Power Cardio & Strength seriyasi: Zuzka nuri bilan qisqa muddatli intensiv mashqlar kompleksi

Kuniga atigi 10-15 daqiqa qilib, ozishni xohlaysizmi? Agar kerak bo'lsa, mumkin murabbiy Zuzka nur. Butun tanangiz uchun ZCUT Power Cardio & Strength Series uchun qisqa muddatli intensiv jismoniy mashqlarni bajarib ko'ring.

Dastur tavsifi ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light innovatsion va o'ziga xos tayyorgarlikni taklif qiladigan murabbiylardan biri emas. Uning dasturlari ko'pincha o'z ichiga oladi tasdiqlangan, ammo juda intensiv mashqlarning umumiy to'plami. Zuzanna eski plyometriyani asos qilib oladi, bu sizning yuragingizni urib yuboradi va yog'ni samarali ravishda yoqadi. Uning mashqlarini bajarish uchun videoga ham hojat yo'q, siz mashqlarning tartibini va kerakli takroriy sonlarni yozib olishingiz va shunchaki ularni ekrandagi harakatlarga havola qilmasdan bajarishingiz mumkin.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - bu qisqa muddatli intensiv HIIT mashqlar majmuasi kaloriyalarni yoqish, hajm va mushak tonusining pasayishi. U 2 ta darslarni o'z ichiga oladi: Power Cardio (kardiojarrohlik mashqlari) va Power Strength (vazn mashqlari). Zuzka nuri yumshoq va to'g'ridan-to'g'ri uslub, u "uchqun" va g'ayratga ega bo'lmaydi. Murabbiy bittasini o'rgatadi va videoni bezatish bilan cheklangan. Ammo har bir daqiqada belgilangan natijalarga erishishga qaratilgan qisqa intensiv mashqlarni yaxshi ko'radiganlar uchun juda mos keladi.

ZCUT Power Cardio seriyali

Suski light-dan ZCUT Power Cardio Series dasturi 12 ta "mashq" ni o'z ichiga oladi. O'qitish uskunalarsiz o'z tanasining vazni bilan. Qavslar ostida har bir mashg'ulotga kiritilgan mashqlar mavjud:

  • 1-mashq (10 daqiqa): vaqt Challenge (50 Burpees Jami, 10 O'tish Tuck, 20 yosh O'tish O'pka, 30 yosh tepki Yuqori, 40 Jack Kick).
  • Har kuni mashq qilish. 2 (15 daqiqa): vaqt Challenge (10 Mahbus oling 20 yoshgacha Sumo in Sakrash, 30 Side o'pka Sakrash, 40 Skeyterlar, 50 yosh Sarkaçlar, 60 Yuqoritizza Atlar uchun Plank, 70 yosh plyo Sakrash).
  • 3-mashq (10 daqiqa): 10 min AMRAP (10 ta lateral sakrash burpi, 10 ta xachir zarbasi, 20 ta Qisqichbaqa barmoqlariga teginish, 10 ta Ab Splitters). Sizga sakrashingiz mumkin bo'lgan biron bir platforma kerak bo'ladi (ixtiyoriy).
  • 4-mashq (13 daqiqa): 5 safari Tabata Training (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push ups, Ups up, Sumo Squat sakrashlari).
  • 5-mashq (10 daqiqa): Time Challenge-4 tur (10 ta keng sakrash burpe, 20 ta tizza stulining oyoq barmoqlariga tegish, 10 ta trisep stulni tushirish). Sinflar uchun sizga stul kerak bo'ladi.
  • 6-mashq (10 daqiqa): 10 min intervalli mashg'ulot (Past jaklarda uchish uchun o'tish joylari, yon burpalar, super qahramonlar).
  • 7-mashq (10 daqiqa): 10 min intervalli mashg'ulot ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Tnee Hug Mountain Alpinistlar, Plank).
  • 8-mashq (15 daqiqa): Time Challenge 3 tur (Burpee baland tirnoqli surish bilan 20 sakrash o'pkasini, 20 sakrashni o'tirish bilan).
  • 9-mashq (12 daqiqa): Time Challenge 2 tur of (20 sakrash va oyoq ko'tarish, tizzalarni quchoqlash 20, 20 sakrash o'pkasini tepish 20 diagonal taxtadan sakrash, 20 sörfçü).
  • 10-mashq (12 daqiqa): Time Challenge 2 tur (10 raqobat 180 ° Burpees, 20 past jek, 20 velosiped).
  • 11-mashq (14 daqiqa): Time Challenge 3 tur (10 ta baland tizzalar va surish, 10 ta yarim burpi, 10 ta yon tomonda sakrash va tizzadan yuqoriga ko'tarilish, 20 ta yon tomondan sakrash, 20 ta pike hops).
  • 12-mashq (14 daqiqa): Time Challenge 2 tur (10 ta yonboshlab sakrash va 1 ta musobaqa burpisi, 20 ta toqqa chiquvchilar va tepadan tepaga chiqish 10 ta paykasbozlar uchun sakrash va yon oyoqlarni ko'tarish).

