Vegetarianlarga ovqatlanish bo'yicha maslahatlar berish haqida gap ketganda, ko'pchilik go'sht iste'molchilari o'zlarini bu sohada mutaxassis deb bilishadi. Ammo, odatda, bunday emas. Aslida, bu masala bo'yicha mutaxassislar juda kam.
Protein (yoki oqsil) - bu vegetarian bo'lmoqchi bo'lgan odamlarni eng ko'p tashvishlantiradigan narsa. Xavotirlangan onalar va otalar bunday iborani aytadilar: "Lekin sincaplar haqida nima deyish mumkin?" go'yo bu moddani olmos kabi topish qiyin edi. Protein etishmasligi haqida tashvishlanishingiz shart emas. Darhaqiqat, oqsilga och vegetarianni topishdan ko'ra, o'z ko'changizdagi g'azablangan begemotdan qochishni afzal ko'rasiz. Protein kerak, chunki u o'sishni rag'batlantiradi. U yaralarni davolashga yordam beradi va infektsiyalarga qarshi kurashadi. Yaxshi xabar shundaki, deyarli barcha oziq-ovqatlar, jumladan, meva va sabzavotlar oqsillarni o'z ichiga oladi. Dukkaklilar oqsilning eng yaxshi manbai hisoblanadi. Bularga no'xat va yasmiq, shuningdek dukkakli oilaning boshqa barcha a'zolari, masalan, loviya va loviya kiradi. Ammo bu oilaning eng yaxshi a'zosi soya bo'lib, u deyarli barcha turdagi vegetarianlar, shu jumladan tofu, sabzavotli burger va kolbasa, soya sutida ishlatiladi. Protein pishloq, yong'oq, urug'lar va hatto guruchda ham mavjud. Protein turli xil aminokislotalardan iborat bo'lib, sut, pishloq va go'sht kabi soya mahsulotlari barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Boshqa ovqatlar faqat ba'zi aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Shunchaki vegetarian yoki vegetarian dietasi bilan bir qatorda turli xil ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz turli xil aminokislotalarning bir-biriga aralashib, ajoyib protein hosil qilishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Dunyodagi oziq-ovqat sanoatini nazorat qiluvchi har qanday tashkilot bu bayonotga rozi bo'ladi. Bu oziq-ovqatlarning barchasini birdaniga iste’mol qilishning hojati ham yo‘q, chunki bizning tanamiz aminokislotalarni kerakli darajada to‘plash va saqlash qobiliyatiga ega. 1995 yilda nashr etilgan parhez qo'llanmalarida AQSh hukumati vegetarianlar o'zlariga kerak bo'lgan barcha proteinni olishlarini alohida ta'kidladilar. Dunyodagi eng mashhur tibbiy tashkilotlardan biri bo'lgan Buyuk Britaniya Tibbiyot Assotsiatsiyasi bir necha yil oldin xuddi shunday haqiqatni aytgan edi, bu mutlaqo to'g'ri, chunki G'arbda vegetarianlar orasida protein etishmasligi bilan bog'liq birorta ham holat topilmagan. Yarim shar. Shuning uchun sizda tashvishlanadigan hech narsa yo'q, deb aytaman. Temir ota-onalarni tashvishga soladigan yana bir element va yaxshi sabablarga ko'ra. Temir kislorodni tananing barcha qismlariga tashiydigan sog'lom qizil qon hujayralarini saqlash uchun javobgardir. Anemiya deb nomlanuvchi temir tanqisligi tanangiz va miyangizga kislorod yetishmasligiga olib keladi va bu sizni doimo charchagan his qiladi. Bu Buyuk Britaniyadagi eng katta parhez muammosi, ayniqsa ayollar uchun. Temir nafaqat go'shtda, balki barcha vegetarian ovqatlarda, jumladan dukkaklilar, kepakli non, ismaloq kabi bargli sabzavotlar, quritilgan mevalar, ayniqsa o'rik va anjir va kakaoda mavjud bo'lib, bu o'z navbatida shokoladni suiiste'mol qilishni oqlaydi. Temir, shuningdek, makaron, qovoq, kunjut, pista, kaju, don va kartoshkada (po'stlog'ida qaynatilgan) mavjud. Shuningdek, Buyuk Britaniya Tibbiyot Assotsiatsiyasi