Quyida uyquni rag'batlantiradigan ba'zi maslahatlar mavjud. Yuqorida aytib o'tilgan xavf omillaridan iloji boricha qochish kerak.

Kuniga 20-30 daqiqa mashq qiling

- Muntazam ravishda, hatto o'rtacha darajada mashq qiladigan odamlar boshqalarga qaraganda yaxshiroq uxlashadi. Stenford universiteti (Kaliforniya) tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 50 yoshdan 76 yoshgacha bo'lgan o'rtacha uyqusizlik bilan og'rigan kattalar muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish orqali uyqu sifatini yaxshilashlari mumkin. intensiv mashqlar o'rtacha⁴. Faol sub'ektlar o'tirgan sub'ektlarga qaraganda ikki baravar tez uxlab qolishdi va kechasi 2 soat ko'proq uxladilar.

- Biroq, ko'p odamlar uxlashdan 2-3 soat oldin kuchli mashq qilsalar, yomon uxlaydilar.

Uyquni yaxshilash uchun yotoqxonani tartibga soling

- Uxlash yaxshi matras va qorong'i xona uyquga yordam beradi.

– Shaharda siz tashqi yorug'lik nurlarini, qanchalik zaif bo'lmasin (masalan, ko'cha chiroqlari) o'chirish uchun pardalar yoki jalyuzlardan foydalanishingiz mumkin. Nur to'g'ridan-to'g'ri gipofiz beziga ta'sir qiladi, bu tana soatiga katta ta'sir ko'rsatadigan bezdir. Juda yorqin yoki juda qorong'i xona uyg'onish jarayoniga putur etkazadi.

- Agar kerak bo'lsa, tovushlar uyning eng sokin xonalarida yotoq xonalarini tashkil qilish yoki devorlar, shiftlar va pollarni ovoz o'tkazmaydigan qilib qo'yish orqali atrof-muhit. Bundan tashqari, oddiygina quloq tiqinlaridan foydalanishingiz mumkin.

– Ba'zi odamlar tashqaridan kelayotgan balandroq shovqinlarni qoplaydigan engil va doimiy fon shovqini (ventilyator shovqini kabi) bo'lganda yaxshiroq uxlashadi.

– Kechasi, buni ta'minlash tavsiya etiladi harorat yotoqxonaning harorati kunduzgi haroratdan bir oz pastroq, shuningdek xonani yaxshi ventilyatsiya qilish uchun. Odatda 18 ° C atrofida haroratni tavsiya qilamiz.

Kechki ovqatga e'tibor bering

- Doimiy vaqtda ovqatlaning.

- Kechqurun ovqat eyishdan saqlaning, chunki ovqat hazm qilish sizni hushyor turadi. Yoshi bilan bu maslahat muhimroq bo'ladi, chunki ovqat hazm qilish sekinroq sodir bo'ladi.

– Kechki ovqatda engil, ozgina achchiq ovqat iste'mol qiling, bu esa uyquga yordam beradi. Buning o'rnini qoplash uchun ko'proq nonushta va kechki ovqat qiling. Boy kechki ovqatlar, ayniqsa, ular yaxshi sug'orilgan bo'lsa, uyquni parchalashga yordam beradi.

- Uglevodlarga boy va oqsillarga boy kechki ovqat uyquda ishtirok etadigan 2 gormon: melatonin va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali yaxshi uyquga yordam beradi.

Dietolog Hélène Baribeau maslahatiga qarang: 7 savolda uyqusizlik va parhez.

Stimulyatorlarni iste'mol qilishdan qochish

– Uxlashdan bir necha soat oldin qahva, choy, shokolad, nikotin yoki kola kabi stimulyatorlarni iste'mol qilishdan saqlaning. Umuman olganda, kuniga 2 yoki 3 stakandan ortiq kofe ichmaslik tavsiya etiladi. Garchi ular yotishdan bir necha soat oldin faqat bitta qahva ichishsa ham, ba'zi odamlar juda sezgir kafein, tunning ko'zini yuma olmaydi.

– yorliqlarini kuzatib boring farmatsevtika mahsulotlari iste'mol qilingan. Psevdoefedrin kabi stimulyatorlarni qidiring. Agar shubhangiz bo'lsa, farmatsevtingiz bilan maslahatlashing.

Yotishdan oldin dam oling

- Ba'zi tartiblar yozilish uxlab qolishingizga yordam berishi mumkin. Tana va ongning bo'shashishi Morfeyning qo'llariga tushishni osonlashtiradi.

- Yotishdan bir necha soat oldin, ozgina energiya talab qiladigan xotirjam mashg'ulotlarga e'tibor qarating: toza havoda sayr qilish, bir nechta yoga mashqlari, ozgina o'qish yoki dam olish, hammom, massaj, meditatsiya va boshqalar.

- Chiroyli musiqa, ilhomlantiruvchi o'qish yoki ko'taruvchi rasmlar axborot byulleteni yoki zo'ravonlik filmidan yaxshiroqdir.

Muntazamlikka intiling

- Urinib ko'rmoq taxminan bir vaqtning o'zida turing har kuni ertalab, hatto dam olish kunlarida ham. Bu biologik soatni tartibga solishga yordam beradi va kechqurun uxlashni osonlashtiradi.

Uyqu bilan bog'liq barcha narsalar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bizning katta faylimizga qarang. Siz yaxshi uxladingizmi?

PasseportSanté.net podkasti meditatsiya, dam olish, dam olish va vizualizatsiyalarni taklif etadi, ularni siz Meditatsiya tugmasini bosish orqali bepul yuklab olishingiz mumkin va boshqa ko'p narsalar.