Arqondan sakrash: samaradorlik, ijobiy va salbiy tomonlari, mashqlar, dars rejasi

Mundarija

Og'irlikni yo'qotish uchun arqondan sakrash
- Ipga sakrashning afzalliklari
- Arqondan sakrashning kamchiliklari
Arqonni vazn yo'qotish uchun samaradorligi
Trening uchun sakrash arqonini qanday tanlash kerak
Og'irlikni yo'qotish uchun sakrash arqoni bilan 5 ta tayyor video trening

Arqon bilan sakrash maktabdagi jismoniy tarbiya darslari bilan ko'plab qizlarga tanish. Va vaqt o'tishi bilan uning ahamiyati yo'qolmaydi: arqon sakrash hanuzgacha kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazish uchun eng mashhur vositalardan biri hisoblanadi. Rolling pin bilan qiziqarli, foydali va qiyin emas. Arqon bilan muntazam mashqlar yog 'yoqish, chidamlilikni rivojlantirish va tana mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Shuningdek qarang:

Fitness va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
Fitness bilaguzuklari haqida hamma narsa: bu nima va qanday tanlash kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun arqondan sakrash

Turli xil fitnes uskunalari orasida arqon eng arzon va ixcham uskuna hisoblanadi. Biz sizga o'q bilan o'qitish bo'yicha eng batafsil ma'lumotni taklif qilamiz: vazn yo'qotish uchun qanday qilib arqondan sakrash va qanday qilib arqon bilan dars qurish kerak, shunda u vazn yo'qotish uchun foydali bo'ladi.

Sinflarning xususiyatlariga murojaat qilishdan oldin, vazn yo'qotish va sog'liq uchun sakrash arqon bilan mashq qilishning afzalliklarini ko'rib chiqamiz.

Ipga sakrashning afzalliklari

Arqondan sakrash mashg'ulotlarning energiya talab qiladigan turlaridan biri. Masalan, Amerika tadqiqotlariga ko'ra, fitnesning ushbu turi soatiga 1,000-1,200 kkalgacha kuyish imkonini beradi. Kilogramm yo'qotish uchun yuqori mahsuldorlik mashg'ulotlar orasida mashhurligini tushuntiradi.
Arqon bilan sakrash - bu chidamlilikni yaxshilash, vaznni kamaytirish, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini yaxshilash uchun kardiojarrohlik uchun yaxshi imkoniyatdir. Turli xil mashqlar tufayli siz yuqori va past intensivlikdagi intervallarni o'z ichiga olgan samarali mashqlarni tuza olasiz.
Kardiojarrohlik mashqlaridan tashqari, arqonning qo'rg'oshin ohangida tanadagi ko'plab muskullar: oyoq, qo'l, dumba, elkama, oshqozon va orqa mushaklar.
Jump ip - bu juda ixcham sport jihozlari, bu juda ko'p joyni egallamaydi. Siz har doim ko'chada yoki hatto ta'tilda men bilan birga olib ketishingiz mumkin. Bu jihatdan uning qulayligi, arqonni faqatgina fitnes guruhi bilan taqqoslash mumkin.
Arqondan sakrash, ayniqsa, pastki tana hajmini kamaytirishda samarali bo'ladi. Mahalliy ravishda vazn yo'qotish juda qiyin, ammo tananing "muammoli" qismiga qon oqimini oshirish qo'shimcha ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bunga ishonishgani ajablanarli emas plyometrik (sakrash) mashqlari oyoqlarda vazn yo'qotish uchun eng foydali hisoblanadi.
Arqonni sakrashdan tashqari sakrash, kundalik hayotda va boshqa sport turlari bilan shug'ullanishda foydali bo'ladigan muvofiqlashtirishni, muvozanatni, epchillikni va muvozanatni his qilishni yaxshilang.
Sakrash arqoni - bu hamma uchun mavjud bo'lgan fitness uchun eng arzon vositalardan biridir. Va siz xonada va ko'chada biron bir joyda arqon bilan qilishingiz mumkin. Trening uchun sizga atrofingizdagi ozgina joy kerak.
Arqondan sakrash nafaqat foydali, balki qiziqarli hamdir. Uskunalar bolalar orasida juda mashhur ekanligi ajablanarli emas.
Arqon bilan mashq qilish oyoq Bilagi zo'r va oyoqni o'rab turgan mushaklarni kuchaytiradi. Masalan, basketbol, tennis, chang'i, futbol va boshqa sport turlari bilan shug'ullanayotganda ligamentlar va mushaklarga kuchli bosim tufayli oyoq Bilagi zo'r jarohatlangan. Arqonlardan muntazam foydalanish oyoq-qo'l jarohatlarining oldini olishga yordam beradi.

