Mundarija
Burpee (ba'zi burpe) - bu plyometrik mashqlar, bu sakrash, taxtalar va push-UPS kombinatsiyasi. Ushbu o'ta samarali mashq tanangizdagi barcha mushaklarni tezda jalb qiladi, yurak urish tezligi zonalarini yog 'yoqish jarayonini yig'adi va qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriya sarflashga imkon beradi.
Burpee mashqlari (yoki ba'zi burpelar deyiladi) 1939 yilda amerikalik fiziologiya fanlari doktori tomonidan ixtiro qilingan , Royal H. Burpee fitness testlarini o'tkazishning tezkor va ishonchli usuli sifatida. Biroq, bu mashg'ulot mashg'ulotning keskin elementi bo'lgan crossfit mashqlar burpee-dan keyin olgan mashhurligi. Endi burpee nafaqat krossfitda, balki intervalda, funktsional va yurak-qon tomir mashg'ulotlarida keng qo'llaniladi.
Boshqa mashqlar haqida ham o'qing:
- Qo'l va oyoqlarni ko'paytiradigan sakrashlar (sakrash Jek)
- Vprygivanie bilan o'tirish (Squat Jump)
- Alpinist (tog 'alpinistlari)
Burpee haqida umumiy ma'lumot
Agar siz burpee mashqlarini yaxshi bilmasangiz, eslaymiz. Darhaqiqat, ushbu mashq 3 ta narsani o'z ichiga oladi: taxta, itarish va sakrash. Siz chuqur cho'ktirish holatidan boshlaysiz, taxtaga o'tasiz, itarish mashqini bajarasiz, chuqur cho'kkaga qaytib, sakrashni bajarasiz. Mashqlar bir necha marta takrorlash uchun to'xtamasdan amalga oshiriladi. Aniqlik uchun biz sizga burpee-ni animatsion versiyada taqdim etamiz:
Burpee - bu o'ziga xos turdagi faoliyat - bu sizga barcha asosiy mushak guruhlaridan bir xil darajada samarali foydalanish imkonini beradi. Ishning bajarilishining turli bosqichlarida yelka mushaklari, triseps, ko'krak qafasi, AB, orqa, dumba, son va to'rt boshli mushak. Bundan tashqari, vertikal ravishda gorizontal tekislikdan yukning ko'tarilishi va tananing harakati tufayli siz yurak tezligini juda tez ko'tarasiz va shuning uchun ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Burpee mashqlari sezilarli darajada chidamlilik va kuch talab qiladi, shuning uchun u jismoniy tayyorgarlikning belgisidir. Ko'p burpee uchun eng sevilmagan va qiyin kardiojarrohlik mashqlari. Biroq, siz har doim burpee-ni tugatishni osonlashtirasiz, push-UPS bundan mustasno yoki ketma-ketlikdan sakrab chiqishingiz mumkin.
Burpee qanday bajariladi?
1. Oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing. Tizzalaringizni bukib, qo'llarini erga suyanib, chuqur cho'ktir.
2. Siz orqaga sakrab, taxta o'rnini egallaysiz. Tana to'g'ri chiziqni ushlab turishi kerak, kestirib, pastki orqa qavatga egilmasligi kerak. Xurmo to'g'ridan-to'g'ri elkaning bo'g'imlari ostidadir
3. Tirsaklaringizni orqaga egib, ko'krak qavatiga tegib turing, tanangiz esa to'g'ri chiziq bo'lib qoladi. Siz burpee variantini gradusga tegmasdan polga parallel ravishda odatiy push-UPS bilan bajarishingiz mumkin.
4. To'g'ri chiziq chizig'ini saqlab, taxta holatiga qayting.
5. Tizzani oyoqqa tortib, oldinga o'ting. Polga parallel ravishda sonlar, dumba yuqoriga ko'tarilmang.
6. Qo'llarini va tanasini yuqoriga ko'tarib, keskin sakrab chiqing. Iltimos, iltimos, orqaga qarab tekislang, qarashlar oldinga yo'naltirilgan, tanasi va oyoqlari to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tana vazni orqaga qaytarilmaydi, harakat oson va tez bajariladi.
