Uyda ko'krak qizini qanday pompalash kerak: qoidalar, tafsilotlar, mashqlar (fotosuratlar)

Mundarija

Ko'krak qizini qanday pompalamoq kerak: nimani bilish muhimdir
Uydagi qizlar uchun ko'krak qafasidagi mashqlar
Qizlar uchun uyda ko'krak uchun mashq

Savol "Uyda ko'krak qafasini qanday pompalamoq kerak" veb-saytimizda eng ko'p so'raladigan narsalardan biri. Sizga ushbu savolga batafsil javobni, shuningdek tayyor mashqlar rejasi bilan ko'krak qafasi mushaklari uchun uyda mashqlarni samarali tanlashni taklif etamiz.

Ko'krak qizini qanday pompalamoq kerak: nimani bilish muhimdir

Jismoniy mashqlar etishmovchiligi yoki yuqori tanadagi yukning etarli emasligi ayol ko'krakning mustahkamligi va elastikligini yo'qotishiga olib keladi. Ko'krak fitnesining pasayishini oldini olish uchun mutaxassislar muntazam ravishda qizlarga kuch mashqlarini bajarishni maslahat berishadi. Nafaqat pektoral mushaklar ustida ishlash, balki orqa va asosiy mushaklarning mushaklariga ham e'tibor berish kerak.

Ko'krak qafasi uchun kuch-quvvat mashqlari tananing yuqori qismi hajmini ko'paytirmasligi va ko'krak qafasini sezilarli darajada kengaytirishi aniq bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar maqsadi mushak tolasining elastikligini tiklash, shuningdek Ko'krakning ingl..

Ayol ko'kragining mashq qilish xususiyatlari

Muhim fiziologik xususiyat ayol ko'krak suti yog 'va sut bezlaridan iborat bo'lishida yotadi. Ko'krak qafasi mushaklarida yo'q, shuning uchun mashq qilish imkoniyati bo'lmagan qizga ko'krakni "pompalang". Ko'krak mushaklari joylashgan ostida ko'krak - ular ularni qovurg'adan ajratib turadi. Shu nuqtai nazardan, ko'krak miqdori mushak to'qimasidan emas, balki yog 'va ko'krak to'qimalarining miqdoriga bog'liq. Shuning uchun siz ko'krak hajmini oshirish va uning shaklini o'zgartirish uchun mashqlardan foydalana olmaysiz. Ko'krak mushaklari va qizlar Ko'krak shakli va hajmiga deyarli ta'sir qilmaydi.

Rasmda ko'rib turganingizdek, ko'krakning sezilarli miqdori yog '. Shunga ko'ra, tanadagi yog 'miqdori qancha ko'p bo'lsa, sizning Ko'kragingiz shuncha ko'p bo'ladi. Siz ozishni boshlaganingizda, yog 'butun tanada eriydi (mahalliy vazn yo'qotish mumkin emas), shuning uchun bu nafaqat muammoli sohalarda (oshqozon, qo'l va oyoq), ammo ko'krak mintaqasida. Shu sababli, vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar, ko'krakni qisqartirish jarayonini tezlashtiradi. Algoritm quyidagicha:

Agar siz tana yog 'miqdorini ko'paytirsangiz, Ko'kraklaringiz o'sib bormoqda.
Agar tanadagi yog 'miqdorini kamaytirsangiz, ko'krak hajmi kamayadi.

Ushbu jarayonni o'zgartirish imkonsiz! Ta'lim, malham, o'ram va boshqa sehrli vositalar yo'q vazn yo'qotish paytida tanani yog'ni ko'krakda saqlashga majbur qila olmaysiz. Albatta, hatto ortiqcha vazn ham ko'krak o'sishiga hissa qo'shmaydigan holatlar mavjud. Yoki aksincha, qiz vaznini yo'qotadi, ammo ko'krak hajmi saqlanib qoladi. Bunga individual genetik xususiyatlarga bog'liq bo'lgan bez va yog 'to'qimalarining nisbati ta'sir qiladi.

Nima uchun ko'krak uchun mashq kerak?

