TABATA mashg'uloti: to'liq qo'llanma + tugallangan mashq rejasi

Agar siz tez kilogramm berishni va ularning shakllarini yaxshilashni istasangiz, TABATA protokoli bo'yicha muntazam mashg'ulotlar maqsadga erishishning ajoyib usuli hisoblanadi. Sizga TABATA treninglari uchun ularning xususiyatlari va afzalliklari batafsil tavsiflangan, shuningdek TABATA-mashqlari + sxemalar bo'yicha tayyor to'plamlar to'plami bilan to'liq qo'llanmani taklif etamiz.

TABATA mashg'uloti: bu nima?

TABATA mashg'ulotlari yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bo'lib, ularni bajarishga qaratilgan minimal vaqt ichida harakatlarning maksimal soni. TABATA juda sodda va ko'p qirrali texnika tufayli shug'ullanuvchilar orasida katta mashhurlikka erishdi. TABATA-mashg'ulotlari yuqori intensiv mashg'ulotlarning boshqa turlari bilan bir qatorda asta-sekin klassik aerobika va kardiojarrohlikning o'rtacha intensivlik jadvalini almashtiradi.

TABATA mashg'ulotlari tarixi

1996 yilda yapon fiziologi va fizika doktori D. Izumi TABATA sportchilarning chidamliligini oshirishning samarali usulini izlash bo'yicha tadqiqotlar o'tkazdi. Izumi TABATA va Tokiodagi Milliy fitness va sport instituti olimlari guruhi tinglovchilarning ikki guruhini tanlab olti haftalik tajriba o'tkazdilar. O'rtacha intensivlik guruhi haftada besh kun bir soat, yuqori intensivlik guruhi haftada to'rt kun 4 minut ishladi.

6 hafta o'tgach, tadqiqotchilar natijalarni taqqosladilar va hayratda qoldilar. Birinchi guruh aerobik fitness ko'rsatkichlarini yaxshiladilar (yurak-qon tomir tizimi), ammo anaerobik ko'rsatkichlar (muskul) o'zgarishsiz qoldi. Ikkinchi guruh aerobik va anaerobik tizimni sezilarli darajada yaxshilaganligini ko'rsatdi. Ushbu usul bo'yicha intensiv intervalli mashqlar organizmning aerobik va anaerobik tizimlariga kuchli ta'sir ko'rsatishini tajriba aniq ko'rsatdi.

TABATA protokoli qat'iy ilmiy muhitda sinovdan o'tgan va u mashg'ulotlar samaradorligining eng jiddiy dalillaridan biriga aylangan. Doktor Izumi TABATA dunyodagi eng mashhur sport jurnallarida 100 dan ortiq ilmiy maqolalarning muallifi va hammuallifi. Uning ismi butun dunyoda juda mashhur bo'lgan ushbu mashg'ulot usuli ixtiro qilinganligi tufayli xalq so'ziga aylandi.

Aslida TABATA mashqlari?

TABATA treningi quyidagi tuzilishga ega: 20 soniya maksimal yuk, 10 soniya dam olish, ushbu tsiklni 8 marta takrorlang. Bu bitta TABATA davri, u atigi 4 daqiqa davom etadi, ammo bu 4 daqiqagacha ajoyib bo'ladi! Qisqa muddatli mashg'ulotlardan natija olishni istasangiz, hamma narsani 100% berishingiz kerak. Yuk keskin va portlovchi bo'lishi kerak. Aslida, TABATA - bu yuqori intensiv intervalli mashg'ulotning alohida hodisasidir (HIIT yoki HIIT).

TABATA turining tuzilishi haqida yana 4 daqiqa:

  • 20 soniya intensiv mashqlar
  • 10 soniya dam olish
  • 8 tsiklni takrorlang

Ushbu 4 daqiqali TABATA turlari sizning mashg'ulotingizning umumiy davomiyligiga qarab bir nechta bo'lishi mumkin. TABATA davralari orasida 1-2 daqiqa turishi kutilmoqda. Agar siz maksimal darajada shug'ullansangiz, bu odatda to'liq yuk uchun 3-4 ta TABATA turiga etarli. Bunday holda, mashg'ulotning umumiy davomiyligi taxminan 15-20 minutni tashkil qiladi.