7. So'ngra qo'nib chuqur chuqurga, keyin barga va push-UPS ga qaytib, burpeni doimiy sur'atlarda bajarishga harakat qiling.
Diqqat! Burpee ijro etilayotganda orqaga qaytishni taqiqlamang va horbitlarni ham taqiqlamang. Tana egilmasdan va burilishsiz tekis chiziq hosil qilishi kerak. Shuningdek, siz to'g'ri jismoniy mashqlar shakliga rioya qilishingiz va yuqori tezlikni saqlashingiz kerak.
Burpini mashq qilishning 10 sababi (ba'zi burpe)
- Burpee eng biridir energiya talab qiladigan kardiojarrohlik, bu sizga pulsni tezda ko'tarishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Ha, u vazn yo'qotish uchun eng zo'r mashqni bajaradi!
- Ushbu mashqda tananing yuqori va pastki qismlarining ko'p miqdordagi mushaklari ishtirok etadi. Siz qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi, AB, orqa, oyoq va dumg'aza mushaklari bilan ishlaysiz - bu ish butun tanani o'z ichiga oladi.
- Burpee muntazam ravishda yurak-qon tomir tizimini mashq qiladi, nafas olish tizimi rivojlanib, chidamlilikni oshiradi.
- Ushbu mashq uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi, bu bu to'liq vazn yo'qotishdir.
- Siz buni uyda, sport zalida, ko'chada, bolalar maydonchasida - har qanday joyda bajarishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar juda ko'p modifikatsiyaga ega: oddiy va kam ta'sirli variantlardan tortib to murakkabgacha. Siz o'zingizga mos variantni tanlashingiz mumkin.
- Burpee mushaklarning portlovchi kuchini rivojlantiradi, bu sizning tezligingiz va chidamlilikingizni oshirishga yordam beradi.
- Burpee fit va kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadiganlar: ushbu mashq kuch-quvvat mashg'ulotlarida turg'unlikni oldini olishga va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi.
- Bu muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun ajoyib mashq.
- Ushbu mashqda yukni qo'lda sozlashingiz mumkin. Tananing pastki qismiga e'tibor berishni xohlaysizmi? Har bir takrorlashda ikkita sakrashni yoqing. Tananing yuqori qismiga qiziqasizmi? Bir nechta push-UPS qo'shing. Biz matbuot orqali ishlashimiz kerakmi? Taxta holatida tizzalarni ko'kragiga torting. Burpee a ularning aniq maqsadlari uchun osongina optimallashtirilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali mashqlar.
Burpee qilish uchun kontrendikatsiyalar:
- Qo'shimchalar bilan bog'liq muammolar
- Surunkali yurak kasalligi
- Katta vazn (me'yordan> 30%)
- Varikoz tomirlari
- Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr (2-3 oy)
Agar sizda kuchli jismoniy mashqlar uchun biron bir kontrendikatsiya mavjud bo'lsa, siz variantning past ta'sirini tanlashingiz mumkin, bu quyida muhokama qilinadi. Og'irlikni yo'qotish va shaklga ega bo'lish intensiv jismoniy mashqlarsiz mumkin ekanligini unutmang. Ha, natijaga erishish uchun kam ta'sirli mashqlar bilan ko'proq vaqt talab etiladi, ammo bunga loyiq emas.
Yangi boshlanuvchilar uchun burpees
Burpee mashqlarini qanday bajarishni o'rganish har kimga mumkin! Sizga bosqichma-bosqich taklif etamiz, siz burpee-ni hatto mutlaq boshlang'ichni ham o'zlashtirasiz. Yana bir bor ta'kidlaymizki, mashqning eng zamonaviy versiyasiga erishish shart emas. Siz uchun eng qulay bo'lgan variantda qolishingiz mumkin, shunchaki takrorlash sonini ko'paytiring.
