Soya va dukkaklilar vegetarianlar va vegetarianlar uchun axloqiy oqsilning ajoyib manbalari ekanligi ma'lum. Lekin soya oqsili va no'xat bilan loviya bilan - hamma narsa juda oddiy emas! Dukkaklilarni iste'mol qilishning "tuzoqlari" ni qanday engish mumkin - ushbu maqolani o'qing.
Vegetarian yoki vegan dietasiga o'tganlar uchun savol tug'iladi - go'sht iste'mol qilmasam, oqsilni qanday olish mumkin? Aslida, bu muammo emas - quyida batafsilroq - lekin ko'pincha javob "". Agar yangi tayyorlangan vegetarian, vegetarian "go'shtni soya bilan almashtira" boshlasa, soya va dukkaklilarga faol suyansa, gazlar uni azoblay boshlaydi va bu aysbergning faqat ko'rinadigan qismidir. Natijada, umidsizlik paydo bo'ladi: "Menga vegetarian taomlari juda foydali, deb aytishdi, ammo bu mening oshqozonimga mos kelmaydi." Aslida, sizning oshqozoningiz dastlab yaxshi! Va vegetarian taomlari ham! Va - aytmoqchi, axloqiy parhez bilan. Siz faqat loviya va no'xatda qanday protein borligini va u bilan qanday "ishlash" kerakligini bir oz o'rganishingiz kerak.
"Shunchaki uni oling va ...." Ko'p dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni boshlash sog'liq uchun emas, balki kasallikka ishonchli yo'ldir!
Internetda vegetarianlar dietasining xilma-xilligi va afzalliklarini ko'rsatadigan "rag'batlantiruvchi" rasmlar ko'pincha chalg'ituvchi bo'lishi mumkin: ko'pincha bunday plastinkada 70% dukkaklilar, 10% sabzavotlar va 20% oq guruch kabi deyarli foydasiz garnituralar mavjud. yoki makaron. Bu... vegetarianizmga va sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladigan yomon ovqatlanish. Bunday fotosuratlar shunchaki rasm ekanligini tushunishingiz kerak! Ularning mualliflari ovqatlanish mutaxassisi emas, balki studiya fotosuratchilaridir.
Ba'zi vegan sportchilar dukkaklilarga suyanadilar (deyarli "motivator kabi"), chunki ular har kuni ko'p proteinga muhtoj - lekin keyin siz dukkakli ekinlarni mahsulotlarning kombinatsiyasi, maxsus ozuqaviy qo'shimchalarni iste'mol qilish, Ayurveda ziravorlari bilan qoplashingiz kerak. Oddiy oshqozon, yordamisiz, dukkaklilarning ko'pligiga dosh berolmaydi! Va oshqozon osti bezi ham.
Agar mushaklar uchun protein haqida gapiradigan bo'lsak, ehtimol vegetarianlar uchun eng yaxshisi sut mahsulotlari (kazein). Veganlar uchun - superfoods: spirulina va boshqalar. Lekin SOY EMAS.
Sportda, uzoq muddatda protein sintezini oshirish nuqtai nazaridan, sut oqsilidan qo'shimchalar (odatda kukunlar) idealdir. Va shuning uchun keng reklama ("zardob oqsili") ham yaxshi, lekin oqsil sintezini tez rag'batlantirish uchun. Ushbu moddalarning so'rilish tezligi boshqacha, shuning uchun sportchilar ko'pincha bu ikki turdagi qo'shimchalarni birlashtiradi. Ammo biz tabiiy mahsulotlar tarkibida kuniga atigi 2500 kaloriya normal iste'mol qilinishiga ko'proq qiziqqanimiz sababli, sportchilar biz uchun proteinni samarali iste'mol qilishning "mantiqi" uchun ko'rsatma. Agar sizda tana vazni kamaygan bo'lsa - va bu birinchi navbatda go'shtdan voz kechganingizdan so'ng, ayniqsa, xom oziq-ovqat dietasining birinchi yilida sodir bo'ladi - keyin axloqiy oqsilni to'g'ri iste'mol qilish va etarli tayyorgarlik tufayli siz asta-sekin normal vaznga ega bo'lasiz. (vegetarianlar va vegetarianlar).
