Qorinni qanday olib tashlash mumkin: ozuqaviy xususiyatlar, mashqlar va asosiy tavsiyalar

Ko'p odamlar belni faqat ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bajarish mumkin deb o'ylashadi. To'g'ri, ular tanadagi yog 'foizini kamaytirishga yordam beradi, ammo erishish qiyin bo'lgan joylarda yog'dan qutulish qiyinroq. Yog'ning qorin bo'shlig'iga tushishi bir qator sabablarga ko'ra hosil bo'ladi: teri osti yog 'qatlamining qalinligi, gormonlar darajasi, alfa va beta retseptorlari nisbati va mushaklarning zaiflashishi. Keling, belning atrofida yog 'to'planishiga olib keladigan narsa va undan qanday qutulish kerakligini batafsil ko'rib chiqamiz.

Teri osti yog'ining yuqori darajasi

Katta qorin paydo bo'lishining asosiy sababi tanadagi yog'ning yuqori foizidir. Teri osti yog 'foizini kamaytirish, bu asosan kaloriya tanqisligida muvozanatli ovqatlanish bilan bog'liq bo'lib, muammoni hal qilishga yordam beradi.

Sizning ovqatingiz quyidagi parametrlarga javob berishi kerak:

1. Etarli miqdorda 15-20% kaloriya tanqisligi;
2. BJU ning qulay nisbati: 30/25/45 yoki 30/30/40 (qarang, oqsillarga, yog'larga, uglevodlarga bo'lgan asosiy ehtiyojlaringiz qoplanadi);
3. Suvning etarli miqdori;
4. Etarli tola.

Biroq, ovqatlanish nafaqat ortiqcha qorinni, balki butun tanadan ortiqcha funtlarni tashlashga yordam beradi. Oshqozonga (kalorizator) kompleks yondashuv kerak. Kaloriya tanqisligi va BJU balansi asosdir. Bu holda, belning hajmini kamaytirishga qaratilgan har qanday urinish muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Gormonlar darajasi

Bel qismidagi yog 'birikmasi uchun ma'lum gormonlar javobgar bo'lishi mumkin. Xususan, kortizol stress gormonidir. Agar siz doimiy stressda yashasangiz, ehtimol siz juda ko'p kortizol ishlab chiqarasiz. Gormon lipoprotein lipazni rag'batlantiradi, bu yog 'hujayralari tarkibidagi yog'larni o'zlarida saqlashga olib keladigan ferment. Qorin bo'shlig'idagi yog 'asosan visseral bo'lib, glyukokortikoid retseptorlari joylashgan. Hayotingizda qancha ko'p stress bo'lsa, shuncha kortizol va qorin yog'i. Tana bu yog'dan ajralishni istamaydi va faqat psixoemotsional holat normallashgan taqdirdagina.

Kortizolning antagonisti testosterondir - bu lipoprotein lipaziga xalaqit beradi, ammo agar hayotda juda ko'p stress bo'lsa va juda oz miqdordagi testosteron bo'lsa, u yog 'birikishiga xalaqit bera olmaydi. Agar siz katta qorinli erkak bo'lsangiz, dietangizni normallashtirishingiz, stressni boshqarishni o'rganishingiz va testosteron miqdorini tekshirish uchun endokrinologga murojaat qilishingiz kerak. 

Ayol tanasida kortizolning antagonisti estrogen hisoblanadi. Shuning uchun ko'p ayollarda yog 'asosan sonlarga to'planadi. Estrogen darajasi past bo'lgan ayollarda yog 'butun tanaga taqsimlanib, beliga e'tibor qaratiladi. Agar estrogen darajasi pasaysa, qorin o'sadi. Shuning uchun, bu raqam ko'pincha 30 yildan keyin va menopauzaning boshlanishi bilan "olma" shaklini oladi. Ko'p yosh qizlar past kaloriyali dietalar bilan o'zlarini gormonal buzilishlarga olib keladi. Ular katta qorin muammosiga ancha oldin duch kelishlari mumkin. Agar sizda qorin bo'shlig'i va hayz tsikli beqaror bo'lsa, jinsiy gormonlar darajasini tekshirish uchun endokrinologga murojaat qilishingiz kerak.

