1. Tofu
Foydasi: Silliq tofu oqsil, sink, temir va hatto xolesterinni pasaytiruvchi omega-3 larning ajoyib manbaidir. Kuniga yarim chashka tofu sizni 100 mg kaltsiy bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, o'sha yarim stakan sizni 350 mg (kunlik qiymatining taxminan 1/3 qismi) D vitamini bilan ta'minlaydi, bu sizning tanangizga kaltsiyni yaxshiroq so'rishga yordam beradi - bu sizning suyak salomatligingiz uchun ajoyib kombinatsiya. Soya sutiga e'tibor bering, unda kaltsiy va D vitamini ham mavjud.
Maslahat: Tofu go'sht, parranda go'shti yoki baliqni har qanday retseptda osongina almashtirishi mumkin. Buning uchun qattiq tofu yanada yaxshi, chunki u o'z shaklini ushlab turadi va panjara pishirilishi mumkin.
2. Yasmiq
Foyda: loviya kabi, yasmiq dukkaklilar oilasining a'zosi va oqsil va eriydigan tolaning ajoyib manbai. Ammo yasmiqning loviyaga nisbatan bir afzalligi bor: ular tarkibida deyarli 2 barobar ko‘proq temir mavjud. Bundan tashqari, u ko'proq B vitaminlari va folat (foliy kislotasi) ni o'z ichiga oladi - bu elementlar homilaning konjenital malformatsiyasidan qochish uchun homiladorlik davrida ayollar uchun ayniqsa zarurdir. Vegan yangi boshlanuvchilar uchun yasmiq eng yaxshi variant hisoblanadi, chunki (boshqa dukkaklilardan farqli o'laroq) ular shishiradi va gaz hosil qiladi.
Maslahat: Yasmiq sho'rva yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi. Sabzavotli go'sht, chili va kostryulkalarga yasmiq qo'shing. Uni qizil piyoz bilan aralashtirib, bir oz sirka qo'shing. Yasmiqga karri qo'shing yoki sabzi bilan pishiring. Turli xil o'zgarishlar bilan tajriba qiling - qizil yasmiq juda tez pishiriladi va xuddi tez yorqin pyurega aylanadi.
3. dukkaklilar
Foyda: Kuniga bir chashka loviya sizni temir va oqsilga bo'lgan kunlik ehtiyojingizning 1/3 qismini va tolaga deyarli yarmini beradi. Bundan tashqari, loviya tarkibidagi eruvchan tolalar xolesterin darajasini ham pasaytiradi. Bir stakan shuningdek natriy, sink, B vitaminlari va bir oz kaltsiyning yaxshi dozasini o'z ichiga oladi. Agar siz konservalangan loviya ishlatsangiz, ularni ishlatishdan oldin yaxshilab yuvib tashlang - ular ko'pincha tuzda juda ko'p.
Maslahat: Ko'proq protein olish uchun loviyani don (guruch, makaron, non) bilan birlashtiring. "Loviyani kun bo'yi eyish mumkin", deydi Sass. Uni sabzavot va butun donli makaron bilan aralashtirib, sho'rva tayyorlang, salatga bir oz loviya qo'shing.
4. nonlarni
Foydasi: Yong'oq oson hazm bo'ladigan oqsilning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, yong'oq, yeryong'oq, bodom, kaju, pecans, makadamiya yong'og'i va Braziliya yong'oqlari sink, E vitamini va omega-3 kislotalariga boy. Ba'zilari - bodom kabi - hatto kaltsiyning munosib dozasini o'z ichiga oladi (yarim stakanda taxminan 175 mg). Yana ajoyib yangiliklar: "So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqlar kaloriyalarda yuqori bo'lsa-da, ular kilogramm berishga olib kelmaydi", deydi Sass. Yong'oq hatto uni tushirishga yordam beradi, chunki ular sizni tezda to'ldiradi va keyingi ovqatda ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz. Boshqa ekspertlarning fikricha, yong'oqni parchalash harakati o'z-o'zidan kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Maslahat: Turli xil yong'oqlar sizni turli xil oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Shunday qilib, yarim chashka bodom bir xil miqdordagi kajuga qaraganda 4 baravar ko'p tolani o'z ichiga oladi. Biroq, kajuda boshqa yong'oqlarga qaraganda 2 baravar ko'proq temir va sink mavjud. Pecans va yong'oqlar magniy, natriy, sink va kaltsiyda qo'rg'oshin. Bemalol ularni salatlarga qo'shing, sumkangizda yoki ish stolingizda bir qop yong'oq saqlang. To'liq yong'oq bilan pyuresi sho'rvalar bilan bezang, kekler uchun plomba sifatida foydalaning va qobiq xamiriga yong'oq bo'laklarini qo'shing.
