Uyqusizlik har bir holatga moslashtirilgan davolanishni talab qiladi. Birinchi qadam - sababni topish. Ko'pincha, bir necha oydan beri davom etayotgan uyqusizlik, uyquni rag'batlantirish uchun turmush tarzini qayta tashkil qilishni talab qiladi.

Yaxshi uxlash uchun odatlaringizni o'zgartirishdan boshlang

"Xulq -atvor yordamida davolash" stimullarni nazorat qilish Ayniqsa samarali. U tanani uyqu rejimiga ko'niktirishga qaratilgan. Biroq, bu a ni yaratadi uyqudan mahrum qilish, bu ba'zida murojaat qilishni qiyinlashtiradi. Agar siz chuqur, muntazam uyquni tiklasangiz va uyg'onish va uxlash davrlari qayta sinxronlashtirilsa, siz asta -sekin kamroq cheklangan rejimga qaytishingiz mumkin.

Xulq -atvor qoidalariga diqqat bilan rioya qilish kerak:

• Siz bor paytingizda faqat yotishga boring uxlagandek his qil. Har qanday holatda ham uxlashga urinishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q.
• Qilmang uyg'onganingizda yotoqda yoting 20-30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida. Bu sodir bo'lganda, o'rnidan turing, yotoqxonangizdan chiqing, bir oz dam oling va uyquni his qilganingizda yana yoting. Bu imo -ishoralarni kerak bo'lganda tez -tez takrorlang.
• Se jonli ertalab belgilangan vaqtda, haftaning qaysi kunidan qat'i nazar, shanba va yakshanba, shu jumladan va siz yomon uxlagan bo'lsangiz ham. To'g'ri, u uyqu vaqtini qisqartiradi, lekin u birdaniga uxlashga yordam beradi. Avvaliga, siz uxlay olmagan vaqtni ushlab turish uchun kechiktirmasligingiz kerak: uzoq muddatda bu muammoni yomonlashtirishi mumkin. Nihoyat, siz muntazam va uzluksiz uxlasangiz, kechalaringizni biroz uzaytirasiz (15 daqiqali qadam bilan).
• Ne yotishga bormang 5 soatdan kam.
• Do boshqa faoliyat yo'q yotoqda (ideal yotoqxonada) uxlash yoki jinsiy aloqa qilishdan boshqa.
• Bilan bog'liq uxlash kun davomida fikrlar turlicha bo'ladi. Ba'zi ekspertlar buni taqiqlaydi, chunki u uyquga bo'lgan ehtiyojning bir qismini qondiradi. Shuning uchun uxlash vaqtida uxlab qolish qiyinroq bo'ladi. Boshqalar, 10 daqiqalik qisqa uyqu foydali bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydilar. Tajriba qilish.

Bir qancha ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu usul isbotlangan. Birinchi oyning oxiridan boshlab uyquning yaxshilanishi kuzatiladi. Uning salbiy tomoni shundaki, u intizom va motivatsiyani talab qiladi. Siz buni o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin, lekin buni kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiyaning bir qismi sifatida ham qilish mumkin.

Uxlash uchun dorilar

Agar hamma narsaga qaramay, uyqusizlik davom etsa, uyqu tabletkalari (Shuningdek, deyiladi gipnozchilar) buyurilishi mumkin. Bu dorilar yordam berishi mumkin qisqa muddat ozgina tiklanish uchun (3 haftadan ko'p bo'lmagan), lekin ular uyqusizlikni davolamaydilar va uning sababini bartaraf etmaydilar. Ular miya faoliyatini sekinlashtirish orqali ishlaydi. E'tibor bering, 1 oylik foydalanishdan so'ng, ular ko'pincha o'z samaradorligini yo'qotadi.

Benzodiazepinlar

Bu eng ko'p buyurilgan uyqu tabletkalari. Agar ular muntazam ishlatilsa, ular o'z samarasini yo'qotadi. Bularning barchasi tinchlantiruvchi va anksiyolitik ta'sir ko'rsatadi, har xil intensivlikda. Uyqusizlikni davolash uchun maxsus ko'rsatilgan benzodiazepinlar flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oksazepam (Serax) va lorazepam (Ativan®). 1960 -yillarning boshlarida sotilgan Diazepam (Valium®) deyarli ishlatilmaydi, ayniqsa, ertasi kuni ertalab uyqusizlikni keltirib chiqaradi.