Barcha mashg'ulotlar bir-biriga juda o'xshash. Zuzka nuriga kiradi plyometrik, aerobik va funktsional mashqlar, masalan, push-UPS, sakrash, pog'ona, burpe, po'stloq uchun mashqlar va boshqalar. O'zingizning video "mashg'ulot vaqti" biroz ko'proq davom etadi: birinchi navbatda, Zuzanna mashqlar printsipi va to'g'ri texnikani tushuntiradi. Kelajakda siz ushbu qismni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

ZCUT quvvat quvvat seriyasi

Dastur ZCUT quvvat quvvat seriyasi Suski Lite-dan ham kiradi 12 "mashq". Barcha darslar uchun sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi (2 kg) va ba'zi videolarda sizga stul ham kerak bo'ladi (qadam platformasidan foydalanishingiz mumkin). Qavslar ostida har bir mashg'ulotga kiritilgan mashqlar mavjud:

  • 1-mashq (11 daqiqa):vaqt Challenge 2 safari (10 ta manmaker, 10 ta to'rt nuqtali zarba, 100 ta yon sakrash, 50 ta og'ir cho'zilish).
  • 2-mashq (11 daqiqa):vaqt Challenge-4 tur (10 Oldinga orqaga o'girilgan o'pka, 10 ta Santana Push Ups, 10 ta raqobat Burpe).
  • 3-mashq (15 daqiqa):vaqt Qiyinchilik - 4 safari (10 qo'shimcha xarajatlar Squat presslari, 10 ta yon burpe & push-up, 10 ta payk press tizzasi, 10 ta o'pka va burilish).
  • 4-mashq (13 daqiqa):vaqt Challenge 3 safari (10 ta avtomat to'pponchasi, 10 ta sho'ng'in bombardimonidan itarish, 30 ta ajdaho o'pkasi kombinati).
  • 5-mashq (14 daqiqa):Time Challenge 3 tur (Dumbbelllar bilan 20 qadam yuqoriga ko'tarilish, 10 ta Renegade qatorlari, 10 ta tizza o'pkalari, 20 ta o'zgaruvchan dumbbelllar). Sizga stul kerak bo'ladi.
  • 6-mashq (12 daqiqa):Time Challenge 3 tur (10 Burpee Step Ups, orqaga o'girilgan 30 ta dumaloq zarba, 10 ta oyoq ko'taruvchi baland taxtalar, 10 ta trisepli diplar). Sizga stul kerak bo'ladi.
  • 7-mashq (16 daqiqa):Time Challenge 3 tur (24 ta yog'och pirzola, 10 ta taxtadan sakrash va yuqoriga ko'tarish, dumbbelllar bilan 30 ta oyoq ko'prigi, 10 ta tizzadan quchoqlash).
  • 8-mashq (13 daqiqa):Time Challenge 3 tur (30 oyoqli stul stend-up, 20 ta ko'tarilgan oyoq o'lik, 12-qatorga egilgan, 10 ta baland ko'tarilgan taxta qadam). Sizga stul kerak bo'ladi.
  • 9-mashq (13 daqiqa):Time Challenge-4 tur (10 og'ir tortilgan xop, 10 teskari bosish, 10 dumbbell bilan bosish, 10 raqobat burpe). Sizga stul kerak bo'ladi.
  • 10-mashq (12 daqiqa):Time Challenge 2 tur (Yon o'pka bilan 12 ta o'pka burmasi, 20 ta planka tortish, 20 ta dumbbell bilan burilish, 20 ta trisep taxta oyoq ko'tarish moslamalari, 20 ta dinamik burpees).
  • 11-mashq (14 daqiqa):Time Challenge 3 tur (30 ko'tarilgan oyoq o'pkasi, 10 ta uchta qarsak chalish va burpi, 20 ta o'girilib o'tirish). Sizga stul kerak bo'ladi.
  • 12-mashq (13 daqiqa): Time Challenge 3 tur (20 ta og'irlikdagi o'tiradigan joy va oyoqni ko'tarish, 40 ta o'rindiq, 40 ta orqa o'pka va tizzadan yuqoriga ko'tarish, 10 ta sudralib yuruvchilarni surish). Sizga stul kerak bo'ladi.

Quvvat kuchi seriyasidagi mashg'ulotlarda Zuzka foydalanadi cho'ktirish, o'pka, taxta, push-up, ba'zi burpe, sakrash. Hisob qaydnomasi mashg'ulotlari bir necha turda (ikkitadan to'rtgacha) bo'lib o'tadi. Har bir videoda 5 tadan ko'p bo'lmagan mashqlar kiritilgan.

Treningning xususiyatlari

Power Cardio & Strength Series uchun ikkita tayyor kalendar klassi biriktirilgan: Cardio va Strength Series uchun. Ular uchun mo'ljallangan 3 oylik mashg'ulotlar Haftada 5-6 marta. Jadvalga rioya qilish shart emas, faqat siz uchun Zuzka light bilan eng qiziq darslarni tanlashingiz va ularni o'zingizning fitness rejangizga qo'shishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, videoning katta qismi har bir mashq uchun ma'lum miqdordagi takroriylikni o'z ichiga oladi. Belgilangan vaqt ichida ularni bajarishga ulgurmasangiz nima qilish kerak, Zuzka? Sizda ikkita variant bor: yoki videoni to'xtating va kerakli takroriy sonni tugating. Yoki normani bajarish uchun asta-sekin murabbiy bilan davom eting.

Agar aksincha siz murabbiyning tempidan ustun bo'lsangiz, takroriy qoidalar tuzilgandan so'ng Suzanni kutmasdan keyingi mashqlarga o'tishingiz mumkin. Yoki murabbiy bilan sinxronlashni istasangiz, belgilangan takroriy sondan oshib keting.

Suski Lite-dan olingan Power Cardio & Strength Series kompleksiga quyidagilar kiradi:

  • Dinamik isinish (7 daqiqa): mushaklarning dinamik isishi va cho'zilishi.
  • Dinamik salqin pastga (7 daqiqa): qisqa zarba va mushaklarni cho'zish.
  • bonus Tayyorlamoq (10 daqiqa): stul bilan bonusli mashq.

Har bir mashg'ulot uchun isitish va to'xtashni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling. Bu jarohatlardan qochishga, ish faoliyatini oshirishga va natijalaringizni yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar va hitch bilan birgalikda mashqlar 25-30 daqiqa davom etadi, ya'ni dastur sifatida.

Dasturlarning afzalliklari:

  • Isitish va to'siqni hisobga olmaganda, asosiy mashg'ulotlar atigi 10-15 daqiqa davom etadi.
  • Qulay format: siz bir nechta mashqlarni bajarasiz (odatda 3-4 ta), ammo shiddatli kuyish yog'i uchun maksimal miqdor tanani ohangga keltiradi.
  • HIIT mashg'ulotlari yog 'yoqishning eng samarali usuli va tananing sifatini yaxshilash.
  • Ko'p sonli plyometrik mashqlar sizga mushaklarning portlovchi kuchini rivojlantirishga va muammoli joylardan, ayniqsa tananing pastki qismida xalos bo'lishga yordam beradi.
  • Dasturga 3 oyga mo'ljallangan darslarning tayyor taqvimi kiradi.
  • Videoning boshida barcha mashqlar namoyish etiladi, shuning uchun siz aniq mashg'ulotlarga qanchalik mos kelishingizni baholashingiz mumkin.
  • Power Cardio seriyasidagi Zuzka sizni yaxshi ko'radi deyarli qo'shimcha uskunalar kerak emas. Kuch va quvvat seriyali uchun faqat dumbbelllar va alohida sinf stulida kerak.
Zuzka Light ZCUT Cardio seriyali

Kompleks yangi boshlanuvchilar va har qanday sog'liq muammolari bo'lganlar uchun mos emas. Ammo kuchli jismoniy mashqlar va qisqa mashqlarni yaxshi ko'radiganlar uchun juda yaxshi. Agar siz muxlis bo'lsangiz TABATA uslubidagi dasturlardan, Suski nuridan ZCUT Power Cardio & Strength Series kompleksi sizga albatta yoqadi.

Shuningdek qarang: boshlang'ich va ikkinchi darajalar uchun Suski nuridan murakkab boshlovchi.

Leave a Reply