Arqondan sakrashning kamchiliklari

Biz sakrash arqonining kamchiliklari haqida, shuningdek, etarli miqdordagi kontrendikatsiyalar to'g'risida ogohlantirish haqida gapira olmaymiz.

Arqonga sakrash uchun siz xonada etarli joy va kenglik, yoki ko'chada qilish qobiliyatiga ega bo'lishingiz kerak.
Bundan tashqari, sakrashlar shovqinni keltirib chiqaradi, shuning uchun agar siz ko'p qavatli uyda yashasangiz, u holda uyda pin bilan bog'lanish noqulay bo'ladi.
Arqondan sakrash tizza bo'g'imlari va ligamentlarga yukni oshiradi, shuning uchun siz bunday jarohatlarga moyil bo'lsangiz, ushbu mashqlardan qochishingiz kerak.
Uskunani sakrash mashqlariga rioya qilmaslik uning orqasiga va pastki orqa tomoniga og'ir yukni keltirib chiqaradi, bu esa sog'liqqa olib keladi.
Arqon bilan sakrash hammaga ham mos kelmaydi va bir qator kontrendikatsiyalarga ega, bularni eslash juda muhimdir.

Ipga sakrashga qarshi ko'rsatmalar:

Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr
Ortiqcha vazn (semirish ikkinchi va uchinchi daraja)
Varikoz tomirlari va boshqa qon tomir kasalliklari
Yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklari
Yuqori qon bosimi
Mushak-skelet tizimi va umurtqa pog'onasi kasalliklari
Qo'shimchalar kasalliklari
Ko'z bilan bog'liq muammolar, ko'rishning jiddiy buzilishi
Nafas

Agar sizda boshqa surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, arqondan sakrashdan oldin mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir. Yodingizda bo'lsin, ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun kardio mashqlari sifatida siz oddiy yurishdan ham foydalanishingiz mumkin. Kilogramm yo'qotish va yaxshi holatga kelish uchun zarba mashqlarini bajarish shart emas.

Yangi boshlanuvchilar va rivojlanganlar uchun kardio mashqlari

Arqonni vazn yo'qotish uchun samaradorligi

Arqonni vazn yo'qotish uchun sakrash samaradorligi shubha ostiga olinmaydi. Bu sizning yurak urishingizni oshiradigan va yog 'yo'qotish jarayonini boshlaydigan ajoyib kardiojarrohlik mashqidir. Agar siz ozishni istasangiz, sakrash arqonini o'rtacha parhez bilan (kaloriya tanqisligi) birlashtiring va bir necha haftadan so'ng siz ijobiy natija ko'rasiz.

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun arqonlardan qanday foydalanish kerak:

yuqori kaloriya yoqish
yog 'yo'qotish jarayonini tezlashtirish
mushaklarni kuchaytirish (ayniqsa oyoqlar)
metabolik jarayonlarning tezlashishi

Sizga interval asosida ishlashni tavsiya etamiz. Masalan, muqobil sakrash intensiv, sakrash oson rejimda. Intervalli mashg'ulotlar standart mashg'ulotlarga qaraganda kamroq vaqt ichida yaxshi natijalar beradi.