vegetarianlar va vegetarianlar organizmida temir tanqisligi holatlari go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda tez-tez uchramasligini da'vo qilmoqda. Surrey universiteti olimlari Buyuk Britaniyada vegetarianlar salomatligini ham kuzatgan. Britaniya oziqlanish jurnalida ular vegetarianlar temir darajasi normal darajada ekanligini va faqat vegetarian oziq-ovqatlarda o'sgan bolalar mutlaqo sog'lom ekanligini da'vo qilishadi. Darhaqiqat, kamqonlik ko'pincha odam oziq-ovqatdan etarli darajada temir ololmagani uchun emas, balki uning tanasi temirni oziq-ovqatdan etarli darajada o'zlashtira olmaganligi sababli boshlanadi. S vitamini tanaga temirni singdirishga yordam beradi va baxtga vegetarianlar va vegetarianlar bu vitaminni ko'pchilik sabzavotlarda: kartoshka, pomidor, tsitrus mevalari va bargli ko'katlarda etarli miqdorda olishadi. Bu vitamin hatto sharbat paketlari va tezkor kartoshkaga ham qo'shiladi. Yaqinda vegetarianlarga aylangan odamlar ko'pincha kaltsiy etishmasligidan tashvishlanadilar, ammo behuda. Vegetarian bo'lib, go'sht va baliq iste'mol qilishni to'xtatgan, ammo sut, pishloq, sariyog 'va boshqa sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan kishi uchun hech qanday farq yo'q, chunki go'shtda kaltsiy deyarli yo'q. Kaltsiy sog'lom tishlar va suyaklarning shakllanishiga, shuningdek mushaklarning ishiga hissa qo'shadi. Sut mahsulotlari singari, kaltsiy yong'oq va urug'lar, dukkaklilar, bargli ko'katlar va soya sutida mavjud. Shunday qilib, vegetarianlar ham o'zlarini chetda his qilishmaydi. Turli xil vegetarianlar va vegetarianlar dietasi barcha zarur vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi, shuning uchun hech kim sizga go'shtni iste'mol qilishni to'xtatsangiz, sizda etishmovchilik bo'ladi, deb aytishiga yo'l qo'ymang. Har bir vitamin va mineralning o'z vazifasi bor va ularning ko'pchiligi tanada saqlanishi mumkin, shuning uchun ularni har kuni iste'mol qilish shart emas, lekin S vitamini bundan mustasno. Aynan S vitamini etishmasligi dengizchilarning uzoq dengiz sayohatlarida (hali ham yelkanli kemalarda) iskorbit deb ataladigan kasallikdan o'lishiga olib keldi, bu kemada yangi meva va sabzavotlar tugashi bilan sodir bo'ldi. O'sha kunlarda muzlatgichlar hali yo'q edi va dengizchilar hech bo'lmaganda o'simlik ozuqasini olish uchun nonda paydo bo'ladigan mog'orni yeydilar. S vitamini deyarli barcha yangi sabzavotlarda mavjud bo'lishiga qaramay, u kundalik ratsionning bir qismi bo'lishi kerak. Texnik jihatdan, sog'lom bo'lish uchun har kuni juda oz miqdorda S vitamini kerak, ammo biz S vitamini haqida qanchalik ko'p bilsak, u kasalliklarga qarshi kurashda shunchalik muhim bo'ladi. Shuning uchun mening maslahatim iloji boricha ko'proq yangi meva va sabzavotlar iste'mol qilishdir. Vegetarianlar va vegetarianlar haqida tez-tez so'raladigan vitaminlardan biri bu tuproqdagi mikroorganizmlar tomonidan ishlab chiqariladigan B12 vitamini. Ota-bobolarimiz bu vitaminni yerning qoldiqlari bilan sabzavotlarni iste'mol qilish orqali olishgan. Hozirgi vaqtda vegetarianlar bu vitaminni sut mahsulotlaridan oladilar, vegetarianlar esa soya suti va ko'pchilik donli mahsulotlardan to'liq miqdorda olishadi. Xamirturush ekstrakti ham B12 vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi. Bizning jigarimiz bu vitaminni ko'p yillar davomida saqlash qobiliyatiga ega va tanamiz kuniga bir gramm B12 vitaminining