'rsatilmagan bo'lsa, qo'shimcha uskunalarsiz amalga oshiriladi. Darslarda isinish va sovitish taqiqlangan, ammo biz har doim ularni davom ettirishingizni maslahat beramiz, masalan, Blogilates videolari:
- Isitish: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Xit: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates-ning oyoqlari uchun 10 ta kam ta'sirli mashq
To'liq polda bo'lgan mashqlar
1. Sonni suyultirish bo'yicha 5 ta eng yaxshi mashq (10 daqiqa)
Jismoniy mashqlar nozik oyoqlar uchun 5 ta samarali mashqni o'z ichiga oladi: Ichki sonning egiluvchanligi (chapda va o'ngda), xochli qaychi, oyoq aylanasi tushiriladi, Butterfly zarbalari. Barcha mashqlar erga yotqizilgan holda bajariladi va uning ingichka oyoqlariga samarali yordam beradi. Blogilates ushbu mashg'ulotda ayniqsa faol muammoli joylar tashqi va ichki sonda.
2. Oyoqlarni mukammal mashq qilish (10 daqiqa)
Ushbu dasturda siz nafaqat sonning mushaklarini, balki mushaklarni ham faol ravishda jalb qilasiz dumba va qobiq. Sonlarning tashqi tomoni ham e'tiborsiz qolmaydi. Keysi Xo quyidagi mashqlarni taklif etadi: Qisqichbaqa ko'taruvchisi, Qisqichbaqa zarbasi, Bloor krani, Brogger, Kris xoch oyoqlari, Kichkina oyoq aylanasi, Oyoq doirasi.
3. Tonlangan oyoqlar uchun sonning eng yaxshi mashqlari (11 daqiqa)
Ushbu dastur asosan oyoqning ko'tarilishidan iborat bo'lib, uning yon tomonida moyil holatidadir, shuning uchun dars paytida, ayniqsa faol ishlash tashqi son. Siz quyidagi mashqlarni kutmoqdasiz: Uchburchak sonlari, qisqichbaqalar kengaytirilgan qisqichbaqalar, yon tomonga yo'naltirilgan qaychi.
Tik turgan mashqlar
4. Bikini Blaster: Jinsiy oyoqlar bilan mashq qilish (12 daqiqa)
Ushbu mashq uchun sizga 1-2 kg engil dumbbelllar kerak bo'ladi, ammo siz ularsiz qilishingiz mumkin. Video qiziqarli narsalarni o'z ichiga oladi o'pka va cho'ktirish modifikatsiyalaribu sizga dumba va oyoq mushaklarini jalb qilishga yordam beradi. Shuningdek, Keysi Xo muvozanat va engil plyometrik mashqlarni taklif etadi. Mashq qilish: O'pka ko'ndalang tepishi, Bir oyoqli t-squat, Squat sakrash, tor cho'ktirish, yon o'pka, o'pka tepishi.
5. Yupqa leggings mashqlarida haykaltarosh oyoqlar (14 daqiqa)
Bu samarali stul bilan balet mashg'ulotlari oyoq va dumba muammoli sohalarida samarali ishlashingizga yordam beradi. Keysi Xo bir nechta mashqlarni taklif qiladi, ammo mushaklarning bir necha marta takrorlanishi va pulsatsiyalanuvchi harakatlari tufayli video davomida o'zimni eslatib qo'yaman. Siz mashq qilasiz: olmos Squats, Circlethonlar, Bolgar O'pka, ko'prik.
Aralash mashqlar (tik turgan va yerda)
6. Glutes & Thighs Trimdown
Jismoniy mashqlar oyoq va dumba uchun klassik mashqlarni o'z ichiga oladi: cho'ktirish, ko'prik, qaychi va hatto kamarga engil sakrash. Dars qisqa, ammo juda qisqa kuchli jismoniy mashqlar. Sizda quyidagilar bo'ladi: Squat, ko'prik, bitta oyoqli ko'prik, bitta oyoqli doiralar, qaychi yon tomonlar, raqsga tushadigan hayvon, Plank jak.
7. Sonni ozish bo'yicha chaqiruv
Jismoniy mashqlar birinchi yarmida siz erga yotgan oyoq ko'tarish, ikkinchi yarmida egilish, o'pka va belanchaklarni bajarasiz. Ayniqsa, faol ish olib borilmoqda dumba va ichki sonlar. Siz quyidagi mashqlarni kutmoqdasiz: Side o'pka, Plaice cho'ktirish, oyoq belanchak, Ichki sonli zarbalar, Side oyoq liftlar.
8. Olovda oyoqlar (10 daqiqa)
Ushbu mashq etarli darajada o'z ichiga oladi original mashqlarning. Agar siz Blogilates youtube kanalida ishlagan bo'lsangiz va menda ajablanadigan hech narsa yo'q deb o'ylayman, ushbu videoni sinab ko'rishingiz mumkin. Albatta, Keysi sizga yangi narsani taklif qilishi mumkin. Ushbu dasturdagi mashqlar quyidagilar: O'pka va o'tirishlar, Buzoqlarga hujumlar, Plow & squat, olmos ko'priklari Saddlebag sochingizni mashinasi.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Blogilates-dan ushbu dastur taxminan bo'lishi mumkin 3 qismga bo'lingan: birinchi qismida siz mashqlarni chalqancha yotgan holda bajarasiz, ikkinchi qismida - uchinchi qismida tizzangizga o'tirgan holda murabbiy baletni chayqashga majbur qildi. Ushbu videoda dumba, son va buzoqni, hattoki oshqozon mushaklarini bir xil darajada samarali ishlang.
10. Oyoq trimmeri va tugmachani ko'taruvchi mashq
Ushbu Blogilates mashg'ulotining o'ziga xos xususiyati shundaki, mashqlar fitnes-band bilan o'tkaziladi. Ushbu qisqa videoda Keysi kengaytirgichning qarshiligi bilan murakkabroq bo'lgan oyoq va dumba uchun juda yaxshi mashqlarni taklif etadi. Mashq qilish: Olingan eshik, Qisqichbaqa yurish, Bosish, orqaga, Bosish, ushlab turish, akkordeon Son, sonni artish.
Bonus: Men 1000 marta o'tira olamanmi (45 daqiqa)
Ushbu mashq sizga o'pkalashga yordam beradi qattiq ko't 45 daqiqa davomida. Siz har xil modifikatsiyani kutmoqdasiz: klassik, oyoq ko'targichlari, pli-squats, eshaklar ko'tarilgan chayqashlar, bir oyog'ida cho'ktirishlar va hattoki matda o'tirish. 1000 daqiqada 45 marta o'tirish hazil emas. Sizning mushaklaringiz yonadi.
Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun biz yana bir bor ta'kidlaymiz muntazam mashqlarni bajarish uchun etarli emas. Yog'ni kamaytirishga faqat kunlik kaloriya tanqisligi bilan erishiladi. Maqolada bu haqda ko'proq o'qing: kaloriyalarni hisoblash: mashhur savollar va javoblar
Shuningdek qarang: sonning ichki qismi uchun eng yaxshi 25 ta video.
Tonik va mushaklarning o'sishining past ta'sirli mashqlari uchun oyoqlar va glutlar