Fitness bilaguzuklari va kerak bo'lgan narsalar haqida hamma narsa

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib arqondan sakrash rejasi

Sizga vazn yo'qotish uchun arqon bilan sakrashning tayyor rejalarini taklif etamiz, ular oraliq yukni o'z zimmasiga oladi. Siz quyidagi intervallarni kutmoqdasiz: yuqori intensivlik, o'rtacha intensivlik, past intensivlik.

Bunday holda siz almashasiz arqondan sakrash (siz uchun mavjud bo'lganlarni tanlang), arqon joyida ishlaydi va arqonsiz joyda yurish. Ushbu intervallarni ma'lum bir vaqtga ko'ra aylana bo'ylab bajaring. Har 5 daqiqada 1-2 daqiqa dam oling.

Tavsiya etilgan dasturlarga qo'shiling Haftada 4-5 marta, ehtimol, kardio yukni kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirish. Siz har doim vazn yo'qotish uchun arqondan sakrash rejasini yoki o'zingizning imkoniyatlaringizga qarab o'zingiz tuzishingiz mumkin.

boshlanuvchilar uchun:

O'rta daraja uchun:

Ilg'or daraja:

Agar siz vazn yo'qotish uchun arqondan sakrash rejasiga mos kelmasligingizni his qilsangiz, ba'zi parametrlarni o'zgartirishga harakat qiling, masalan:

o'qitishning umumiy davomiyligi;
1 daqiqada sakrash chastotasi;
vaqt yaqinlashadi yoki to'plamlar orasida dam olish.

Ipga sakrashning 10 qoidasi va yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Sakrash arqoni yugurish yoki plyometrik zarba mashqlariga qaraganda bo'g'imlarga kamroq zararli yuk hisoblanadi. Biroq, bu dars haqiqatan ham xavfsiz edi, siz jismoniy mashqlarni bajarishingiz va ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

1. Har doim yugurayotgan poyabzalda arqondan sakrab o'ting. Bu sizning bo'g'imlarga ta'sirini kamaytirishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

2. Arqonning aylanishiga xalaqit bermaydigan, qulayroq sportga yaroqli kiyimlar bilan shug'ullaning. Ayollar uchun sakrash mashqlarini bajarish paytida ko'krakni ushlab turish uchun sutyen yoki o'quv sutyen kiyish afzaldir.

3. Qanday arqon uzunligini tanlash uchun? Quyidagi rasmda ko'rsatilgandek, arqon oldida turing. Agar tutqichning to'g'ri uzunligi sizning qo'ltig'ingiz darajasida bo'lishi kerak bo'lsa, pastda va yuqorida emas. Agar arqonni "sinab ko'rish" uchun imkoniyat bo'lmasa, siz o'sishga e'tibor qaratishingiz mumkin.

4. Sinf oldidan engil yugurish bilan isinish yoki 3-5 minut joyda yurish. Mashg'ulotdan so'ng, to'siqni bajaring va 3-5 daqiqa ichida mushaklarni torting. Siz bizning isitish mashqlarini tanlaganimizni ko'rishingiz mumkin.

5. Ipga sakrash paytida tanangizning holatini kuzatib boring. Orqa tekis, tanani mahkam ushlashi kerak, elkalari pastga va bo'shashgan bo'lishi kerak, tirsaklar tanangizga yaqin joylashtirilgan bo'lishi kerak. Boshingizni tik tuting va sakrash paytida oldinga egilmang. Nafas silliq bo'lib qoladi va kechiktirilmaydi.

6. Erga tushish uchun baland sakrash va zarba berishning hojati yo'q. Sizning sakrashlaringiz past va engil bo'lishi kerak, tizzalar yumshoq va bir oz egilib qoladi.

Do kerak emas:

Bu pastki orqa, oyoq Bilagi zo'r va tizzalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Taqqoslang, mana , to'g'ri ijro, bunday yumshoq qo'nish va quyidagilarga intilish:

7. Shuni esda tutingki, ko'p narsalarga qaraganda kamroq sifatli sakrashlar yaxshiroq, ammo tegishli jihozlarsiz.

8. Dars paytida ko'p miqdorda suv iching. Kardiojarrohlik mashqlari paytida tanangiz juda ko'p namlikni yo'qotadi, bu esa suvsizlanishga olib kelishi mumkin.