1-daraja: burpining stul bilan past zarbasi
Qo'llarini stulga suyab, sakrashsiz tez qadam, taxta holatini oling. Keyin oldinga qadam qo'ying va vertikal holatni oling. Ushbu tanlovni ketma-ket 13-15 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan keyingi qiyinchilik darajasiga o'ting. Iltimos, diqqat qiling, stul qanchalik baland bo'lsa, mashq bajarish osonroq bo'ladi. Kreslo o'rniga zinapoyadan, divandan, yotoqxona stolidan foydalanishingiz mumkin.
2-daraja: burpining polga past ta'siri
Birinchi darajadagi ijro etilish printsipi, lekin allaqachon erga. Ushbu mashqni 2 ta takroriy 15 ta to'plamni bajarib bo'lgach, keyingi qiyinchilik darajasiga o'ting. Agar tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ushbu modifikatsiyada bo'ling.
3-daraja: Burpee push-UPSsiz va sakrab chiqadi
Klassik burpee, lekin surishsiz va sakrab chiqmasdan. Ko'pincha kardiovaskulyar treningda mashqning engil versiyasi sifatida ishlatiladi. Mashg'ulotlarda kam tajribaga ega va hozirgacha faqat burpee-ni o'zlashtiradiganlar uchun juda mos keladi. Agar siz ushbu variant mashqlarini 2 marta takrorlashning 15 to'plamini ishonchli bajarishingiz mumkin bo'lsa, sakrashga o'ting.
4-daraja: push-UPSsiz Burpee
Agar siz hali ham erdan siqib chiqishni o'rganmagan bo'lsangiz, ushbu mashqda push-UPS bosqichini o'tkazib yuborishingiz mumkin. Shuningdek, siz tizzadan yuqoriga ko'tarilishni ham bajarishingiz mumkin, ammo bu mashqlar dinamikasini buzadi, shuning uchun erdan push-UPS qilishni o'rganganingiz ma'qul. Maqolada bu haqda ko'proq o'qing: push-UPS haqida hamma narsa: foyda, zarar, xususiyatlar, rasmlardagi naqshlar.
5-daraja: burpening klassik versiyasi
Va nihoyat klassik burpee-ning 5-darajali versiyasi push-up bilan.
Bundan tashqari, yugurish-burpining yana bir modifikatsiyasini o'z ichiga oladi - ko'kragiga va oyoqning oyoqlariga tegish bilan. Ushbu parametr ko'pincha crossfit-da ishlatiladi. HIIT o'quv guruhida mashg'ulotlar va uy sharoitida odatda surish bilan foydalaniladi.
Sxema burpee bilan ishlaydi
Chidamlilik va burpani bajarish mahoratini rivojlantirish sxemasining eng mashhur varianti takrorlash sonini ko'paytiradi. Har kuni 10 ta burpe bilan boshlang va ularning sonini asta-sekin oshiring. O'zingizga yakuniy maqsadni qo'ying (masalan, ketma-ket 50 ta takrorlash) va bu raqamga o'ting. Sizga 31-kuni takroriy sonlarning bosqichma-bosqich ko'payishi bilan ushbu tayyor sxemani taklif qilamiz:
Agar siz o'zingizni yanada rivojlangan deb hisoblasangiz va bir oy ichida 100 marta takrorlashga tayyor bo'lsangiz, bu variant mavjud:
Burpee-ning tayyorgarligi ularning tayyorlik darajasiga qarab tanlanadi. Qiyinchilik darajasini oshirish uchun takroriy sonlarni ko'paytirish bilan bir qatorda. Masalan, birinchi haftada siz burpini sakrab chiqmasdan bajarasiz; ikkinchi hafta - sakrashlar bilan, lekin push-UPS holda; uchinchi hafta - allaqachon push-UPS bilan va boshqalar.