Agar siz sut mahsulotlarini yoqtirmasangiz yoki yoqtirmasangiz - ko'pchilik uchun sigir sutidan voz kechish hayvonlarga axloqiy munosabatning ramzi hisoblanadi - siz hali ham dukkakli ekinlarga tayanishingiz kerak. Ammo soya, yasmiq va no'xat vegetarianlar uchun "eng yaxshi" va "eng to'liq" oqsilni o'z ichiga olishi rostmi? Yo'q, bu haqiqat emas. Men, aksincha, "loviyadan yaxshilik kutmang" deyman. Ammo xulosalar - siz o'zingiz qilasiz, va endi faktlar haqida.
Dukkakli ekinlarda don mahsulotlariga qaraganda kamida 2 baravar ko'p protein mavjud: guruch, bug'doy va boshqalar.
Shuning uchun, dukkaklilar: guruch yoki bug'doy emas, soya, loviya, yasmiq, odatda "oqsil masalasida" deb ataladi. Ammo bu aqllimi? Keling, buni aniqlaylik.
Ommabop donlarning 100 g quruq mahsulotiga protein tarkibining kichik ro'yxati:
- Yasmiq: 24,0 gr
- Mash: 23,5 g
- Fasol: 21,0 g
- No'xat: 20,5 g
- No'xat: 20,1 g
- Soya donasi: 13 g
- Tariq yormalari: 11,5 g
- Yulaf ezib: 11,0 g
- Karabuğday yormalari: 10,8 g
- Pearl arpa: 9,3 g
- Guruch yormalari: 7,0 g
Ammo yuqoridagi ko'rsatkichlar quruq donlar uchun (uning namligi taxminan 15%) ekanligini hisobga olgan holda, ushbu mahsulotlardagi haqiqiy protein miqdorini qayta hisoblashda bizni yoqimsiz ajablanib kutmoqda. Guruch, yasmiq yoki boshqa donlarni qaynatganimizda, suv miqdori ortadi. Bu shuni anglatadiki, protein tarkibining haqiqiy qiymati kamayadi. Shunday qilib, yuqoridagi raqamlar noto'g'ri? Noto'g'ri. Quruq yasmiqdagi "chiroyli" 24 g faqat tayyor mahsulotga (qaynatilgan yasmiq) aylanadi - biz uni aslida iste'mol qilmoqchi edik. (Shuningdek qarang - turli xil oziq-ovqatlarda, shu jumladan dukkaklilarda, tayyor mahsulotda - xuddi Google qidiruv tizimi va odatda, G'arbiy ovqatlanish saytlari hisoblaganidek).
yuqorida sanab o'tilgan don tarkibida haqiqiy oqsil miqdorini hisoblash abadiy, mohiyatan foydasiz, ammo "oqsil ko'p bo'lgan joyda" go'shtni iste'mol qiluvchilar bilan tanqidiy fikrlash bahslarini rivojlantirishda noqulay vaziyatga tushib qolmaslikka yordam beradi. Bizning kozozimiz hissiyotlardan emas, balki ovqatlanishga oqilona yondashadi ("Men buni xohlayman - va men uni iste'mol qilaman!"), Lekin dietadan.
Bundan tashqari, bizning loviya-soya bog'imizdagi yana bir jiddiy tosh - soya oqsilining yomon hazm bo'lishi. Agar quruq mahsulotdagi protein tarkibining sof arifmetikasini hisobga oladigan bo'lsak, soya fasulyesi birinchi o'rinni egallaydi: axir u quruq mahsulot vazniga 50% gacha protein (turiga qarab) o'z ichiga oladi. 50 g boshiga 100 g protein bo'ladi !! Ammo ... Agar siz tayyor qaynatilgan donda suvdagi oqsilning bu%% nisbatini pishirish va "eritish" ni hisobga olmasangiz ham (biz yuqoridagi paragrafda tahlil qilganmiz) - soya oqsili unchalik oddiy emas.
