Qanday qilib og'riqli orqa bilan mashq qilish kerak

Bel og'rig'i bir qator sabablarga ko'ra paydo bo'ladi. Bunga umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi mushaklar va ligamentlarning shikastlanishi, shuningdek osteoxondroz, umurtqalararo churra, og'riq orqada tarqaladigan ichki a'zolar kasalliklari sabab bo'ladi. Stressga qarshi ko'rsatmalar, shuningdek, ushbu kasalliklarning barchasini davolash bir-biridan farq qiladi, shuning uchun aniq tashxis qo'yish va davolanish uchun shifokorga o'z vaqtida murojaat qilish muhimdir.

O'tkir og'riqni davolash

Albatta, kasallikning o'tkir bosqichidagi mashg'ulotlarni bekor qilish va tashxis qo'yish uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak, chunki bu og'riqni mushaklarning gipertonikligi va intervertebral churra ham keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda ilgari sizni bezovta qilmagan churra bo'lsa va endi siz og'riq sezsangiz, demak bu yallig'lanish jarayonining boshlanishini ko'rsatadi. Shish paydo bo'ldi, bu atrofdagi to'qimalarda asab tugunlarini siqib, og'riq keltiradi. Churra shakllana boshlaganda og'riq sezilmaydi, ammo mushaklarning tonusi va faoliyati buziladi.

Birinchi qadam - yallig'lanish jarayonini to'xtatish va shishishni engillashtirish uchun yallig'lanishga qarshi dorilar va fizioterapiya usullari haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Massaj va qo'lda davolash yallig'lanishni engillashtirmaydi, ammo faqat qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi. Hech qanday tajriba kerak emas - shifokoringizga murojaat qiling va davolanishni boshlang.

Og'riq ketganda, jismoniy faoliyatga qayting, lekin avvalgi dasturga (kalorifikator) emas. Mushak korseti va skelet mushaklarini kuchaytirish uchun kamida bir oy davomida mashqlar bilan davolash mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Shundan keyingina to'liq mashqlarga qaytishingiz mumkin. Siz o'zingizning ko'rsatmalaringiz va kontrendikatsiyangizni bilib, bu haqda shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Ko'pgina shifokorlar mas'uliyatni o'z zimmalariga olishni istamaydilar, shuning uchun ular sizga tez-tez mashq qilishni to'xtatishingizni maslahat berishadi. Bunday holda, reabilitatsiya bilan shug'ullanadigan va sizni mashg'ulotlar bilan sizni zamonaviylashtirishi mumkin bo'lgan shifokorni ko'rish yaxshiroqdir. Ushbu tayinlovlar bilan allaqachon murabbiyga kelishingiz kerak. Agar sizga bunday shifokorni topish nasib qilmasa, reabilitatsiya terapevti malakasiga ega murabbiyni izlang.

O'rtacha bel og'rig'i bilan mashq qilish

Agar churra tashxisi tasdiqlanmasa, lekin siz mo''tadil og'riqdan xavotirda bo'lsangiz, o'quv dasturini batafsil ko'rib chiqing.

Nimani chiqarib tashlash kerak:

1. Orqa tarafdagi eksenel yuk (dastgoh pressi / gantellar tik turgan, shtanga bilan o'tirgan va o'pka, shtanga bilan qiyalikdagi, poldan ko'tarilgan). Ushbu mashqlarning barchasini almashtirish mumkin. Masalan, oyoqni bosish, cho'zish, egish, ma'lumot olish va oyoq o'g'irlash uchun mashinalardan foydalaning va o'tirgan holda turgan pressdan foydalaning.
2. Umurtqa pog'onasini o'rnatmasdan gorizontal qatorlar (gorizontal blok qatori, qiyalikdagi shtrix qatori, qiyalikdagi gantel qatori). Buning o'rniga siz 30 daraja burchak ostida skameykada yotgan holda bog'lanish panjarasi mashinasidan foydalanishingiz yoki bitta qo'lli dumbbell qatorlarini bajarishingiz mumkin. Latissimus mashqlarini bajarayotganda oshqozon va ko'krak qafasini mashina yoki skameykaga qo'yganingizda, siz yukni orqa miya ustunidan bo'shatasiz. Mashqlarning aksariyati tarjixon yolg'on yoki o'tirganda bajariladi.
3. Rim kreslosida matbuotda o'ralgan giperekstensiyalar, notekis barlarga va polga belni ajratib turishga urg'u berib - bu mashqlarning barchasi bel sohasini juda katta yukga duchor qiladi, og'riq keltirishi yoki kuchaytirishi mumkin.
4. Lomber cho'zish - barqarorlikni buzadi. Bel umurtqasi umurtqani qo'llab-quvvatlashi va har tomonga adashmasligi kerak. Uning barqarorligini buzish holatni og'irlashtiradi. Cho'zish va yoga mashg'ulotlarini to'xtatib turish kerak.
5. Gorizontal chiziqqa osib qo'yish - siqishni va og'riqni kuchaytiradi. Osilish paytida orqa chuqur mushaklari qisqaradi va bo'shashmaydi.
6. Sakrash, yugurish - umurtqa pog'onasida zarba yukini hosil qilish, ularni uzoq muddatli past intensiv kardio bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Servikal o'murtqa og'riqlar bo'lsa, dastgoh presslarini o'tkazishda va o'tirishda ehtiyot bo'lish kerak, shuningdek gorizontal chiziqqa osishdan bosh torting, boshning orqasidan bosing va boshning orqasida yuqori blokni torting. Oxirgi ikkita mashq eng zararli va xavfli hisoblanadi - ular akkumulyator travmasına olib keladi, ular sog'lom odamlarda ham dasturda bo'lmasligi kerak.

Agar siz mashqdan keyin orqa mushaklaringizni bo'shashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda homila holatida yotish, fitboldan foydalanish yoki basseynga borish yaxshi imkoniyatdir. Hovuzda suzish sport zalida mashq qilish bilan yaxshi ketadi.

Yuqorida tavsiflangan barcha tavsiyalar alevlenmeden keyin mashg'ulotlarga qaytib kelgan odamlar uchun dolzarb bo'ladi. Shuni ta'kidlaymizki, har bir aniq holat shifokor bilan muhokama qilinishi kerak.

Orqa og'rig'ining oldini olish

Aniqlanishni oldini olish uchun o'quv jarayonini to'g'ri qurish kerak. Bu sizga to'g'ri mashqlar texnikasini, muvozanatli o'quv dasturini, dumba va qorinni mustahkamlashni o'zlashtirishga yordam beradi.

1. To'g'ri mashq qilish texnikasi - har doim orqa miya neytral holatini va pastki orqa tarafdagi tabiiy burilishni saqlang, hech qachon og'irlikni erdan ko'tarmang, orqangizni yumalang, cho'ktirishni bajaring, yukni orqangizga emas, oyoqlaringiz bilan ko'taring.
2. Balansli dastur bu undagi yuk miqdori (mashqlar, to'plamlar, takrorlashlar) tekisliklar bo'ylab muvozanatlashishini anglatadi. Siz oddiy boshlang'ich dasturidan foydalanishingiz, uni o'zingiz uchun sozlashingiz yoki shaxsiy murabbiy bilan bog'lanishingiz mumkin.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklari va qorin bo'shlig'i rektus mushaklari tananing to'g'ri holatini saqlashga yordam beradi. Ular kuchsiz bo'lganda, muammolar boshlanadi. Eng yaxshi mashq dumbbell yoki kettlebell squat (goblet squat), gluteal ko'prik, taxta, pastki orqa tomonni ko'tarmasdan burish.

O'zingizga e'tibor, mashg'ulotlarda va kundalik hayotda texnikaga rioya qilish, to'g'ri yuk va faol hayot tarzi - bu skelet-skelet tizimining (kalorizator) buzilishlarini eng yaxshi oldini olish. Agar sizda allaqachon muammolar mavjud bo'lsa ham, ularni kuchaytirmaslik uchun malakali mashg'ulotlarni boshlash hech qachon kech emas.