Unda nega ko'kragingiz qizlari uchun mashqlar kerak, so'rayapsizmi? Ko'krak mashqlari ayollarga ko'krak hajmini oshirishga yordam berishiga qaramay, ular hali ham zarur. Bu ko'krak qafasi mushaklari osilish yoki ko'krakni ko'tarish darajasi uchun javobgardir. Ko'krak mushaklari yanada rivojlangan ajoyib ramka yaratishbu ko'krakni ko'tarishga yordam beradi, ko'krak shaklini ingl. yaxshilaydi, Ko'krakning osilishini sekinlashtiradi va sarkma ko'rinishini beradi. Shuning uchun uyda ko'krakni pompalamoq mumkin, agar bu bilan biz aslida ayollarning ko'kragini emas, balki ko'krak mushaklarini nazarda tutsak

Oxir-oqibat, biz yana bir bor ta'kidlaymiz ayol ko'krak hajmini oshirish va shaklini tubdan o'zgartirish uchun mashq qilish mumkin emas, lekin siz uning ko'rinishini yaxshilay olasiz va erta sarkma va sarkmadan saqlaysiz.. Shunday qilib, agar siz büstünüzün go'zalligi haqida qayg'ursangiz, unda ko'krak qafasi uchun mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Ammo har xil qizlar bilan mashg'ulot shakli va hajmidan qat'i nazar, juda farq qiladi. Bu nimaga bog'liq?

Sizning ko'krak hajmiga va shakliga nima ta'sir qiladi?

Tanadagi yog'ning foiz darajasi. Tanadagi yog 'miqdori qancha ko'p bo'lsa, ko'krak qafasi shuncha ko'p bo'ladi. Albatta, istisno holatlar mavjud, lekin ko'pincha bu tana yog 'miqdori ko'krak hajmiga ta'sir qiladi. Shunday qilib vazn yo'qotganda va shu bilan tana yog 'foizini kamaytirganda Ko'krak "barglari".
Irsiyat va anatomik xususiyatlar. Bu ko'krak hajmi va shakliga ta'sir qiluvchi asosiy omil. Tabiat tomonidan bizga berilgan mashqlarni jiddiy ravishda o'zgartirish deyarli mumkin emas.
Homiladorlik. Gormonal o'zgarishlar va ko'krakni kattalashishi va ko'krak hajmiga laktatsiya ta'siriga tanani tayyorlash. Shuning uchun homiladorlik paytida va emizishda ayolning büstü odatda o'ziga jalb qiladi.
yosh. Yoshi bilan teri elastikligini yo'qotadi, Ko'krakni qo'llab-quvvatlovchi biriktiruvchi to'qima kuchini yo'qotadi. Ushbu omillar Ko'krak shakliga ta'sir qiladi, uning sarkması. Ushbu jarayon odatda 40 yildan keyin boshlanadi.
Plastik jarrohlik. Implantatsiya implantlari sizning büstünüzü sezilarli darajada o'zgartiradi va ko'krakning kerakli shaklini shakllantirishga yordam beradi. Biroq, ko'krakni yaxshilash uchun jarrohlik usuli har kimga mos kelmaydi.

Qanday qilib belni qisqartirish va yon tomonlarini olib tashlash

Asosiy topilmalar

Uyda ko'krak qafasini qanday pompalamoqning asosiy jihatlarini ta'kidlaylik:

Ayol ko'krak asosan yog'dan iborat, shuning uchun vazn yo'qotish bilan deyarli har doim kamayadi.
Ba'zi joylarda vazn yo'qotish uchun tanani mahalliy darajada emas, balki umuman yo'qotadi (sonlar, oshqozon)Ko'krakka ta'sir qilmasdan iloji yo'q.
Ko'krakning shakli va hajmi asosan genetik omillar bilan belgilanadi, bu jarrohliksiz juda qiyin ta'sir qiladi.
Ko'krak mushaklari uchun mashqlar sizga ko'krakni kattalashtirishga va uning shaklini sezilarli darajada o'zgartirishga yordam bermaydi.
Ammo pektoral mushaklar uchun mashqlar ko'krakni ko'tarishga yordam beradi, Ko'krakning osilishini va sarkma ko'rinishini sekinlashtiradi.
Ko'krakning qattiqligi, shuningdek, yoshga, terining elastikligi va mustahkamligiga bog'liq.
Uyda ko'krakni pompalamoq mumkin, agar siz ko'krak qafasi mushaklarini nazarda tutsangiz.

Uydagi qizlar uchun ko'krak qafasidagi mashqlar

Sizga tanlov taklif qilamiz uyda ko'krak uchun eng samarali mashqlarning. Ularni mexanik ravishda bajarmaslikka harakat qiling, sizning trafikingiz sifatli va mazmunli bo'lishi kerak. Shoshilmang, har bir takrorlash mushaklaringizga maksimal yukni berishi kerak.

Agar siz ko'kragingizni uyda pompalamoqchi bo'lsangiz, sizning maqsadingiz takrorlanish miqdori emas, balki doimo sifatli bo'lishi kerak. Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.