Soya ko'pincha hayvon oqsilining o'ziga xos "o'rnini bosuvchi" sifatida ishlatilishiga qaramay - endigina vegetarianlikka o'tgan odamlar "insofsiz marketing" dir. Soya yaxshi mahsulot, go'sht unchalik yaxshi emas. Lekin soya go'sht uchun "o'rnini bosuvchi" emas, shu jumladan. umumiy vitamin B12.
"Minus go'sht, ortiqcha soya" - sog'liq uchun falokat uchun retsept.
Ko'pincha Internetda siz "soya oqsili sifati hayvon oqsillaridan kam emas" yoki hatto "no'xat (variant: soya) oqsili oson hazm bo'ladi" degan to'g'ri motivatsion, ammo aslida noto'g'ri ma'lumotlarni topishingiz mumkin. Bu haqiqat emas. Aytgancha, AQShda ham, Rossiya Federatsiyasida ham soya sanoati sanoat farmakologiyasi bilan aylanmasi bo'yicha raqobatlasha oladi! Haqiqatni bilish yaxshi:
· Soya oqsili (ideal) inson tanasi tomonidan 70% ga so'rilishi mumkin, majburiy issiqlik bilan ishlov berish kerak: soyada toksinlar, shu jumladan. , shuning uchun soya kamida 15-25 daqiqa davomida qaynatiladi;
· To'liq donli soya "" deb ataladigan narsalarni o'z ichiga oladi: bular ovqat hazm qilish tizimida ma'lum oqsillarning so'rilishini bloklaydigan zararli moddalardir. Ularning ta'sirini%% da hisoblash juda qiyin, chunki ular qisman (30-40%) oshqozonda faolligini yo'qotadilar. Qolganlari o'n ikki barmoqli ichakka kiradi, bu erda, boshqacha qilib aytganda, u tomonidan chiqarilgan fermentlar bilan "kurash" boshlanadi. Oshqozon osti bezi ushbu fermentlarni "soya uchun" sog'liq uchun maqbul bo'lganidan ko'ra ko'proq ishlab chiqarishga majbur bo'ladi (kalamushlarda isbotlangan). Natijada, siz osongina olishingiz mumkin va hokazo. Tabiatda hayvonlar tomonidan yeyishdan. Soya yeyishni xohlamaydi!
Soya proteinini, afsuski, odamlar uchun "to'liq" deb atash mumkin emas va u hech qanday holatda "tuxum va boshqa hayvonlarning oqsillari bilan biologik mavjudligiga teng" emas (ba'zi vijdonsiz saytlar yozganidek). Bu o'z distribyutorlarini hurmat qilmaydigan veganizm uchun qandaydir "past chastotali" tashviqotdir! Veganizm g'oyasi umuman olganda, ba'zi bir mahsulot go'shtdan "yaxshiroq" bo'lib, uning ozuqaviy qiymati tufayli emas: har qanday mahsulot go'shtdan yaxshiroq, chunki go'sht halokatli mahsulotdir. Soya oqsili va umuman soyaning o'zi (va boshqa dukkakli ekinlar) inson tanasida hazm qilish juda qiyin ekanligiga ishonch hosil qilish juda oson. Uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ham.
· Olimlar soya fasulyesida bir qancha boshqa zararli moddalar borligiga shubha qilishadi, jumladan. na harorat ta'siri, na soya mahsulotlarining alkalizatsiya bilan birikmasi. Ushbu zararli moddalarni soyadan faqat kimyoviy laboratoriyada olib tashlash mumkin ...
Bundan tashqari, soyani muntazam iste'mol qilish buyraklar va o't pufagidagi toshlarning shakllanishiga hissa qo'shishi haqida dalillar mavjud. Ammo bu "bitta" soyani iste'mol qilmaydiganlarni qo'rqitmasligi kerak, lekin soyani to'liq dietaga kiritadi.
Va nihoyat, 20 yildan keyin va undan keyingi tadqiqotlarda soya oqsili yurak xastaliklarini 1995% yoki undan ko'proq (2000 yildagi ma'lumotlar) oldini oladi degan farazlar. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, muntazam soya iste'moli sog'lom yurakning atigi 3 foizini olib kelishi mumkin. Garchi, albatta, kelajakda va bu muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, agar go'shtdan voz kechish haqida gapiradigan bo'lsak, bu 3% ga 20-25% "qo'shish" kerak. Xulosa qilib aytganda, “” endi 3% emas!
Endi yaxshi xabar! Kimdir soya, loviya, dukkakli ekinlarni ta'na qilganda, bu erda siz faqat foydali oziq-ovqat kombinatsiyalarini bilishingiz kerakligini eslash va bahslashish kerak.
Shunday qilib, bitta no'xat yoki bitta yasmiq iste'mol qilish shishiradi va gazni yo'qotishning ishonchli usuli hisoblanadi. Yasmiqni guruch bilan aralashtirib pishirsangiz - muammo yo'q, aksincha - hazm qilishning afzalliklari! Odatda sariq yoki to'q sariq yasmiq va basmati guruch olinadi - natijada paydo bo'lgan parhez taom khichri deb ataladi va Ayurvedada ko'plab ovqat hazm qilish qiyinchiliklari uchun ishlatiladi.
· Soya boshqa dukkaklilar bilan birlashmaydi.
Soya sabzavotlar bilan yaxshi ketadi.
· Gaz hosil bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun dukkaklilar, soya o'simliklaridan idishlarga ziravorlar qo'shilishi kerak: kardamon, muskat yong'og'i, oregano, yalpiz, bibariya, za'faron, arpabodiyon va boshqalar. Ideal holda, bular va Ayurveda mutaxassisi sizga aytadi.
Soya tarkibida kleykovina deyarli yo'q. Bundan tashqari, kattalardagi soya allergiyasi juda kam uchraydi. Soya iste'mol qilish xavfsiz!
juda mazali, to'yimli va sog'lom. Ular, soya fasulyesidan farqli o'laroq, albatta, namlash va qaynatish kerak emas!) To'g'ri unib chiqish texnologiyasiga rioya qilish kerak bo'lsa-da.
Oddiy maslahat: dukkaklilarni yaxshi ko'ring - ularning ichki alkimyosini suv bilan uyg'unlashtirishni unutmang. Ammo jiddiy tarzda, dukkakli o'simliklar "gaz" haqida unutish uchun etarli vaqt kerak:
- Fasol: 12 soat davomida namlang, 60 daqiqa davomida pishiring.
- No'xat (butun): 2-3 soat namlang, 60-90 daqiqa pishiring. Ezilgan no'xat bir soat davomida namlanmasdan qaynatiladi.
- Yasmiq (jigarrang): 1-3 soat namlang, 40 daqiqa pishiring.
- Sariq, to'q sariq yasmiq 10-15 daqiqa qaynatiladi (bosimli pishirgichda, lekin alyuminiyda emas! - undan ham tezroq), yashil - 30 daqiqa.
- Nohut: 4 soat davomida namlangan, 2 soat qaynatilgan. Variant: 10-12 soat davomida namlang, 10-20 daqiqa davomida pishiring. - tayyor bo'lgunga qadar.
- Mash: 30 daqiqa qaynatiladi. Variant: 10-12 soat davomida namlang, yangi iste'mol qiling (salat uchun mos).
- Soya fasollari (loviya, quruq): 12 soat davomida namlanadi, 25-90 daqiqa qaynatiladi (turli va retseptga qarab).
Kim umuman soyani "qayta ishlashga" vaqt sarflashni istamasa, sizga eslatib o'taman: undan juda ko'p mazali va foydali mahsulotlar mavjud, ular orasida, albatta, va!
Va oxirgisi: genetik jihatdan o'zgartirilgan soyaning fan tomonidan "zarari". "GMO" soyasi odamlarni emas, balki chorva mollarini boqish uchun ishlatiladi, shuning uchun bu noto'g'ri signaldir. Bundan tashqari, Rossiya Federatsiyasida genetik jihatdan o'zgartirilgan soyani etishtirish umuman taqiqlangan. Vegetarianlar va vegetarianlar uchun tashvishlanadigan hech narsa yo'q!