milliondan bir qismiga muhtoj. Shunday qilib, siz bir kun ichida ushbu vitaminni o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin va uzoq vaqt davomida uning etishmasligi haqida tashvishlanmaysiz. Go'shtni iste'mol qilishni to'xtatsangiz, yana nima etishmaydi? Hechqisi yo'q. Boshlash uchun shuni aytish kerakki, go'shtda S vitamini yo'q va D, K va E vitaminlari kam yoki umuman yo'q. Go'shtda beta-karotin mavjud emas, bu bizning tanamiz A vitaminiga aylanadi, bu bizni kasalliklardan himoya qiladi. Aslida, go'shtda vitaminlar juda kam. Turli xil meva, sabzavot va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali siz barcha kerakli vitaminlarni olishingiz mumkin, shunchaki chiplar va shirinliklarga ko'p suyanishingiz shart emas. Deyarli hech kim uglevodlar haqida gapirmaydi, go'yo ularning mavjudligi yoki yo'qligi muhim emas. Lekin aslida ular juda muhim. Murakkab uglevodlar non, makaron, arpa, guruch va javdarni o'z ichiga olgan don tarkibida, shuningdek, ildiz sabzavotlarida - shirin kartoshka va kartoshkada mavjud. Bu uglevodlar katta ahamiyatga ega, chunki ular tanani hayotiy energiya bilan oziqlantiradi. Ko'p odamlar hali ham uglevodlar majmuasini iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi deb o'ylashadi va iloji boricha kamroq uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilishadi. Katta xato! Har qanday mamlakatdagi har qanday sog'liqni saqlash tashkiloti, shuningdek, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti, biz bu oziq-ovqatlarni iloji boricha ko'proq iste'mol qilishimiz kerakligini da'vo qiladi. Karbongidrat kompleksini o'z ichiga olgan mahsulotlar bizning dietamizning ko'p qismini tashkil qilishi kerak. Lekin eng qiziq narsa go'shtda emas. Yog'lar va yog'lar ham muhim rol o'ynaydi. Ular shikastlangan to'qimalarning tiklanishiga hissa qo'shadi, ba'zi gormonlar ishlab chiqaradi va vitaminlarni etkazib beradi. Har bir insonga oz miqdorda yog'lar va yog'lar kerak bo'lib, ular asosan urug'lar va yong'oqlarda va avakado kabi ba'zi sabzavotlarda topiladi - ular dastlab shisha yoki paketlarda kelmaydi. Ammo tanangizga umuman kerak bo'lmagan narsa - bu hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar va ko'p miqdordagi turli xil yog'larning nomlaridan biri bo'lgan taniqli xolesterin. Va endi biz eng muhim savolga duch keldik - aslida muvozanatli ovqatlanish nima? Oddiy javob shundaki, muvozanatli ovqatlanish uchun imkon qadar ko'proq turli xil ovqatlanish kerak. Uglevodlar va iloji boricha ko'proq turli xil sabzavotlar va mevalarni o'z ichiga oladi. Turli xil dukkaklilar, quritilgan mevalar, qo'ziqorinlar va vegetarianlar uchun maxsus taomlarni sinab ko'ring. Siz bu taomlarning barchasini bir marta va hatto har kuni iste'mol qilishingiz shart emas, shunchaki menyuingizni xilma-xil qiling. Ammo bitta oltin qoida bor: ovqatingiz qanchalik xilma-xil bo'lsa, dietangiz shunchalik yaxshi bo'ladi, bu go'sht iste'mol qiladiganlarga ham tegishli. Qayta ishlangan oziq-ovqatlar qancha kam bo'lsa, ulardagi ozuqa moddalari shunchalik ko'p bo'lishi ham haqiqatdir. Shunday qilib, kepakli non va qobig'i guruch, masalan, oq non va guruchga qaraganda ko'proq vitaminlar, minerallar va tolalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, kepakli makaron va makaronni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin shaxsan men bu mahsulotlardan ko'ra karton iste'mol qilishni afzal ko'raman.