Mundarija
Bodyflex - bu chuqur diafragma nafasi tufayli kuniga 15-20 daqiqada ortiqcha vazn bilan kurashishga qaratilgan jismoniy faoliyat turi. Mashq qilish texnikasi barcha mushak guruhlari uchun mo'ljallangan, ammo barcha mashqlarda qorin mushaklari ishlaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, tekis qorin, bel va yon tomonlar shakllana boshlaydi. Jismoniy mashqlar kuniga 15-20 daqiqa davom etadi. Jismoniy mashqlar uchun shart: och qorni (ovqat va mashqlar orasidagi interval 2 soat, mashqdan keyin 30 minut). Albatta, bodyflex-ning ijobiy va salbiy tomonlari ham bor, ammo, albatta, ko'proq foyda bor.
"Dom-2" loyihasi ishtirokchisi Natalya Varvina - Bodyflex yordamida ingichka shaklni saqlashning bir misoli. Bodyflex muallifi - amerikalik Grig Childers, uch farzandning onasi. U uchinchi farzandi tug'ilgandan so'ng, ushbu tizimni o'zini sinovdan o'tkazdi va shaklga kirishga va 56 o'lchamdan 44 o'lchamga o'tishga muvaffaq bo'ldi.
Bodyflex bazasi
Amaliyotni boshlashdan oldin kontrendikatsiyalar bilan tanishish hayotiy ahamiyatga ega. Siz ularning ro'yxatini va boshqa ogohlantirishlarni Bodyflex maqolasida o'qishingiz mumkin. Foyda? Zarar?
Shunday qilib, to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotning o'ziga o'tamiz.
Bodyflex asosi nafas olish bo'lib, u 5 fazadan iborat:
- Chuqur nafas chiqaring;
- Chuqur nafas;
- Chuqur nafas chiqaring;
- Chuqur nafas;
- Chuqur nafas oling. Nafasingizni 8-10 soniya ushlab turing.
Nafas olishdan osonroq nima bo'lishi mumkin? Bu tabiatning o'ziga xos bo'lgan shartsiz refleks. Ammo bu erda paradoks mavjud, hayotda ayol nafasi o'pka bilan yuzaki, sayoz qator nafas olish va nafas chiqarish bilan ajralib turadi. To'g'ri nafas olish nafaqat o'pka bilan, balki oshqozon, diafragma bilan nafas olish zarurligi bilan farq qiladi.
Shuning uchun, mashq qilishni boshlashdan oldin, g'alati darajada nafas olishni o'rganish kerak.
Tana egiluvchanligi bilan qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak
Keling, ilhom bosqichidan boshlaymiz.
1. Nafas olish: oyoqlarini yelka kengligida tik turing va qorin bo'shlig'iga chuqur nafas oling. Mumkin bo'lgan miqdordagi havoni olmoqchi bo'lganingizdek, burun burunlaringizni oching, oshqozoningiz haddan tashqari ovqatlanib, endi nafas ololmaganday puflashi kerak.
2. Nafas chiqarish: Endi qorinni orqangizga yopishguncha havoni chiqaring. U tiqilib qoldimi? Endi nafas oling! Oxirgi kuch bilan o'pkadan qolgan barcha havo.
3. Nafas olish va ekshalatsiyani yana 2 marta takrorlang. Sizning vazifangiz nafas olishda ortiqcha odamni his qilish va nafas olish paytida tomoqdagi to'liq bo'shatish, qitiqlash va xirillash.
Endi Bodyflex nafas olish texnikasini o'rgatishga o'tamiz.
- Qorin va o'pkadan barcha havoni chiqaring.
- Siz allaqachon bilib olganingizdek, burundan asta-sekin chuqur nafas oling.
- Og'zingizdan butun havoni keskin chiqaring. Vazifa keskin nafas chiqarishdir. Balon yorilgandek sizdan havo yorilishi kerak. Bu baland ovozda bo'lishi kerak, xuddi tomoq o'rniga changyutgichga ega bo'lganday, tomog'ingiz xirillashadi. Men tez-tez yo'talishni xohlayman. Yo'tal va boshidan boshlang.
- Buruningizdan asta-sekin chuqur nafas oling.
