Plyometrik mashg'ulotlar: ijobiy va salbiy tomonlari, mashqlar, o'quv dasturi.

Plyometriya - bu tez cho'zish va mushaklarning qisqarishiga asoslangan portlovchi kuchni rivojlantirish uchun tezlikni mashqlari kombinatsiyasi. Sportchining har tomonlama rivojlanishiga qaratilgan plyometrik mashqlar: chidamlilik, tezlik va mushak kuchini oshirish. Hozirgi bosqichda plyometriya ko'plab o'quv dasturlarining asosiga aylandi va nafaqat professional sportchilar, balki fitnes ixlosmandlari orasida ham mashhurdir.

Plyometriklar Sovet olimpiya sportchilarini tayyorlash uslublariga asoslangan bo'lib, 80-yillarda Qo'shma Shtatlarda keng tarqalgan. Birinchidan, plyometrik mashg'ulotlar faqat professional sportchilar orasida mashhur bo'lgan, ammo asta-sekin bu usul sog'ayish va tana sifatini yaxshilash samaradorligi yuqori bo'lganligi sababli fitness dasturlarida tatbiq etildi.

Endi, dunyo HIIT mashg'ulotlari va crossfitda haqiqiy o'sishni boshdan kechirayotganda, plyometrik mashqlar hamma joyda qo'llaniladi.

Plyometriya nima?

Plyometriklar ko'pincha sakrash mashqlari deb ataladi. Va bu to'g'ri, sakrash texnikasiga asoslangan PLIO mashqlarining katta qismi, masalan: burpees, sakrash bilan o'tirish, 180 darajaga sakrash, arqon bilan sakrash, platformada sakrash va hk. Ammo, shuni ta'kidlash kerakki, plyometriya shunchaki sakrash emas. Masalan, kabi mashqlar qarsak chalish bilan chopish, yugurish, dori to'plarini uloqtirish, paxta bilan barga tortish klassik plyometrik mashqlar deb ham yuritiladi.

Push-UPS haqida hamma narsa

Nima uchun plyometrik treningga ehtiyoj bor?

  • Og'irlikni yo'qotish va yog 'yoqish uchun: PLIO-mashqlari juda qizg'in va juda ko'p kaloriyalarni sarflaydi.
  • Yuqori tezlik qobiliyatlari va portlovchi quvvatni rivojlantirish uchun: bu to'satdan va kuchli harakatlarni talab qiladigan sport turlari (sprinting, jang san'atlari, sport bilan shug'ullanish va hk) bo'yicha ishingizni yaxshilashga yordam beradi.
  • Mushaklarning o'sishini tiklash va tezlashtirish uchun: PLIO-mashqlar mushaklarning o'sishiga ozgina ta'sir qiladi, ammo ular organizmning moslashishi natijasida paydo bo'lgan turg'unlikni engishga yordam beradi.
  • Chidamlilik va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun: bu sizga nafaqat mashg'ulot paytida, balki kundalik hayotda jismoniy mashqlar paytida ham yordam beradi.

PLIO-mashqlari mushaklarning imkoniyatlarini oshiradi. Biz mushaklarning kuchi (kuchi) kuchi (kuchi) boshqa tushuncha ekanligini ta'kidlaymiz. Og'irliklarning maksimal vaznini oshirish uchun bu kuch o'lchovidir. Ammo organizmning bir zumda o'zlarining mutlaq kuchini ko'rsatish qobiliyati - bu kuch yoki portlovchi kuch.

Bu qanday ishlaydi? Keling, sakrash misolini ko'rib chiqaylik. Biz sakraymiz, bu erdan qaytariladi va bu bosqichda mushaklar qisqaradi (konsentrik faza). Biz havoda bo'lganimizda, ular bo'shashib, cho'zilib ketishadi (eksantrik faza). Sirt bilan yangi aloqa ostida ular yana bir sakrashga tayyorgarlik ko'rish bilan shartnoma tuzishga majbur. Cho'zish va qisqarish o'rtasidagi vaqtni qisqartirish - bu plyometrikdir. Va bu mushaklarning tezligi va kuchini yaxshilaydi.

Plyometrik treningni quyidagicha ta'riflash mumkin: zarba, portlovchi, tez va kuchli. Bu vazn yo'qotish, mushaklarning kuchini oshirish, tanani tonish va anabolik ta'sirni oshirish uchun juda samarali usuldir. Ammo, agar siz mashqni kuzatmasangiz va mashg'ulotning asosiy qoidalariga rioya qilmasangiz, sakrash mashqlari juda shikast etkazishi mumkin.

Plyometrik mashqlar - 23 ta Plyo o'zgarishi

10 plyometrikning asosiy afzalliklari

Xo'sh, plyometrikning asosiy afzalliklari nimada va plyometrik yuklarni sizning fitness rejangizga kiritish kerakmi?

  1. Plyometrics - bu vazn yo'qotish uchun ajoyib vosita. Plyometrik mashqlar juda qizg'in, ular juda ko'p energiya talab qiladi va mushaklarning deyarli barcha guruhlarini faollashtiradi, shuning uchun bitta mashg'ulotda juda ko'p kaloriya sarflaydi va tez vazn yo'qotishiga yordam beradi.
  2. PLIO-mashqlar og'irlik va kardio-yukni birlashtirib, bir vaqtning o'zida butun tananing yog 'va tonus mushaklarini yoqish imkonini beradi.
  3. Plyometriklar portlovchi mushaklarning kuchini va tezlikni rivojlantirishga yordam beradi va ish faoliyatini yaxshilaydi. Shu sababli siz ularning asosiy sport ko'rsatkichlarini yaxshilay olasiz: siz yugurasiz tezroq, urmoq Kuchliroq, uloqtirish uchun uzoqroq, sakramoq oliy. Plyometriya ayniqsa jamoaviy sport turlari (futbol, ​​voleybol, tennis), qiyinchiliklarda, yengil atletikada tezkor harakatlarda foydalidir.
  4. Tananing ma'lum bir qismida mahalliy vazn yo'qotish mumkin emasligiga qaramay, qanday plyometrik mashqlar tananing pastki qismida yog 'yoqishning eng samarali usuli hisoblanadi. Ko'plab sakrashlar qon aylanishini kuchaytiradi va oyoqlarda intensiv yog 'yoqilishiga yordam beradi.
  5. PLIO-mashqlari uchun qo'shimcha uskunalar talab qilinmaydi. Siz plyometriyani uyda, ko'chada, bolalar maydonchasida, odatiy "tebranadigan stulda" yoki to'liq sport zalida qilishingiz mumkin. Sizga faqat o'zingizning vazningiz kerak. Keyinchalik siz og'irlik va sakrash uchun zinapoyadan foydalanishingiz mumkin, ammo aksariyat PLIO mashqlari uchun uskunalar kerak emas.
  6. Plyometrik mashqlar tendonlarning kuchini va elastikligini oshiradi (mushaklar va suyaklar orasidagi biriktiruvchi to'qima), bu boshqa kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini bajarish paytida yorilish ehtimolini pasaytiradi.
  7. Plyometrikani aerobik mashg'ulotlar bilan bog'lash mumkin, ammo mushaklarga minimal darajada ta'sir qiladi. Portlash oralig'idagi mashqlarga asoslangan mashg'ulotlar deyarli bir xil tezlikda klassik kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan farqli o'laroq mushak to'qimalarini yo'q qilmaydi.
  8. Anabolik ta'sirni oshirmoqchi bo'lganlar uchun plyometrik mashqlar. Agar siz mushaklarning o'sishi sekinlashganini sezsangiz va odatdagi kuch mashqlari natija bermagan bo'lsa, uning dasturiga haftasiga 2 marta PLIO-treningni kiriting. O'z-o'zidan portlovchi yuk mushaklarning o'sishiga ozgina ta'sir qiladi, ammo ular organizmning moslashishi natijasida paydo bo'lgan turg'unlikni engishga yordam beradi.
  9. Plyometrik mashqlar muvofiqlashtirish va chidamlilikni rivojlantirishning eng yaxshi usullaridan biridir.
  10. Yashash turmush tarzi va kam harakatlanish metabolizmning past darajasini keltirib chiqaradi, organizmning energiyasini pasaytiradi va tez mushak tolalari atrofiyasiga aylanadi. Tananing normal ishlashi va fitnessda natijalarga erishish uchun siz "tez" mushak tolalarini uyg'otishingiz va metabolizmni rivojlantirishingiz kerak. Va bu erda plyometrik mashqlarga yordam bering.

Kamchiliklari va kontrendikatsiyasi

Har qanday intensiv plyometriya kabi bir nechta kamchiliklar va kontrendikatsiyalar mavjud. Ushbu fitness tendentsiyasi aerobik mashqlarga toqat qiladigan sog'lom odamlarga mos keladi. Plyometrik mashqlarning kamchiliklari nimada:

  1. PLIO-mashqlari bo'g'imlarga stress beradi. Ayniqsa, og'ir yuk tizza va oyoq Bilagi zo'r joyni oladi, bu hatto kerakli uskunani va maxsus bandajni 100% himoya qilmaydi.
  2. To'g'ri tanlangan plyometrik yuklar yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa, sakrash yurak urish tezligini oshiradi.
  3. Plyometrik trening yangi boshlanuvchilar uchun emas.
  4. Yomon hodisa yoki hatto qulab tushish tufayli shikastlanish xavfi mavjud.
  5. Jismoniy mashqlar tufayli yuqori tezlikda tez-tez asbob-uskunalar azoblanadi, shuning uchun samaradorlikni pasaytiradi va shikastlanish xavfini oshiradi.
  6. PLIO-mashqlari umurtqa pog'onasida katta stressni keltirib chiqaradi.

Agar sizda quyidagilar mavjud bo'lsa, plyometrik mashqlar taqiqlanadi.

Albatta, har qanday mashq o'z imkoniyatlariga moslashtirilishi mumkin. Ammo plyometrikning ma'nosi - portlash tezligi va to'liq quvvat uchun mashq bajarish, aks holda uning ma'nosi shunchaki yo'qoladi. Shuning uchun, agar sog'liq imkon bermasa, boshqa turdagi yukni tanlash yaxshidir.

Plyometrik mashqlar

Sizga tanlov taklif qilamiz uskunasiz eng mashhur plyometrik mashqlarningbu sizga samarali sifatli ta'limni yaratishda yordam beradi. Barcha plyometrik mashqlar 3 ta qiyinchilik guruhiga bo'linadi. Ma'lumki, bo'linish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi, chunki mashqlarning murakkabligi asosan individual ravishda belgilanadi.

Plyometrik mashqlar murakkabligi past

1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishdan sakrash (sakrash Jek)

2. Taxtada oyoqlarni ko'paytirish bilan sakrash (Plank Jek)

3. Tizlarni ko'tarib yugurish (baland tizzalar)

4. Konkida uchuvchi (Skater)

5. chang'ichi (chang'ida sakrash)

6. Gorizontal yugurish (tog 'alpinistlari)

O'rtacha murakkablikdagi plyometrik mashqlar

7. O'tish o'pkalari (O'tish o'tish)

8. Taxtada sakrash (Plank Tuck In Out)

9. 180 daraja sakrash (180 ° sakrash)

10. Oldinga tepish (Old Kick)

11. Jadval holatida yugurish (Qisqichbaqa zarbalari)

12. Sakrab sakrab o'tirish (Squat Jump)

Plyometrik mashqlar rivojlangan qiyinchilik

13. Balandlikka sakrash (tortib sakrash)

14. Paxtali pushuplar (Clap bilan itaring)

15. Burpi (Burpi)

16. X-sakrash (X-sakrash)

17. Bog'dagi belbog'larni tepish (Eshak tepishi)

44 ta eng yaxshi plyometrik mashqlar (Youtube kanali Veva) videodan olingan maqolada ishlatilgan gif.