1. Pushuplar

Push-UPS - bu ko'krak qafasi uchun eng samarali mashqlardan biri, agar siz uyda ko'krakni pompalamoqchi bo'lsangiz, albatta sizning fitness rejangizga kiritilishi kerak. Ushbu mashq maxsus jihozlarni, og'irliklarni talab qilmaydi, bu ko'krak qafasi mushaklarini va umuman butun yuqori qismlarni kuchaytirish uchun juda yaxshi.

Ko'pgina qizlar UPS-ni surishdan qochishadi, chunki ularni mashg'ulotlarsiz bajarish qiyin. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, push-up-ni tizzadan bajarishingiz mumkin: ushbu versiyani yuklash ancha oson. Ularning sonini asta-sekin ko'paytirib, 4-5 marta takrorlashni boshlang:

Hatto tizzadan push-UPS qilish ishlamasa ham, erga emas, tayanib, tizzadan push-UPS qilishga harakat qiling. skameykada. Shuningdek, push-UPS qilishni o'rganishga oid maqolani o'qishni tavsiya etamiz. Agar siz mashg'ulotingizni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz va uyda ko'krakni pompalamoqchi bo'lsangiz, u erda siz pushuplarning turli xil variantlarini topasiz.

2. Ko'krakdan dumbbell dastgohi bosimi

Skameykada, zinapoyada yoki qavatda yotish. Dumbbelllarni ko'taring, qo'llaringizni oldingizga ko'taring, shunda kaftlar yon tomonga qaraydi. Tirsaklaringizni, elkangizni va bilagingizni egib, to'g'ri burchak hosil qilishingiz kerak. Keyin nafas oling, dumbbelllarni ko'taring, nafas oling. Iltimos, og'irlik berishdan ko'ra ikki barobar tezroq ko'tarilishi kerakligini unutmang. Rotator manjetiga zarar bermaslik uchun to'satdan harakatlar qilmang.

Agar sizda dastgoh bo'lmasa, dumbbell skameykasini ko'kragidan polga bosish versiyasi:

3. Ko'krak qafasi uchun gantellarni ko'paytirish

Bu sizning uyingizda ko'krakni pompalamoqqa yordam beradigan yana bir muhim mashqdir. Skameykada qolib, dumbbelllar bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlar bir-biriga qarab turing. Nafas olishda qo'llarni pastga tushiring, ko'kragingizni cho'zing. Nafas olishda yana qo'llaringizni ko'taring. Agar sizda uy sharoitida ishlaydigan sport dastgohi bo'lsa, siz ushbu mashqni moyillik burchagini o'zgartirib bajarishingiz mumkin. Ko'krak qafasi uchun dumbbelllarni ko'paytirish, odatda, dumbbell dastgohi ko'kragidan (oldingi mashq) qaraganda engilroq dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.

Agar sizda dastgoh bo'lmasa, erga ko'krak qafasi uchun dumbbelllarni ko'paytirish imkoniyati:

4. Pullver

Ko'krak qafasi uchun ushbu mashq polda bajarish uchun ishlamaydi, ammo siz yotoq yoki boshqa mebeldan foydalanishda yordam sifatida foydalanishingiz mumkin. Ikkala qo'lingizga dumbbell yoki choynakni oling va tirsagingizga ozgina egilib, boshingiz ustiga qo'ying. Nafas olayotganda, dumbbellni orqaga va boshning orqasiga tushirib, eng keng orqa mushaklarini tortib olguncha. Nafas chiqarishda dumbbell bilan qo'llarni dastlabki holatiga qaytaring.

YouTube kanali giflari uchun tashakkur: Linda Vuldrij.

Qizlar uchun ko'krak qafasidagi mashqlarning rejasi

Birinchidan, uyda ko'krak qafasi qurish uchun qancha takrorlash kerakligini aniqlaylik:

Mushak massasining o'sishi ustida ishlashni istasangiz, 8-12 marta
Yog 'yoqish va ozgina mushak tonusida ishlashni istasangiz, 14-18 marta takrorlang.

Har bir mashqni 3-4 yondashuvda bajaring (push-UPS 1-2 bajarilishi mumkin). Og'irlik dumbbelllari o'zlarining imkoniyatlaridan kelib chiqib, oxirgi takrorlashni maksimal kuch bilan bajarish uchun tanlaydilar. Og'irlik dumbbelllarini asta-sekin oshiring. Push-UPS holatida - takrorlash sonini va modifikatsiyaning murakkabligini oshiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan dumbbelllarning vazni:

Agar 8-12 marta takrorlanadigan bo'lsa, unda dumbbelllarning vazni 3-5 kg.
Agar 14-18 marta takrorlanadigan bo'lsa, unda gantellarning vazni 2-3 kg.