5. Don mahsulotlari
Foyda: Ko'pgina donli donlar B12 vitamini bilan boyitilgan - ba'zilari hatto kunlik ehtiyojingizni 100% ta'minlaydi. Yorma tarkibida temir, kaltsiy va boshqa ko'plab iz elementlari ham mavjud. E'tibor bering, agar siz tuxum iste'mol qilmasangiz, B12 ni qo'shimcha shaklida olishingiz kerak. Don va boshqa to'liq donalar (to'liq donli non, makaron, jigarrang guruch) shuningdek, B vitaminlari, sink va, albatta, eriydigan tolaga boy bo'lib, bu nafaqat "yomon xolesterin" ni kamaytiradi, balki yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi va oshqozonning boshqa kasalliklari. - ichak trakti.
Maslahat: turli xil donlar turli xil iz elementlarini o'z ichiga olganligi sababli, ularni birlashtirish kerak. “Har doim, masalan, jigarrang guruchni iste'mol qilish juda oson bo'lar edi. Biroq, turli xil donlardan foydalanish ancha foydalidir: dukkakli jo'xori, bulg'or, yovvoyi guruch, butun javdar va kepakli javdar noni ”, - deydi Sass. Shuningdek, imlo, kamut - unutilgan donlarni sinab ko'ring, ular endi xayriyatki, yana supermarketlar javonlarida sotilmoqda.
6. Yashil sabzavotlar
Foydasi: Ko'pgina sabzavotlardan farqli o'laroq, ismaloq, brokkoli, karam, chuchuk va karam kabi ko'katlarda temir moddasi, ayniqsa ismaloq ko'p. Yashil sabzavotlar ham antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, ular foliy kislotasi va A vitaminiga boy va ular tarkibida kaltsiy ham mavjud, ammo hazm qilish qiyin bo'lgan shaklda. "Limon sharbati yoki sirka bilan yashil salatlar pishirish kaltsiyni so'rilishi uchun ko'proq bo'ladi", deydi Cynthia Sass.
Maslahat: Har doim temirga boy oziq-ovqatlarni C vitamini yuqori bo'lgan ovqatlar bilan birlashtiring, chunki u temirning organizm tomonidan so'rilishini yaxshilaydi. Misol uchun, quyuq bargli ko'katlarni sariq va qizil qalampir, pomidor, sabzi, mandarin yoki boshqa tsitrus mevalari bilan salatga tashlang. Yoki, agar siz pishirilgan sabzavotlarni afzal ko'rsangiz, ularni shirin qalampir, sarimsoq va piyoz bilan zaytun moyi sousi bilan to'kib tashlang.
7. Yosunlar
Foydasi: Temir miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, alaria, qip-qizil dengiz o'tlari, kelp, nori, spirulina va agar kabi suv o'tlari - magniy, kaltsiy, yod, xrom, shuningdek, A, C vitaminlari kabi minerallarning ajoyib manbalaridir. , E va B guruhi. Bular haqiqiy superfoodlar!
Maslahat: sendvichlar, salatlar va sho'rvalar uchun qip-qizil dengiz o'tlarini qo'shing. Vegetarian rulolar va sushilarda nori choyshablaridan foydalaning. Laminariyani quriting va uni makaron, guruch yoki vermishelli sho'rvalarga qo'shing.
8. Quritilgan mevalar
Foydasi: Quritilgan mevalar yuqori hazm bo'ladigan protein va temir manbai hisoblanadi - ayniqsa ularni yong'oq bilan birlashtirsangiz. Bundan tashqari, quritilgan mevalar va rezavorlar - quritilgan o'rik, mayiz, o'rik, mango, ananas, anjir, xurmo, gilos va kızılcık - ko'plab boshqa vitaminlar, minerallar va ko'plab tolalarni o'z ichiga oladi. Ularning bitta shubhasiz ortiqchasi bor - ularni hamma, hatto bolalar ham yaxshi ko'radilar.
Maslahat: Quritilgan mevalarni salatga qo'shing, chutneydagi shirin kartoshka uchun kiyinish sifatida foydalaning yoki siz tanlagan yong'oq bilan ta'mga qarab aralashtiring. Shuningdek, quritilgan mevalar pudinglar, piroglar, mussli, jo'xori uni barlari, jigar, issiq va sovuq donlarga ajoyib va sog'lom qo'shimcha bo'ladi.