Shunga ko'ra, har ikkala jins vakillari ham qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lish uchun stressni nazorat qilishlari, tinchlanishni va qiyinchiliklarga etarlicha javob berishni o'rganishlari kerak.

Alfa va beta retseptorlari tarkibi

Yog 'hujayralarining alfa va beta retseptorlari tanadagi turli nisbatlarda uchraydi. Yog 'yupqa qatlami bo'lgan joyda beta retseptorlari ko'proq bo'ladi va yog' ko'p bo'lgan joyda alfa bo'ladi. Alfa retseptorlari yog 'yoqilishini sekinlashtiradi, beta retseptorlari esa aksincha uni tezlashtiradi. Masalan, siz allaqachon ko'p vazn yo'qotgansiz, ammo yog 'muammoli joylarda qoladi, buning sababi shu erda. Alfa va beta retseptorlari nisbati evolyutsiyada rivojlangan - uni o'zgartirish mumkin emas, lekin beta retseptorlari faolligini oshirish va alfa faolligini kamaytirish mumkin.

Ro'za tutishning yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlari yordam beradi. Bu kardio mashinada HIIT yoki tana vazni oralig'idagi mashq bo'lishi mumkin. Mashg'ulot 20 daqiqa ichida bo'lishi kerak, bu erda 30 soniya - intensiv fazaning davomiyligi, 60 soniya - faol dam olish davri davomiyligi. Masalan, siz 30 soniya yugurish va 60 soniya yugurish yoki 30 soniya sakrash va 60 soniya joyida yugurish bilan almashasiz. Bunday intervallar 7-10 ta.

Alfa va beta retseptorlari almashinuviga ta'sir etuvchi bir yoki bir nechta tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan: vazn yo'qotish uchun ba'zi sport qo'shimchalari: kofein yoki guarana, yashil choy ekstrakti, berberin yoki yohimbin, bu yondashuv bilan yaxshi samara beradi. Ammo yurak va qon tomir kasalliklari uchun kofein va HIIT qo'shimchalari kontrendikedir. Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

E'tibor bering, usul nozik odamlar uchun mos keladi. Agar sizda yog 'miqdori yuqori bo'lsa, uni an'anaviy usullar bilan kamaytirishni boshlang, agar gormonal muvozanat bo'lsa - uni endokrinolog bilan tuzating.

Asosiy mushak tonusi

Asosiy mushaklarning vazifasi umurtqa pog'onasi, son va tos suyagining barqarorligini ta'minlashdir. Bu to'g'ri ichak, qiya va ko'ndalang qorin mushaklari, gluteal mushaklar, son mushaklari. O'qitilgan yadro ko'plab bel muammolarini oldini oladi, holatni yaxshilaydi va qorinni ushlab turishga yordam beradi. Eng oddiy asosiy mashqlar bu taxta, yon taxta, gluteal ko'prik. Ular uchun maxsus jihozlar kerak emas.

Belning atrofini kamaytirish uchun ko'ndalang mushaklarni vakuum mashqlari bilan mashq qilish yordam beradi.

"Vakuum" mashqlari

1. Burundan chuqur nafas oling.
2. Og'zingizdan nafas chiqaring. Nafas chiqarayotganda o'pkangizdagi barcha havoni yo'q qilishga harakat qiling.
3. Qorinni iloji boricha torting, shunda u qovurg'a ostiga tushganday tuyuladi.
4. Ushbu pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing (iloji boricha).
5. Nafas oling, mushaklarni bo'shating va mashqni yana 6-10 marta takrorlang.

Vakuum texnikasi ko'p jihatdan tana egiluvchanligi mashqlariga o'xshaydi. Jismoniy mashqlar qorinni tortadi va belni kamaytiradi (kalorizator). Siz turganingizda, o'tirganingizda, yotganingizda, to'rt oyoq bilan turganingizda vakuum qilishingiz mumkin. Siz o'zingizning oshqozoningizni to'liq so'rib olishga muvaffaq bo'lgan pozitsiya sizga eng mos keladi.

Barcha sharoitlarga rioya qilish sizga shaklni shakllantirishga va qorin yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi.