Biz egilib, ofisda stolda o'tiramiz va uyda noutbuk bilan divanda yotib, o'zimizga o'xshab qulay holatdamiz. Ayni paytda, tekis orqa nafaqat go'zal, balki sog'liq uchun ham muhimdir. Oddiy kundalik mashqlar bilan duruşni qanday yaxshilash mumkin, deydi fizioterapevt Rami Said.
Hozir bu satrlarni qaysi holatda o'qiymiz? Ehtimol, bukilgan - orqa kamar, elkalari tushirilgan, qo'l boshini yuqoriga ko'taradi. Ushbu pozitsiya sog'liq uchun xavflidir. Doimiy egilish surunkali bel, elka va bo'yin og'rig'iga olib keladi, ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin va ikki iyak paydo bo'lishiga yordam beradi.
Ammo biz egilishga shunchalik odatlanib qolganmizki, belimizni to‘g‘rilash juda og‘ir ishdek tuyuladi. Fizioterapevt Rami Said, atigi uch hafta ichida sizning holatingizni to'g'rilashingiz mumkinligiga amin.
1 HAFTA: Sekinlik bilan boshlang
Bir kechada o'zingizni o'zgartirishga urinmang. Kichikdan boshlang. Bu erda har kuni bajarish uchun uchta oddiy mashq mavjud.
1. Tik yoki o'tirgan holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida (jismoniy tarbiya darslarida o'qitilganidek) bir-biridan ajratib qo'ying. Yelkangizni yuqoriga ko'taring, keyin orqaga torting va tushiring.
"Stolda o'tirganingizda, oyoqlaringizni kesib o'tmang yoki to'piqlaringizni kesib o'tmang - ikkala oyog'ingiz erga tekis bo'lishi kerak"
2. Stolda o'tirganda, oyoqlaringizni yoki to'piqlaringizni kesib o'tmang. Ikkala oyoq ham erga tekis bo'lishi kerak. Pastki orqa qismini kuch bilan to'g'rilamang - agar u biroz egilib qolsa, bu normaldir. Agar belingizni to'g'ri ushlab turish qiyin bo'lsa, uning ostiga yostiq yoki o'ralgan sochiqni qo'ying.
3. Orqa tarafingizda uxlashga harakat qiling.
2 HAFTA: ODATLARNI O'ZGARTIRING
Kichik narsalarga e'tibor bering.
1. sumka. Ehtimol, siz uni ko'p yillar davomida bir yelkada kiygansiz. Bu muqarrar ravishda umurtqa pog'onasining egriligiga olib keladi. Yelkangizni o'zgartirishga harakat qiling. Bu yukni teng taqsimlashga yordam beradi.
2. Boshingizni egmang, smartfondagi yangiliklar tasmasini tekshirganda, uni ko'z darajasiga ko'targan ma'qul. Bu bo'yin ustidagi bosim va kuchlanishni kamaytiradi.
3. Butun kunni to'piqda o'tkazishni rejalashtiryapsizmi? Sumkangizga qulay poyabzal qo'ying, uyga borganingizda ularni almashtirishingiz mumkin. Agar siz kun bo'yi oyoqqa tursangiz, har ikki soatda o'tirishga harakat qiling (hech bo'lmaganda bir necha daqiqa), bu sizning belingizga dam beradi.
3 HAFTA: KUCHLI BO'LING
Istalgan holatga erishish uchun siz orqa mushaklarini kuchaytirishingiz kerak. Ushbu mashqlarni har kuni bajaring.
1. Yelkangizni bo'shashtiring, ularni iloji boricha orqaga torting. Ushbu holatda 2-3 soniya ushlab turing. Yana 5 marta takrorlang. Mashqni kun davomida har 30 daqiqada bajaring.
2. Yoga matini qo'yingva uning ustiga kichik, qattiq yostiq qo'ying. Yostiq sizning oshqozoningiz ostida bo'lishi uchun yoting. Bir necha daqiqa davomida sekin, chuqur nafas oling va yostiqni oshqozoningiz bilan tekislashga harakat qiling.
3. Klassik squatlarni bajarish, tekis qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish, va kaftlaringizni bir oz orqaga buring - bu orqa mushaklarini kuchaytiradi. Orqangiz mukammal tekis turishiga ishonch hosil qiling. Har kuni 1 daqiqa davomida bajaring.