TABATA kardiologik treningdan nimasi bilan farq qiladi?

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarida yagona va etarli energiya manbai kisloroddir. Ushbu turdagi yuk deyiladi aerobik (kislorod bilan). Kuchli TABATA mashqlari paytida kislorod sog'inishni boshlaydi va tanada kislorod yo'q bo'ladi anaerobik usul (kislorodsiz). Aerobik rejimdan farqli o'laroq, uzoq vaqt davomida anaerob zonada mashq qilish ishlamaydi.

Shu bilan birga, bu qisqa anaerobik mashqlar yog 'yoqish uchun va ayniqsa mashg'ulotdan so'ng, chidamlilikni rivojlantirish, mushaklarning kuchayishi va o'sishi uchun juda samarali. Anaerobik yuk - bu kuchning haqiqiy stress sinovi, ammo natijada ular sizni kuchliroq qiladi.

Shuningdek qarang:

  • Fitness uchun eng yaxshi 20 eng yaxshi erkaklar krossovkalari
  • Fitness uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi ayollar poyabzali

TABATA mashqlari kim?

TABATA - mashq qilish tajribasi bo'lgan har bir kishiga mos keladigan mashq (kamida o'rtacha daraja) va sog'liq uchun kontrendikatsiyaga ega emas. TABATA rejimida muntazam mashqlarni bajarish ayniqsa foydalidir:

  • tez ozishni va yaxshi shaklga kelishni istayman
  • og'irlikni siljitishni va platolardan xalos bo'lishni xohlaysiz
  • jismoniy mashqlaringizdagi turg'unlikdan qochishni, shu jumladan mushaklarning o'sishini tezlashtirishni xohlaydi
  • mashg'ulotlardan yangi tuyg'u olishni xohlaydilar
  • sabr-bardoshingizni rivojlantirish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashni xohlaysiz.

Agar siz hozirgina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, TABATA mashg'ulotlariga shoshilmang. Tavsiya etilganlarga 2-3 oylik muntazam jismoniy mashqlar va kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan so'nggina o'ting.

TABATA mashg'ulotlariga kim mos kelmaydi?

Takrorlang, TABATA mashqlari hamma uchun ham mos emas! Agar siz TABATA tizimi bilan mashg'ulotlarni boshlashga qaror qilsangiz, sog'liqqa qarshi ko'rsatmalaringiz yo'qligiga ishonch hosil qiling.

TABATA treningi mos kelmaydi:

  • jismoniy tayyorgarlikdan o'tmagan, o'qitish tajribasiga ega bo'lmagan odamlar
  • yurak-qon tomir kasalligi bo'lganlar
  • harakat tizimi va bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarga duch keladiganlar
  • kam uglevodli dietalarga yoki monolarga rioya qilganlar
  • chidamliligi past bo'lganlarga.

Ammo, agar siz tabata va yangi boshlanuvchilar bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlarni tanlasangiz. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni tanlashda ko'proq o'qing.

Boshlang'ich tabata mashqlari - to'liq tanasi, uskunalar kerak emas

TABATA mashqlarini qanday qilish kerak?

TABATA mashg'ulotlari uchun mashqlar

Asosan TABATA mashg'ulotlarida plyometrik mashqlar, kuch-quvvat mashqlari, vazn yo'qotish, engil vazn bilan kuch mashqlari qo'llaniladi. Masalan: sakrash, burpees, push-UPS, cho'ktirish, o'pish, sakrash, keskin tezlashish, zarbalar va zarbalar, sprintlar va boshqalar asosan TABATA mashg'ulotlari uchun har qanday mashqdan foydalanishingiz mumkin, asosiy shart - ularni juda tez sur'atlarda yuqori darajada ishlatish.