Plyometrik trening uchun ko'rsatmalar

  1. Tavsiya etilgan mashqlarning plyometrik tayyorgarligini dasturlashdan oldin, plyometriya samaradorligini maksimal darajada oshirish uchun bajarishingiz kerak bo'lgan tavsiyalarga e'tibor bering.
  2. Mashg'ulot har doim qizdirish bilan boshlanishi kerak (7-10 daqiqa) va to'xtash va cho'zish bilan yakunlanishi kerak (5-7 daqiqa). Hech qachon mashg'ulotni isitmasdan boshlamang, bu shikast etkazishi mumkin.
  3. Plyometrik mashg'ulotning davomiyligi 60 daqiqadan oshmasligi kerak, shu jumladan isitish va to'xtash. Agar siz plyometriya bilan shug'ullanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, darsning davomiyligini asta-sekin oshirib, 15-20 daqiqagacha mashg'ulot bilan cheklanasiz.
  4. PLIO-trening tez sur'atlarda, lekin siz jarohat olmaslik uchun mashqlarni diqqat bilan, to'liq konsentratsiyali va mashqlar texnikasiga mos ravishda bajarishingiz kerak. To'g'ri shakl har doim vakillar sonidan muhimroq!
  5. Odatda, plyometrik mashqlar bir nechta yondashuvlarda mashqlarni takrorlashga asoslangan tuman o'qitish tizimiga asoslangan. Har mashqni 20-45 soniyagacha bo'lgan mashg'ulotlar orasida 10 dan 30 soniyagacha dam olish uchun bajaring. Har bir doira 4-8 marta takrorlanishi kerak, turlar oralig'ida 1.5-2 daqiqa. To'liq o'quv dasturini quyida topasiz.
  6. Agar siz mushaklarning portlovchi kuchini rivojlantirish ustida ishlashni maqsad qilsangiz, sizga haftasiga 3 marta plyometrik mashqlar kerak. Agar siz shunchaki shaklni yaxshilashni, tanani tortib olishni va anabolik ta'sirni kuchaytirishni istasangiz, kuch bilan mashq qilish bilan birgalikda haftada 2 marta plyometriya qilish kifoya. PLIO-trening o'rtasidagi tanaffus kamida 48 soatni tashkil qilishi kerak.
  7. Plyometrik mashqlarni bajarish uchun siz kamida minimal tajribaga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz uzoq vaqt fitnes bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, vazn yo'qotishni yugurish yo'lakchasida muntazam yurish yoki uyingizda yurish bilan boshlash yaxshiroqdir.
  8. Dastlab, plyometrik mashg'ulotlarni faqat o'z tanasining vazni bilan qo'shimcha uskunalarsiz (og'irliklar, skameykalar va qutilar) ishlatishga harakat qiling. Zarurat tufayli ulardan foydalanishni odatdagi darslarning bir oyidan erta boshlash yaxshiroqdir. Aytgancha, tibbiyot to'plarida plyometrik mashg'ulotlarda juda mashhur.
  9. Plyometrik tayyorgarlikni amalga oshirayotganda mashqlar amplitudasi va bajarilish tezligi emas, balki muhim ahamiyatga ega. Masalan, sakrash bilan sakrashni bajarishda (Squat Jump) iloji boricha chuqurroq o'tirmaslik va iloji boricha tezroq sakrash muhimdir.
  10. Plyometrik mashqlarni damperli (qattiq emas) yuzada olmang.
  11. Plyometrik treningni muntazam ravishda amalga oshirish bilan tizza va oyoq Bilagi zo'r qavslardan foydalanish yaxshiroqdir. Bu bo'g'imlarga ta'sirini kamaytirishga yordam beradi, garchi 100% himoya qilmaydi.
  12. Sakrash dasturi boshlanishidan 1.5-2 soat oldin ovqat iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi, aks holda bu oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.
  13. Plyometrik mashqlar erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham bir xil darajada samarali.
  14. Yugurish poyabzalida har doim plyometrik mashqlarni tagliklari toymasin.

Shuningdek qarang:

Plyometrik trening dasturi qanday tuziladi?

Asosan plyometrik trening dumaloq intervalli tizim mashqlar orasidagi kichik tanaffuslar bilan. Sizga plyometriya bo'yicha tayyor dasturlarning 3 variantini taklif etamiz.

Plyometrik TABATA mashqlari

Klassik TABATA mashqlari quyidagicha: 20 soniya mashqni bajaradi, 10 soniya dam oladi. Mashqlardan biri uchun tsikl 8 marta takrorlanadi. Keyin 1,5-2 daqiqa tanaffus qiling va keyingi mashqqa o'ting. Shunga ko'ra, har bir mashq uchun sizda 4 daqiqa bor, shuning uchun, masalan, mashg'ulot uchun 45 daqiqa (isitish va sovishni hisobga olmaganda) 8 ta plyometrik mashq bajarish kerak.

TABATA mashg'uloti: qo'llanma + mashq rejasi

Birinchi mashqdan boshlang (Skater). Mashg'ulotlar 20 soniya davomida qattiq ishlash va 10 soniya dam olish, 8 tsiklni takrorlash printsipiga asoslanadi. Skater mashqini 8 marta takrorlash tugagandan so'ng, 1.5-2 daqiqa tanaffus qiling. Keyin keyingi mashqqa o'ting 180 ° Sakrash va shu tariqa barcha mashqlarni takrorlang:

Klassik TABATA mashqlari: 8 ta mashq, har bir mashq uchun 8 ta tsikl, 20 soniya intensiv mashg'ulot va 10 soniya dam olish.