9. Agar siz sport bilan uzoq vaqt shug'ullansangiz yoki sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, sakrash arqon bilan intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi.

10. Bir nechtasini yarating 5-10 daqiqa davomida sakrash arqoni bilan sinov mashg'ulotlari va bunday mashqdan keyin bir-ikki kun ichida ularning holatini o'rganing. Qo'shimchalardagi noqulaylik yoki og'riq, nafas qisilishi, yurak urishi - bu alplar sakrash arqonini cheklash yoki ularni istisno qilmaslik qo'ng'irog'i bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun arqon bilan mashq qilish

Yuqorida ko'rsatilgan standart bitta sakrashdan tashqari, mashg'ulotni diversifikatsiya qilishga va uni nafaqat samarali, balki qiziqarli qilishga yordam beradigan sakrash arqonli bir qator qiziqarli mashqlar mavjud.

Agar siz yuqoridagi rejaga amal qilsangiz, har xil sakrash turlarini almashtirib ko'ring. Shu sababli, tanangiz stressga moslasha olmaydi va bu sizning maksimal darajada ishlashingizni anglatadi.

1. Ikki marta sakrash arqoni. Agar siz arqondan sakrashni endi o'rganayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqdan boshlashingiz mumkin: arqonning bir aylanishi uchun siz ikki marta sakrashni sekin bajarasiz.

2. Arqon bilan joyida yugurish. Sakrashga qaraganda osonroq mashq qilib, siz nafasni tiklash uchun faol dam olishingiz mumkin.

3. U yoqdan bu yoqqa sakrash. Ipning har bir aylanishi bilan faqat bir tomondan bu tomonga sakrab o'ting.

4. Arqondan sakrash "chang'ichi". Yo'lda yuradigan arqon uslubining har bir aylanishi bilan oyoqni ko'taring.

5. Bir oyoqda sakrash. Iltimos, ushbu mashqlar to'piqdagi stressni ta'minlaydi.

6. Arqon bilan xoch bilan sakrash. Oldinga mashq qiling, har bir ikkinchi sakrash qo'lni kesib o'tish bilan o'tadi.

Trening uchun sakrash arqonini qanday tanlash kerak

Agar siz vazn yo'qotish uchun sakrash arqonini qilishni yoki yurakni mashq qilishni boshlashga qaror qilgan bo'lsangiz, unda qanday arqonni tanlashni o'ylash vaqti keldi? Fitnes uskunalari bozorida turli xil funktsional arqonlarning keng tanlovi taklif etiladi.

1) oddiy sakrash arqonlari

Bu bolalikdan bizga tanish bo'lgan eng keng tarqalgan arqon. Qo'shimcha funktsiyalar va funktsiyalar bo'lmaydi. Ushbu ipning narxi juda oz, shuning uchun u hali ham arqonlarni sotib olishda shubha qilayotganlarga yoki shunchaki "muammosiz" sakrashni istaganlarga mos keladi.

Shnur va arqon tutqichlarini ishlab chiqarish materiallari umuman boshqacha bo'lishi mumkin. Va bu asosan uning narxiga bog'liq bo'ladi. Uzunligi sozlanishi bo'lgan bir nechta sakrash arqonlari bilan tanishing, bu butun oila uchun sakrash arqonini sotib olsangiz juda muhimdir.

2) peshtaxtaga o'rnatilgan arqon

Tutqichlardagi bu sakrab o'ralgan arqonlar aylanma sonini hisoblab chiqadigan maxsus hisoblagichga o'rnatilgandir va shu sababli sakrab o'tishadi. O'rnatilgan peshtaxta juda qulay va sinfdagi yutuqlarni kuzatish va natijalarni tuzatish uchun.