Taxminan 4 daqiqali TABATA davri ishlashi:

Agar bir xil mashqlarni takrorlashni yoqtirmasangiz, bir nechta mashqlarni almashtirib mashq bajaring. Aksincha, agar siz mashg'ulotlarni doimiy ravishda o'zgartirishni yoqtirmasangiz, TABATA turida bitta yoki ikkita mashqni bajaring.

TABATA mashqlarini bajarish uchun qancha vaqt kerak?

TABATA-ning bir davri 4 daqiqa davom etadi, so'ngra 1-2 daqiqa dam oladi va keyingi tur boshlanadi. Qancha TABATA turiga bardosh berishingiz sizning chidamingizga bog'liq. O'rtacha 3-5 tur odatda TABATA-ning to'liq mashq qilish vaqti 15-25 daqiqani tashkil qilish uchun etarli.

Boshqa tomondan, agar siz uzoq dasturni afzal ko'rsangiz, TABATA mashqlarini va 40-50 daqiqani bajarishingiz mumkin. Bunday holda, darsni shunday tuzing bitta o'ta keskin raund kamroq shiddatli davra bilan almashtirildi. Masalan, 4 daqiqa, siz bajarasiz portlovchi burpee, keyingi 4 daqiqa - bo'shashgan bar. Ushbu mashqlar davomida siz nafasni keyingi bosqichga qaytarishingiz mumkin, yana eng yaxshisi.

TABATA mashqlarini necha marta bajarish kerak?

Agar Siz ozishni istayman, keyin TABATA mashqlarini haftasiga 3-4 marta 15-30 daqiqada yoki haftasiga 2-3 marta 40-45 daqiqada bajaring. Har kuni intensiv TABATA-jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, chunki bu Markaziy asab tizimini susaytiradi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin.

Agar Siz formada qolish yoki TABATA mashg'ulotlarini kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shishni xohlasangiz, tabatalar bilan haftasiga 2 marta 15-30 daqiqa davomida kurashish kifoya. Siz klassik kardio o'rniga HIIT dasturini bajarishingiz mumkin. TABATA mashqlari, agar ularni bir kunda bajarsangiz, og'irlik mashqlaridan so'ng yugurish eng yaxshisidir. Aytgancha, TABATA protokolidagi og'ir yuk, agar siz kuch-quvvat mashqlari paytida mushak massasi o'sishida turg'unlik hosil qilgan bo'lsangiz, buni amalga oshirish uchun juda foydali. TABATA mashqlari bilan siz mushaklarni kuchaytirmaysiz, ammo quvvat ko'rsatkichlarining o'sishidagi turg'unlikdan chiqish uchun bunday dasturlar juda mos keladi.

Kilogramm yo'qotish uchun TABATA tizimida ertalab yoki kechqurun mashg'ulotni o'tkazish soatning ahamiyati yo'q. O'zingizning bioritmlaringiz va individual imkoniyatlaringizga e'tibor bering. Shu bilan birga, och qoringa va uxlashdan oldin kuchli jismoniy mashqlar qilish tavsiya etilmaydi. TABATA mashg'ulotlari juda charchagan va charchagan, shuning uchun darsdan keyin charchaganingizni his etishingizga tayyorlaning. Ayniqsa, dastlab, tanani faqat stressga moslashganda.

Har doim bir xil mashqlarni bajarish mumkinmi?

Bir xil dasturni ketma-ket uch marta takrorlamasdan, TABATA mashqlari to'plamini o'zgartirishga harakat qiling. Sizning tanangiz yuklarga o'rganib qoladi, shuning uchun bir xil mashg'ulotlar, ularning samaradorligi asta-sekin kamayadi. O'zgarish nafaqat mashqlar to'plami, balki ularning tartibidir. Masalan:

Siz eski sxemaga qaytishingiz mumkin, ammo tartibini o'zgartirib, yangi TABATA mashqlarini qo'shishga harakat qiling. Quyida turli xil mashqlarga tayyor bo'lganlar taklif etiladi.

