Mundarija
Har bir mashq bajarilishining o'ziga xos qoidalari va nuanslariga ega, uni bajarishni boshlashdan oldin uni o'rganish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun barcha nozikliklarni xotirada saqlash muammoli. Shu sababli, takroriy takrorlash jarayonida qanday qilib to'g'ri harakat qilishni o'rganish uchun birinchi o'quv dasturi har doim butun tananing mushaklari uchun mo'ljallangan. Mashg'ulotning dastlabki oylarida xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun tik turish, o'tirish, chalqancha va oshqozon ustida yotish paytida mashq bajarish uchun asosiy qoidalarni o'rganish kifoya.
Xavfsizlikni mashq qiling
Mashq qilish texnikasining asosini oddiy xavfsizlik qoidalari tashkil etadi. Ko'plab yangi kelganlar ularni e'tiborsiz qoldiradilar, o'zlariga va atrofdagilarga aralashadilar yoki butunlay yaralanadilar.
Quvvat mashqlari uchun xavfsizlik qoidalari:
- Siz harakatni cheklamaydigan qulay kiyimda bo'lishingiz kerak, qulay yopiq poyabzal (krossovkalar yoki krossovkalar) kiyishingiz kerak;
- Og'irlik bo'yicha mashg'ulotni boshlashdan oldin isinish;
- Simulyatorlardan maqsadga muvofiq foydalaning;
- Simulyatorni balandligingizga moslashtiring, bu shikastlanish xavfini kamaytiradi;
- Barni ishlatganda og'irlik qulflaridan foydalaning;
- Ularni bajarishdan oldin mashqlarning texnikasini o'rganing;
- Mashqni boshqariladigan usulda bajaring - hech qanday kuch va tebranish bo'lmang;
- Hech kimga to'sqinlik qilmasligingizga ishonch hosil qiling, shunda hech kim sizga xalaqit bermaydi - siz yo'lakda, shaxsiy narsalar bilan stolda, gantel qatorida yoki boshqa birovga juda yaqin joyda mashq bajarmasligingiz kerak;
- Bandajlar, kamarlar, elkama-belbog'lar shikastlanishdan himoya qilmaydi. To'g'ri texnika shikastlanishdan eng yaxshi himoya;
- Og'irliklarni ta'qib qilmang - belgilangan takroriy sonni to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan chig'anoqlarning og'irligini tanlang;
- Nafasingizni boshqaring - "engil" ekssentrik fazada nafas oling, "maksimal kuch sarflash" konsentrik bosqichida nafas oling.
- Treningdan 1,5-2 soat oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Och qoringa mashq qilish samarasiz bo'lib, bosh aylanishi, kontsentratsiyaning pasayishi va zaiflik xavfini oshiradi. Darsdan oldin ovqat hazm bo'lmasligi noqulaylik yoki gastroezofagial reflyuksiyaga olib kelishi mumkin.
Ushbu oddiy qoidalarni bilish odatdagi va shikastlanadigan xatolardan qochishga yordam beradi.
Mashqlarni tik turgan holda bajarish xususiyatlari
Mashqlarni tik turgan holda bajarayotganda umurtqaning neytral holatini saqlang, bunda yuk intervertebral disklar va ligamentlarga teng taqsimlanadi. Fitnes mutaxassisi Sergey Strukovning so'zlariga ko'ra, agar siz bu holatda uzun tayoqni orqangizga bog'lab qo'ysangiz, u uchta nuqtaga tegishi kerak - boshning orqa qismi, o'murtqa ko'krak va sakrum.
Umurtqa pog'onasining neytral holati barcha mashqlar davomida saqlanib turishi kerak - tik turish, o'tirish, yotish (kalorizator). Bu nafaqat pastki orqa tarafdagi tabiiy burilishni saqlashga, balki boshning holatiga ham tegishli. Ba'zi tinglovchilar boshlarini baland ko'tarish bilan xato qilishadi, boshqalari, aksincha, oyoqlari ostiga qarab, shikast etkazadigan vaziyatni yaratadilar. Bosh umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelishi va nigoh oldinga yo'naltirilishi kerak.
Turg'un pozitsiyani oling, chunki tik turganingizda siz faqat ikkita nuqtaga - oyoqlaringizga tayanasiz. Yuk butun oyoq bo'ylab bir tekis taqsimlanishi kerak, oldinga egilib yoki orqaga yiqilmaslik kerak.
Yelkangizni tushiring va oshqozoningizni torting. Yelkangizni ko'targaningizda, yuk yuqori orqa tomonga - trapetsiyaga o'tkaziladi. Ayollarda juda rivojlangan trapeziyalar estetik ko'rinishga ega emas. Yopilgan qorin sizning orqangizni tik tutishga yordam beradi.
Skameykada o'tirish va yotish paytida mashq bajarish xususiyatlari
Yotgan holda mashq bajarayotganda, ishchi vaznini ehtiyotkorlik bilan tanlang. Agar o'zingizni dastgoh matbuotiga bardosh bera olmasligingizni his qilsangiz, kimdir sizni qo'llab-quvvatlaydi.
O'tirgan va o'tirgan mashqlarda tanani beshta nuqtada yotish kerak: oyoq yoki qo'llar, dumba, pastki orqa, yuqori orqa va boshning orqa tomoni. Tos suyagingiz va oyoqlaringizni yirtmang, elkangizni va boshingizni ko'tarmang, oldinga qarab, bir tekis nafas oling va oshqozoningizni ushlab turing.
Sizning oshqozoningizda yotgan mashqlarni bajarish xususiyatlari
Orqa deltoid to'plami uchun tizza burmalari, shtanga yoki lat dumbbell qatorlari, barbell qatorlari va dumbbell kengaytmalari kabi ba'zi mashqlar oshqozoningizda yotgan holda bajariladi (kalorizator). Bu sizga umurtqa pog'onasidagi yukni engillashtirishga imkon beradi, shuning uchun belida muammolar bo'lgan odamlar uchun dasturga qorin bo'shlig'i mashqlarini kiritish tavsiya etiladi.
Bu erda ham tanangiz to'rt yoki beshta nuqtaga suyanadi: yonoq (agar bosh yon tomonga yo'naltirilgan bo'lsa) yoki iyak, ko'krak va / yoki qorin, tos suyagi va sonning old qismi, oyoq yoki qo'l.
Biz asosiy mashqlarni bajarish va xavfsiz kuch mashqlarini bajarish uchun asosiy qoidalarni ko'rib chiqdik. Albatta, o'tirish va yotish paytida mashqlar mavjud, bu erda barcha qo'llab-quvvatlash nuqtalarini kuzatish mumkin emas. Ammo yuqorida aytilganlarning umumiy ma'nosi shundaki, hamma narsa barqaror boshlang'ich pozitsiyadan boshlanadi. Agar siz ushbu asosiy qoidani tushunsangiz va qo'llasangiz, vaqt o'tishi bilan siz texnik jihatdan eng qiyin harakatlarni ham osonlikcha o'zlashtirishingiz mumkin.