Oldinga talaba uchun tavsiya etilgan og'irlikdagi dumbbelllar:

Agar 8-12 marta takrorlanadigan bo'lsa, unda dumbbelllarning vazni 7-10 kg.
Agar 14-18 marta takrorlangan bo'lsa, unda dumbbelllarning vazni 5-8 kg.

mashq	Yengil gantellar	Og'ir dumbbelllar
Otjimaniye "mashqi	14-18 ta takrorlash (1-3 to'plam)	8-12 ta takrorlash (3-4 pas)
Dumbbell dastgohi ko'kragidan	14-18 ta takrorlash (3-4 pas)	8-12 ta takrorlash (3-4 pas)
Ko'krak qafasi uchun dambillarni ko'paytirish	14-18 ta takrorlash (3-4 pas)	8-12 ta takrorlash (3-4 pas)
Tortmoq	14-18 ta takrorlash (3-4 pas)	8-12 ta takrorlash (3-4 pas)

Shuningdek, siz o'zingizning uyingizdagi inventarizatsiya mavjudligiga qarab, o'quv rejasini tanlashingiz mumkin. Agar sizda bo'lsa yorug'lik dumbbelllar, ko'plab takroriy mashqlar rejasini tanlang. Agar sizda bo'lsa og'ir og'irliklari va ularning ko'payishi uchun qoidalar mavjud, keyin 8-12 marta takrorlash uchun mashqni tanlang. Ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanishi uchun ikkinchi variant samaraliroq bo'ladi.

Yana nimani bilish muhimdir?

1. Uyda Ko'krak mashqlari bilan mashg'ul bo'lgan qizlar uning mushaklarini jiddiy silkitishi mumkin deb o'ylamang. Testosteron gormoni etishmasligi tufayli bu deyarli mumkin emas. Bundan tashqari, agar siz kaloriya tanqisligini iste'mol qilsangiz, unda mushaklarning qaysi biri o'sishi mumkin emas. Shuning uchun, siz tanamni silkitishdan qo'rqmasdan, dumbbelllarning vaznini xavfsiz ravishda oshirishingiz mumkin.

2. Agar sizda skameykada yoki zinapoyada platformangiz bo'lmasa, siz erga ko'krak qafasi uchun dumbbell presslarini bajarishingiz mumkin, fitbolda yoki, masalan, bir nechta stulni bir-biriga ulash uchun.

3. Uyda ko'krak mushaklari uchun mashqlarni necha marta bajarish kerak? Uyda ko'krak qafasini pompalamoq uchun faqat tavsiya etilgan mashqlarga amal qiling Haftada 1 marta. Agar siz natijani kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, men haftasiga 2 marta mashq qila olaman, ammo muvozanat ham juda muhimligini unutmang. Ya'ni, siz butunning yuqori qismini ishlashingiz kerak orqa, qo'llar, elkalar, mushak korseti.

Asosiy mushaklar: mashq + reja

4. Agar bir kun siz bir nechta mushak guruhlarini mashq qilsangiz, ko'krak qafasidagi mashqlar mashq bilan birlashtirilishi mumkin triseps. Va ko'krak qafasi mushaklari bilan yaxshiroq boshlash uchun. Ikkinchi variant, bu ham ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish uchun etarli darajada samarali bo'ladi orqa mushaklar (mushaklar-antagonistlar).

Qizlar uchun orqa mushaklari uchun mashqlar

5. Vaqt o'tishi bilan mushaklar yukga moslashishini unutmang, shuning uchun siz ko'krak qafasi uchun dumbbell mashqlarini bosqichma-bosqich oshirishingiz kerak. Har xil vazndagi bir necha juft dumbbelllarga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir. Bundan tashqari, a sotib olishingiz mumkin katlanadigan gantel yukni tartibga solish nuqtai nazaridan qulaydir.

6. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa nima qilish kerak? Uyda ko'krak qafasi uchun mashq bajaradigan dumbbelllaringiz bo'lmasa, yaxshi bo'ladi. Siz suv yoki qum bilan to'ldirilgan oddiy plastik shishadan foydalanishingiz mumkin. Yoki og'irliklarni o'zlari bajaradilar.

Qizlar uchun uyda ko'krak uchun mashq

Bizning tanlovimizni ko'rishni unutmang: Ko'krak qafasi mushaklari uchun eng yaxshi 10 VIDEO mashqlari