Nimani bilish muhim!

Agar mashg'ulotlar 20 soniya ishlash, 10 soniya dam olish printsipi asosida amalga oshirilsa, demak, bu haqiqatan ham TABATA mashg'ulotidir. Haqiqiy TABATA uchun mashqlarni bajarish uchun maksimal 20 soniya mashq bajarish kerak, anaerob bo'lib qoldi. Sizning maqsadingiz qisqa vaqt ichida eng yuqori darajadagi vakillardir.

Yuk portlovchi va juda kuchli bo'lishi kerak, shuning uchun TABATA mashg'ulotlarini davom ettirish mumkin emas. Odatda 15-25 daqiqaga etarlidir, agar siz to'g'ri mashq qilsangiz. Siz TABATA oralig'idagi taymerni o'rtacha tezlikda bajarishingiz mumkin, ammo eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashqlar qisqa, o'tkir va juda kuchli bo'lishi kerak. Agar sizga uzoq muddatli jismoniy mashqlar yoqsa, siz 4 daqiqalik yuqori intensivlik bilan 4 daqiqalik past intensivlikni almashtirasiz.

TABATA-mashqlar + o'quv rejasi

Biz sizga tizimiga muvofiq o'quv rejasini taklif etamiz Tananing pastki qismida, yuqori qismida qorin bo'shlig'iga e'tiborni qaratib, yangi boshlanuvchilar uchun TABATA. Sizga bitta mashq uchun 4 ta mashq, har bir TABATA turida bitta mashq taklif etamiz (ya'ni bitta mashq 4 daqiqa davomida bajariladi - 8 tsikl). Shunga ko'ra, dars isitish va sovitmasdan taxminan 20 daqiqa davom etadi.

Siz mashg'ulotning davomiyligini oshirishingiz yoki qisqartirishingiz yoki sizga mos keladigan mashqlarni almashtirishingiz mumkin. Shuningdek, ijro etilish sxemasini ham o'zgartirishingiz mumkin (yuqorida aytib o'tilganlar haqida ko'proq), ya'ni bitta mashqni 4 daqiqa davomida takrorlamaslik va bitta TABATA turida ikki yoki to'rtta mashqni almashtirib turish. Mashg'ulotni qanday qurishingizdan qat'iy nazar, har bir yondashuvni maksimal darajada bajarishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa.

TABATA mashg'ulotining o'rta darajasi

Option 1:

 

Option 2:

TABATA mashg'ulotining o'rta darajasi

Option 1:

 

 

Option 2:

 

 

Dumbbelllar bilan TABATA mashqlari

 

 

TABATA mashqlari son va dumg'azaga qaratilgan

 

 

Oshqozonga urg'u beradigan TABATA mashg'uloti

 

 

Qo'llar, elkalar va ko'kragiga urg'u beradigan TABATA mashqlari

 

 

YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kuchni qayta aniqlash, Live Fit Girl, Luka Xosevar.

TABATA TA'LIMI: 10 ta tayyor mashq

TABATA ning vazn yo'qotish uchun samaradorligi

TABATA mashqlari juda qizg'in, ular yurak urish tezligini keskin oshiradi va butun sinf davomida uni yuqori darajada ushlab turadi. Shunday qilib, siz qodir bo'lasiz juda ko'p kaloriyalarni yoqish , hatto qisqa dars uchun ham. Yoqilgan kaloriyalarning aniq soni sizning tayyorgarlik darajangizga qarab individual ravishda aniqlanadi. Odatda tajribali muomala yangi boshlanuvchilarga qaraganda kamroq kaloriya sarflaydi. O'rtacha TABATA mashg'ulotlarining 10 daqiqasi 150 kaloriya sarf qilishi mumkin.