Benzodiazepin bo'lmagan uyqu tabletkalari

Zopiklon (Imovane®) va zaleplon (Starnoc®) ni o'z ichiga olgan holda, ular bir necha yillardan beri bozorda. Ularning ta'sir qilish muddati benzodiazepinlarga qaraganda qisqaroqdir, bu esa ertasi kuni ertalab, birinchi soatlarda sodir bo'lishi mumkin bo'lgan uxlab qolish ta'sirini yo'q qiladi.

The melatonin agonistlari

CRamelteon (Rozerem) singari, tabiiy melatonin darajasini oshirish orqali uyquni uyg'otishga yordam bering. Ular, ayniqsa, uxlab qolish qiyin bo'lgan hollarda qo'llaniladi.

The Antidepressantlar

Kam dozada, ular ham yaxshiroq uxlashga yordam berish uchun ishlatilishi mumkin.

Benzodiazepin va benzodiazepin bo'lmagan uyqu tabletkalari bir nechta yon ta'sir. Masalan, ular reflekslarni sekinlashtirishi va kun davomida muvofiqlashtirishga xalaqit berishi mumkin, bu esa xavfini oshiradi kick va sinishi, ayniqsa orasida yoshi katta. Uzoq vaqt davomida ular jismoniy va psixologik qaramlikni keltirib chiqarishi mumkin. Nihoyat, uyqu tabletkalari tufayli uyquni tiklash qobiliyati kamroq, chunki bu dorilar uning muddatini qisqartiradi paradoksal uyqu (tushlar sodir bo'ladigan davr).

Eslatmalar. Kasallikdan saqlanish uchun uyqu tabletkalari yoki trankvilizatorlarni qabul qilishni to'xtatmoqchi bo'lganingizda shifokor bilan maslahatlashish muhimdir chekinish sindromi. Tadqiqotga ko'ra, kognitiv-davolovchi davolash (yuqoriga qarang) benzodiazepinlarni qabul qilgan surunkali uyqusizlikdan butunlay voz kechishga yordam beradi; shuningdek, uyqu sifatini yaxshilaydi³⁶. Natijalar 3 oylik davolanishdan keyin seziladi.

Boshqa muolajalar

Chuqur tashvish, depressiya yoki boshqa holatlarda psixologik buzuqlik, shifokor uyqusizlikni bartaraf etadigan antidepressantlarni buyurishi mumkin. U bemorni psixolog yoki psixiatrga ham yuborishi mumkin.

A jismoniy sog'liq muammosi uyqusizlikni tushuntiradi, albatta siz etarli darajada davolanishingiz kerak.

Bo'lsa 'og'riqdan kelib chiqqan uyqusizlik, og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanish mumkin. Biroq, ularning ba'zilari uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, shifokoringizdan retseptni o'zgartirishni so'rashdan tortinmang.

Xulq -atvor terapiyasi

So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, kognitiv-xatti-harakat psixoterapiyasi odatda samaraliroq dori uyqusizlikni nazorat qilish26, 27. bu terapiya uyqusizlik bezovtalanishini kuchaytiradigan noto'g'ri uyushmalar yoki e'tiqodlarni tuzatishga yordam beradi (masalan, "Men kechasi kamida 8 soat uxlashim kerak, aks holda ertasi kuni yaxshi holatda bo'lolmayman").

Shaxsiylashtirilgan terapiya quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• uyqu odatlari haqida maslahatlar;
• uyqusizlik bilan bog'liq haqiqiy bo'lmagan e'tiqod va fikrlar yoki uyqusizlikning psixologik sabablari ustida ishlash;
• yengillik texnikasini o'rganish.

Mashg'ulotlar soni bir kishidan boshqasiga farq qiladi, lekin odatda 2 haftadan 3 oygacha bo'lgan davolanishdan so'ng yaxshilanish kuzatiladi (8-12 sessiya).27. Uning darajasisamaradorlik o'rtacha 80%bo'ladi. Uyqu tabletkalarini allaqachon qabul qilganlar ham foyda ko'rishlari mumkin.