Burpee takrorlash sonini qanday ko'paytirish mumkin? Burpi mashqlarini bajarilishidagi yutuqlarni ko'rish uchun quyidagi mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling: qo'llar va bilaklardagi taxta, push-UPS, o'tirish-UPS sakrash tizzasi bilan ko'kragiga barda. Mushaklarning portlovchi kuchini rivojlantirish uchun plyometrik mashqlarni bajarishni tavsiya eting.
Tasma: + 45 ta variantni qanday bajarish kerak
Suratlardagi 20 dona burpi
Sizga noyob tanlovni taklif etamiz: illyustratsion rasmlarda 20 ta burpee naqshlari. Burpee-ning qo'shimcha o'zgarishlari sizga mashqlarni diversifikatsiya qilishga yordam beradi.
O'rta darajadagi tayyorgarlik uchun Burpee
1. Burpee elkasiga tegishi bilan
2. Burpee qo'llarini tizzalariga tekkizib
3. Burpe uslubidagi yoga
4. Burpi-tog 'alpinisti
5. Ba'zi burpe 180 daraja
6. Burpee oyoqlarini orqaga yo'naltirmoqda
7. Burpi yon tomonga tepish bilan
8. Burpi-o'rgimchak odam
9. Dumbbelllarni tortib olgan burpi
10. Barda tortiladigan gantellar bilan burpa
Old daraja uchun Burpee
1. Burpi prokat
2. Burpee yulduzcha sakrashi bilan
3. Burpee sakrash bilan
4. Burpee yon tomonga sakrab
5. Tasmani oyoqlarini ko'paytirish bilan burpee
6. Burpi bir oyog'ida
7. Tasmani vertikal sakrash bilan burpa
8. Burpee pog'onali platformada sakrash bilan
9. Burpee oyoqlarini qadam bilan ko'tarib
10. O'pka bilan burpe
YouTube kanalidagi giflar uchun rahmat: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Marsha bilan qisqa tutashuvlar, burpee modifikatsiyasi, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Burpee-ning turli xil versiyalari bilan o'chirish mashqlari
Yangi boshlanuvchilar uchun biz yuqorida aytib o'tilganidek, kuniga takroriylik murakkabligi va sonining asta-sekin ko'payishi bilan sxemani sinab ko'rishni taklif qilamiz. Ammo ilg'or manfaatdorlar uchun biz burpees bilan mashq qilishning bir nechta variantlarini taklif etamiz. Siz iloji boricha ko'proq aylanalarni takrorlashingiz mumkin.
O'rta daraja uchun
Har mashqni 8-10 marta bajaring, so'ngra 30 soniya tanaffus qiling. Jismoniy mashqni iloji boricha takrorlang. Davralar oralig'ida 2 daqiqa dam oling.
1 variant
- Burpi-o'rgimchak odam
- Burpee + it yuqoriga qarab
- Sakrashsiz klassik burpee
- Burpe tizzalariga qo'l tekkizib
- Dumbbelllarni tortib olgan burpi
2 variant
- Burpi-tog 'alpinisti
- Burpee elkasiga tegib
- Burpi yon tomonga tepish bilan
- Burpi barda gantellarni tortib oladi
- Burpee oyoqlarini orqaga yo'naltirmoqda
Ilg'or daraja
Har mashqni 10-12 marta bajaring, so'ngra 30 soniya tanaffus qiling. Jismoniy mashqni iloji boricha takrorlang. Davralar oralig'ida 2 daqiqa dam oling.