- Va yana tez nafas chiqarish, nafasni to'xtatishga aylanadi. Shu bilan birga, qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz kerak. Va 8-10 soniya davomida shunday turing. Faqat ehtiyot bo'ling. Agar siz 8 ga hisoblash qiyin bo'lsa, 5 soniyadan boshlang. Kelajakda siz o'zingiz vaqtni ko'paytira olishingizni his qilasiz.
Muhim! Nafas olish texnikasi o'zlashtirilgunga qadar mashqlarni boshlashga yo'l qo'yilmaydi.
Bilanoq siz 8-3 soniya davomida 5 soniya ushlab turishingiz mumkin. Va shu bilan birga, sizning boshingiz aylanmaydi - mashq qilishni boshlang. Ekshalatsiyaning 5-bosqichida qo'llarni tizzaga qo'yish o'rniga mashqlar bajariladi.
Tana egiluvchanligidagi mashqlar to'plami
Har bir mashqni boshlashdan oldin siz qisqa vaqt davomida isitishni bajarishingiz kerak: tomirlarda qonni biroz qizdirish uchun chuqur nafas olish va ekshalatsiyani uch marta takrorlang.
Quyida aslida 15-20 daqiqada bajarilishi va butun vujuddan foydalanishi mumkin bo'lgan talab qilinadigan minimal mashqlar mavjud.
1. Leo (jag'ning, bo'yinning mushaklari, yuzning periokulyar mintaqasi, nazolabial burmalar).
Ekshalatsiyaning 5 -bosqichida qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, lablaringizni aylana shaklida to'plang, og'zingizning burchaklarini pastga tushiring va tilingizni chiqaring. Ko'zlaringizni keng oching va yuqoriga qarang. Ushbu holatda 8 soniya davomida qulflang.
2. Chirkin grimace (bo'yin, qo'l va orqa mushaklarini mashq qilish).
Ekshalatsiyaning 5-bosqichida xuddi hushtak chalmoqchi bo'lganday lablaringizni cho'zing, boshingizni ko'taring, elkangizni yig'ing, qo'llaringizni iloji boricha orqaga qaytaring. Joyni 8 soniya davomida qulflang.
3. Devordan turtish (ko'krak, qo'l mushaklarini mashq qilish).
Ekshalatsiyaning 5-bosqichida qo'llaringizni devorga qo'ying, qo'llaringizni elkalari darajasida, eni elkalariga nisbatan kengroq qilib yoying. Qo'llaringizni egib oling, ko'kragingizni devorga cho'zing. Joyni 8 soniya davomida qulflang.
4. Olimpiyachi (belning lateral mushaklarini mashq qilish va cho'zish).
Ekshalatsiyaning 5-bosqichida tirsagingizni tizzangizga qo'ying, ikkinchi tekis qo'lingizni boshingizga uzating, boshqa oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Joyni 8 soniya davomida qulflang.
5. Oyoqni orqaga tortish (gluteal mushaklarni mashq qilish).
To'rt oyoqqa turing va 5 ta nafas olish mashqlarini bajaring. Ekshalatsiyaning 5-bosqichida oyog'ingizni tekislang va uni orqaga qaytaring. Barmoqni torting, tovonini yuqoriga cho'zing. Boshingizni pastga tushirmang, toj umurtqaning davomidir. Joyni 8 soniya davomida qulflang
6. Seiko (gluteal va son mushaklarini mashq qilish).
To'rt oyoqqa turing va 5 ta nafas olish mashqlarini bajaring. Ekshalatsiyaning 5-bosqichida oyog'ingizni to'g'rilab, yon tomonga olib boring. Tovoni orqaga tortildi. Oyog'ingizni ko'tarishni maqsad qiling, shunda tovon dumba darajasida bo'ladi. Joyni 8 soniya davomida qulflang
7. Oyoqlarini ko'tarish (bo'yin muskullarini mashq qilish, bosish).
Yotgan holatiga o'ting. Nafas olishning 5-bosqichida qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying, barmoqlaringizni uzingdan uzing, tekis oyoqlaringizni erdan 10 sm baland ko'taring, elkangizni ko'taring, so'ng oyoqlaringizni ko'rish uchun iyagingizni ko'kragingizga burang. Joyni 8 soniya davomida qulflang
8. Burilish (matbuotning mushaklarini mashq qilish).
Ekshalatsiyaning 5-bosqichida bo'yin, jag 'va elkangizni tekis qo'llar orqasida torting. Bel belingizda qat'iy ravishda yotadi. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni egib, ularni polga perpendikulyar ravishda ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan pozitsiyani 8 soniya ushlab turing.
Qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying, oyoqlaringizni erdan taxminan 20 sm baland ko'taring va qaychi qiling. Ushbu mashqni tinch va sekin bajaring. Shunday qilib, siz pastki matbuot uchun mushaklarni qurasiz. Ertasi kuni sizning yuqori qoriningiz og'riydigan bo'lsa, bu odatiy hisoblanadi, chunki ayollarda yuqori qorin qismida pastki qismlarga qaraganda ko'proq asab tugaydi.
Keyingi mashq barcha muskullarni, ayniqsa qiyshiq mushaklarni mashq qiladi. Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. Nafas chiqarishda biz oyoqlarimizni to'g'rilab, iloji boricha yuqoriga tortamiz, shu bilan birga tananing yuqori qismini oyoq tomon cho'zamiz.
Keyingi mashq burama deb nomlanadi. O'ng tirsagingizni chap tizzangizga cho'zing. Siz tizzangizni elkangizga tashlay olmaysiz, faqat cho'zishingiz kerak. O'zingizni erga tiklash uchun qo'llab-quvvatlovchi tirsagingizdan foydalaning. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, bo'yin va elkangizni mahkamlang.
9. "To'g'ri uchburchak" mashqlari (matbuotning lateral mushaklarini ishlash).
Yoningizda o'tiring, qo'lingizni erga qo'ying. Yelkangiz ostiga qo'lingizni tuting, muvozanatni ushlang. Oldinga yoki orqaga siljish yo'q. Boshqa qo'l kestirib yotadi. Oyoqlar tizzadan bukilgan. Ekshalatsiyaning 5-bosqichida tos suyagini ko'taring. Orqa, tos suyagi va oyoqlari ip kabi tarang va to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Bükme yoki yiqilish yo'q. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan pozitsiyani 8 soniya ushlab turing.
Xavotir olmang, ikkinchi rasm - bu eng yaxshi ko'rinish. "Mayatnik" mashqining mohiyati shundan iboratki, siz qo'llaringizni bir yo'nalishda, tizzalaringiz esa teskari yo'nalishda cho'zishingiz kerak. Sekin, sekin harakatlaning.
Yanal mushaklarni to'g'ri mashq qilish uchun siz "Olimpiya" mashqlarini boshlashingiz kerak. Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, ortiqcha vaznni osongina shimning kamariga tashlashingiz mumkin. Keling, boshlaymiz. Oyoq va qo'l bir zigzag chizig'ida uzaytiriladi. Agar siz tizza va tirsaklaringizning mushaklari qattiqlashayotganini sezsangiz, demak, bu siz hamma narsani to'g'ri va aniq bajarayotganligingizning belgisidir.
10. Mushuk (matbuotda qattiq ish olib borilgandan so'ng orqa mushaklarini cho'zishga qaratilgan).
To'rt oyoqqa turing, orqa tekis, qo'llar yelkangiz ostida aniq. Ekshalatsiyaning 5-bosqichida orqangizni aylantiring va orqangizni cho'zing. Jag 'ko'kragiga tegishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan pozitsiyani 8 soniya ushlab turing.
Mashqlar tugadi. Endi siz tiklanishingiz kerak: uchta nafas olish davrini bajaring. Erga yoting, cho'zing, xursand bo'ling va yaxshi iroda uchun o'zingizni maqtang. O'zingizning orzularingizning figurasi haqida o'ylab ko'ring, albatta muvaffaqiyatga erishasiz.
2 haftalik mashg'ulotlarga bardosh bering. Orqaga qarang va qancha vaqt ish qilinganligini ko'rasiz. Axir o'zingizni tortib, finalga chiqish siz uchun qiyin bo'lmaydi. Bodyflex dunyo bo'ylab ko'plab ayollarga yaxshi bel yasashga va tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilashga yordam berganligi haqida o'ylab ko'ring. Sinab ko'ring, bu sizning do'stlaringiz va tanishlaringizga tajribangizni o'rtoqlashish uchun unchalik qiyin emas, ammo samarali. Agar bodyflex sizga mos kelmasa, boshqa usullarni ko'rib chiqing.