Suzanne Bouen bilan jami tanadagi barre: ingichka tanaga 10 balet mashqlari

Suzanne Bowen Pilates-dagi ko'plab barnych dasturlari va videofilmlarining muallifi bo'lib, ular sizning qiyofangizni ingichka va ohangdor qiladi. Biz sizga taklif qilamiz Suzanne Bouendan 10 ta balet mashqlari Total Body Barre'dan butun badanning mukammalligi uchun.

Onlayn darslar uchun maxsus yaratilgan mashqlarni taqdim etadi. Ehtimol, ular biz ilgari yozgan Suzanne Bowen DVD dasturi kabi juda boy va xilma-xil ko'rinmaydi. Biroq, sinflarning katta tanlovi (noyob mashq majmuasi bilan 10 xil video) ushbu kichik nuanslarni to'liq qoplaydi.

Balet mashqlari Total Body Barre stressiz va asoslangan balet va Pilates mashqlari ustida ishlash. Barcha dasturlar uchun sizga stul, skameyka yoki mebelning boshqa yordami kerak bo'ladi. Ko'pgina sinflar uchun sizga engil dumbbelllar (0.5-1 kg) kerak bo'ladi va dastlabki ikkita videoda qo'shimcha ravishda rezina to'p ishlatiladi.

Quyidagi barcha dasturlarning maqsadi - tanani tortib olish, mushaklarning ohangini yaxshilash, muammoli joylardan xalos bo'lish. Treninglar jimgina sur'atda o'tadi, badanning yuqori qismi, tanasining pastki qismi va po'stlog'ining barcha asosiy mushak guruhlaridan foydalaniladi. Istisno jami badan 9-bar, bu erda Suzanne Bowen yog 'yoqish uchun yurak-qon tomir mashqlarini o'z ichiga olgan. Har bir dars cho'zilishga qaratilgan.

Total Body Barre: Suzanne Bouendan 10 ta balet mashqlari

1. Umumiy tanadagi barre 1 (33 daqiqa)

Ushbu yarim soatlik dars balet mashg'ulotining klassik namunasi. Birinchidan, siz dumbbelllar bilan mashq qilasiz, bu erda bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki qismlari ishlaydi. 10 daqiqada siz Barnum mashqlariga borasiz, ularda asosiy ishni oyoq va dumbalar bajaradi. Ushbu segmentda aniq harakatlar uchun sizga kauchuk koptok kerak bo'ladi, ammo siz usiz ham qilishingiz mumkin. Keyin Suzanne Bouen sizlarga mot bo'yicha mashqlarni tayyorladi (oddiy va teskari push-UPS, barka velosiped, ko'prik). Oxirgi 5 daqiqa cho'zishga bag'ishlangan.

Uskuna: dumbbell, rezina shar (ixtiyoriy)

2. Umumiy tanadagi barre 2 (45 daqiqa)

Ushbu dasturda allaqachon mavjud kauchuk bilan to'p juda faol ishlatiladi. Dastlabki 15 daqiqada siz mashina oldida turganingizda butun tanangiz uchun to'p va dumbbelllar bilan mashq bajarasiz. Keyin dumba va sonlarni mustahkamlash mashqlarini bajarish uchun to'rt oyoqqa o'ting. Matning yuqori qismida (qo'llar, elkalar, yadro) ishlaydigan keyingi segment. Cho'zishdan oldingi so'nggi 10 daqiqa.

Uskuna: dumbbell, rezina to'p

3. Umumiy tanadagi barre 3 (54 daqiqa)

Ko'rib turganingizdek, bu shunday uzoqroq balet mashg'uloti. Bu qo'llar va elkalardagi o'n daqiqali segmentdan boshlanadi: boshqa dasturlardan farqli o'laroq, bu maqsad mushaklar ustida izolyatsiya qilingan ish. Shundan so'ng Suzanna Bouen son va dumba mashqlariga o'tadi: o'pka, plyus, cho'kma. Dasturning ikkinchi yarmi siz mushaklarning barcha guruhlarini muntazam ravishda ishlaydigan Matda bo'lib o'tadi: glute, pushupup, taxta, ko'prik uchun oyoq ko'targichlari. Dasturning so'nggi 10 daqiqasi davomida murabbiy harajatlarni to'laydi.

Uskuna: dumbbelllar

4. Umumiy tanadagi barre 4 (28 daqiqa)

Suzanne Bouen bu balet mashg'uloti deb ta'kidlaydi barcha mushaklarni boshdan oyoqqa qadar ishlashni o'z ichiga oladi. Siz Barrada oyoq mashqlarini boshlaysiz, ular mashg'ulotning dastlabki 15 daqiqasini bag'ishladilar. Keyin Suzanne Matda bajariladigan qo'llar, elkalar va po'stlar uchun mashqlarga boradi. Oxirgi 3 daqiqa cho'zishga bag'ishlangan.

inventarizatsiya: kerak emas

5. Total Body Barre 5 (47 daqiqa: 30 daqiqa mashq + 20 daqiqa cho'zish)

Siz ushbu balet mashqini Suzanne Bowen-dan mot ustida mashq bajarishni boshlaysiz, ular dasturning dastlabki 10 daqiqasiga bag'ishlanadi. Keyin siz dumbbelllar bilan mashq bajarishingiz kerak, bu tananing yuqori va pastki qismlarini bir vaqtning o'zida yoqishshu jumladan, cho'ktirish va oyoq ko'tarish. Keyin Syuzanna asta-sekin gantelsiz tananing pastki qismidagi mashqlarga o'tadi. Cho'zishdan oldin so'nggi daqiqalarda siz erga mashqlarga qaytasiz. Cho'zish bo'yicha 20 daqiqali segmentni yakka o'zi yoki 30 daqiqalik dasturdan so'ng bajarish mumkin.

Uskuna: dumbbelllar

6. Umumiy tanadagi barre 6 (52 daqiqa)

boshqa uzoq balet mashqlari ushbu seriyadan 52 daqiqa davom etadi. O'zining tuzilishida u Suzan Bouen tomonidan BarreAmped dasturlariga eng yaqin. Siz darsni dumbbelllar bilan qo'llar va elkalar uchun qisqa segment bilan boshlaysiz. Keyin pastki tana uchun mashqlarni boshlang, egiluvchanlik va oyoq ko'tarish. Ikkinchi yarmida siz asosan badanning yuqori qismini mustahkamlash uchun matda mashq bajarasiz. Oxirgi 7 daqiqa cho'zishga bag'ishlangan.

Uskuna: dumbbelllar

7. Umumiy tanadagi barre 7 (20 daqiqa)

Ushbu qisqa 20 daqiqalik mashg'ulot hatto asosiy dasturingizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Dars to'liq turibdi, siz bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki qismida faollashtirilgan dumbbelllar bilan mashq qilasiz. Ko'pgina mashqlarda sizga muvozanat hissi kerak bo'ladi. Shaxsiy mashqlar ta'minlanmagan korpusda, lekin harakatlarning aksariyatini amalga oshirish va shu sababli u ishlay boshlaydi. Oxirgi 5 daqiqa cho'zishga bag'ishlangan. Ushbu dasturda stul (mashina) kerak emas!

Uskuna: dumbbelllar

8. Umumiy tanadagi barre 8 (30 daqiqa)

Ushbu balet mashqlari dinamik va qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun yuqori ko'rsatkichdir. Darslarning tezlashishi pozitsiyani tez-tez o'zgarishi orqali: vertikaldan gorizontalgacha. Birinchi yarmida siz Matda oyoq va dumba uchun to'rtburchaklardagi plie-squats va tik turgan mashqlardan ko'proq foydalanasiz. Ikkinchi yarmida siz baqirish va gorizontal yugurish uchun burishib, baquvvat belbog'ni kutmoqdasiz. Trening qisqa cho'zish bilan yakunlanadi.

inventarizatsiya: kerak emas

9. Umumiy tanadagi barre 9 (27 daqiqa)

Ushbu dastur kardio intervallarni o'z ichiga oladi, shuning uchun, ayniqsa, muammoli joylarda yog 'yoqishni istaganlarga murojaat qiling. Ushbu balet mashqlarining katta qismi tananing pastki qismi uchun mashqlarga bag'ishlangan. Va faqat so'nggi 5 daqiqada Suzanne Bouen qo'llar va elkalar uchun dumbbelllar bilan mashqlarni o'z ichiga olgan. Dastur an'anaviy ravishda qisqa yoqimli strech bilan yakunlanadi.

Uskuna: dumbbelllar

10. Tana barre jami sintezi (24 daqiqa)

Suzanne Bouendan yana bir qisqa balet tanasi mashqlari. Dasturning xususiyati shundan iborat u to'liq turibdi. Siz dumbbelllar bilan mashq qilasiz va mashqlarning aksariyati tananing yuqori va pastki qismlarini bir vaqtning o'zida ishlashni o'z ichiga olmaydi. Asosiy mushaklardan faqat bilvosita usulda foydalaniladi. Jismoniy mashqlar qisqa 5 daqiqalik cho'zilish bilan tugaydi.

Uskuna: dumbbelllar

Barcha dasturlar bir-biriga o'xshashdir, chunki asosan ishlatiladigan mashqlarning barchasi bir xil. Biroq, o'zgartirishlar to'plami, ularning bajarilish tartibi va videoning davomiyligi Suzanne Bouendan o'tkazilgan har bir "Total Body Barre" mashqlari o'ziga xosdir. Barchasini sinab ko'ring va o'z fikr-mulohazalaringizni bizning saytimizda baham ko'rishga ishonch hosil qiling!

Shuningdek o'qing: Chiroyli va oqlangan tana uchun eng yaxshi balet mashqlari