Dumaloq intervalli plyometrik mashqlar

Dumaloq intervalli treningni har qanday printsip asosida qurish mumkin, biz faqat eng keng tarqalgan variantlardan biriga misol keltiramiz. Masalan, 4-8 plyometrik mashqlarni bajaring. Trening bir necha takroriy doiralardan iborat bo'ladi. Ushbu assortimentga mashqlar orasida qisqa tanaffuslar bilan bir xil yondashuvda bajariladigan ushbu 4 dan 8 gacha mashqlar kiradi. Davralar kerakli sonda takrorlanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun dumaloq intervalli mashg'ulotlarga misol

Har bir tur ketma-ketlikda bajariladigan 6 ta mashqdan iborat:

Mashqlar ketma-ket ketma-ketlikda amalga oshiriladi: 30 soniya ishlaydi, 15 soniya dam oladi va keyingi mashqqa o'tadi. Bir davra mos ravishda 6 mashqni o'z ichiga oladi va taxminan 4.5 daqiqa davom etadi. Mashqni 3-4 turda takrorlang, turlar oralig'ida dam oling - 2 daqiqa.

O'rta daraja uchun dumaloq intervalli mashqqa misol

O'rta daraja uchun bir xil printsip, faqat tanlangan mashqlar quyidagicha bo'ladi:

Mashqlar ketma-ket ketma-ketlikda amalga oshiriladi: 30 soniya ishlaydi, 15 soniya dam oladi va keyingi mashqqa o'tadi. Bir davra mos ravishda 6 mashqni o'z ichiga oladi va taxminan 4.5 daqiqa davom etadi. Mashqni 5-6 tur takrorlang, turlar orasida dam oling - 2 daqiqa.

Plyometrik mashqlar, juftlik mashqlari

Intervalli plyometrik mashqlar uchun yana bir variant quyidagilar. Ikkita mashqni tanlang va to'plamlar orasida ozgina dam olish bilan 3-4 marta takrorlang. Keyingi turda yana ikkita mashq bajaring va navbat bilan. Shuning uchun oldindan belgilangan turlarni o'tkazdi.

Ilg'or boshlang'ich-o'rta darajadagi mashq namunasi

8 mashqni bajaring, ularni ikkiga bo'ling:

Har bir turga 2 ta mashq kiradi. Masalan, birinchi turni oling. Quyidagi ketma-ketlikda bajariladi: 20 soniya Sakrash Jek -> dam olish 20 soniya -> 20 soniya O'pka sakrash -> 20 soniya dam olish. Shunday qilib, tsiklning 4 tasi. Ya'ni, birinchi bosqichda siz Jekka o'tish uchun 4 ta to'plamni va Lunge o'tish uchun 4 ta yondashuvni bajarasiz. Keyingi turda xuddi shu printsip, faqat mashqlar o'zgaradi. Davralar oralig'ida dam olish - 2 daqiqa.

Jami mashg'ulot davomiyligi: ~ 25 daqiqa. Agar kerak bo'lsa, mashqlar vaqtini yoki dam olish vaqtini qisqartirish / ko'paytirish mumkin.

O'rta darajadagi darajalar uchun mashqlarning namunalari

Tajribali talaba uchun shunga o'xshash printsipial mashqlar. 10 mashqni bajaring va ularni 5 juftga bo'ling:

Bajarilish printsipi bir xil: 20 soniya Knees => 20 soniya dam olish>> 20 soniya Burpee => 20 soniya dam olish. Va shuning uchun 4 tsiklni takrorlang. Ya'ni, birinchi bosqichda siz Burpee uchun 4 ta yuqori tizzalar va 4 ta yondashuvni ijro etasiz. Davralar oralig'ida dam olish - 2 daqiqa.

Jismoniy mashqlar uzunligi: ~ 35 daqiqa. Agar kerak bo'lsa, mashqlar vaqtini yoki dam olish vaqtini qisqartirish / ko'paytirish mumkin.

Ma'lumki, bular faqat plyometrik treninglarning namunalari, siz o'zingizning imkoniyatlaringizga muvofiq rejani tuzatishingiz mumkin, ya'ni:

Yakunlab, yakunida; qo'shmoq. Plyometrik mashqlar vazn yo'qotish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun eng samarali fitnes turlaridan biridir. Bundan tashqari, PLIO-mashq mushak massasidagi turg'unlikni harakatga keltirib, anabolik ta'sirni oshirishga yordam beradi. Biroq, plyometriklar og'ir yuklarga tayyor bo'lgan sog'lig'i muammosiz odamlar uchun javob beradi.

Shuningdek qarang:

Leave a Reply