Ammo TABATA treningining asosiy afzalligi - bu yuqori kaloriya iste'moli va "yondirgichning ta'siri". Bu sizning tanangiz xohlaganligini anglatadi 48 soat ham faol ravishda yog 'yoqadi mashqdan keyin, shuning uchun siz ortiqcha vazndan xalos bo'lish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirasiz. Masalan, odatdagi kardiojarrohlik mashg'ulotlari o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi, shuning uchun TABATA bilan shug'ullanish natija uchun ancha samarali bo'ladi.

TABATA mashg'uloti anaerobik yukdir, shuning uchun ular mushak to'qimalariga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, xuddi shu kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan farqli o'laroq. Ular yurak mushaklarini yaxshi mashq qiladilar va chidamliligini yaxshilaydilar. Bundan tashqari, ushbu yuqori intensiv intervalli mashqlar mushaklarning insulinga sezgirligini oshiradi va shu bilan vaznni kamaytirish jarayonini soddalashtiradi.

TABATA mashg'ulotlarida qanday tez vazn yo'qotish mumkin, metabolizmga, tana yog'ining dastlabki foiziga, yuklarning chastotasiga va, albatta, ovqatga bog'liq. Ortiqcha yog'dan qutulish uchun tanadagi kaloriya tanqisligini iste'mol qilish kerakligini unutmang, energiya uchun yog'ni parchalashni boshladi. TABATA-trening bilan vazn yo'qotishning optimal darajasi haftasiga 0.5 kg yog '. Birinchi haftada tanadagi ortiqcha suvdan xalos bo'lish hisobiga 2-3 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

TABATA treningining afzalliklari:

TABATA mashg'ulotlari uchun taymerlar: 3 ta tayyor versiya

TABATA mashg'ulotlarida muvaffaqiyatli ishtirok etish uchun sizga orqaga hisoblash bilan maxsus taymer kerak bo'ladi. Ammo TABATA-taymerni qaerdan olsam bo'ladi? Biz sizga TABATA protokoli uchun oldindan o'rnatilgan 3 ta taymer variantini taklif etamiz.

1. TABATA-taymer mobil ilovasi

Oddiy usul - bu smartfon uchun bepul TABATA taymer dasturini yuklab olish. Dastur oddiy, oson va moslashtiriladi. Jismoniy mashqlar vaqtini va dam olishni, tsikllar sonini belgilash uchun siz intervallarni sonini o'zgartirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar ovozli signal bilan birga keladi, shuning uchun mashqning boshi va oxirini o'tkazib yubormaysiz

Android uchun rus tilidagi TABATA-taymerli ilovalar:

IPhone uchun rus tilidagi TABATA-taymerli ilovalar

2. Video TABATA-taymer

TABATA protokolini o'qitishning yana bir varianti: tayyor TABATA-taymer bilan maxsus youtube videolarini olish. TABATA o'quv mashqlari uchun maxsus yaratilgan - sizga faqat videoni qo'shishingiz va o'ynashni boshlashingiz kerak. Ushbu usulning nochorligi shundaki, siz intervallarni sozlashingiz mumkin.

a) TABATA taymeri musiqa bilan 1 turga (4 daqiqa)

b) TABATA taymeri musiqasiz 1 tur davomida yoqiladi (4 daqiqa)

c) TABATA taymeri 30 daqiqa davomida musiqa bilan

3. Tayyor TABATA-taymerli saytlar

Agar TABATA-taymer va video ilovasi sizga mos kelmasa, siz saytlarni qabul qilishingiz mumkin tayyor dastur taymerlari. Faqat sahifani oching, kerakli vaqt oralig'ini o'rnating va shug'ullanishni boshlang. Havolalar yangi oynada ochiladi:

TABATA mashg'ulotlari bilan 5 ta video

Agar siz TABATA treningiga qiziqsangiz, unda bizning videofilmlarimizni ko'rib chiqing:

Biz sizga murabbiylar bilan videofilmda qatnashishni istaganlar uchun 5 daqiqadan 10 daqiqagacha 30 ta tayyor TABATA dasturini taklif qilamiz:

1. 15 daqiqa davomida TABATA mashqlari

↯↯TABATA TRENIROVKA↯↯ Raskruchivaem METABOLIZM! [# 1]

2. Bosu TABATA mashqlari (8 daqiqa)

3. FitnessBlender-dan TABATA mashqlari (20 daqiqa)

HIIT Cardio Workout - Tabata yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlar

4. TABATA mashqlari: kardio + kuch (30 daqiqa)

5. Monika Kolakovskidan TABATA mashg'uloti (50 daqiqa)

Abonentlarimizdan TABATA mashg'ulotlari haqida sharhlar

Mariya

Birinchi marta fitness zalida TABATA guruh mashg'ulotlariga tashrif buyurdi. Vau, birinchi marta qiyin bo'ldi! Men o'zimni tayyor deb o'ylardim (olti oy davomida yugurish va kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanaman), shuning uchun hiyla-nayrang darajasiga o'tdim, dastani osonlikcha deb o'ylardim. Yarim soatlik mashg'ulotdan so'ng men mashg'ul bo'lishim kerak edi)) Ammo men juda xursandman, haftada 2 marta bir yarim oydan beri shug'ullanaman, chidamlilikni oshirdim va tanam yaxshilandi. Burpee endi ancha xotirjamlik bilan ishlamoqda va hatto push-UPSni qanday bajarishni o'rgangan.

Julia

Barcha intervalli mashg'ulotlar orasida TABATA o'xshaydi. Ko'pincha uyda taymer bilan o'zingizning qo'lingizdan o'ting va barcha 8 tsikl bitta mashqni takrorlaydi, shunchaki 5-6 mashq bajaradi, odatda bu etarli. Doimiy ravishda murakkablashishga harakat qiling, masalan, birinchi navbatda, faqat chayqalishlar paydo bo'ldi, so'ngra sakrab sakrab qo'shildi. Yoki avval odatdagi taxta edi, endi esa oyog'i ko'tarilgan taxta.

Olga

Uyda tabatalar qiling, asosan video mashqlar. Youtube-da FitnessBlender dasturini yaxshi ko'ring, ular taklif qiladigan mashqlarni bajarish juda xilma-xil. Ularda turli darajadagi murakkablikdagi TABATA mashg'ulotlari uslubi juda ko'p, nafaqat u erda, nafaqat kuch bor, na Pilates va na doimiy kardio. Ammo TABATA menga 20/10 formati tufayli yoqadi - men interval qilishni yaxshi ko'raman.

Luba

Onalik ta'tilida men TABATA-ga bog'lanib qoldim. Bola bilan yurish paytida uni tez va samarali bajarish uchun ko'chada mashq qilish uchun nimadir qidirmoq. Instagram-da skameykada tabatay bo'lgan, har xil sakrashlar, taxtalar, burpees, push-UPS, chayqashlarni bajaradigan qizni ko'rdim. Ma'lumot qidirishni boshlang, o'qing, yoqdi va tabatalarni ham boshladingiz. Men butun yozni haftasiga 4-5 marta 20 daqiqa davomida mashq qildim, o'zimni ayamaslikka harakat qilib, intensiv ishladim. Natija - minus 9 kg va zaberemennet og'irligi ^ _ ^ ga qaytdi

Bugungi kunda TABATA usuli dunyodagi barcha etakchi fitness murabbiylarini qabul qildi. Ehtimol, TABATA-ni o'z sinflarida ishlatmaydigan HIIT dasturlari o'qituvchisi yo'q. Muntazam ravishda o'tkaziladigan TABATA mashg'ulotlari nafaqat vazn yo'qotish va ajoyib shakllanishingizga yordam beradi, balki jismoniy ko'rsatkichlaringizni yangi darajaga ko'taradi.

Agar siz TABATA treningini boshqa mashqlarga qo'shishni istasangiz, quyidagilarni ko'rish tavsiya etiladi:

Kilogramm yo'qotish uchun, Intervalli jismoniy mashqlar uchun, Kardio mashqlari

Leave a Reply