Ko'pgina sog'liqni saqlash tashkilotlari tomonidan tavsiya etilgan optimal dieta yog'i kam, tolaga boy va sabzavot, mevalar, to'liq donli non, guruch va makaron mahsulotlarini muntazam iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti kuniga kamida to'rt yuz gramm meva va sabzavotlar, jumladan o'ttiz gramm loviya, yong'oq va don iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu asosan o'simlikka asoslangan parhez tabiiy ravishda yog', xolesterin va sodada past, kaliy, tola va antioksidant xususiyatlarga ega vitaminlar (A, C va E vitaminlari) va fitokimyoviy moddalarga boy. Bunday parhezga rioya qilgan odamlar surunkali kasalliklar - saraton va yurak-qon tomir kasalliklari qurboni bo'lish ehtimoli kamroq. Ko'pgina tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, yangi o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni har kuni iste'mol qilish ko'krak, yo'g'on ichak va boshqa turdagi malign neoplazmalarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Ko'p porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlarda (har kuni) bir nechta porsiyani iste'mol qiladigan odamlarga nisbatan saraton xavfi odatda 50% yoki undan ko'proq kamayadi. Turli o'simliklar tananing turli organlari va qismlarini himoya qilishi mumkin. Misol uchun, sabzi va yashil bargli o'simliklardan foydalanish o'pka saratonidan himoya qiladi, gulkaram kabi brokkoli esa yo'g'on ichak saratonidan himoya qiladi. Hammayoqni muntazam iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni xavfini 60-70% ga kamaytirishi, piyoz va sarimsoqni muntazam iste'mol qilish esa oshqozon va yo'g'on ichak saratoni xavfini 50-60% ga kamaytirishi kuzatilgan. Pomidor va qulupnayni muntazam iste'mol qilish prostata saratonidan himoya qiladi. Olimlar saratonga qarshi xususiyatlarga ega taxminan o'ttiz besh o'simlikni aniqladilar. Ushbu turdagi maksimal ta'sirga ega o'simliklarga zanjabil, sarimsoq, qizilmiya ildizi, sabzi, soya, selderey, koriander, parsnips, arpabodiyon, piyoz, maydanoz kiradi. Saratonga qarshi faolligi bo'lgan boshqa o'simliklar - zig'ir, karam, tsitrus mevalari, zerdeçal, pomidor, shirin qalampir, jo'xori, jigarrang guruch, bug'doy, arpa, yalpiz, adaçayı, bibariya, timyan, rayhon, qovun, bodring, turli rezavorlar. Olimlar ushbu mahsulotlarda saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lgan ko'plab fitokimyoviy moddalarni topdilar. Bu foydali moddalar turli metabolik va gormonal buzilishlarni oldini oladi. Ko'plab flavonoidlar meva, sabzavotlar, yong'oqlar, donlarda mavjud bo'lib, sog'likni mustahkamlovchi va kasallik xavfini kamaytiradigan biologik xususiyatlarga ega. Shunday qilib, flavonoidlar antioksidantlar bo'lib, xolesterinni dioksidning xavfli oksidlariga aylanishini oldini oladi, qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi va yallig'lanishga qarshi turadi. Ko'p flavonoidlarni iste'mol qiladigan odamlar, oz miqdorda flavonoidlarga ega bo'lgan iste'molchilarga qaraganda, yurak kasalliklari (taxminan 60%) va insultdan (taxminan 70%) o'lish ehtimoli kamroq. Soya mahsulotlarini tez-tez iste'mol qiladigan xitoyliklar oshqozon, yo'g'on ichak, ko'krak va o'pka saratoniga chalinish ehtimoli soya yoki soya mahsulotlarini kam iste'mol qiladigan xitoyliklarga qaraganda ikki baravar yuqori. Soya fasulyasida aniq saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lgan bir nechta komponentlar, shu jumladan soya oqsilining bir qismi bo'lgan genistein kabi izoflavonlar ko'p bo'lgan moddalar mavjud.
Zig'ir urug'idan olingan un non mahsulotlariga yong'oqli lazzat beradi, shuningdek, mahsulotlarning foydali xususiyatlarini oshiradi. Ratsionda zig'ir urug'ining mavjudligi ulardagi omega-3 yog 'kislotalarining tarkibi tufayli organizmdagi xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Zig'ir urug'lari yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Ular teri tuberkulyozi va artritini davolash uchun ishlatiladi. Zig'ir urug'lari, shuningdek kunjut urug'lari lignanlarning ajoyib manbalari bo'lib, ular ichaklarda saratonga qarshi ta'sirga ega moddalarga aylanadi. Ushbu ekstragenga o'xshash metabolitlar ekstragen retseptorlari bilan bog'lanishga qodir va soya tarkibidagi genestin ta'siriga o'xshash ekstragen stimulyatsiya qilingan ko'krak saratoni rivojlanishining oldini oladi. Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan ko'plab saratonga qarshi fitokimyoviy moddalar butun don va yong'oqlarda mavjud bo'lganlarga o'xshaydi. Fitokimyoviy moddalar donning kepagi va yadrosida to'plangan, shuning uchun butun donni iste'mol qilganda donalarning foydali ta'siri kuchayadi. Yong'oq va yormalar etarli miqdorda toktrienollarni (kuchli antioksidant ta'sirga ega E guruhi vitaminlari) o'z ichiga oladi, ular shishlarning o'sishiga to'sqinlik qiladi va xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Qizil uzum sharbati tarkibida antioksidantlar vazifasini bajaradigan ko'p miqdorda flavonoidlar va antosiyanin pigmentlari mavjud. Ushbu moddalar xolesterinning oksidlanishiga, qon lipidlarini kamaytirishga va qon pıhtılarının shakllanishiga yo'l qo'ymaydi, shu bilan yurakni himoya qiladi. Trans-resveratrol va boshqa antioksidantlarning etarli miqdori uzum va fermentlanmagan uzum sharbatida mavjud bo'lib, ular qizil sharobga qaraganda xavfsizroq manba hisoblanadi. Mayizni muntazam iste'mol qilish (ikki oy davomida bir yuz ellik grammdan kam bo'lmagan) qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi, ichak faoliyatini normallantiradi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi. Tolaga qo'shimcha ravishda, mayiz tarkibida fitokimyoviy faol tartarik kislota mavjud.