Siz qancha sakraganligini aniq bilib olasiz. Sekundomer o'rnatishingiz yoki sakrashlar sonini qo'lda hisoblashingiz shart emas, barcha ma'lumotlar yozib olinadi. Bundan tashqari, elektron hisoblagich bilan o'ralgan arqon mavjud, u ham sakrashning davomiyligini va yoqilgan kaloriyalarni ko'rsatishi mumkin.

3) Tezlik atlamasi

Ammo bu sakrash arqoni vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Yuqori tezlik tufayli siz ko'proq burilishlarni amalga oshirasiz, bu esa samaraliroq mashq qilishni anglatadi. Tezlik arqoni bilan mashq bajarishda mutaxassislar tezlikni soniyada 5-6 martagacha oshirishi mumkin! Bunday arqonlarda uzunlik odatda sozlanishi.

Tezlik bilan sakrash arqonlari murakkab mashqlarni bajarish uchun (qo'llarni kesib o'tish bilan sakrash, ikki marta sakrash va hk) mos kelmaydi. Ammo bu sakrash arqonlari kuchli jismoniy mashqlar qilishni yaxshi ko'radiganlarga murojaat qiladi. Aytgancha, sakrash tezligidan sakrash arqonlari krossfitda juda mashhur va bu juda ko'p narsani anglatadi.

4) Og'irlikdagi sakrash arqonlari

Ushbu fitness uskunasining yana bir takomillashtirilgan versiyasi - og'irlikdagi sakrash arqoni. Bunday arqonlarning og'irligi boshqa analoglarga nisbatan sezgirroq yuqori bo'ladi. Tarmoqqa og'irlik yoki shnurning og'irligini qo'shib, og'irroq sakrab o'ting. Bunday arqonlarning og'irligi hatto uch funtga etishi mumkin. Ba'zi modellar uchun vazn o'zini jalb qilishi mumkin.

Tajribali ishtirokchilar uchun og'irlikdagi sakrash arqonlari ko'proq mos keladi, bu odatiy arqon bilan etarli yuk emas. Va tananing yuqori qismining mushaklarini qo'shimcha ravishda yuklamoqchi bo'lganlar uchun.

5) Teri arqon

Teri arqon shnur teridan qilingan. Ushbu sakrash arqonlarining o'ziga xos xususiyati nimada? Ipning og'irligini kamaytirish va tutqichning og'irligini oshirish orqali tananing yuqori qismida mushaklarga aniq yuk tushadi.

Shnur arqonning vazni engil bo'lsa, u sekinroq aylanadi. Shuning uchun tezlikni oshirish uchun ko'proq kuch sarflashingiz kerak. Asosiy yuk elka kamariga tushar ekan. Sakrash arqonlari professional sportchilar orasida ham, masalan, bokschilar orasida mashhurdir.

Og'irlikni yo'qotish uchun sakrash arqoni bilan 5 ta tayyor video trening

Agar siz o'zingizning dars ish rejangizni tuzishni yoqtirmasangiz, biz sizga sakrab o'ralib o'ralgan 5 ta yakunlangan samarali video mashg'ulotlarni taklif etamiz. Sizga kerak bo'lgan narsa - videoni qo'shish va murabbiy bilan birgalikda mashqlarni bajarish. Darslar sizni 7 daqiqadan 20 daqiqagacha olib boradi. To'liq o'quv dasturini chiqarish uchun siz 3-4 turdan iborat qisqa videoni takrorlashingiz mumkin.

1. FitnessBlender: Tez ter to'kadigan kardiyo yog'i (7 daqiqa)

FitnessBlender-ning intervalli mashqlari atigi 7 daqiqa davom etadi, ammo arqon bilan turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Murabbiy Kelli sizga quyidagi sxemani taklif etadi: 25 soniya intensiv ish - 10 soniya faol dam olish.

FitnessBlender-dan uchta oldindan tayyorlangan mashq

Tez ter terining yog 'yoqishi - qiziqarli o'tish arqoni mashqlari