1 variant
- Burpi bir oyog'ida
- Burpi barda gantellarni tortib oladi
- Pushupsiz klassik burpee
- Tasmani oyoqlarini ko'paytirish bilan burpee
- Burpee yulduzcha sakrashi bilan
2 variant
- Burpees o'pka bilan
- Burpi dumalab
- Burpee elkasiga tegib
- Burpee yulduzcha sakrashi bilan
- Burpee yon tomonga sakrab
Abonentlarimizdan burpee mashqlari bo'yicha sharhlar
- Alina: "Burpee guruhi kardiojarrohligi bilan birinchi marta duch keldi. Men fitness bilan endigina shug'ullanishni boshlagan edim va birinchi marta, albatta, faqat 3-4 marta takrorlashni amalga oshirdim. Va keyingi qiz jimgina 10-15 va hatto push-UPS uchun bajarildi! Guruhda litmus testi sifatida mashq qiling - kim yaqinda kim uzoq vaqt ish bilan shug'ullanayotganini darhol ko'ring :) Uch oylik mashg'ulotdan so'ng burpee meni 15 martadan ko'proq takrorlashdan qo'rqmayman, UPSni to'g'ri surish yaxshilanishi kerak (murabbiy, ular etarli edi) ".
- Mariya: “Ba'zi burpe - mening sevimli mashqlarim. Buning hammasi shunchalik qo'rqishini bilmayman. Men uchun juda qiyin mashqlar mavjud. Masalan, sakrash bilan o'pka - ya'ni, ha, bu qiyin (va travmatik yo'l ba'zi burpelardan ham yomon). Biroq, ba'zi burpees, men har doim odatdagi push-UPS bilan variantni qilaman, erga urish juda qulay emas edi. Garchi ba'zi murabbiylar buni jinsiy aloqa qilish bilan qilishadi. Bu yaxshiroqmi yoki yo'qligini bilmayman.
- Aleksandr: «Men krossfitga boraman, murabbiylar ko'pincha burpini mashg'ulotga qo'shishadi. Avvaliga bu qiyin mashq bo'lib tuyuladi, lekin asta-sekin ko'nikib qoling. Odatda crossfit yoki HIIT kabi mashqlarda ko'pincha engish kerak bo'ladi, ammo rivojlanayotganini ko'rsangiz, bu shunchaki ta'riflab bo'lmaydigan hayajon ».
- Olga: Birinchi marta uy mashg'ulotlaridan birida burpe ko'rdim. Oh, endi men engil versiyani (sakrab chiqmasdan) borligini tushunaman va haftaning birinchisi ham bu bo'sh joy edi. Endi, albatta, ba'zi burpelar hamma joyda bor, ular tanish va buni qilish qiyin emas. Ammo ular hali ham menga yoqmayapti va murabbiylar "va endi ba'zi burpelar" deganda, men ichki "men" ni bosolmayman.
- Yuliya: “Ko'pincha burfni krossfitda bajaradi. Ushbu mashq qanday to'g'ri deb nomlanganini va bu juda qo'rqinchli deb hisoblanganini hatto bilmayman. Yaxshi jismoniy mashqlar, albatta, butun tanani ishlaydi va terlash darajasi sezilarli darajada oshadi. Men avval bilagimni og'ritdim, shekilli ishlatilmadi, ammo keyin o'tib ketdim ”.
Burpee bilan tayyor video-mashq
Agar siz o'zingizni jalb qilishni yoqtirmasangiz, biz sizga burpee-ga asoslangan bir nechta tayyor video-mashqlarni taklif etamiz. Bu sizning sabr-bardoshingiz va kuchingizni rivojlantirish, ozish va nozik tanani shakllantirish uchun ajoyib video.
YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz
1. Rus tilida 10 daqiqalik mashq burpee
2. Fitness Blender: 10 min. 100 Burpees Challenge
3. Kristin Salus: 20 min. HIIT Burpee jinnilik
4. Tana murabbiyi: 20 daqiqa. Burpee Challenge (20 xil burpe)
Burpee (ba'zi burpe) vazn yo'qotish va tana ohangini oshirish uchun ajoyib mashqdir. Agar siz kardiojarrohlik mashg'ulotlarini olib boradigan bo'lsangiz, u holda burpeesni o'zingizning rejangizga qo'shib qo'ying. Avvaliga siz ko'p marta takrorlay olmasligingiz mumkin, ammo chidamlilik va kuchning oshishi bilan siz o'zingizning ishingizni kundan kunga yaxshilayapsiz.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak